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糖質制限ダイエットの効果を紹介!40代からのメタボを防ぐ!

糖質制限ダイエットの効果を紹介!40代からのメタボを防ぐ!

40代になると、少しずつカラダに無理が効かなくなってきたなと感じる方が増えてきます。

少し前なら「ちょっと頑張りすぎたな」と感じても、一晩寝れば疲れが取れてスッキリしていた記憶もあるでしょう。しかし、40代に入るとカラダの調子が今一つだったり、不調を抱えたまま過ごしてしまう方も多いはず。

そこであなたにやっていただきたいことは、カラダの再点検も兼ねた「メタボ」予防。

今回は、食べながらメタボ予防にもつながり、ダイエット効果も期待できる糖質制限について紹介していきます。

こんなメタボになっていませんか

メタボという言葉が世間に浸透してかなり経ちますが、今でもメタボを次のように認識し、間違った印象のまま過ごしている方がいらっしゃいます。

「メタボ=太っている」

確かに間違いではありませんが、太っていないからと言って「メタボではない」とは言い切れません。

隠れメタボ

メタボの中には「隠れメタボ」と呼ばれる症状の方がいます。
隠れメタボの特徴は

・見た目は普通の体型
・でも、脱ぐとお腹だけポコンとしている
・外からは見えない内臓脂肪がついている

いかがでしょう。思い当たる人も多いのではないでしょうか。

隠れメタボは、このように外見からはわかりにくいため、自分でもわかっていないことが多いです。そのため、内臓脂肪が増え続けることで高血圧を患い、血管への負担が増えることで

・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳梗塞

という、非常に困った症状の原因を密かに作り続けている可能性が高いのです。

やせているメタボ

やせているのにメタボ?と思うかもしれません。でもメタボには、このタイプの人もいるのです。

やせているメタボの特徴は

・体型がメタボの印象に合わない痩せ型
・最近運動もしていないのに急に体重が減少してうれしい
・お昼ご飯を食べると瞼が勝手に閉じてくる
・何をやっていても食後は寝ないと無理

体型が痩せ型なので、自分も家族もまさかメタボとは思っていないのが、このタイプの一番困ったところです。そして、もう一つの困ったことが「食後に眠くなること」なんですね。

この症状の原因は、食後の血糖値が急上昇していることが考えられます。確かに誰でも食事をすると、少しは血糖値が上昇するものですが、カラダが自動的に血糖値をさげるためインスリンを分泌してくれます。

しかし、やせているメタボの方の場合、インスリンの出が悪い方が多く、血液中にブドウ糖が残ってしまい、血管への負担が大きくなっていきます。

また、この状態が食後だけならまだ良いのですが、日常的に血液中にブドウ糖が残っている状態になると「糖尿病」と診断されることも出てきます。

そして、糖尿病の怖いところは、他の病気を引き寄せやすいこと。つまり合併症を患いやすくなり、治療が難しくなる傾向が強いのです。

40代を迎えて「痩せ型でお腹も出てない」という痩せ型の人は注意しておきたいですね。

おつかれメタボ

このメタボのタイプは、外見から見つけにくいタイプです。やせているメタボの場合、体重の減少や食後の眠気によってわかることもありますが、おつかれメタボの場合、カラダやココロのエネルギーがダウンしているため、表情やカラダの動きが活発でなくなるので、パッと見てもわかりにくいのです。

・仕事のストレスが大きい
・頑張りすぎて疲れすぎている
・カラダが重い
・気が重い
・イライラすることが増えた
・すぐに凹む
・眠れない

こういった症状が出ているということは、うつの兆候だったりしますので、大きな意味で「カラダの不調=メタボ」と考えるのなら、十分「メタボ」だと言えます。

そして、こういう症状が続くと、内臓にも負担がかかりますし、イライラによって血糖値が上がる可能性も出てきます。
そうすると、血管にも負担が増え、カラダがさらに重く感じられるようになり、よりイライラが増える。負のスパイラルに入ってしまうことも十分に考えられます。

メタボになってしまう理由

どうして20代や30代のときは、今と同じような生活や状況でも大丈夫だったのに、40代に入ったとたん「カラダの不調=メタボ」を感じるようになるのでしょう。

人は老化する生き物

大変残念なことですが、人は生まれた瞬間から老化しています。
これは自然なことですから、誰にも止めることはできませんし、カラダの内側から若返ることはできません。

一般的に言われていることとして、20代は筋肉量も多く、基礎代謝も高いもの。体脂肪率も平均で15%~21%と言われていますので、余程無理な生活を続けていないと、健康なカラダを維持することができるようになっています。

そのため、20代なら長い階段の上り下りも苦にならないでしょうし、少しくらい無理に仕事をがんばっても、休日に寝ていれば回復してスッキリということも可能なのです。

次に30代に入ると、カラダの基礎代謝の変化を感じ始めます。基礎代謝は20代よりも減少傾向になり、20代と同じだと思っている筋肉量も減少しているのが現実です。

飲み会や食事会が多い人なら、30代に入ったとたん、少しずつお腹まわりが気になり始めるかもしれません。

そして40代を迎えると、筋肉量が20代の頃の8割に落ちると言われています。あわせて基礎代謝も減少しますので、20代、30代の頃と同じように仕事が終わってから終電まで飲んでいると、明くる日に残っているということもあるでしょう。
また、少し長い階段を使うのも億劫に感じ始め、ちょっとがんばって急ぎ足で歩くと息が切れる人もいるはずです。

そして、この頃から健康診断で「メタボ」の文字が気になりだし、実際に「メタボなので気をつけてくださいね」と言われる人も増えていきます。

このように、自分は若い頃のままだと考えていても、カラダは自然と老化していきます。そして必要なのは、カラダの変化に気づくこと。さらにカラダの変化に合わせたメタボ予防を考えることなのです。

老化は太る

人は老化するという話の次は、老化と太ることの関係です。

どうして人は老化すると太る傾向にあるのでしょう。

一番に考えられる理由としては、カラダの基礎代謝量が低下することでしょう。若いころなら、脂っこいものをたくさん食べても、基礎代謝量が高いため、エネルギーとして消費されますから、余分な脂肪としてカラダの内側に残ることが少ないです。

しかし年齢とともに基礎代謝量が低下すると、同じ量を食べるとエネルギーとして消費されないため、余分な脂肪として蓄積しやすくなります。

また、内臓の働きや代謝を促す体温調整などを司る「自律神経」の働きも、30代をピークにして低下すると言われていますので、上手に食べたものを消化吸収、そして消費しにくくなり「太る」原因になりやすいのです。

そして、これは男性に多い原因ですが、男性ホルモンの減少によって中性脂肪やコレステロールの代謝機能が低下し、余分な脂肪が燃焼されずに内臓脂肪として増えるということなのです。

しかも男性ホルモンの減少によって、

・イライラ
・倦怠感
・不眠

を感じやすくなり「おつかれメタボ」の原因にもなることもあります。

しっかり食べてメタボを防ぐ!

では、メタボを防ぐためには、何ができるのでしょうか。
気になるけれど、厳しいことはやりたくないのが心情だと思います。

そこで、そんなあなたにおすすめなのが「糖質制限」なのです。

糖質制限でダイエット

メタボを予防するためには、カラダの変化に合わせた食生活を第一に考えることが大切です。

そのためには、これまで食べてきたものを整理し、これから健康なカラダを維持するために、どのような食べ物を選べばいいのか知ることが重要です。

そこであなたの食生活の中で最初に見直してほしいのが「糖質」。

糖質というと、甘いものを連想するかもしれません。

・砂糖
・チョコレート
・ケーキ

確かにこういった甘いものには糖質が含まれています。しかし、糖質は甘い食べ物だけではありません。あなたが毎日主食として食べているものにも、糖質が含まれているのです。

例えば

食品 糖質
白米(茶碗1杯150g) 55.2g
カレーライス(ごはん230g 肉60g) 108g
チャーハン(ごはん200g 肉30g 卵30g) 76.8g
食パン(6枚切り 1枚60g) 26.6g
ベーグル(90g) 46.9g
天丼(ごはん250g 魚20g えび40g 野菜40g) 120g
牛丼(ごはん250g 肉70g) 110.9g
天ぷらそば(めん170g えび20g) 49.6g
しょうゆラーメン(めん230g チャーシュー20g) 60.1g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七版)を元に糖質の目安を算出
URL:https://fooddb.mext.go.jp/

いかがでしょう。お昼や外食で食べているものにも、こんなに多くの糖質が含まれているのです。

では、なぜ糖質を見直すとメタボ予防になるのでしょう。それは、糖質を多く含む炭水化物は、カラダを動かすために必要なエネルギーなのですが、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが上回ることで、カラダの中で余ったエネルギーが脂肪となり蓄積されてしまうのです。

そうすると、皮下脂肪や内臓脂肪としてカラダにまとわりつき、基礎代謝が低下してしまうということなのです。
また、炭水化物を多く摂取することで、血糖値が上がりやすくなり、血管への負担が増えてしまいます。

さらに、炭水化物の摂取が増えていると、日常的に血糖値が高くなり、最初にお話した「糖尿病」のリスクが高まってしまうのです。

糖質や、糖質を多く含んだ炭水化物はカラダにとって必要なものではありますが、自分のカラダが消費できないほど多くの量を摂取することは、負のサイクルを生み出す原因になりかねません。

ですから、メタボ予防を考えるのなら、まずは糖質制限を意識したダイエットからスタートしてもらいたいのです。

糖質OFFでとりやすい食材

それでは具体的に糖質OFFを意識した食材を見ていきましょう。

朝食

慌ただしい朝ですが、糖質OFFを意識した食材を考える前に、一番やってはいけないことは「朝食抜き」です。
まずはしっかり朝食を食べるという意識が大切です。

では朝食でおすすめの食材を見ていきます。

朝食は、ごはん派という方は「玄米」を選ぶようにしましょう。白米よりも炭水化物が少ないです。

パン派の方は「黒っぽいパン」や「糖質減のパン」を選びましょう。

どちらも糖質がゼロということではありませんが、含まれている量が少な目なのと、カラダに入ったとき糖質の吸収が緩やかなので血糖値の上昇が穏やかになります。

主食に続いて、おすすめの食材は

・ナッツ
・キノコ
・卵
・オリーブオイル
・ベーコン
・ヨーグルト
・キウイフルーツ

こういった食材を選ぶことで、一日に必要なエネルギーを摂取しながら、糖質を抑えることができます。

昼食

外食が増える昼食です。

外食で糖質OFFメニューを見つけるのは難しいです。
そこで、次の点に注意して食べるようにしましょう。

・丼ものや麺類を避ける
・定食を選ぶ
・ご飯は注文のときに「半分」にしてもらう

そして、食べる順序にも気をつけましょう。

・最初に野菜を食べる(食物繊維をお腹に入れます)
・お肉や魚を食べる(タンパク質を食べます)
・ご飯を食べる(炭水化物を食べます)

このような順序で食べると、炭水化物がお腹に入ったときには、食物繊維がありますので、血糖値の上昇が緩やかになります。

また、満腹感も高まりますので、食べ過ぎることも減るでしょう。

夕食

一日の終わりには、ご飯をお腹いっぱいに食べたい!

ちょっと待ってください。夕飯のポイントは「おかずメイン」がおすすめです。

ご飯や麺類は少な目にするのがポイントです。
反対に、お肉やお魚、野菜などをたっぷり食べるが良いでしょう。

コンビニ・スーパーの総菜も使える!

忙しいときには、コンビニやスーパーの総菜で済ませたいこともありますね。そんなときにおすすめなのが、次の考え方です。

食べ物には、大きく分けて3つの栄養素があります。

・タンパク質
・脂肪
・炭水化物

コンビニ、スーパーの総菜を選ぶときに注目するのは「炭水化物」を減らすことです。

例えば、

・焼き鳥(塩)
・豆腐
・お刺身
・チーズ
・フライドチキン

こういったものを選ぶと炭水化物が低いため、ストレスなく食べるものを選べます。

最近では売られている食品パッケージに成分表示がありますので、よく見てもらうと簡単に3つの栄養素がどれだけ含まれているのかわかります。

できるだけ炭水化物の割合が少ないものを選ぶようにすると、コンビニやスーパーの総菜も使えます。

糖質制限ダイエットのまとめ

40代に入ると気になりだすメタボという言葉。あなたは大丈夫でしょうか。健康診断で「注意してくださいね」と言われていないでしょうか。メタボは放っておいても変わりません。反対に、今の生活を同じように続けると、カラダが重くなっていくばかりです。

カラダから感じる症状が重くなる前に、糖質を制限したダイエットをスタートし、カラダの変化に合わせた健康な状態を維持してもらいたいと思います。

また、糖質制限には興味があるけれど、毎食栄養成分を気にして食べるのが面倒という方や、そんな時間がないという方もいらっしゃることでしょう。
そんな方には、栄養バランスが整った食事を宅配でお届けする「配食サービス」がおすすめです。私たち「まごころ弁当」では、原材料からこだわり栄養バランスが取れた食事をお届けしております。今なら無料試食キャンペーン中ですので、お気軽にお試しいただけるかと思います。

現在は、様々な方法で糖質制限をスタートすることができます。あなたの生活の中で無理せずに続けられる方法を検討し始めてみてください。

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