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豆は栄養の宝庫 上手に食べるおいしいレシピ

豆は栄養の宝庫 上手に食べるおいしいレシピ

2月初旬は節分がありますね。イワシやおいしい巻き寿司をいただき、豆まきをして…楽しい行事です。ところで、年の数だけいただく、福豆ともいわれる豆まきの豆、香ばしくておいしいのですが、年を重ねるごとに固くて食べにくく感じたり、消化が悪いのでは?と不安になったりして、敬遠されていませんか?今回はそんな豆まきの豆が持つ意味や栄養素を確認し、豆まきでまくだけではなく、料理やお菓子に活用し、おいしく食べられるレシピをご用意しました。

節分と豆まきの関係とは?

そもそも節分とは?

日本の暦には、中国から伝わったとされる「二十四節気(立春、雨水、春分…)とともに、主に農作業の進行の目安とするために作られた「雑節(節分、彼岸、社日、八十八夜…)という暦がありました。そのうちの一つが節分です。

節分とは「節を分ける」、つまり、立春、立夏、立秋、立冬、それぞれの前日のことを指します。特に立春は旧暦の正月であり、この前日の節分は、今でいうところの大晦日として、最も大切にされていました。
時を経て、年に4回あったはずの節分は、やがて立春前の2月のみ、儀式として残ることとなります。

一方中国では、その昔、大晦日に行う宮中行事として、「追儺(ついな)の儀式」というものがありました。節分は邪気が入り込みやすいタイミングだとされ、悪邪を追い払うために行われていたものですが、これが日本に伝わり、節分の行事として徐々に庶民にも定着していきました。

なぜ豆を撒くようになったのか?

このように広く親しまれるようになった節分の行事ですが、特に子ども達が楽しみにしているものに豆まきがありますね。なぜ「豆を撒く」のかはご存じでしょうか?

豆まきは先ほどご紹介した「追儺(ついな)の儀式」が日本に伝わって、その一環として行われるようになりました。豆が選ばれた由来には、下記のようにいくつかの説があります。

・やがて大きな植物へと成長する、小さな一粒の種子には聖なる力が宿るとされ、その中でも私たちの食糧として欠かせなかった五穀(米、麦、粟、きび、豆)のうちの一つである豆を撒くようになった。

・豆(魔の目)になぞらえ、鬼の目を炒ることで鬼を撃退することを意味した。(豆を炒ることに関しては、生の豆をまき、拾い忘れたものから芽(災難の目)が出ることを忌み嫌ったことから、という説もあります。

・米や粟などと比べ粒が大きい豆は、投げた時に邪気が受けるダメージが大きく、一方では大切な食糧でもある豆を、残さず拾い集めやすかった。

大豆、その栄養素とは?

豆まきの豆、大豆と人とのかかわり

このように、諸説ある豆まきですが、豆類の中でも大豆を選び投げていたのは、昔から日本人には最も身近な豆で、大切に食べられてきたからではないでしょうか。

大豆はとても栄養価が高く、私たちの体を健康に保つための成分が多くふくまれています。中でも、日本をはじめとするアジア各国では「発酵」という技術を使い、古くから味噌や醤油、納豆、テンペなど、多くの加工食品に利用してきました。

大豆は、麹菌をはじめとする菌類の力を借りて旨みを増し、多くの栄養素が消化・吸収の良い形に変化しています。古の人々の知恵から生まれた大豆製品、日本に暮らしていると、何も口にしない日は少ないですね。

大豆に含まれる栄養素

大豆には良質の植物性たんぱく質が含まれているということは、とても有名ですね。
大豆全体の約30%を占めており、肉類と並び、人体に必要なアミノ酸をバランスよく含んでいます。

大豆の栄養成分割合
また、大豆には、血中コレステロールを減少させる作用があるほか、肥満の改善にも効果的です。
ほかにも、豊富なカルシウム、食物繊維、カリウムや葉酸など、人体には不可欠な栄養素をしっかりと含んでいます。

豆まきの豆、福豆は本来固い食品ですので、残念ながら咀嚼・嚥下に不安がある方には食べにくいものだとは思います。が、煮物にしたり、前出の納豆、味噌、また、東南アジアの発酵食品であるテンペや豆腐などを利用したりすると、大豆の豊富な栄養素を取りやすくなります。

大豆の栄養素や摂取状況、生産までの詳しい工程などは大塚製薬様のサイトに掲載されています。ご参照ください。https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/soylution/encyclopedia/

大豆だけでは栄養バランスは整わない

本来雑食の生き物である私たち人間は、肉、野菜、穀物、豆類と、多くの食品をバランスよく食べてこそ、健康な体を維持することができます。大豆を炒って作られた福豆が栄養の宝庫だからといっても、これだけでは健康を維持することはできません。

栄養バランスの整った食事を日々調理することができるとよいですが、仕事や介護をしながらの調理となると、なかなか大変ですね。豆まきの豆を使ったおやつやおつまみを用意する日には、配食のふれ愛のお弁当を夕食に利用してみてはいかがでしょうか?
配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士がこだわりの食材を利用して作った、栄養バランスの整ったお弁当です。

咀嚼・嚥下に不安がある方にもうれしいきざみ食ややわらか食、ムース食、また、持病による食事制限のある方も手に取りやすい、たんぱく調整食やカロリー調整食など、多くの選択肢からご自身の好みや体調にあったものを選ぶことができます。
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豆を使ったレシピ、年の数食べたい

香ばしい福豆は様々なおやつや料理にアレンジすることができます。おやつをあまり召し上がらないご家庭では、料理のおかずとして、逆にどうしてもおやつに手が出る方には、大豆を利用した健康的なおやつとして、召し上がっていただくとよいですね。

福豆ごはん

福豆ごはん
香ばしい福豆と昆布の旨みが効いたごはんはとてもおいしく、食が進むことと思います。
しょうゆを少し足すことで味がしまり、炊飯器によっては、より香ばしいおこげが楽しめます。

【材料】 4人分
福豆    50g
米     2合
出汁昆布  10cm角1枚
しょうゆ  小さじ1
酒     大さじ1
塩     1つまみ
水     大さじ2

【作り方】
1、米をとぎ、炊飯器に入れて水をメモリに合わせる。しょうゆ、酒、塩を加えてざっと混ぜ、表面を平らにならしてから出汁昆布を入れ、全体に福豆をちらす。
2、30分以上おいて給水し、炊飯する。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
本来固い福豆ですが、炊くことにより、とても柔らかく食べやすくなります。しかし、皮は若干口に残りやすいので、あらかじめミキサーで砕くか鍋底で押しつぶして、ひき割り状態にし、皮を除いてからお粥を作る際に加えて炊くと、召し上がりやすくなります。

昆布と福豆の酢漬け

過去には一大ブームを巻き起こした酢大豆。酢の酸味が強く、あまり続かなかった方もいらっしゃるのではないでしょうか?
今回は酢のツンとした角を取り、旨みがあって食べやすいレシピに仕上げました。一緒に漬けた昆布も、ミネラルや食物繊維がとても豊富です。併せて召し上がってくださいね。

【材料】 2人分
福豆    50g
出汁昆布  10cm角
≪甘酢≫
酢     180cc
砂糖    80g
塩     5g

【作り方】
1、小鍋に酢、砂糖、塩を入れ、ひと煮立ちさせて砂糖、塩を溶かす。
2、出汁昆布は2cm角に切る。
3、清潔にした保存容器に福豆、(2)の昆布を入れ、荒熱を取った(1)の甘酢を注ぎ、一日置いて甘酢をしみこませる。

※次第に大豆や昆布が甘酢を吸って膨らんでいきます。甘酢から出ている部分はカビが生えやすくなります。大豆や昆布が甘酢に浸らなくなった場合は、その都度甘酢を足すか、時々清潔なスプーンなどで混ぜてください。また、保存容器の形状により、必要になる甘酢の量も変わります。適宜加減してください。

変わり福豆

福豆は、いろいろな味や香りをプラスして再度軽く炒ることで、目先が変わっていただきやすくなります。しっかりと噛める方にはいろいろな味のアレンジを楽しんでいただくとよいですね。咀嚼をすることは脳の血流促進につながりますよ。

アンチョビ味
ニンニクとアンチョビの香り高い、少し目先の変わった福豆は、洋酒のおあてにもおすすめです。

【材料】
福豆          50g
オリーブオイル     小さじ1
アンチョビ       1/2切れ
ニンニクのすりおろし  1/4かけ分
ドライパセリ(あれば) 少々

【作り方】
1、常温のフライパンにニンニクのすりおろし、オリーブオイル、アンチョビを入れて弱火にかける。
2、ふつふつとして香りが出てきたら、アンチョビをスプーンの背などでつぶし、福豆を入れて全体を絡めるように炒る。
3、(2)のオイルが全体にからまれば、ドライパセリを振ってできあがり。

中華風ピリ辛福豆
ゴマ油と豆板醤を利用して、少しピリ辛に仕上げました。おやつにも、箸休めにもおすすめの一皿です。辛い味がお好きな方は、豆板醤の量を増やしていただいてもよいですよ。

【材料】
福豆   50g
ゴマ油  大さじ1.5
豆板醤  小さじ1~
針のり  1つまみ

【作り方】
1、常温のフライパンにごま油、豆板醤を入れて、なじませるように混ぜ、弱火にかける。
2、豆板醤の香りが出てくれば、福豆を入れて全体にからまるように混ぜ、針のりを散らし混ぜる。

じゃこ入り甘辛しょうゆ味
和風は、お正月にいただく田作りのように仕上げました。こちらも、おやつとして、箸休めとして、日本酒のおあてとしても楽しんでいただけます。
ごまめも加わり、カルシウムはさらにアップですね。

【材料】
福豆     50g
ごまめ    20g
(またはかえりちりめん)
みりん    大さじ3
しょうゆ   大さじ2
砂糖     大さじ2

【作り方】
1、バットにクッキングシートを広げるか、ない場合は大きめの皿にサラダオイル(分量外)を薄く塗り広げておく。
2、ごまめ、またはかえりちりめんをフライパンで乾煎りする。
  少ししんなりとしてきたら1本取り出して冷まし、ポキっと折れるようになっていれば火からおろし、ザルにあけてふるい、崩れてしまったうろこなどを取り除く。
3、きれいにしたフライパンに福豆を入れて軽く炒り、みりん、しょうゆ、砂糖を入れて煮詰める。箸につけて伸ばしてみて、糸のようにのびるようになれば(2)のごまめを戻し、全体を絡めてクッキングシートの上にくっつかないように広げて冷ます。

福豆のロッシェ・オ・ショコラ
ロッシェとは、フランス語で「岩」のことです。溶かしたチョコレート、マシュマロと福豆を合わせ、甘くておいしいデザートに仕上げました。使用するチョコレートはブラックやミルクなど何でも大丈夫です。お好みのものを利用してください。

【材料】 2人分
福豆      50g
チョコレート  50g
マシュマロ   50g

【作り方】
1、福豆はパッケージの袋のまま、なべ底などで押しつぶすかミキサーで荒く砕く。細かい皮が気になる場合は、ザルなどで振り落としておく。
2、マシュマロは大きければ1cm角に切っておく。
3、ボールに40℃程度の湯を入れ、一回り大きなボールを乗せる。中にチョコレートを入れて溶かす。(チョコレートを湯煎で溶かす場合、チョコに水蒸気などが触れると白く濁ってしまいます。ブルーム現象といい、舌触りが悪くなりますので、ご注意ください。)
4、チョコレートが溶けたら(1)の福豆、(2)のマシュマロを加え混ぜ、オーブンシートの上にカレースプーン1杯分程度ずつ落として冷やし固める。
※お好みで、レーズンやドライクランベリーなどを加えると、甘酸っぱい味のアクセントになります。

香り高い手作りきな粉
どうしても福豆が残ってしまったとき、料理に利用するほどの量ではない、という位残ったものの、そのまま食べようという気分にもなれない場合は、きな粉にしてみてはいかがでしょうか?

挽きたてのきな粉はとても香ばしく、おいしいものです。あらかじめ鍋底などでざっとつぶしたものを、ミルやフードプロセッサーにかけて粉砕し、ザルでふるいます。
少量でも、バターやはちみつを塗ったトーストに振りかけたり、スープやサラダに散らしたりすると、香ばしい香りが楽しめますよ。

豆まきと栄養まとめ

古来より大切に受け継がれてきた節分の行事、中でも子どもたちにも人気が高い豆まき、鬼のお面をつけたお父さんをめがけて、豆をまいた思い出は多くの方がお持ちですね。
残念ながら固い福豆を召し上がることに不安が出てきた方にも、子供のころを懐かしく思い出していただき、家族で、仲間と、会話の花が咲くとよいですね。

なお、豆の殻は、飲み込むときに誤ってのどに張り付いてしまうとむせる場合があります。
不安がある場合は、あらかじめ豆をこすり合わせたり、ミルで軽く粉砕し、バットや皿にとって吹き飛ばすとほとんど取り除くことができますので、お試しくださいね。

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