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サラダチキン入りスープがおすすめ!あったか朝食メニューレシピ

サラダチキン入りスープがおすすめ!あったか朝食メニューレシピ

冷たく澄んだ空気がピンと張り詰める冬から早春にかけての朝、できれば暖かい朝食で体温を上げ、一日を快適に過ごしたいものですね。朝起きたとき、私たちの体は体温が下がっています。食欲が出ないとき、何となく、目が覚めないとき、温かいスープを口にしてみませんか?昼食や夕食は、栄養バランスの整ったまごころ弁当の宅食サービスを利用し、忙しい朝にも簡単に準備できる、温かいスープや一緒に食べたい朝ごはんをご紹介します。

朝食は食べたほうがよい?

朝食を取る派、取らない派

朝はすっきりと目が覚めて、朝食を召し上がっておられますか?それとも、お腹がすかないから、食欲が出ないから、と、朝食を抜いたり、朝昼兼用で召し上がったりしておられますか?

平成29年国民健康・栄養調査 第一部 栄養素等摂取状況調査の結果によると、朝食を取る方と取らない方の割合は、下図のようになっています。
平成29年国民健康・栄養調査
参照:平成29年国民健康・栄養調査 第1部 栄養素等摂取状況調査

若い世代は仕事などの都合で食べる時間が取れない場合も多いのか、欠食の割合が高いものの、70代以上は96.4%もの方が朝食を取れているのですね。

朝食を取るメリット

では、なぜ朝食は取るほうが良いと言われるのでしょうか?
睡眠中、私たちの体は活動を低下させ、それに伴い体温も低下しています。夕食を食べてから、約8時間、何も食べていない私たちの体は、車で言うならガス欠の状態です。

そんな朝に温かい食事を取ると、以下のようなメリットがあります。
・血行がよくなり、体温が上昇する。
・エネルギーを取ることにより、疲労解消
・脳の働きがよくなり、集中力、記憶力の上昇、イライラの解消。
・代謝がよくなり、太りにくくなる。
・胃腸が動くことにより、便秘解消。

朝食に取りたい栄養素とは?

<たんぱく質>

朝、下がっている体温を上げる働きがあります。肌や筋肉を作るたんぱく質は体内で常に分解、合成を繰り返しているので、不足しないように取る必要があります。

18歳以上の成人の摂取推奨量は、男性が60g、女性が50gとなっています。
主な食品中100gあたりのたんぱく質の含有量は以下の通りです。

食品名たんぱく質(g)食品名たんぱく質(g)
大豆・国産・黄大豆・ゆで14.8鶏・むね・皮つき・生21.3
木綿豆腐7.2鶏・もも・皮つき・生16.6
おから(生)6.1鶏・ひき肉・生17.5
和牛・もも・脂身付き・生19.2しろざけ・塩ざけ(切り身)22.4
和牛・ヒレ・生19.1さば・まさば(生)20.6
うし・ひき肉・生17.1まだい・養殖・皮つき・生20.9
ぶた・肩ロース・脂身つき17.7鶏卵・生12.3
ぶた・ヒレ・生22.7普通牛乳3.3
ぶた・ひき肉・生17.7プロセスチーズ22.7

<糖質>

脳の活動を支える唯一の栄養素であるブドウ糖は、炭水化物を分解してつくられます。糖質を取ることで脳の働きがよくなり、ぼんやりとした気分の朝もすっきりとして集中力もあがり、日中のイライラを解消する手助けになります。
また、脳だけでなく筋肉を動かすエネルギー源の一つとして大切な栄養素です。

<ミネラル・ビタミン類>

カルシウムやカリウムなど、さまざまなミネラル・ビタミン類は、前出のたんぱく質や糖質を効率よく全身に送り届けるほか、皮膚や粘膜、骨の代謝を促し、血圧を正常に保つなど、私たちの健康にさまざまにかかわっています。

おすすめ!簡単あったか朝食メニュー

朝には食欲があまり出ない方に

朝、あまり食欲が出ない方には、あまり重くないさっぱりとしたスープ仕立てがよいですね。しっかりと咀嚼ができる方であれば、千切りにした野菜やハム、ベーコンなどを何種類か入れて楽しみたいところです。レシピには使いやすい野菜を掲載しましたが、冷蔵庫の残り野菜をいろいろと入れるとよいですよ。

<中華風五目千切りスープ>

【材料】  2人分
ハム      2枚
しょうが    1/2かけ
長ねぎ     1/6本
にんじん    1/4本
生しいたけ   2個
きぬさや    6個
中華スープ   400cc
(市販の中華スープのもとを規定の量に薄めたもの)
ごま油     小さじ1
水溶き片栗粉  大さじ1

【作り方】
1、ハムは千切りに、にんじんは皮をむき、生しいたけは足を取り、汚れをふき取って千切りにする。きぬさやはスジを取っておく。
2、長ねぎは中央に包丁を入れて広げてからななめに千切りにして水にさらし、白髪ねぎにしておく。
3、鍋に中華スープのもとを入れ、にんじんを煮る。
4、にんじんが柔らかくなれば、ハム、しいたけ、きぬさやを順次加え、火が通れば水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
5、仕上げにごま油を加え、器に盛ってから白髪ねぎを盛り付ける。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
にんじんとハムを分量のスープで炊いてからミキサーにかけて市販のとろみ材でとろみをつける。長ねぎは小口に切り、ボールに入れて水少々をふりかけ、しっかりともみ込み、水にねぎの香りととろみを移し、スープに加える。

朝の冷えが気になる方に

年を重ねるほどに筋力が落ちる傾向にある私たちの体は、それに比例して基礎代謝、基礎体温も下がりがちになります。さらに、寒さからくる冷えが気になる朝には、たんぱく質が多めのスープを選ぶとよいですね。野菜もいろいろと加えて、ビタミンやミネラルもプラスしましょう。

<温泉卵とサラダチキン入りミネストローネスープ>

温泉卵とサラダチキン入りミネストローネスープ
【材料】  2人分
卵       2個
(あれば市販の温泉卵)
サラダチキン  1/4枚
(プレーンタイプ)
日本酒     大さじ1
トマトジュース 200cc
玉ねぎ     1/6個
にんじん    1/4本
ベーコン    2枚
キャベツ    葉1/2枚
ブロッコリー  小房2個分
湯       150cc
コンソメスープのもと 1個
塩・こしょう  適宜

【作り方】
1、鍋に1リットル程度の湯を沸かし、室温に戻した卵を入れてすぐに火を止め、そのまま10分程度つけておく。
2、サラダチキンは細かくほぐしておく。
3、玉ねぎ、にんじん、ベーコン、キャベツはさいの目に切り、ブロッコリーは裏返して、枝分かれしている部分に包丁を入れ、手で裂くように小さく分ける。(ブロッコリーやカリフラワーはこのように軸側から切ると、パラパラとほぐれてしまわずに小さく分けることができます。)
4、鍋に湯を沸かし、コンソメスープのもとを溶き、(3)のブロッコリー以外の野菜を入れて煮る。(水が少なすぎるようなら適宜足してください)
5、野菜が柔らかく煮えたらトマトジュース、(2)のサラダチキンを加え、ひと煮立ちしたらブロッコリーを加え、塩・こしょうで味を調える。
6、器に盛り、(1)の温泉卵をそっと割り入れる。

肌の乾燥や荒れが気になる方に

<酒粕入り和風ココットグラタン>

酒粕には多くの健康効果があり、体を温めてくれることはもちろん、コラーゲンの成分「プロリン」やコラーゲンの生成を促す「セラミド」、また、シミの原因になるメラニンの生成を阻害する物質である「遊離リノール酸」などが、多く含まれています。これらは肌の健康を促す効果があることが知られています。
杜氏の手がとても美しいことから、研究・開発の末に作られた、麹、酒粕由来の有名な化粧品もありますね。

【材料】  2人分
レンコン   1cm程度の輪切り2枚
にんじん   1/4本
ほうれん草  1/2束程度
白ねぎ    5cm程度
酒粕     大さじ2
白みそ    大さじ2
みりん    大さじ1
ピザ用チーズ 適宜

【作り方】
1、レンコンは一口大のいちょう切りに、にんじんは千切りにして、それぞれ茹でておく。ほうれん草は茹でて冷水にさらし、アクを抜いてから一口大に切る。白ねぎは斜め切りにする。
2、ボールに酒粕と白みそを入れ、ざっと混ぜてからみりんを加え、なめらかに溶きのばす。
(酒粕が固い場合は、みりんまたは日本酒を適宜追加し、マヨネーズ程度の柔らかさに調整してください。また、アルコールが気になる場合は電子レンジ600Wに30秒程度かけて飛ばしてください。)
3、一人用のココットにサラダオイル(分量外)を薄く塗り、(2)の酒粕みそを塗ってから野菜を彩りよく並べ、ピザ用チーズを表面に散らしてトースターでチーズが溶けるまで焼く。

調理にあまり手間をかけたくない方に

昼食・夕食は宅食サービスを利用する

調理があまり好きではなく、お一人で暮らしていたり、持病による食事制限や咀嚼・嚥下に不安があったりすると、1日3回の食事の支度は大変ですね。一人暮らしでなくとも、ご家族のうちのお一人にこのような制限、不安がついていると、一人分を作り分けるのは忙しい中ではとても大変です。

そのような場合には、昼食・夕食はまごころ弁当のお弁当を頼ってみてはいかがでしょうか?まごころ弁当のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、こだわりを持って選んだ食材を利用してつくるお弁当です。
電話やインターネットで予約をしておくと、あらかじめ指定した場所まで届けてくれるので、足元を取られやすい雨や雪の日も買いに出向くことなく利用できる宅食サービスです。

離れて暮らす、調理することに不安があるご両親に届けてもらったり、お弁当を頼まない日でも安否確認をお願いできるサービスを申し込んだりすることができるのは、単なる宅食サービスとは違うポイントですね。

種類豊富なまごころ弁当は、持病があっても選びやすい

まごころ弁当のお弁当には、一般的な普通食、低カロリー低塩分を心がけておられる方向けの小町(大・小)やきざみ食のほか、前出のさまざまな不安にも寄り添ってくれる、以下のような種類があります。

<カロリー調整食>

カロリーおよび塩分計算が必要な方向け 和・洋・中のメニューがバランスよく入っていて、何を食べても3単位(240kcal)で作られています。

<たんぱく調整食>

かかりつけの医師による指導があり、たんぱく質の摂取量に注意を要する方向けのお弁当です。

<ムース食>

咀嚼・嚥下に不安が出てきた方向けの柔らかいお弁当です。ムース食にありがちな画一的なお弁当ではなく、食欲をそそるように見た目のおいしさや料理の香りも兼ね備えています。UDF(ユニバーサルデザインフード)の、「舌でつぶせる」に該当します。

<やわらか食>

柔らかい食事やきざみ食を取っておられる方向けの、「凍結含浸法」という技法を用いて食材そのものを柔らかく仕上げて作ったお弁当です。
見た目は通常のお弁当と変わらないにも関わらず、柔らかで食べやすく仕上がっています。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひご利用くださいね。

一日に一度は自炊を楽しむ

このように、昼食と夕食に宅食サービスを利用した日には、翌日の朝食の下準備を前日に済ませておくとよいですよ。野菜類は切って種類ごとに分け、朝は加熱するだけで食べられるように準備しておきます。

火の始末に不安がある場合は、電子レンジを活用したいですね。下ごしらえが終わった野菜類は耐熱容器に入れて、水大さじ1~2をふりかけ、ふんわりとラップをかけて600Wで40秒から1分程度加熱します。

スープの場合は、レンジ加熱で火を通した野菜とベーコンやスープを電子レンジで利用できるマグカップやスープボウルに入れて、改めて600Wで2分ほど温めるとできあがります。

なお、卵は殻のまま、また、攪拌せずに電子レンジにかけると爆発してやけどをすることがありますので、レシピでご紹介したように熱湯をかけて温泉卵にするか、市販品をご利用くださいね。

あったか朝食メニューのまとめ

調理はさまざまな食材を組み合わせ、味を想像しながら組み立てていく作業が多いため、脳の活性化にもとてもよいといわれています。とはいえ、一日3食を毎日作る、しかも栄養バランスを整える、となるとなかなか大変です。

作り置きできる部分はまとめて作って保存し、一日に1食、ないしは2食は宅食サービスを利用しつつ、残りの食事は自炊で賄うことは、家庭の味を楽しんだり健康維持の一助になったりします。

冷えた朝に、温かく簡単なスープやグラタン風をさっと作り、家族そろっていただくと、心も体も温まります。無理のない範囲で、続けてみてくださいね。

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