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「まごわやさしい」で栄養バランスを整える

作成日:2022年10月19日

「まごわやさしい」で栄養バランスを整える

昨今の気候変動、温暖化などで時として訪れる急な気温の変動に体がついていかなくなり、食欲不振に陥ってしまうことはありませんか?

体調を整えるために大切なものの一つに、栄養バランスが整った食事をとる、ということがあります。

今回は「まごわやさしい」という合言葉を使った栄養バランスの整え方やおいしいレシピをご紹介します。

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「まごわやさしい」とは?

私たちの体は、日々食べたものの栄養を吸収して、作られています。

しかし、栄養素の中にはたんぱく質やビタミン、ミネラルといった様々な種類があります。

毎日どれだけの量をどのように食べると健康でいられるのか?専門の勉強をしていないと、まるで雲をつかむようで難しいものですね。

そんな時に便利な方法の一つが、「まごわやさしい」という合言葉です。

これは、医学博士で食育研究家でもあった、吉村裕之氏が提唱された言葉で、食事の栄養バランスをととのえるために考えられたものです。

では、「まごわやさしい」とは、どのような意味なのかを見ていきましょう。

豆類…大豆・小豆・ひよこ豆など

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

豆そのものを煮て食べるのもよいですが、大豆であれば納豆や味噌、テンペなどの発酵食品が消化もよく、おすすめです。

ごま…ごまをはじめ、アーモンド、くるみなどの種実類を指します。

たんぱく質、脂質、食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。

ゴマなど、殻に覆われているものは、しっかりと咀嚼しないと消化・吸収することができません。

食べるときは刻むかすりつぶして利用するとよいでしょう。

わかめや昆布、もずくなどの海藻類。ミネラルや水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えたり、コレステロールの排泄を助けたりします。

また、水分をすって膨らむため、少量でも満腹感を得ることができ、ダイエットにも効果的です。

食べすぎると下痢をすることがあるので、適量を守りましょう。

ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜と、レタスやきゅうりなどの淡色野菜です。

野菜は1日に両手いっぱいの量を食べるとよいといいます。生のままだと、かさが大きくて食べられないと思われますが、加熱すると小さくなり食べやすくなります。

どちらか一方だけではなく、両方をバランスよく取りましょう。

さかなやエビ、カニ、アサリなどの魚介類のことです。

魚介類は良質のたんぱく質を含んでいます。

イワシやアジなどの青背の魚は血液をサラサラにしたり、脳の働きを健やかにしたりする働きが、エビやタコ、カニなどは肝機能を回復し、疲労回復に効果的なタウリンが多く含まれています。

なお、たんぱく質を取るためには、魚介だけではなく、肉類や卵なども週の中でバランスよく取るようにしましょう。

しいたけをはじめとするキノコ類。骨粗しょう症予防に効果的なビタミンD、食物繊維の含有量が多く、カロリーが低いのでダイエットにも効果的です。

また、糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防効果があるほか、免疫力を高める働きも期待されています。

キノコ類は石づきを落とし、ひとつずつほぐした状態で冷凍できるものがたくさんあります。

まとめて下処理して冷凍し、毎日の味噌汁や炒め物などに少しずつ加えて取れるようにしましょう。

じゃがいもやサツマイモ、サトイモといったイモ類のことです。

炭水化物を豊富に含み、私たちのエネルギーのもとになるほか、便のカサを増やし、腸の蠕動運動を活発にして、便秘解消にも効果があります。

「まごわやさしい」で献立を考える

具体的には、まず、食事の支度が整った食卓をイメージします。その一皿一皿に、「まごわやさしい」に当てはまる食材が入っているかを考えてみましょう。

「まごわやさしい」は、調理方法には特にこだわりがありません。

しかし、煮ものや焼き物など、和食メニューを中心にすると、ダイエットや生活習慣予防向きのメニューになりますね。

日本で昔から言われている一汁一菜を目安に、汁物、メイン、副菜を2品と考え、献立を立ててみましょう。

しかし、いろいろと料理を考えて作るのは難しいという場合もあるかもしれません。

そんな時は、例えば魚の煮つけをつくるなら、さっと茹でたいんげん豆を付け合わせに、南蛮漬けなら、にんじんや玉ねぎ、しし唐、しいたけの薄切りを一緒に南蛮酢に漬け込む、といった、「ちょい足し」を試してみましょう。

ちょい足しを行うことで、一回の食事で使われる野菜の量を増やし、「まごわやさしい」を達成しやすくなります。

凝った料理を作る必要はありませんし、初日からすべてをそろえようとすると、後が続かなくなります。

料理は毎日のことなので、気負わず作れるメニューに少し副菜をプラスするようなところから、徐々に始めていきましょう。

「おかあさんやすめ」は少なめに

最近では、「まごわやさしい」にあわせて、「おかあさんやすめ」という言葉を耳にする機会が増えました。

これは、オムレツ(お)・カレーライス(か)・アイスクリーム(あ)・サンドイッチ(さん)・焼きそば(や)・スパゲティ(す)・麺類(め)を指していて、脂質や糖質が多く、さらに、柔らかくて咀嚼回数が少なくなりやすいメニューを表しています。

洋食を食べる割合が増えた現代の私たちにとって、これら小食メニュー中に含まれる脂質、糖質の多さが生活習慣病の原因でもあります。

また、このようなメニューは柔らかいものが多く、咀嚼回数が少なくなり、早食いとなります。

そのため、満腹中枢が働くまえに食べすぎてしまうこともありますね。

ただし、加える食材、添え物を上手に選ぶことで、ある程度は献立に加えることができるようになります。

例えば、カレーライスを中心とした献立なら、野菜をたっぷりと加え、野菜類は少し大振りに切って、しっかりと噛んで食べることができるようにしたり、添え物には少し固めに茹でた大豆やにんじんなどを使ったピクルスを用意したりするとよいですね。

余分に取ってしまうと脂質や糖質・塩分を体外へと排泄させるためには、食物繊維やビタミンB群、カリウムなどが有効です。

ごはんは白米ではなく、玄米や胚芽米を利用したり、雑穀を少し加えて炊いたりしてもよいですね。

パスタやサンドイッチも、時には食べたいものです。

全粒粉で作られたスパゲティやパンも販売されています。時にはこのようなものを利用してみてもよいですね。

「まごわやさしい」で、食べる量とは?

料理に使いたい食材を選ぶ方法はわかりましたね。では、どの食材をどの程度食べるとよいのでしょうか?

ここで便利なのが、厚生労働省と農林水産省が提案している、「食事バランスガイド」です。

食事バランスガイド

引用;農林水産省

これは、健康で豊かな食生活を送るために、平成17年6月に決定されました。

「食事バランスガイド」のイラストや表を見ると、何をどれだけ食べるとよいかの目安を知ることができます。

「まごわやさしい」と、この「食事バランスガイド」の考え方を上手く利用し、そのときどきに臨機応変に利用して、上手に栄養バランスが取れるようになるとよいですね。

なお、「まごわやさしい」「食事バランスガイド」は、どちらも持病などによる食事制限がなく、健康な方向けにつくられた指標になります。

ダイエットのために主食を制限して、や、脂質は太るから取らない、という考え方もありますね。

しかし、食材には取っておきたいさまざまな栄養素が含まれています。

私たちの体は、食事により取り込んださまざまな栄養素を上手に組み合わせて利用することで、健康を維持しています。

主菜は体調に合わせて選ぶ

主菜となるたんぱく源には肉類(主に牛・豚・鶏)、魚介類、豆類および豆製品、卵類から選ぶことが多いですね。

これらを日々ローテーションでバランスよく食べておられることと思います。

ヘルシーなイメージから、ついつい野菜を多くたんぱく質は少なめで、と、食事を用意される方もいらっしゃいますが、たんぱく質の不足は運動機能・認知機能の低下をも招くことがあります。

肉類にはあまり旬を感じることはないですが、添える野菜や調理方法で旬を演出することができます。

デトックスが必要な春には、脂が多い部位よりはさっぱりと食べられる部分を選びます。

また、揚げものや炒め物よりは、蒸したり煮たりする調理法がおすすめです。

中医薬膳学では、たんぱく源である肉類、魚介類には下記のような効能があると解釈しています。

食材の種類効能食材の種類効能
牛肉倦怠感の改善・体力増強・貧血予防えび足腰の冷え改善・体力回復
鶏肉体力増強・疲労回復・冷え改善かつお貧血予防・不眠改善・体力回復・血栓予防
豚肉便秘改善・体力回復・保湿下痢/血行改善・体力回復・肥満予防・美肌効果
あさり貧血/高血圧予防・コレステロールの抑制と排せつ大豆食欲不良・疲労回復・便秘改善・骨粗鬆症予防
食欲増強・高血圧/動脈硬化予防・老化防止・認知症予防鶏卵貧血予防・体力回復・保湿

『現代の食卓に生かす「食物性味表」改訂2版』(北京中医薬大学日本校 医学博士仙頭正四郎監修)より

鰆とえんどう豆のしゃぶしゃぶ

岡山県をはじめとする瀬戸内地方では、鰆をしゃぶしゃぶにして食べる習慣があります。

さっぱりとした鰆に合わせる旬のえんどう豆、みりんとしょうゆで味付けした出汁でぜひお試しくださいね。

【材料】2人分
・鰆 刺身用…20切れ程度
(できればしゃぶしゃぶ用で。アラが手に入れば出汁として利用できます。)
・かつお昆布だし…600cc程度
・みりん…大さじ2
・しょうゆ…大さじ2
・えんどう豆またはスナップエンドウ…10さや程度
・豆腐…1丁
・ご飯またはうどん…適宜
・ねぎ…4本
・しょうが・もみじおろしなど…適宜

【作り方】

①鍋にかつお昆布だしを沸かし、みりん、しょうゆで濃いめに味を調えます。

②えんどう豆は皮をむく。スナップエンドウの場合は筋を取り除きます。

③豆腐は一口大に切り、ねぎは小口に切る。しょうがはすりおろします。

④鰆のアラが手に入った場合は5cm程度に切り分け、熱湯を回しかけてから水に取り、血液やアクを洗い流し、①の鍋に入れて煮立てて出汁を取ります。

⑤①の鍋に刺身用の鰆を入れ、霜降り程度に火を通します。

⑥えんどう豆またはスナップエンドウは1~2分煮ます。
それぞれ、鍋つゆにねぎ、おろししょうが、もみじおろしを添えて召し上がってください。

豚肉の香味蒸し

豚しゃぶしゃぶ用肉で季節の香味野菜を巻いて電子レンジで加熱していただきます。

春には、ピリっとした辛味もおいしいクレソンやうどなどを巻いて、季節を感じてみませんか?

今回使用している野菜は、どれもピリっとした辛味や香りがありますね。どれも、春のデトックスにも向いています。

【材料】2人分
・豚肉 しゃぶしゃぶ用…10枚
・香味野菜…適宜
(クレソン、うど、大根、三つ葉、セリなど)
・大根…5cm程度
・ポン酢…適宜

【作り方】

①香味野菜はそれぞれ5cm長さに切りそろえておきます。

②豚肉しゃぶしゃぶ用を広げ、端の方に香味野菜を置き、くるくると巻く。

③耐熱性の皿に(2)を並べ、600wの電子レンジで約5分間、ふんわりとラップをして中心まで火が通るまで加熱します。

④大根は皮をむいてすりおろし、水分が多すぎれば軽く切り、ポン酢とともに(3)に添えます。

副菜メニューは作り置きを活用

ちょっとつまみたい箸休めといえば、酢の物や浅漬けなどではないでしょうか?

これらは味をなじませたり、少し漬けておいたりした方がおいしいメニューですね。

この性質を利用して、作り置きをしてみませんか?丼物や麺類の時にも、さっと小鉢を一つ用意でき、まとめて作ることで水道光熱費の節約にもなりますよ。

今回は、春に旬を迎える野菜を中心に、作り置きできる副菜をご紹介します。

新玉ねぎのカレーマリネ

新玉ねぎのカレーマリネ

春に旬を迎える新玉ねぎは瑞々しくて柔らかく、辛味が柔らかいのがよいですね。

カレー粉の香りがアクセントになり、サラダのトッピングやサンドイッチの具にもおすすめです。

【材料】作りやすい分量
・新玉ねぎ…1個
・塩…ひとつまみ
・砂糖…大さじ1
・酢…大さじ2~
・カレー粉…小さじ1/2~
(辛さにより加減する)
・サラダオイル…大さじ1

【作り方】

①新玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、ボールまたはビニール袋に入れ、塩、砂糖、酢をまぶしてしんなりしてくるまで軽く揉む。

②耐熱性の小さな器にサラダオイルを入れ、カレー粉を振り入れて電子レンジ600Wに10秒かけて軽く温める。(加熱しすぎると発火する恐れがありますので、十分注意してください。)

③①の新玉ねぎが柔らかくなれば②のカレーオイルを混ぜ、清潔な保存容器に移して冷蔵庫で保存する。1週間程度保存できます。

アスパラガスの昆布締め

通年手に入るアスパラガスですが、春になると国産のものが楽しめます。今回はさっとゆでたものを昆布締めにして旨みをプラスしました。

【材料】作りやすい分量
・アスパラガス…2束
・塩…ひとつまみ
・出汁昆布…20cm長さ2枚
・酒…少々

【作り方】

①アスパラガスは袴を取り、切り口を落とし、下の方が固ければピーラーで皮をむく。

②塩少々を入れた熱湯で(1)のアスパラガスを茹で、ザルに取って水気をしっかりと切る。

③酒をしみこませたキッチンペーパーで出汁昆布を拭き、広げたラップの上に1枚を置き、(2)のアスパラガスを並べる。

④もう一枚の出汁昆布を上からかぶせ、ラップでしっかりと包み込む。

⑤冷蔵庫で2時間以上置き、味がしみたところで一口大に切る。
冷蔵庫で1週間保存できます。

スナップエンドウの土佐和え

さっと茹でたスナップエンドウを出汁に浸しておきます。食べるときには水分を切り、かつおぶしをまぶすことでさらに旨みがアップしますよ。

まとめて作って出汁に漬けた状態で3日は保存できますので、かつおぶしだけでなく、胡麻和えにしてもよいですね。

【材料】2人分
・スナップエンドウ…10本
・出汁…100cc
・みりん…小さじ1
・しょうゆ…大さじ1
※出汁、みりん、しょうゆは市販の白だしや麺つゆでも代用できます。
・かつおぶし…2.5g(1パック)程度

【作り方】

①出汁はみりん、しょうゆで味を調えておく。白だしや麺つゆを使用するときは規定の分量で薄めておく。

②スナップエンドウは筋を取り、塩少々(分量外)を加えた熱湯で2分茹でる。

③②のスナップエンドウが茹で上がったら湯を切り、すぐに(1)の出汁につける。

④冷蔵庫で30分以上漬けて味をなじませる。

⑤食べるときに水分を切ってから一口大に切り、かつおぶしをまぶしつける。

市販品や作り置きを利用しよう

大豆などの乾燥した豆類は、一晩水に浸けて吸水させてから数時間炊かないと食べることができませんね。

忙しい中、このような時間がかかる下ごしらえをこなすのはなかなか大変です。

大豆などの豆類を使用する時は、水煮缶やドライパックを利用すると、少量をさっと使うことができて便利です。

乾物の豆を炊いて利用する際には、2~3回分を一度に下ごしらえし、しっかりと水分を切り、冷ましてから、冷凍しておくことができます。

和え物や炊き込みご飯などにもさっと使えて便利ですよ。

一品足りない、と思う時には、豆腐や納豆をプラスするとよいですね。

同様に、干しシイタケもまとめて戻し、佃煮のように炊いておくと便利です。

アサリやハマグリなどはまとめて砂出しし、殻をこすり洗いした状態で冷凍することができます。

茹でる時は水から煮るのではなく、沸騰した湯に入れ、加熱調理をして召し上がってくださいね。

このほか、水溶性食物繊維が多く、プチプチとした食感が楽しめるものに大麦があります。

製品の加工方法にもよりますが、数時間水に浸けてから炊く必要があるものの場合は、まとめて炊いてしまっておいたものを1回分ずつ冷凍しておくと、スープやみそ汁にすぐに使うことができて便利です。

ハンバーグなどのひき肉料理に混ぜ込んだり、サラダのドレッシングであえ、大麦ドレッシングとして、レタスのサラダや温野菜にかけたりして、大麦ドレッシングとして食べるのもおすすめですよ。

残った野菜はピクルスや浅漬けに

普段の調理の際に、野菜が少しずつ残ることはないですか?

そんな時には市販の甘酢や浅漬けのもとを利用してピクルスや浅漬けをつくっておくと、少し食べたい時、箸休めとして便利です。

ピクルスは市販の合わせ酢を使って下ごしらえした野菜を漬けこむと簡単ですが、このときに、カレーマリネでご紹介したようにカレー粉を加えてスパイシーにしたり、また、実山椒や出汁昆布を加えて和風の味や香りをつけたりするのも、飽きが来ずに長く楽しめる秘訣です。

手元に浅漬けのもとがない場合は、浅漬けのもとの代わりに少々の塩と出汁昆布や塩昆布を利用して作ることができます。お試しくださいね。

調理に時間がかけられないときに

仕事や介護の合間に家事をこなしている方も多い中、作りおきがあったとしても、毎日三度の食事で、主菜に合わせて副菜をきちんと用意するのは大変です。

時にはまごころ弁当のお弁当を頼ってみませんか?

まごころ弁当のお弁当は栄養学のプロである管理栄養士が、食べる方のことを想って作ったお弁当です。

普通食はもちろん、持病による食事制限がある方にも選びやすい、たんぱく調整食やカロリー調整食、咀嚼・嚥下に不安がある方にも手に取っていただきやすいやわらか食やムース食、刻み食と種類も豊富に用意されています。

こだわりを持って選んだ食材を利用して作られたまごころ弁当のお弁当は、ご家族それぞれのニーズに合わせて選ぶことができますね。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

「まごわやさしい」のまとめ

今回は「まごわやさしい」を中心に、簡単に作ることができる旬の食材を利用した副菜の献立をご紹介しました。

栽培技術の進んだ現代、多くの野菜は一年を通して手に入れることができます。

しかし、路地ものともいわれる旬の食材は、その時期の私たちの体に大切な栄養素を多く含んでいます。そして、味も濃くおいしいものです。

海や山に囲まれ、季節を感じながら暮らすことができる日本です。

旬を楽しみながら、高齢者様に懐かしい話を聞かせてもらうのも良いですね。

この記事の作成者:真鍋 実穂(調理師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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