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夕ご飯のおかずで抵抗力をあげるポイントと簡単レシピ

夕ご飯のおかずで抵抗力をあげるポイントと簡単レシピ

昨今の交通網の充実に伴う人の流れや私たちの生活様式、また、自然と人とのかかわり方の変化などで、過去には局地的な流行だけで終わっていたはずの未知のウイルスや菌が、世界的な感染を引き起こすことがあります。若くて健康な世代ならまだしも、持病がある高齢者様や小さな子どもがいるご家庭では心配が募りますね。今回は、ある特定のウイルスに特化して、ということではないですが、私たちが本来持っている抵抗力を強める働きのある食べ物や、抵抗力を高める方法をご紹介します。

抵抗力と菌やウイルスの感染

免疫力と抵抗力

「免疫力」・「抵抗力」という言葉を、誰もが耳にされたことがあると思います。では、これらはどのような力かをご存じでしょうか?

まず、免疫力ですが、「一度病気にかかったら、その病気をいかにして抑え込むかを体が覚え、かからなくなる」という作用のことです。この力は、病気にかかってしまった場合や、予防注射によって得ることができます。

免疫力は病気を治すためにとても大切な力ですが、時として暴走してしまうことがあります。その一つに花粉症やアトピー性皮膚炎、食べ物アレルギーなどのアレルギー性疾患、関節リウマチや1型糖尿病、バセドウ病、橋本病などの自己免疫疾患があります。

これに対し、抵抗力とは、私たちがもともと持って生まれた、病気に打ち勝つ力のことです。よく、周りでインフルエンザが流行していても、「私は今まで一度も発症したことがない」という方は、抵抗力が強い、と言えるのかもしれませんね。

菌とウイルス

一方、私たちの体内に侵入して感染症を引き起こす原因となる微生物を、〇〇菌、また、〇〇ウイルス、と言いますが、菌とウイルスの違いについて、以下のように分けることができます。

細菌ウイルス
細胞組織があり、細胞分裂を繰り返して自力で増殖している細胞組織を持たず、自らで動いたり、ウイルス単体で増殖したりすることができない※
栄養を摂取することにより、エネルギーを生産している栄養摂取、エネルギー生産をしていない
光学顕微鏡で見ることができる電子顕微鏡でしか見ることができない
コレラ、ジフテリア、マイコプラズマ肺炎、O157(腸管出血性大腸菌感染症)、百日咳、梅毒、結核などインフルエンザ、水ぼうそう、はしか、風疹、おたふくかぜ、エボラ出血熱、コロナウイルスなど

※ウイルスは自力で増殖することができないが、宿主となる動植物の特定の細胞のなかに入り込み、細胞の増殖機能を利用して増殖します。宿主である動植物が捕食されたり、排せつや咳などで体外に排せつされたりすることで、次の宿主へと移り住み、さらに増殖を繰り返していきます。

抵抗力をあげるために

基礎体温を上げる

私たちの体は、主に運動による筋肉の動きで熱を生産し、体温を維持しています。しかし、運動不足や加齢で筋肉量が低下すると、筋肉量が減り、体温が下がります。さらに、運動不足により基礎代謝も低下し、平熱が35℃台に落ちてしまう、いわゆる「低体温」の状態になってしまいます。これは現在、高齢者だけでなく、若い世代にも増えてきています。

一方、私たちの生命維持につながる消化、吸収、また解毒といった作用を担う体内の酵素は、低体温では働きが鈍ってしまいます。さらに血行が悪くなることから体内に十分な酸素や栄養素が行き渡らなくなり、新陳代謝の低下、また、免疫力の低下へとつながります。

居室は適度な温度と湿度を保ち、冷えを予防するほか、体調にあった運動を行ったり、半身浴などで体を温めたりして、冷えを予防しましょう。

中医薬膳学では、体を温める食材として、下記のようなものが知られています。夕食のおかずに一品、加えてみるのもよいですね。

豆類・種実類なた豆、納豆、えごま、カカオ、
野菜類あさつき、からし菜、黄にら、パクチー、ししとう、シソ、しょうが※、高菜、玉ねぎ、菜の花、ニンニクの芽、ニンニク、ネギ、みょうが、よもぎ、らっきょう、わさび
きのこ類ひらたけ、マイタケ
果物類アンズ、キンカン、グミ、ココナッツ、サクランボ、ざくろ、干し柿、桃、
魚介類赤貝、鯵、いとより、イワシ、エビ、マグロ、鮭、サバ、太刀魚、ぶり、ムール貝
肉類牛スジ、鶏肉、鶏レバー、ラム肉(羊)
嗜好飲料類・調味料類甘酒、紅茶、酒、ワイン(赤・白)、酢、みそ、みりん

※しょうがは、生の状態では体の中心部の熱を取り、冷やす働きがあります。体を温めることを目的として摂取する場合は、10分以上煮込んで召し上がってください。

鯵のなめろう

体を温める働きがある鯵、しょうが、ネギ、みそ、にんにく、さらに、殺菌作用も期待できるしょうがを利用して作るなめろうは、粗く叩くと食べ応えがあり、しっかりと叩くと咀嚼や嚥下に不安がある方にも召し上がっていただきやすいメニューです。鯵が旬を迎える春から夏に向かって食べたい一皿ですね

【材料】   2人分

鯵     中サイズ1匹

シソ    2枚

しょうが  1/3かけ

にんにく  1/2かけ

味噌    小さじ1

ネギ    1/2本

【作り方】

①鯵は三枚におろし、小骨、腹骨などを丁寧に取り除いて皮をむく。

②シソ、しょうが、にんにくをそれぞれみじん切りに、ねぎは小口切りにする。

③(1)の鯵を包丁でたたき、好みのサイズに刻む。

④(2)の薬味、味噌を(3)に加え、さらに叩きながら混ぜる。

腸内環境を整える

近年の研究では、免疫力の多くは腸が担っているといわれています。

腸には、日々食べ物とともにさまざまな病原性の菌やウイルスも取り込まれています。これらを撃退するために、腸には体内の7割にも上る免疫細胞があらかじめ待機しており、侵入者を撃墜するとともに、どのような菌やウイルスが害をなすかを学習しているのです。

このしくみや研究内容に関しては、NHKスペシャル「人体」の1篇として、ホームページに分かりやすく紹介されています。ご参照ください。

https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_6.html

中医学でも、腸は肺や皮膚と同じ経絡上に位置し、腸内環境が乱れると、アレルギーなどを引き起こし、肌が荒れ(アトピー性皮膚炎や湿疹、蕁麻疹)、肺を痛める(喘息など)といいます。腸を整えることは全身を整えることに通ずる、ということですね。

腸内環境を整えるためには、下記のような成分、食材が向いているといわれています。

水溶性食物繊維が多い食品ワカメ、昆布などの海藻類、フルーツ類
不溶性食物繊維※ごぼう、菜の花、たけのこ、とうもろこしなどの野菜類
その他甘酒・味噌・納豆・漬物などの発酵食品、腸内細菌の餌となるオリゴ糖を多く含むヤーコン、ごぼう、きな粉、てんさい糖など

※胃腸の働きが弱まっている高齢者が不溶性食物繊維を大量に摂取すると、腸内に長く留まっている間に水分が失われ、便が固くなって便秘を促してしまうことがあります。不溶性食物繊維を取る時は、水分を多く摂取したり、じゃがいもやかぼちゃなどのホクホクした野菜を柔らかく茹でたものを多めに合わせたりすると、便秘の解消に効果的です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらか一方だけでなく、さまざまな食品からバランスよくとることが大切です。

和風の食事なら、夕ご飯に発酵食品であるみそを使ったみそ汁に、わかめを入れて水溶性食物繊維を、副菜には菜の花のお浸し、とろろ昆布をプラスした納豆を添えるというのはいかがでしょうか?

洋風なら、春に旬を迎える柔らかいごぼうと瑞々しいジャガイモを用いたポタージュスープがおすすめです。

ごぼうのポタージュ

ごぼうのポタージュ

【材料】     2人分

新ごぼう     100g

(中サイズ1.5本程度)

玉ねぎ      1/4個

じゃがいも    中1個

サラダオイル   大さじ1

コンソメスープ  300cc

(市販のスープの素を規定通り薄めたもの)

こしょう     少々

豆乳または牛乳  100cc~

塩・こしょう   適宜

(ドライパセリ  適宜)

【作り方】

①ごぼうは皮をこそげ、斜め切りにする。アクが気になる場合はさっと水にさらす。

②じゃがいも、玉ねぎは皮をむき、2cm角程度に切る。

③フライパンにサラダオイルを熱し、(1)のごぼう、(2)のじゃがいも、玉ねぎをさっと炒め、コンソメスープを加えて全体が柔らかくなるまで煮る。

④(3)が柔らかくなれば、滑らかになるまでミキサーにかけて鍋に戻す。

(この段階でファスナー付きの保存袋に入れ、冷凍しておくことができます。)

⑤豆乳または牛乳を入れて好みの濃度に調整する。

⑥再び温めて塩・こしょうで味を調える。

⑦咀嚼・嚥下に不安がなければお好みでドライパセリを振ると、味と香りにアクセントがつきます。

質の良い睡眠をとり、ストレスを溜めない

睡眠不足やストレスもまた、抵抗力を落としてしまうポイントとなります。睡眠不足が続くと、睡眠にかかわるメラトニンというホルモンが減少してしまいます。

すると活性酸素が増え、がん細胞の増殖を導くほか、免疫細胞の働きも低下してしまいます。がんや流行性疾患だけでなく、自律神経の働きが乱れうつ病や肥満なども招いてしまいます。

このメラトニンというホルモンは、トリプトファンという必須アミノ酸を一旦セロトニンという物質に変化させ、それをもとに生成されています。

メラトニン

質の良い睡眠を導くために、

・床に就く1時間前にはテレビやスマートフォン、パソコンなどを見ることをやめる。
・できるだけ起床・就寝時間を毎日一定にする。
・起床時には朝日をしっかりと浴びる。
・リラックス効果があるアロマオイル(ラベンダーなど)を利用する。

鶏ささみとオレンジのサラダ

高たんぱく低カロリーな鶏ささみを、ストレス解消にもよい、香り高い野菜やオレンジと併せてサラダにしました。ささみの白、オレンジの黄色、二十日大根の赤と白、野菜の緑と、目にも華やかなサラダです。

【材料】    2人分

鶏ささみ     4本

日本酒または白ワイン 大さじ1

塩        ひとつまみ

オレンジ     1/2個

春菊・三つ葉・ベビーリーフなど お好みで

二十日大根    1~2個

酢        適宜

塩・こしょう   適宜

オリーブオイル  大さじ1

【作り方】

①鶏ささみを耐熱性の器に入れ、塩、日本酒または白ワインをふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで約5分、中心まで火が通るまで加熱する。火が通ったらささみの筋を取り除いてほぐし、蒸し汁につけておく。

②オレンジは皮をむいて果肉を取り出し、果汁を大さじ2杯分しぼり取っておく。

③春菊・三つ葉・ベビーリーフなどは洗って水けをしっかりと切り、必要に応じて一口大に切る。鋼の包丁を使うと金気が出て変色することがあるので、その場合は手でちぎっておく。

④二十日大根は洗って千切りにし、葉は柔らかければ一口大に切っておく。

⑤(2)のオレンジ果汁に塩・こしょうで味を調え、酸味が足りなければ酢少々を加える。最後にオリーブオイルを加え、しっかりと混ぜて乳化させ、ドレッシングを作る。

⑥器に(3)の野菜、(4)の二十日大根、(2)のオレンジ、(1)のささみを盛り、(5)のドレッシングを回しかける。

栄養バランスを取る

抵抗力を上げるためにはさまざまな栄養素が必要だということがわかりましたね。

毎日の夕ご飯のおかずを、きちんと栄養バランスを整えたもので満たすことができればよいですが、なかなか難しいものです。

何のおかずを作ろうか迷う時、介護や仕事が忙しく夕ご飯の支度にかける時間が取れそうにない時、まごころ弁当のお弁当を利用してみてはいかがでしょうか?

まごころ弁当のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、こだわりを持って選んだ食材を使用して作った、栄養バランスの整ったお弁当です。事前に電話やインターネットで予約しておくことができます。仕事や通院で夕ご飯の支度に時間がかけられないとわかっている時、あらかじめ頼んでおくと、気持ちに余裕が持てますね。

また、歳を重ねて咀嚼や嚥下に不安が出てきた方にも召し上がりやすい刻み食ややわらか食、ムース食、持病による食事制限にも対応した、たんぱく調整食やカロリー調整食など、さまざまな「食べることへの不安」にも寄り添った種類から選ぶことができます。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会に是非お試しくださいね。

規則正しい生活を送ろう

抵抗力・免疫力を上げるために必要なのは、特別なことではなく日々規則正しい生活をして、適度な運動、バランスのよい食事をとることが、最も大切なことです。そのうえで、個々の状態に不足するものを補える食材を、食事に盛り込んでいくとよいですね。

特に、夕ご飯は、おかずの品数も多く召し上がられることが多いので、栄養のバランスもとりやすいものです。

一皿一皿に多くの手間をかける必要はないと思います。今回ご紹介した食材を利用して、家庭の味を楽しみながら健康な体を維持してくださいね。

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