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春の材料で作る昼食レシピ 夕食は宅配のお弁当

春の材料で作る昼食レシピ 夕食は宅配のお弁当

春になり、スーパーマーケットの店頭にはさまざまな豆類や瑞々しい葉物野菜がみられるようになると、気分も高まりますね。冬の間の固く締まって濃厚な味わいの野菜もおいしいですが、春を迎えて水分をたっぷりと含んだ春野菜を手に取ると、何を作ろうかと考えるのも楽しいものです。今回は旬を楽しむレシピで簡単に手早く作ることができる、昼食におすすめのメニューをご紹介します。

春に旬を迎える食材とは?

春の野菜や豆類は香りを楽しむ

新玉ねぎに新ごぼう、そら豆にスナップエンドウ…春になると、軽くさわやかな香りを放ち、水分がたっぷり含まれた柔らかい野菜が急に増えてきますね。これらの野菜が持つ香りは、花粉症や空気汚染などで重くなった気分を、すっとほぐして楽にしてくれることがあります。

コトコトと長時間加熱すると、香りは飛んでしまいます。咀嚼・嚥下の不安がない場合は、さっと短時間の加熱にとどめ、味と共に香りも楽しんでくださいね。

春野菜の苦みや豆類はデトックスにも効果的

また、早春に出回るフキノトウをはじめ、たけのこ、菜の花などの春野菜に含まれる苦み成分には、デトックス効果が期待できます。冬の間に溜まった老廃物を排泄するのはもちろん、花粉症などの春の不調やむくみ解消の一助にもなります。

デトックスに効果的な成分は、「アク」の中に含まれるものがあります。料理人の中には、アクを取りすぎると旨みが抜けてしまうという方もいらっしゃいますので、アク抜きはほどほどになさってくださいね。

そら豆

シャツ一枚で過ごせる頃には、さまざまな豆類が旬を迎えますね。中でもこの時期のみの楽しみはそら豆ではないでしょうか?

そら豆には、糖質を分解し、疲労回復に効果的なビタミンB1、糖質、脂質の代謝を促進するビタミンB2を多く含んでいます。

さらに、良質のたんぱく質やカリウムを含み、水分の代謝を促し、むくみ解消に効果的な野菜として知られています。

<手間をかけずに!焼きそら豆>

手間をかけずに!焼きそら豆

そら豆を料理するというと、鬼皮をむいて茹でてから薄皮をむいて…と、手間がかかると感じますね。しかし、焼きそら豆なら、魚焼きグリルやオーブントースターで焼いてから鬼皮と薄皮をむくので、調理時間を短縮できます。しかも、鬼皮をむいてから茹でるよりも味が濃厚に仕上がります。

そのまま食べるだけでなく、下ごしらえのひとつの方法として利用してもよいですね。

【作り方】

①そらまめの鬼皮の両端を5mm程度切り落とす。

②魚焼きグリル、またはオーブントースターで鬼皮が黒く焦げるまで焼く。

③鬼皮と薄皮をむく。この状態でラップフィルムにつつみ、冷凍しておくことができます。

ごはんに混ぜてそら豆ご飯にしたり、炒め物、ポタージュスープの材料にしたり、と、便利に利用できますよ。

アスパラガス

旬の時期は一日に5cm以上も伸びるアスパラガス、肌や粘膜を保護する働きに優れるビタミンAや、血液を作る際に大切な葉酸、むくみ解消、過剰なナトリウムの排せつを促すカリウムなどが多く含まれています。

また、アスパラギン酸という疲労回復にとても効果的なアミノ酸は、アスパラガスが名前の由来になっているくらい、豊富に含まれています。

ホワイトアスパラガス、グリーンアスパラガス、また、アントシアニンという眼精疲労に効果的なポリフェノールを含む紫アスパラガスと、いくつかの品種があります。

お好みで使い分けてくださいね。

<アスパラガスとベーコンのスープ煮>

アスパラガスとベーコンのスープ煮

アスパラガスとベーコンをコンソメでさっと煮て作るスープです。すぐに完成するので、昼食だけでなく、朝ごはんにも良いですね。

【材料】     2人分

アスパラガス    3~4本

ベーコン      2枚

プチトマト     4個

卵         1個

コンソメスープ   400cc

(市販のスープの素を規定通り薄める)

【作り方】

①アスパラガスは下の方の固い部分をピーラーで剥き取り、斜め切りにしておく。

②ベーコンは1cm幅に切る。

③鍋にコンソメスープを沸かし、(1)のアスパラガス、(2)のベーコンを煮る。

④プチトマトは洗ってヘタを取り、半分に切る。

⑤卵を溶きほぐし、(3)に流し入れてかきたま風に煮る。

⑥(4)のプチトマトを入れ、ひと煮立ちしたら器に盛る。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合

(3)の段階でスープが煮えたらミキサーにかけ、必要に応じて市販のとろみ材でとろみをつける。かきたまの代わりに温泉卵を利用する。プチトマトは皮と種を取り除き、茶こしなどで裏ごしにかけ、スープの上所々に落として味のアクセントとする。

春の魚介類は滋養に富んだものを

ホタルイカ

イカの中でも小さくて柔らかく、食べやすいホタルイカ、富山湾で4月~5月に行われる漁は、春の風物詩となっていて、ニュースや新聞の紙面にも登場しますね。

目玉と胴の中に通っている軟骨を引き抜けば、高齢者でも食べやすい柔らかさで、ワタごと食べられるのでとても濃厚な旨みを楽しむことができます。

イカには疲労回復、体力増強に効果があるタウリンが多く含まれ、低カロリー高たんぱくの食品です。中医薬膳学では、疲労を癒し、血液と体内の水分を増やす作用があるとされています。

王道の酢味噌和えもおいしいですが、炊き込みご飯や、にんにくを効かせたオリーブオイルでイタリア風の炒め物もおいしいですよ。

<ホタルイカと春の野菜のガーリック風味>

【材料】     2人分

ホタルイカ     10匹

しいたけまたはマッシュルーム    4個

そら豆       4さや

プチトマト     4個

にんにく      1かけ

オリーブオイル   大さじ1

塩         適宜

【作り方】

①ホタルイカは目玉と胴体に入っている軟骨を取り除く。

②しいたけ、またはマッシュルームはキッチンペーパーで汚れをふき取り、石づきを落とす。大きい場合は一口大に切る。

③そら豆は先にご紹介した方法で焼きそら豆にするか、鬼皮をむき、下茹でして薄皮をむく。

④プチトマトはヘタを取り、1/2に切っておく。

⑤にんにくは半分に切って芽を取り、みじん切りにする。

⑥フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、弱火で熱する。

⑦にんにくの香りが立ってきたら、(1)のホタルイカ、(2)のしいたけ、またはマッシュルームを入れて炒め、火が通ったら(3)のそら豆と(4)のプチトマトを入れてさっと炒め合わせる。

⑧塩適宜で味を整える。

※ホタルイカには、まれに寄生虫がついていることがあります。中心までしっかりと火が通るように注意してください。

不安な場合は(7)でホタルイカだけを先に入れ、オリーブオイルが全体に絡まるようにざっと混ぜたらフライパンよりも一回り小さい蓋をして2~3分蒸し焼きにするように弱火で加熱し、そのあとでしいたけ、またはマッシュルームを加え炒め合わせてください。

かつお

春になると、太平洋沿岸の漁港を賑わすかつお。特に高知や静岡で多く水揚げされています。回遊魚であるかつおは鉄分や良質の脂質が多く、貧血・血栓予防に役立ち、体力回復にも効果的です。

鰹節でご存じの通り、うまみ成分であるイノシン酸を多く含み、私たち日本人にとって、欠かすことができない魚の一つですね。

刺身にしても煮たり焼いたりしても柔らかく食べやすいのもうれしいところです。

<春かつおで!爽やかひつまぶし風>

魚の刺身をわさび醤油につけておくのがよくある「づけ」のスタイルですが、春かつおを、さっぱりと爽やかにポン酢につけて作ります。香味野菜も芳しく、食べやすい一皿です。

【材料】    2人分

かつお(刺身用)   10切れ

ポン酢        大さじ3程度

新玉ねぎ       1/4個

新しょうが      1/4切れ

三つ葉        4本

(またはネギ、大葉など)

卵          1個

塩          適宜

砂糖         大さじ1/2

サラダオイル     適宜

海苔         1枚

ごはん        2膳

出汁         400cc

【作り方】

①かつお(刺身用)はポン酢(大さじ1)で和えて冷蔵庫に入れておく。

②新玉ねぎは薄切り、新しょうがは千切りにし、必要に応じてさっと水にさらし、しっかりと水気を切っておく。

③三つ葉またはネギ、大葉などは小口に切る。海苔ははさみで細く切っておく。

④卵は塩、砂糖で味を調え、錦糸卵を作る。(スーパーマーケットの寿司素材コーナーには市販品もありますので、時間がない時にはこちらをご利用ください)

⑤(1)のかつおの水分をキッチンペーパーでふき取る。(づけに使用したポン酢の中には、かつおの臭みを含むドリップがでていますので、一旦ふき取ることがおいしく作るコツです。)

⑥どんぶりにご飯を盛り、ポン酢を少量振りかける。(5)のかつお、(2)の新玉ねぎ、新しょうが、(3)の三つ葉、(4)の錦糸卵を彩りよく散らす。

⑦お好みで熱い出汁を回しかけ、お茶漬けとしても楽しんでくださいね。

ほたるいか・かつおの栄養価(各100gあたり)

エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) ナトリウム(mg) カリウム(mg)
かつお(春捕り・生) 114 25.8 0.5 43 430
いか・ほたるいか・生 84 11.8 3.5 270

 

290
カルシウム(mg) マグネシウム(mg) リン(mg) 鉄(mg) 亜鉛(mg)
かつお(春獲り・生) 11 42 280 1.9 0.8
いか・ほたるいか・生 14 39 170 0.8 1.3

 

日本食品標準成分表2015年度版(七訂)追補2018年より

栄養バランスを整えよう

栄養バランスガイドなどを活用して

旬のものを頂くことは、今の季節の体に必要なものを取ることができる、ということにつながるのですが、それ以上に大切なことが、栄養バランスが整った食事で、体の基礎を整えることです。

ですが、日々の料理がどの程度栄養バランスがとれているのかを確認するのは難しいですね。持病などによる食事制限がなく、咀嚼・嚥下にも不安がない方の場合は、厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室にて作成されている、栄養バランスガイドとそのチェックシートを活用して、普段のご自身の食事を確認してみるのも、一つの方法です。

下記サイトに詳細やチェックシートが掲載されています。ご活用くださいね。

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji8.pdf

時にはプロに任せて

とはいえ、毎日手料理で栄養バランスを整えるのは、調理や食材の買い物にかかる手間、食材の量を考えても難しいものです。昼食を手作りした日には、夕食はまごころ弁当のお弁当をいただくことで栄養バランスを整えてみてはいかがでしょうか?

まごころ弁当のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士がこだわりぬいた食材を用いて作ったお弁当です。栄養バランスが整っていることはもちろん、持病による食事制限中の方にも選んでいただきやすいカロリー調整食やたんぱく調整食、咀嚼・嚥下に不安がある方にもおすすめのやわらか食やムース食、刻み食など、多くの選択肢から選ぶことができます。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会に是非お試しくださいね。

春レシピに関するまとめ

春になり、スーパーマーケットの店頭に並ぶ食材が変わってくると、季節の移り変わりを目でも感じることができ、うれしくなりますね。

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