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50代から太らない!知っておきたいカラダが喜ぶ食事術

50代から太らない!知っておきたいカラダが喜ぶ食事術

50代に入ると、カラダや心の調子が整わない。休日は家でゆっくり過ごしても、疲れがとれないし不調のまま。

こんな経験はありませんか?もしあなたがこのような経験をされているのなら、放っておくと病気へとつながるかもしれません。

大きな病気を引き寄せないためには、今のうちにカラダが喜ぶことをしておきましょう。

あなたはメタボ大丈夫?

メタボという言葉も浸透しました。では、あなたは「メタボ」と聞くとどのような印象をお持ちでしょうか。

太っている人、お腹がドーンと出ている人、筋肉がゆるい人。
間違ってはいないのですが、こういった印象だけがメタボではないのです。

隠れメタボ

スーツを着ていても、カラダに大きな変化を感じない。休日のカジュアルでも特に変化を感じない。

でも、お腹だけがポコンと出ている。

このような、普段の見た目は変わっているように見えなくても、お腹だけ大きくなっている方が多いようです。

このタイプのメタボを「隠れメタボ」と呼ぶことがありますが、見た目にはわかりづらい内臓に脂肪がたっぷりついているため、このように呼ばれることが多いのでしょう。

内臓脂肪は外から見えませんので、見て見ぬ振りをする人もいらっしゃいますが、カラダにとっては良くない状態へ向かっています。

内臓脂肪が増えると、血圧が高くなる傾向にあります。知らず知らずのうちに動脈硬化が進行していることもあります。また、血管内にコレステロールが溜まり血液の流れもスムーズにいきにくくなり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因にもなり得ます。

内臓脂肪は同じ脂肪でもある「皮下脂肪」より落ちにくいとも言われています。これはやっかいな状態です。放っておくと、先ほどお話したようなリスクが高くなるばかりです。

やせメタボ

やせているんだけどメタボの人がいます。
こういった人の多くは、昼食を食べると急激に眠くなるようです。

これは食事をすることで体内へ摂取した糖質により、血液の中に含まれる糖分(血糖値)が急激に上昇したためであると言われています。

血糖値は上昇しても、健康な方ですと自然に落ち着いてきますので問題ありませんが、やせメタボの方は日常的に血糖値が高くなっていることもあり、糖尿病を引き起こす原因にもなりかねません。

「糖尿病が強く疑われる者」、「糖尿病の可能性を否定できない者」の割合の年次推移(%)

総数 男性 女性
糖尿病が強く疑われる者 平成9年 8.2 9.9 7.1
14年 9.0 12.8 6.5
19年 10.5 15.3 7.3
24年 11.4 15.2 8.7
28年 12.1 16.3 9.3
糖尿病の可能性を否定できない者 平成9年 8.0 8.0 7.9
14年 10.6 10.0 11.0
19年 15.1 14.0 15.9
24年 12.7 12.1 13.1
28年 12.1 12.2 12.1

出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査」
URL:https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189.html

上の表のように、糖尿病は増えています。最近では国民病と言われることもありますが、放っておくとこの中にあなたも含まれる可能性もあるのです。

また、血糖値が高いまま暮らしていると、糖尿病だけではなく血糖値を下げる働きのある「インスリン」を分泌する役割を持つ腎臓が疲れ果ててしまい、腎臓の機能が低下し透析が必要になるケースもゼロではありません。

ガンバリすぎメタボ

カラダの疲れや心の疲れが溜まりすぎると、運動不足や自律神経の不調によって基礎代謝が低下し、脂肪が溜まりやすくなることもあります。

その結果、パワーダウンしたままメタボになってしまい、改善する気力がわき上がってこないまま放ってしまう人もいるようです。

ガンバリすぎメタボの方の特徴は

・朝がとにかくつらい
・睡眠がしっかりとれない
・肩こりや腰痛がつらい
・仕事で問題が出やすい
・お酒の量が増える
・気分が重い

というようなことがあります。

体型的に変化は見られなくても、こういった特徴や健康診断での数値を見ると、自分では気づかないあいだにメタボになっていることもあります。

特に最近の社会では多く見られるメタボだと言えるでしょう。もしあなたが気になるのなら、下の肥満度チェックをしてみるのがおすすめです。

BMI = 体重(kg) ÷ [身長(m) × 身長(m)]

計算結果を以下の表の目標値と比べてみましょう。

BMI

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/m2)
18~49 18.5~24.9
50~64 20.0~24.9
65~74 21.5~24.9
75以上 21.5~24.9

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
URL:https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

目標値よりも計算結果が大きい場合は、体型の変化を感じていなくても肥満傾向にありますので、病院で医師に相談することをおすすめします。
反対に、目標値以下だった場合、肥満傾向は少ないと言えますが、栄養が不足している可能性が出てきますので、この場合も医師に相談しておくことが大切です。

メタボのリスクを知っておこう

メタボには次のようなリスクがあります。

(1)高血圧
(2)糖尿病
(3)脂質異常症

(1)高血圧

50代になると、血圧が高くなってもあたりまえ、そんな風に思っている方もいらっしゃいます。確かに少しは血圧も上昇するかもしれませんが、慢性的に血圧が高いままだという場合には「高血圧」によって腎機能の低下が見られないかを健康診断などでチェックしておきましょう。

また、高血圧を医師から指摘された場合は、症状が出ていないからといって、まだ大丈夫と考えてはいけません。

まずは高血圧の予防や改善に向けて食生活の見直しからはじめていただきたいと思います。

(2)糖尿病

「糖尿病=太っている」と考えるのは昔のことです。太っているように見えなくても血糖値が慢性的に高い方はいらっしゃいます。

特に、隠れメタボの方は、食後の血糖値が急激に上昇している傾向が強いため、常にカロリー消費と制限に気をつけた食生活を意識しておきたいところです。

(3)脂質異常症

コレステロールの異常によって、血管がもろくなり動脈硬化を引き起こしやすくなるケースもあります。

特にコレステロールの中でも

・悪玉コレステロール(LDLコレステロール)
・中性脂肪

この2つを減らすように心がけた食生活をすることで、善玉コレステロール(HDLコレステロール)が余った脂肪を回収し、血液の流れもスムーズにしてくれるようになります。

メタボ改善には2つの運動からスタートしよう

メタボ改善には食生活と運動が大変有意義な方法です。

食生活に関しては、後でお話しますので、ここでは運動についてお伝えしていきます。

通勤・帰宅でできる!

運動と言っても、ジムへ通うのは簡単ではありません。できれば毎日簡単に続けられる方法がいいですよね。

そこで続けやすい運動としておすすめなのが、通勤・帰宅でできる方法です。

(1)まっすぐ歩く

これ、やってみるとわかりますが、歩くだけなのですが最初は難しいです。
大股でまっすぐ一直線に背筋を伸ばして歩きましょう。1分間に100m歩くペースを維持できると、普段歩いているときよりも多くのカロリーが消費できます。

(2)階段を活用

エレベーターやエスカレーターではなく、階段を積極的に活用しましょう。階段を昇るときは1段飛ばし。降りるときは足の裏をしっかり階段につけて踏みしめましょう。

階段はカロリー消費だけではなく、下半身の筋力アップにもつながります。

(3)つま先で立つ

通勤のとき、吊革を持って立っていることはありませんか。こういったときは、つま先で立ち、上がったり下がったりしてみましょう。カロリーも消費しながら、血液循環を向上させる第二の心臓と呼ばれることもある「ふくらはぎ」を鍛えることにもなります。

オフィスでできる!

オフィスではストレッチで血行促進を心がけましょう。

(1)ひざを伸ばす

イスに座っているとき、足首を動かしながら膝を伸ばしましょう。左右交互に行うと緊張している足の筋肉がほぐれ、血行も促進されます。

(2)背中を伸ばす

肩や首、背中をストレッチして伸ばしましょう。痛きもちいいくらいまでゆっくりと伸ばすことで、コリ固まった筋肉が柔軟に動かせるようになります。

筋肉が柔軟性を取り戻すと、血液の循環も促進され、カロリー消費も進んでいきやすくなります。

太るのは老化と関係している

どうして50代になるとメタボになりやすいのでしょうか。

これは年齢とともに起こる自然現象とも言えます。

基礎代謝は低下する

誰もが年齢を重ねると、カラダの基礎代謝量が低下します。ということは、20代、30代、40代の頃と同じ生活を送っていたとしても、消費するエネルギーが低下しますから、脂肪としてカラダの内側に蓄積されやすくなり、

・太る
・メタボになる

ということになりやすいのです。さらに50代になると、カラダ全体の調子を整えるのに働いてくれている自律神経の働きも低下しやすくなります。

自律神経の働きが低下すると、内臓の働きも低下しやすくなります、エネルギー消費をする行動や、食欲を満たすコントロールがこれまでと同じように働きにくくなり、太る・メタボになる人が増えていくようです。

内臓脂肪は増えやすい

先ほども少しふれましたが、カラダの内側に溜まる内臓脂肪は、年齢とともに溜まりやすくなります。

男性ホルモンにも関わっているといわれており、20代をピークに加齢とともに低下してくため、どうしても脂肪が溜まりやすいカラダになってしまうようです。

しかも、内臓脂肪が溜まるだけではなく、先ほど出てきた自律神経の不調によって

・やる気が出ない
・倦怠感が続く
・不眠
・イライラすることが増えた

というようなことから、溜まった脂肪を消費するような行動をとらないようになり、ますます蓄積される傾向が強くなるということなのです。

糖質が吸収されにくくなる

脂肪の元は何かというと糖質です。では糖質は、どのような食べ物からカラダへ入ってくるのかというと主食です。

この場合の主食とは

・ごはん
・麺類

一般的に言われている「炭水化物」のほとんどは糖質です。

このようにお話すると、どうして内臓脂肪が増えているのか心当たりがあると思います。

例えば、ランチに

・ラーメン+ライス
・ラーメン+チャーハン
・焼きおにぎり
・そば+ごはん
・パスタ+ピザ

このようなメニューを頼んでいないでしょうか。おわかりのとおり、これらの組み合わせは全部「炭水化物」です。

そして、このようなメニューでも20代や30代なら糖質の吸収率も高かったので、問題なかったと思うのですが、年齢を重ねることで低下し脂肪として余ってくるのです。

太りにくくなる食事術

このように、普段の食事を見ることで、どうしてメタボになっているのかおわかりいただけたかと思います。

そこで、あなたにやっていただいき予防や改善方法をお話していきます。

まずは糖質コントロール

何をおいても、メタボが気になる場合は糖質コントロールです。

わかりやすく考えると「主食」を制限して食べることです。基本的には次のポイントに注意してコントロールしていきましょう。

糖質コントロールのポイント

(1)

糖質が多い
・ごはん
・パン
・麺類
・芋類

を制限するようにしましょう。

(2)

・お肉(脂身の少ない部分)
・お魚
・豆腐
・納豆
・チーズ

など、タンパク質や脂質が多い「主菜(おかず)」を積極的に食べましょう。

(3)

お酒を飲みたいときは、適量であること。そしてウイスキーや焼酎など「蒸留酒」を選びましょう。

糖質の多い
・ビール
・ワイン
・日本酒

などは、控えめにしておくのがおすすめです。

(4)

間食したい場合には、ナッツやチーズが最適。
果物は糖分が多いので少量にしておきましょう。

(5)

水分補給をするときには、ジュースや清涼飲料水ではなく

・水
・お茶

がおすすめです。

コンビニでも簡単にできる方法

このように食生活を見直すと、外食なんてできないと思われるかもしれませんが、そんなことはありません。

例えば、コンビニでも簡単に食材を選んで改善することができます。

炭水化物を少なくすればいいのですから、

・おにぎり+そば
・パン+そば

こういった組み合わせを

・おにぎり+サラダ
・サラダ+そば

という組み合わせに変えていきましょう。また、サラダチキンはタンパク質がしっかりと含まれているため、1品増やすことで栄養バランスも整いやすくなります。

毎日は難しいし、自炊はもっと難しい

このように考えている方には、宅配弁当サービスで糖質制限をしながらメタボ対策をすることも可能です。

宅配弁当サービスでは、様々な制限食が用意されていますので、あなたのカラダにあわせて選ぶだけでOKです。

例えば、わたしたち「まごころ弁当」ですと

・普通食
・カロリー調整食
・たんぱく調整食

があります。メタボが気になる方であれば「カロリー調整食」を選んでいただくことで、おいしいお弁当を毎日、日替わり献立でお届けしています。

単身赴任中の方でも、届いたお弁当を食べるだけで栄養バランスが整いながら、糖質制限をすることができますので、いろいろと計算して料理を作る手間がありません。

もちろん、3食継続して契約する必要はありませんので、必要とされる時だけご利用いただくこともできます。

原材料にこだわり、栄養バランスなどに配慮したお弁当を、今なら無料試食いただけます。実際のお弁当をお試し頂けますので、お気軽にお申し込みください。

まとめ

50代になると、誰もが少しずつ体型の変化を感じます。これは自然現象ですから仕方のないことですが、毎日の食生活とちょっとした運動習慣によって、メタボという病気の原因を回避することはできるでしょう。

大きな病気になる前に、お腹まわりが気になってきたり、BMIを見てみると目標値を超えていたりした場合は、糖質コントロールと簡単な運動からスタートしてみてください。

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