健康長寿を目指す！元気なカラダに欠かせない10の食材とは

作成日：2020年5月15日

私たちのカラダは食べるものから出来ています。そのため食べるものを変えるとカラダも変化していくはず。ただ、実態としては年齢を重ねる中で食事を変化させている人は多くありません。特に50代を過ぎる頃から、カラダの調子を考えて食材選びや献立選びに気を使っている人は希な存在だと言えます。

このような食生活が続くと、カラダに良くない影響が出始めることがありますし、調子が良くないまま老齢に入ってくると自由な暮らしが難しくなる方もいらっしゃることでしょう。その証拠に国が報告している平均年齢と健康年齢の差を見てみますと、次のような結果になっています。

健康寿命と平均寿命の推移

出典：内閣府～平成30年版高齢社会白書(概要版)
URL：https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2018/html/gaiyou/s1_2_2.html

健康年齢とは、自分の口でご飯を食べ、自分の足で歩ける状態です。平均年齢とは命の寿命です。この差を見てみるとわかりますが、おおむね命の寿命から遡って8～10年は「自由ではない」暮らしを送る人が多いということです。

誰でも同じだと思いますが、できることなら寿命の近くまで健康なままで暮らしたいはず。では、どのようにすれば健康寿命を伸ばし楽しく暮らし続けることができるのでしょうか。それには元気なカラダに欠かせない食材を選び、普段の食生活を変化させることが大切なのです。

そこで今回は、元気なカラダに欠かせない食材について紹介していきます。

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寿命に影響？知っておきたい糖質制限

糖質制限ダイエットをはじめとして、糖質について注目度が高まっています。どうして糖質に注目が集まっているのかというと、糖質を控えることでカラダの内側から健康に近づけるからなのです。

そもそも糖質というと多くの方は「砂糖」「ケーキ」「菓子パン」など味覚として「甘い」ものをイメージされることでしょう。確かにこういった食べ物は「糖質」を多く含んでいます。しかし糖質はこれらだけではなく、私たち日本人が大好きな主食に多く含まれているのです。

・白米
・麺類
・パン

栄養素で申し上げますと「炭水化物」です。炭水化物には食物繊維も含まれていますが、食物繊維を除くとほとんどが糖質なのです。ということは、お菓子など甘いものを食べていなくても、いつも白米やラーメン、パンなどを多めに食べていれば、多くの糖質を摂取していることになるのです。

いかがでしょうか？普段の食事を振り返ってみると、気にしていなかっただけで糖質を過剰に摂取していた方も多いのではないでしょうか。

さて、このように知らない間にも摂取している糖質ですが、どうして糖質を制限するとカラダにいい、健康にいいといわれているのでしょう。

糖質はカラダを維持するために必要な栄養素です。糖質をゼロにするとカラダにとっては負担になります。ですからカラダのエネルギー源として必要なのですが、摂取しすぎるとカラダの中で余ってしまい、活性酸素と呼ばれる「老化」を引き起こしやすい成分が優位になるということです。

また、活性酸素が増えてしまうことで、脂質を攻撃し「過酸化脂質」と呼ばれる悪玉物質へと変化させてしまうことも報告されています。

糖質は健康に生きていくためには必要な栄養素ではありますが、余るほど摂取するとカラダに良くない影響を与えるかもしれないのです。これも若い頃なら基礎代謝量が高いため、少しくらい糖質を取りすぎても消費されるのですが、基礎代謝量が低下してくる50代以降の場合は余る傾向が強まり、少しずつカラダの内側から不調を感じることになります。

このような理由から、ダイエット目的や筋トレ目的でなくても、健康長寿を意識するのなら「糖質制限」を始めるのがおすすめということなのです。

長寿を目指す10の食材とは

健康長寿を目指すためには、毎日の食事が大切です。どのような食材を選べば良いのかを知り、家庭でも外食でも積極的に取り入れていただきたいと思います。

タンパク質不足を防ごう

日本人は主食である「炭水化物」が大好きです。でも主菜となる「タンパク質」は

・太りそう
・脂肪が多いからちょっと
・お腹が重くなる

というような理由から、少なくする人もいらっしゃいます。でも、こういったことでカラダの細胞やいつまでも元気に動くために必要な筋肉の材料となるタンパク質不足が起こりやすくなるのです。いつまでも元気に動いてイキイキと暮らしたいのなら、カラダの細胞や筋肉が作れるようにタンパク質をしっかり摂取することが重要。特に良質なタンパク質が豊富に含まれている

・豆腐
・納豆

など、大豆製品はおすすめの食材だといえます。大豆はタンパク質だけではなく、胃腸の機能を助け整えてくれます。また、女性にうれしい「イソフラボン」をはじめ、鉄分やミネラル、食物繊維も豊富に含んでいます。

(1)大豆たんぱく

血中コレステロールの上昇を抑えることが期待できます。そのため動脈硬化や高血圧の予防にも効果的だと言われています。

(2)大豆サポニン

腸の働きを活発にし、便秘の改善を促してくれます。

(3)大豆レシチン

抗酸化作用が強いため、アンチエイジングにも効果が期待されています。細胞の活性化や血行促進の効果もあると言われています。

(4)大豆イソフラボン

女性ホルモン「エストロゲン」と同様の働きを持つ成分です。更年期障害の予防にも効果があると言われています。女性の方には大変興味のある成分ではないでしょうか。

(5)大豆オリゴ糖

腸内環境を整えてくれる善玉菌の原料になると言われています。

(6)食物繊維

水に溶けにくい食物繊維（不溶性食物繊維）が豊富なので、腹持ちがよく食べ過ぎ予防にも効果が期待できるでしょう。さらに、大豆を発酵させた納豆には、次のような栄養素が含まれています。

(7)ナットウキナーゼ

納豆のみに含まれる栄養素です。血栓を溶かす力があると言われているため、心筋梗塞や脳梗塞の予防にもおすすめです。

(8)ビタミンK

骨粗鬆症や骨折の予防に効果があると言われています。

血圧上昇を予防しよう

年齢を重ねると「血圧が高くなる」ことが増えてきます。血圧が慢性的に高い状態が続くと、高血圧だけではなく腎臓病や糖尿病を引き起こす原因にもなりかねません。血圧が高いかなと感じ始めたときから、血圧上昇を予防する食材を選んでおきましょう。

では、血圧上昇の予防に効果が期待できる食材は何かといいますと「青魚」なんですね。青魚には、DHAやEPAと呼ばれる成分が含まれているため、血管を強くしたり血液の流れをスムーズにしたりする効果が期待できるのです。

(1)EPA

不飽和脂肪酸と呼ばれる仲間です。EPAは血管の弾力を保ち、血管の健康状態を向上させる働きがあると言われています。また、血液そのものをサラサラにする効果も期待できるということです。

(2)DHA

こちらもEPAと同じく不飽和脂肪酸の仲間です。DHAは血中にあるコレステロールの中でも「悪玉コレステロール」と呼ばれている「LDLコレステロール」や「中性脂肪」を減らす働きがあると言われています。これらのコレステロールが減少することで血栓ができるリスクを低下させることができますので、心疾患や脳卒中などの予防にも効果が期待できるでしょう。

(3)タウリン

疲労回復に効果が期待できる成分です。また、肝機能の改善にも効果があると言われています。

(4)ビタミン

ビタミンの中でも、A、B、D、Eが含まれています。血行や血管に良い働きが期待できる栄養素です。

(5)チロシン

老化防止に有効なアミノ酸の仲間です。脳の神経伝達物質を増やす働きがあると言われているため、認知症予防にも期待されています。

(6)鉄分

不足しがちな鉄分も含んでいます。高齢になると起こりやすい貧血予防も期待できます。

アンチエイジングの効果も期待

日本のスーパーで簡単に手に入る食材「キャベツ」には、アンチエイジングの効果が期待できるのです。キャベツは「とんかつの添え物」だけの存在ではありません。見た目や使われ方以上に栄養価が高い食材なのです。例えばアンチエンジングの効果が期待できると言われている、

・ビタミンC
・ビタミンK
・カルシウム
・食物繊維
・必須アミノ酸

などを含んでいます。なによりキャベツがすばらしい食材であるのは、一年中購入できること。そして、どのような献立にも使いやすいことでしょう。そしてキャベツには、これ以外にも胃腸の働きを守ってくれる「ビタミンU」も含まれています。加熱しても、そのままでも。汁物に入れても食べられますし、一度に多くの量を食べられるのもおすすめのポイントです。

バランスを考えたタンパク質

タンパク質の不足は、元気で健康なカラダを作りづらくなります。そもそもタンパク質が不足していると、カラダを作っている細胞を作り出すことができません。また、カラダを元気に動かすために必要な筋肉も小さくなっていきます。そして、これは女性の方に知っておいていただきたいのですが、タンパク質が不足すると

・肌のつや
・髪のつや
・髪のコシ
・爪の輝き

こういった気になる部分が老化してしまうことも多いのです。ですから、年齢を重ねるたびに意識して「お肉」を食べてタンパク質不足を解消することが大切です。お肉には

・牛肉なら貧血予防に効果が期待できる鉄分
・豚肉なら良質な脂質であるオレイン酸やビタミンB1
・鶏肉ならビタミンA

がタンパク質以外にも含まれていますので、栄養バランスよく不足を補うことができるでしょう。お肉を食べるときのポイントは、脂身部分をできるだけ食べないこと。そして普段の2倍の野菜を一緒に食べることで、栄養バランスを最高な状態にできるでしょう。

動脈硬化を防ぐ成分

日本の食卓に昔からある「海藻」は、アルギン酸を豊富に含んでいるため、悪玉コレステロールを減らし動脈硬化の予防に役立つと言われています。また、「ぬるぬる」成分は免疫細胞を活性化させる効果が認められていますので、アレルギーの症状をやわらげる効果も期待できるでしょう。

老廃物をスッキリ解決！

老廃物をスッキリ排出するには、食物繊維の力が味方になります。そこで食物繊維を豊富に含んでいる食材はというと「ごぼう」です。ごぼうは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のバランスが良いため腸内の代謝を促すのに役立ちます。

免疫力アップが期待できる食材とは

免疫力アップには「βグルカン」が豊富に含まれている食材である「きのこ」がおすすめです。βグルカンは「抗ガン食材」とも言われていますし、腸内の免疫細胞を活性化させる働きもあると言われています。カラダの内側から免疫力を高めることは健康長寿のポイント。きのこは食べやすく調理しやすい食材なので、3食の中で取り入れたいですね。

生活習慣病予防にも効果が期待

人が必要とするアミノ酸は8種類あります。

・ロイシン
・バリン
・スレオニン
・含硫アミノ酸
・芳香族アミノ酸
・トリプトファン
・リジン
・イソロイシン

これらのアミノ酸はカラダの内部で作り出すことができませんので、食事から摂取する必要があります。そしてこれら8種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食材が「鶏卵」なのです。

鶏卵は1日に1～2個を目安に食べるのがおすすめです。

栄養バランスの王様はコレ！

簡単に栄養バランスの良いものを食べたいときにおすすめなのが「バナナ」です。バナナには

・ビタミンB群
・葉酸
・タンパク質
・ナイアシン
・カリウム
・マグネシウム
・セロトニン
・ポリフェノール
・食物繊維

が含まれていますので、運動前の栄養補給にも最適です。また、リラックスした状態に関係の深い「セロトニン」も含まれていますので、イライラするときに食べると心が安らぐかもしれません。

腸内環境を整えよう

健康なカラダは栄養が吸収されないと作れません。そこで栄養を吸収する内臓である「腸」の環境を整える食材を紹介します。あなたもご存じだと思いますが、腸内環境を整えるのに最適なのは、腸内の善玉菌を増やす「ヨーグルト」が最適です。

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれているため、こういった菌が腸内の善玉菌を増やしつつ、悪玉菌の増殖を抑える働きが期待できます。最近はヨーグルトの中でも高タンパク質のものもありますので、腸内環境を整えつつ、不足しがちなタンパク質も同時に摂取することで健康なカラダを作ることができるでしょう。

宅配弁当で手間なく簡単に

このような食材を意識することで健康長寿なカラダを作ることができるでしょう。でも、毎食こういった食材を考えて食べるのは難しいという方もいらっしゃるでしょうし、自分で献立を考えるとついつい偏った内容になってしまうという方もいらっしゃいます。

そういった場合におすすめなのが、宅配弁当サービスです。わたしたち「まごころ弁当」では原材料にこだわり、栄養バランスを考えて献立を毎日日替わりでお届けしております。また、生活スタイルや不足しがちな栄養バランスに合わせたお弁当を選んでいただけますので、手間なく簡単にカラダにうれしい食事を楽しむことができるでしょう。

今なら「無料試食キャンペーン中」なので、実際のお弁当を食べて試していただけます。お気軽にお申し込みいただけると幸いです。

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