健康にいい日本の食材でキレイなカラダを作る！

作成日：2020年5月15日

健康にいい食材というと、海外から伝わってくる「スーパーフード」が人気です。百貨店や高級スーパーへ足を運んでも、おおむね海外で紹介されている

・チアシード
・キヌア
・アサイー
・ココナッツ
・クコの実

などが目に飛び込んできます。しかし、健康にいいと言われている食材は、何も海外の食材だけではありません。古来、日本でも健康にいいと言われ、今でも伝わっている食材があるのです。そこで今回は、健康にいい日本の食材について紹介していきたいと思います。

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健康食材が豊富！日本の主食

日本での主食というと

・ごはん
・麺類
・パン

どれも糖質を多く含んだ食材です。そのため糖質がカラダの中で余ってしまうと、脂肪になって蓄積し肥満になることもあります。そこで最近は「糖質制限」が人気なのですが、日本には主食でありながらも、カラダの中にエネルギーを余らせにくくしながら、カラダに必要な栄養素の摂取を助ける働きを期待させる食材があるのです。

食べて健康「玄米」

玄米とは、稲刈りで収穫した「米」を包んでいる「籾殻」だけを取り去ったもの。白米のように、精米するときに私たちが摂取しておきたい

・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

を取り去ることなく、糖質と一緒に食べられる主食です。さて、糖質制限が人気のときに、どうして玄米がいいのかというと、玄米は食後に起こりやすい血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果が期待できるのです。ここであなたに知っておいていただきたいのですが、糖質制限が人気だからといって、食事から糖質を完全になくしてしまうのはおすすめできないということです。

糖質はダイエットという視点だけで考えると「悪者」のように扱われることが多いのですが、私たちのカラダ、特に「脳」は糖質を唯一のエネルギー源として働いています。そのため、糖質がカラダから不足すると、脳を働かせるために必要なエネルギーを確保することができなくなり、

・疲れやすくなる
・疲れが増えるとイライラする
・疲れが取れにくくなる

というように、生活する上で良いことはありません。また、糖質は脳だけではなく、私たちが動くときに必要になる「筋肉」の材料にもなりますので、糖質が過度に不足している筋肉不足が引き起こされてしまう可能性も含んでいます。

そして、筋肉が不足した状態が続くと、カラダに溜まりやすいエネルギーが消費されにくくなり（動きませんから）、エネルギーが脂肪に変化し蓄積され肥満になってしまうことも考えられます。また、筋肉減少によって基礎代謝量も低下しやすくなるため、血行なども滞りやすくなり、カラダの内側も外側からも元気で健康な状態を感じにくくなるのです。

だからといって、むやみに糖質を多く摂取するのは良くありません。必要なのは摂取する糖質をコントロールすること。すなわち、カラダの中に入ってきた糖質から糖分が血液中に吸収されたとき、血液中の糖分の量を抑えるために分泌されるインスリンの上昇をゆるやかにすることで、血中の糖分を脂肪として蓄積させにくくすることが期待できます。

このような働きが私たちのカラダにはあるため、主食をなくすのではなく、白米から玄米にかえるだけで必要な糖質を取りながら、脂肪の蓄積を減らす効果が期待できるのです。さらに玄米には、次のような効果も期待できると言われています。

・コレステロール値の改善
・腸内環境の改善
・便秘の改善
・肌を整える効果

毎日の主食を玄米に変えてみるのは、キレイなカラダや健康なカラダを作るために大変始めやすい食材だと言えるでしょう。

玄米と白米の成分（100gあたり）

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
URL：https://fooddb.mext.go.jp/

食べるサプリメント「雑穀」

雑穀とは「お米」以外の穀物のこと。
微量ですが、豊富な栄養素が含まれているため、ドラッグストアで売っている「サプリメント」のように、栄養補給食として活用することができます。

(1)ひえ

ビタミンやミネラルのバランスがよい雑穀です。溶けやすいので胃にもやさしく、消化吸収が良いという特徴があります。胃腸が弱っているときに、「ひえ」を使ったお粥などは、カラダへの負担を減らしながら栄養源としても選ぶことができます。継続して食べることで、冷えの改善にも役立つと言われています。

(2)あわ

クセのない味や、もちもちとした食感が特徴的です。鉄分やマグネシウム、カルシウムなど女性に不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。腎臓や脾臓の働きに良いとも言われています。

(3)きび

低カロリーなのに栄養豊富な優れもの。きびに含まれているタンパク質には、中性脂肪やLDLコレステロールが気になる方にうれしい、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす効果があると言われています。HDLコレステロールが増えると、血管内部に蓄積しやすい脂肪を防ぐことにつながりますし、血管の柔軟性を取り戻すことも期待できるでしょう。年齢とともに起こりやすい動脈硬化の予防も期待できる雑穀です。

(4)はと麦

体内の余分な水分や、溜まった老廃物を排出してくれる効果が期待できます。そのため、女性に多い「むくみ」の改善にも効果的。また、胃腸や腎臓の働きを整える効果もあると言われていますので、シミや肌荒れの改善にも効果が期待できるでしょう。

(5)押し麦

定食を出すお店で「麦とろごはん」を食べたことがあるでしょうか。あのときに使われている麦が「押し麦」です。押し麦は、食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘の解消に良いと言われています。また、血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあるということなので、

・高血圧
・糖尿病
・肥満気味

な方は、積極的に選びたい雑穀だと言えます。

(6)赤米

ビタミンやタンパク質を豊富に含んでいる雑穀です。

・肉体疲労時の栄養補給
・細胞の酸化を防ぎ老化をゆるやかに
・体温を上昇させて冷え防止

このような効果が期待できます。

(7)黒米

赤米と同じく、ビタミンを豊富に含んでいる雑穀です。ビタミンの中でも美容効果のある栄養素が多く含まれているため、アンチエイジング効果が期待できるでしょう。このように、カラダにうれしい効果が期待できる雑穀は、普段の主食である「ごはん」に混ぜて食べるのがおすすめです。

雑穀だけ単品で食べると、食感や味にクセがありますので苦手な方もいらっしゃると思いますが、混ぜて食べると味や香りのクセが少なくなりますし、食感には雑穀特有のコシのある食べ応えが満腹感を与えてくれます。

最近は、ここで紹介しました雑穀をブレンドした商品も販売されていますので、毎日の献立へ手軽に取り入れることができるでしょう。

飲むビタミン「甘酒」

甘酒というと「砂糖が多くて苦手」「アルコールの香りが苦手」という方もいらっしゃると思います。しかしこうした印象の甘酒は、酒粕から作られた甘酒で、カラダにうれしい甘酒とは違います。では、カラダにうれしい甘酒とはどういったものなのかというと、麹でつくられた甘酒なんですね。麹で作られた甘酒は、砂糖が入っていませんし、アルコールも入っていませんので日本酒のような香りもありません。

また麹には、ビタミンやアミノ酸が豊富に含まれていますから、体調が低下しているときに使われる「ビタミンドリンク」のような効果が期待できるのです。そのため夏バテ予防や体力回復にも効果的ですし、疲れた脳のエネルギー源としても活躍してくれます。さらに、食物繊維やオリゴ糖も含まれているため、腸内環境を整えるのにも一役かってくれています。おちょこ1杯程度を空腹時や食後に飲むのがおすすめです。

食べてキレイに日本のオイル

オイルというと「油」をイメージされる方がほとんどです。そして「油」というイメージから、太る、取りたくない、というような意見も出てくることでしょう。確かに「油」の取りすぎはカラダに良くありませんが、オイルの中にはカラダに必要な成分を豊富に含んでいるものもあるのです。

えごまオイル

α－リノレン酸を豊富に含んでいるオイルです。この成分は

・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳卒中

などの予防に効果があると言われていますし、こういった病気の原因になりやすい生活習慣病予防にも効果が期待できます。α－リノレン酸の働きとしては、

・血圧低下
・筋肉の収縮
・血管拡張作用

などがあると言われていますので、健康なカラダを求めている方には、おすすめのオイルと言えるでしょう。

亜麻仁オイル

こちらもα－リノレン酸を豊富に含んでいるオイルです。血管をしなやかにしながら、血液をサラサラにする効果があると言われています。えごまオイルと同じく、脳卒中などの予防にも効果が期待できますし、血液中の中性脂肪を減らす働きから

・高血圧
・脂質異常症

の予防にもプラスの働きが期待できるでしょう。また、亜麻仁オイルに含まれている「リグナン」と呼ばれる成分には、女性ホルモンの減少を助ける働きが期待されていますので、更年期の症状やPMSの症状にも効果的だと言えます。

ごまオイル

日本の食卓で見かけることの多い「ごま」オイル。馴染みのあるオイルですね。ごまオイルは抗酸化パワーが高いため、

・動脈硬化の予防
・二日酔いの改善

に効果があると言われています。また、ビタミンEも豊富に含んでいるため、アンチエイジングの効果も期待できるでしょう。

糖質オフなら「大豆」

糖質オフ（糖質制限）を続けている方におすすめなのが、主食に変わる満足感を得られやすい「大豆」です。

大豆の特徴

大豆には、次のような特徴があります。

(1)低糖質
(2)タンパク質が豊富
(3)主食に近い食べ方
(4)大豆を使った食材が多いので飽きない

この中で特に大豆が便利なのは「主食に近い食べ方」です。大豆はそのままの形でも食べられますが、大豆を粉にして食べることもできます。粉にした大豆は、小麦などと同じように錬ることができますので、

・パン
・パスタ

というように見立て、糖質を多く含んだ炭水化物ではない主食として食べることができます。

イソフラボンは女性にうれしい

大豆には「イソフラボン」と呼ばれる成分も含まれています。イソフラボンは、コレステロールの中でも悪玉コレステロールと呼ばれている「LDLコレステロール」を減らしつつ、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす働きがあると言われています。この働きは、動脈硬化の予防や脳梗塞などの予防にも役立ちます。

さらに、「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンに似た働きをイソフラボンはするため、更年期の症状やうつの症状の改善にも役立つということです。もともと日本の食卓には大豆を使った料理がありましたから、少しだけ昔の日本の食卓を意識することで、今日からでも取り入れられる食材だと思います。

まとめ

今回ご紹介しましたように、日本の食材には健康にいいものがたくさんあります。しかし最近は食材や献立も海外の料理が増えているため、意識しないと食卓に出てこないものもあると思います。そこでキレイなカラダを作り、健康にいい食事をするためには、週のうち2～3日だけでも、日本の食材を取り入れた献立を考えてみてはいかがでしょうか。

もし日本の食材を購入しても全部使いきれないとか、作るのが難しい、味付けが難しいという理由から、暮らしに取り入れるのが簡単ではない場合は、宅配弁当のサービスを検討されてみてはいかがでしょうか。宅配弁当サービスなら、日本の食材を使い、栄養バランスがとれた美味しい食事があなたのお家へ届きます。

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