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痩せるために食べる?食べる重要性

痩せるために食べる?食べる重要性

ダイエットと聞くと、どうしても食べたいものを我慢して常に空腹と食欲と戦うというイメージがあるかもしれません。しかし、そのようなダイエットを長く続けることは強い意志が必要でとても難しいことです。途中で挫折して、ストレスから過食してしまいリバウンドしてしまうこともあるかもしれません。今回は、ダイエットをする上で食べることの重要性について詳しく説明していきます。

生きる上で必要な栄養素

生きる上で必要な栄養素

人が太ってしまう理由は、単純に摂取したカロリーが消費するカロリーを上回るからです。では、痩せるために摂取カロリーを減らせばいいのかというと、そうとは言い切れません。人には生きていくために必要な栄養素があります。生命を維持するためのエネルギー源となる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」、体の調子を整える「ビタミン」「ミネラル」は5大栄養素と言われています。これらの5大栄養素はそれぞれが役割を果たしているのではなく、それぞれが相互作用しながら人の生命活動を維持しています。ダイエットをする上で、この5大栄養素は必要不可欠ですし、バランスよく摂取することでダイエットをより効率的なものにさせることができると言われています。

1) タンパク質

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪など人の身体をつくるために重要な働きをしています。タンパク質は体の中に入ってアミノ酸に分解されて、肝臓で蓄えられてから必要とされる各組織へと送られます。このタンパク質を分解するための酵素もタンパク質から構成されており、人間の体はほぼタンパク質でできています。そのため、タンパク質が不足した場合様々な弊害がおこります。

タンパク質の働き 不足した場合
筋肉、骨、歯をつくる 筋肉、骨、歯が衰え弱くなる
内臓をつくる 内臓が衰え弱くなる
血管をつくる 血管がもろくなる(高血圧や脳卒中のリスクが高まる)
血液をつくる 貧血になる
皮膚、毛髪、爪をつくる 皮膚や髪、爪がボロボロになる
酵素をつくる 代謝が悪くなる
ホルモンをつくる ホルモンバランスが崩れ体に不調がおこる

ダイエットのために食事制限をしてタンパク質が不足すると、筋肉が衰えます。筋肉は、基礎代謝に大きく関連しており、筋肉が落ちると基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は、人が生命活動をする上で最低限必ず消費されるカロリーのことですので、基礎代謝が落ちてしまうと痩せにくくなってしまいます。
また、タンパク質が不足すると体にたくさんの不調がうまれたり、外見が変化してしまったり、免疫力が低下したりします。
このようにタンパク質は不足すると様々な弊害が起こりますので、ダイエット中でも十分に摂取する必要があります。しかし、タンパク質はたくさんの食品に含まれていますので、実際にどの食材を摂取すればよいか迷うかもしれません。摂取するタンパク質はできれば必須アミノ酸(体の中で自分で作り出すことができない9種類のアミノ酸のこと)がバランスよく含まれている食品を選択するとよいでしょう。必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかはアミノ酸スコアで数値化されており、アミノ酸スコアが100に近い食品が良質なタンパク質と考えられています。

アミノ酸スコア 食品
100 大豆、卵、牛乳、牛肉(ヒレ)、豚肉(ヒレ)、鶏肉(ささみ、むね肉)、魚類(味、マグロ、いわし、カツオなど)
91 プロセスチーズ
84 さといも
80 ブロッコリー

このアミノ酸スコアが100に近い食品に偏って食べればよいわけではありません。たとえば、ダイエットでタンパク質と言えば鶏ささみ肉のイメージがあるかもしれませんが、ささみ肉ばかり食べていると貧血になる可能性もあります。様々な食材を上手に組み合わせてバランスの良い食事を摂ることが大切です。

2) 脂質

脂質はダイエットの天敵のように感じる方もいるかもしれませんが、脂質も非常に重要な栄養素です。脂質は1gあたり9kcalあり、少量でも多くのエネルギー源になります。糖質や脂質を抑えすぎてカロリー不足になると、筋肉や臓器をつくるはずにタンパク質をエネルギー源にしなければならなくなり、結果として体の不調を招きます。脂質は摂りすぎには注意ですが、効率よくカロリーへ変換できるので、良質な脂質を適量摂ることでダイエットの効率を上げることができます。
脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、飽和脂肪酸は肉類や乳製品などに多く含まれ、過剰摂取すると中性脂肪やコレステロールが増加してしまいます。不飽和脂肪酸は植物脂や魚介類、豆類に多く含まれます。脂質をバランスよく摂取するためには、お肉だけではなく魚のメニューを増やしたり、バターやラードの代わりにオリーブオイルやごま油などの植物由来の油を使用するなどの工夫をするとよいでしょう。

3) 炭水化物(糖類)

炭水化物は、ごはんやパン、麺類など主食に多く含まれる栄養素で体の中でブドウ糖に分解されます。近年は炭水化物を極端に減らすダイエットが流行していますが、炭水化物が減って糖が足りなくなると、筋肉が分解されて筋肉量が減り基礎代謝が落ちる上にリバウンドしやすくなります。
糖類には単糖類と多糖類があり、単糖類は砂糖や果糖などのこれ以上分解できない糖質のことで、摂取するとすぐに吸収されて血糖値が急上昇します。多糖類は穀物やイモなどのでんぷん質などで、多糖類は最終的にブドウ糖へと分解されるまでに時間がかかるため、吸収が遅く血糖値が急上昇しにくいと言われています。ダイエットをしたいのであれば、単糖類をなるべく控えるようにして、多糖類はきちんと摂取するようにしましょう。白米や精製された小麦粉が使用されているパンや麺類は、ブドウ糖への分解が比較的はやいため、玄米や雑穀米を混ぜたお米にしたり、全粒粉を使用したパンや麺類を使用するなど、摂取する炭水化物を工夫するとよりよいでしょう。

4) ビタミン

ビタミンは、美容によいイメージがありますがそれだけではありません。タンパク質、脂質、炭水化物がエネルギーに変換されるのを補助し体の調子を整える役割があります。そのためビタミンはダイエットにも非常に重要と言えます。
ビタミンは13種類あり、それぞれで役割が異なります。その中でも、ビタミンB群(ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチン)は、糖質や脂質の分解の補助をするため代謝を効率化することができます。他にもビタミンDやビタミンKは骨や歯の成長を促すため骨折予防になりますし、ビタミンEには血行をよくする作用、ビタミンCは風邪予防など、ダイエットに必要な体の基盤を整えるために必要な栄養素と言えます。
ビタミンB群は豆類や豚肉、魚、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。ビタミンB群は水溶性のビタミンなので、1回に大量に食べても吸収しきれずに体の外に出て行ってしまいますので、3食それぞれで意識的に摂取するようにしましょう。

5) ミネラル

ミネラルは、代謝や消化吸収を助ける補助をする酵素の働きを活性化する栄養素です。ミネラルが不足すると酵素の働きが弱くなり、ダイエットに重要な代謝が低下してしまったり、消化吸収が悪くなり体に不調が出てしまうことがあります。
ミネラルはカルシウムやカリウム、マグネシウムなどに代表され、必須ミネラルは16種類あります。これらは体の中では合成できないので食事で摂取する必要があります。お互いに吸収や働きに影響を与え合うため、バランスよくミネラルを摂取することが大切です。

ミネラル 主な働き 多く含まれる食材
カルシウム 骨や歯をつくり丈夫にする(骨折予防) 乳製品
豆腐
小松菜
カリウム 体の中の水分量やナトリウム量を調節する(むくみ予防) バナナ
緑黄色野菜
マグネシウム 骨や歯を作り丈夫にする
神経の興奮を抑制する
豆腐
ほうれん草
そば
リン 骨や歯を作り丈夫にする
エネルギーを生成する
小魚
するめ
プロセスチーズ
血液中にあるヘモグロビン(体中に酸素を届ける役割)の成分 小松菜
レバー
豆乳
かつお
亜鉛 細胞の再生
アルコールの分解
玄米
牛モモ肉
納豆

ミネラルは普段の食事でも不足しがちですが、無理な食事制限をするとさらに不足してしまいます。ミネラルが不足すると骨折や貧血のリスクが高まったり、生活習慣病のリスクが高まったりする可能性があります。代謝の効率が悪くなるので痩せにくくなることもあり得ます。ミネラルが多く含まれる食材を3食の中に取り入れてバランスよく摂取するようにしましょう。

五大栄養素以外に摂取すべき栄養素

五大栄養素以外に摂取すべき栄養素

五大栄養素以外で意識して摂取すべき栄養素は食物繊維です。食物繊維は腸内環境を整えて便通をスムーズにしてくれます。便秘はダイエットに大敵ですので、食物繊維を積極的に摂取して快便を維持するようにしましょう。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は野菜に多く含まれ、腸の中で水分を吸収して膨らむことで腸の蠕動運動(便を押し出そうとする動き)を活性化してくれます。水溶性食物繊維は、海藻やこんにゃく、きのこなどに多く含まれ、腸内で善玉菌を増やして腸の調子を整えてくれます。どちらかの食物繊維に偏るのではなく、不溶性と水溶性の食物繊維両方をバランスよく摂取することで便秘が予防され、痩せやすい体がつくられていきます。

痩せるために食べましょう

痩せるために食べましょう

ダイエットというと、好きなものを食べてはいけない、お肉は控えなくてはいけない、お米は食べてはいけないなどと、様々な制限が強いられると考える方もいるかもしれません。もちろん、甘いものや脂質が多いものを好きなだけ食べると太ってしまいますが、体に必要な栄養素は制限する必要がありません。体を健康に維持できない状態で痩せやすい体ができるはずがありませんし、痩せたところで健康でなくなっては意味がありません。また、様々な制限をするとストレスが溜まってしまい、制限を解除してしまったときに反動でたくさん食べてしまったり、体が溜め込もうとしてリバウンドしてしまい痩せにくい体になってしまいます。
必要な摂取カロリーは身長や年齢、性別によって異なりますし、身体活動レベルによっても異なりますが、活動量が少ない成人男性で2000~2400kcal、成人女性で1400~2000kcalが標準的な必要摂取カロリーとなります。この必要摂取カロリーを割り込まないように過度なカロリー制限はしないことも大切です。
痩せやすい体を作るためには、必要な栄養をバランスよく摂取し、筋肉を維持し適度な運動をしていくことが必要です。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素のどれが欠けても健康に痩せることはできません。これらの栄養素はそれぞれが影響しあって体をつくり、機能を維持しています。どれかに偏って摂取するのではなく、三食それぞれをバランスよく摂取するように心がけましょう。

まとめ

まとめ

痩せたいと思ったときに、最初に食べる量を制限しようとする方が多いのではないかと思います。しかし、私たちの体はさまざまな栄養素を摂取することで成り立っています。体に必要な栄養素が不足すると、痩せにくい体になってしまうどころか健康を損ねてしまうことにつながります。無理な食事制限をするのではなく、体に必要な栄養素をバランスよく摂り込みながら健康的に痩せやすい体作りをしていくことが重要です。そのためには、良質な5大栄養素や食物繊維を豊富に含む食材を日々の献立に上手に取り入れていく必要があります。摂取カロリーも気にしながら、食材をバランスよく使用し、それを毎日継続していくのは簡単なことではありません。まごころ弁当では、カロリー計算がなされた日替わりのバランスの取れた献立でお弁当が毎日配達されますので、健康的に痩せたいと考えている方にぴったりです。無理に食事を制限するというストレスや、毎日カロリーを考慮しつつバランスのとれた食事をつくるというストレスがないので、単純においしい食事を楽しむことができます。ダイエットは無理や苦痛がない状態でなければ続きません。必要な栄養素を我慢することなくしっかり食べることは実は痩せるための近道になります。そしてバランスのよい食事は、単に痩せるだけではなく健康増進をすることもできますので非常に重要と言えます。しっかり食べて健康的に痩せたいと考えている方に、まごころ弁当の宅配サービスをおすすめします。

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