低脂肪かつバランスの良い食事なら宅配弁当！ダイエットに必要な栄養素

作成日：2020年7月10日

ダイエットには、食事制限や運動などさまざまな方法があります。ただ痩せたいということが目的であれば単純に摂取カロリーを制限すれば体重は減っていきます。しかし、無理な食事制限をしてしまうと体重は減少しても、体脂肪以上に筋肉が減ってしまいその後にリバウンドしてしまったり、体調を崩してしまったりする可能性があります。今回は、健康的なダイエットのために必要な栄養素について詳しく説明していきます。

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ダイエット中に栄養をとる必要性

ダイエットと聞くと、食事を極端に制限してしまう方も多いのではないでしょうか。食べたいものを我慢してつらい食事制限をした場合、次のような弊害があると言われています。

① 筋肉が減ってしまう

近年人気の糖質制限ダイエットは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取を制限して痩せるというものです。糖質制限以外でも、食事制限をするとどうしても炭水化物の摂取量が減ってしまいます。炭水化物の糖分は体の中で中性脂肪に変わるため、大元の炭水化物を制限して中性脂肪を減らして痩せるという方法で、実際に体重が減る方はいます。しかし、この体重が減っている原因は、脂肪が減っているのではなく筋肉が減ってしまっていることが多いです。

人は、全身に酸素を運んだり脳を活性化させるために一定の糖が必要です。その糖が体の中で不足すると、肝臓でアミノ酸を糖に変換し始めます。このアミノ酸は筋肉にあるタンパク質で構成されています。そのため、生命を維持するために必要な糖が不足すると、筋肉が分解、消費されて糖が補われるため、過剰な糖質制限ダイエットを行うと筋肉量が減って体重が減少すると言われています。

筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝とは、生きているだけで消費されるカロリーのことで、この基礎代謝が落ちることによって痩せにくい体になってしまいます。また、筋肉量が落ちると少しの運動もつらくなるため運動不足に陥ったり、転倒のリスクも高まります。ダイエットをする上で筋肉量が減ることはあまりよいこととは言えません。

② 生活習慣病にかかりやすくなる

糖質制限ダイエットをして炭水化物を減らした場合、おかず中心の食事になるため、摂取する塩分量が増えてしまうことがあります。塩分を摂取しすぎると高血圧や肥満などの生活習慣病にかかりやすくなります。また、炭水化物を減らすことで、体の中に入る栄養としてタンパク質や脂質などの割合が増えます。特にお肉の割合が多くなると、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取量が増えることで、高コレステロール血症や動脈硬化などのリスクも高まります。

その他、１種類の食物だけを摂取したり、１食分を抜いたり、単純に食事摂取量を減らすという食事制限もありますが、そのような摂取カロリー自体を極端に減らしてしまうと、体が生命を維持するために栄養を蓄えようとしてしまうため、かえって太りやすくなることがあります。

③ 便秘になってしまう

食事制限をすることで、食物繊維の摂取が減ってしまうと便秘になってしまうことがあります。脂質を制限しすぎることも、お通じが腸を通過する際の潤滑剤が減ってしまい便秘の原因になってしまいます。また、大腸ではある程度お通じがたまらないと便意を感じないようになっていて、食事摂取量を減らしてしまうと便意を感じるまでに時間がかかってしまいます。

大腸では、消化されたものから水分をしぼっているため、長期間大腸に消化物があればあるほど固いお通じになってしまいどんどん外へ出しにくくなります。これによりさらに便秘になってしまうと言えます。

便秘になってしまうと、悪玉菌が腸内で増殖しむくみやすくなったり血行不良の原因になり得ます。他にも腸の動きが悪くなることによって肝臓へ負担がかかり代謝が落ちてしまうこともあります。ダイエットにとって便秘は大敵と言えます。

④ 美容に悪影響がある

食事制限をすることで、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。ビタミンやミネラルが不足すると、肌の調子が悪くなったり、髪の毛がパサパサになったり抜けやすくなったり、爪がボロボロになってしまったりと、美容に悪影響となることが多いです。

ダイエットのために必要な栄養素

・タンパク質

タンパク質は、筋肉や内臓などの体の大部分を構成しており、エネルギーを消費するためのホルモンや酵素などの原料にもなります。タンパク質を十分にとらないと筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下してしまいます。痩せやすい体づくりのために筋肉は必要ですので、筋肉を落とさないために十分なタンパク質を摂ることが重要になってきます。

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などに含まれ、植物性タンパク質は、大豆などの豆製品などに含まれています。

植物性タンパク質の方が摂取カロリーを少なくすることはできますが、動物性タンパク質の方が必須アミノ酸（体の中で合成することができないアミノ酸）をバランスよく摂取することができます。植物性だけに偏ってタンパク質を摂取するよりも、動物性タンパク質も脂身ではなく赤身肉を選ぶなどして工夫して摂取することで、より効率よくタンパク質を体に取り込むことができます。タンパク質は食事の中で、13～20％の割合で摂取するのが理想的と言われています。

・糖質

糖質は、体に必要なエネルギーの素になりますが、極端に制限すると筋肉が分解されてエネルギーを補おうとするので、筋肉量が減ってしまいます。

糖質は、様々な種類があり単糖類（ブドウ糖や果糖など）や二糖類（砂糖など）、多糖類（穀物やイモ類などに含まれるでんぷんなど）に分類されます。糖質制限というと、主食の穀物を抜いてしまいがちですが、穀物などの多糖類よりも、単糖類や二糖類の方が消化吸収が速く血糖値の急激な上昇につながりやすい上、脂肪に変わりやすいとされています。

ダイエットのためには、単糖類や二糖類などの甘いものは控え、主食となる穀物などは必要な量をしっかりと摂取する方が健康的に痩せることができると言えます。食事の中で、炭水化物は50～65％の割合で摂取するとよいとされています。

・脂質

脂質はダイエットに大敵のイメージがありますが、適度に摂取する必要があります。しかし、調理の際に油をつかったり、お肉に脂身がついていたりと自然と脂質を摂取していることが多いので、過度に摂取しなくてはと気にする必要はありません。脂質は、食事の中で20～30％の割合で摂取するとよいとされています。

・食物繊維

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維には、腸内環境を整え便秘を予防、改善する作用があります。身体の中の老廃物が排出されることで痩せやすい体作りをすることができます。

水溶性食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされています。血糖値が急激に上昇することで、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンは、糖を細胞へ送る役割がありますが、細胞へ糖が行きわたっても糖が血液中に残っている場合、脂肪細胞へも糖を送り込んでしまうので脂肪が増加してしまいます。この脂肪を増加させる大元である、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、食事の前半に水溶性食物繊維をとることがおすすめされています。

水溶性食物繊維には、他にもコレステロールの吸収を抑制し、吸着して外へ排出する働きがありますので、高コレステロール血症の予防にもなります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は２：１の割合で摂取するとダイエットに理想的なバランスと言われています。

・ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、ダイエットに必要不可欠な栄養素です。ビタミンB群（ビタミンB１、B２、B６、B１２、葉酸など）は、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の分解や代謝を助け、新陳代謝を促進させる働きがあります。ビタミンDには筋肉を強くする作用やカルシウムの吸収を補う効果があり、ビタミンEは血行をよくしたりホルモン分泌を促進する効果があるため代謝向上につながります。ビタミンAやビタミンCは免疫力を上げたり美肌効果があり、肌のトラブルを予防することができます。

ミネラルとして、カルシウムには筋肉を収縮させるために必要な栄養素ですので、筋肉を動かして代謝を上げる効果があります。またカルシウムは骨を丈夫にしてくれるので、運動をする際のけがを予防することができます。マグネシウムにはカルシウムのバランスを調整し筋肉を正常に収縮させる作用や、酵素の働きを助け基礎代謝を上げる作用があるとされています。

鉄分は不足すると持久力が低下したり疲労感を感じ運動をすることが難しくなってしまいます。カリウムは、体の中の水分量を調節するので、むくみ予防になります。三大栄養素だけではなくビタミンやミネラルもダイエットのためには必要不可欠な栄養素と言えます。

ダイエットにおすすめの食材とは

・低脂肪高タンパクの食品

健康的に痩せるためには、タンパク質を摂る必要がありますが、肉などのタンパク質には脂質が多く含まれる食品があります。脂質の摂りすぎは肥満につながりますので、低脂質で高タンパク質な食品がダイエットには向いていると言えます。

動物性のタンパク質で低脂質の食品は、鶏むね肉やささみ肉、牛肉や豚肉のモモ肉やヒレ肉などです。魚介類では、白身魚やエビ、たこ、貝類などが低脂質です。バラ肉や脂身が多い肉類やイクラ、ウニなどの高脂質の魚介類は控えたほうがよいでしょう。

植物性のタンパク質は豆腐や納豆などの大豆製品が挙げられます。大豆製品には食物繊維が含まれ、脂質の代謝をよくするなどダイエットにうれしい効果がありますので、積極的に摂取するとよいでしょう。

植物性タンパク質5.5：動物性タンパク質4.5程度の割合でタンパク質を摂取するのが理想的とされています。

・糖質

糖質は砂糖などの脂肪に変換されやすいものではなく、穀物やいも類などの多糖類のものを摂取するようにしましょう。穀物の中でも、精製された小麦粉や白米などは血糖値を急激に上昇させやすく消化もはやいため、白米の中に玄米や雑穀米を混ぜたり、小麦粉ではなく全粒粉が使用されている麺を使用するなど、調理に一工夫をするとより質の高い糖質を摂取することができます。

・食物繊維

不溶性食物繊維を多く含む食材として、ゴボウなどの根菜類、緑黄色野菜、きのこなどがあります。水溶性食物繊維を多く含む食材として、イモ類やこんぶやわかめなどの海藻類、こんにゃく、豆類などがあります。これらの食物繊維を多く含む食材は、低カロリーでビタミンやミネラルなども豊富に含まれているため積極的に摂取するとよいでしょう。

・ビタミン・ミネラル

ビタミンは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。特にブロッコリーやほうれん草、海藻類などがおすすめです。果物は果糖が多いので、食べすぎには注意が必要になります。

ミネラルとして、カルシウムは乳製品に多く含まれますが脂質が気になる方は小松菜や切干大根などの野菜にも多く含まれます。マグネシウムは大豆製品やナッツ類などに、鉄分は牛肉やレバー、大豆製品などに、カリウムはきのこや海藻類に多く含まれています。

まごころ弁当でバランスの良い食事を

ダイエットは単純に体重を減らすだけでなく、健康的に痩せることが非常に重要です。体重を減らすことに重点を置いて、過剰な食事制限を行ってしまうと、体調不良を引き起こしたり、リバウンドをしてしまったり、生活習慣病を引き起こしてしまうこともあります。

健康的に痩せるためには、筋力を維持・増強しつつバランスの良い食事を摂取することが大切です。砂糖などの糖質や脂質の摂りすぎに注意しつつ、質のよいタンパク質や炭水化物を摂取し、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを意識的に摂取することが大切です。食事の量を減らしてカロリー摂取を制限するのではなく、摂取する食品の質を改善させてカロリーを抑えつつバランスよく栄養を摂取することが健康的に痩せるためのポイントになります。

栄養バランスを考慮しつつカロリーを抑えた食事を作り、それを続けることはなかなか難しいことと言えます。まごころ弁当では、カロリー計算された栄養バランスのよい食事を日替わりで召し上がっていただくことができます。偏った食事はかえって健康を損ねることにつながるので、手軽にバランスのとれた食事を摂ることができるまごころ弁当は、健康的に痩せたいと思う方に非常におすすめです。

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