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肥満だと何がいけないの?

肥満だと何がいけないの?

近年、メタボリックシンドロームに代表される生活習慣病の方が増加傾向にあります。生活習慣病とは、食事や運動・喫煙・飲酒などの生活習慣が関与して発症する病気の総称のことで、肥満と大きな関連があるとされています。今回は、なぜ肥満がよくないのかについて詳しく説明していきます。

肥満とは

肥満とは

肥満とは、体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことを言います。肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMIが用いられています。
BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

BMIは22.0が標準とされ、BMIが25以上が肥満と定義づけられています。しかし、このBMIは、身長と体重から計算で出された数値ですので、BMIだけでは脂肪が多くて体重が重いのか、筋肉が多くて体重が重いのかの判定をすることができません。BMIが正常であっても、若い女性を中心に筋肉が少なく体脂肪率が高い状態であるという方が増えてきています。BMIだけで判断するのではなく、体脂肪率も測定して自身が隠れ肥満でないかどうかを調べることも重要になります。
また、体脂肪率が高くても脂肪がどの部位に多くついているかによっても、病気のリスクは異なります。お腹の中に多く脂肪が蓄積している内臓脂肪型肥満の方は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高いと言えます。逆に腰周りや下半身に脂肪が多くついている皮下脂肪型肥満の方は、生活習慣病のリスクはそれほど多くありません。健康に留意をしなければいけないのは、内臓脂肪型肥満の方と言えます。

内臓脂肪型肥満とは

内臓脂肪型肥満とは

内臓脂肪型肥満とは、肥満タイプの1つでお腹の中の腸の周りに脂肪が多く蓄積している状態のことを言います。下半身よりもお腹周りが大きくなり、男性に多く見られます。男性は85㎝以上、女性は90㎝以上の腹囲がある場合に内臓脂肪型肥満と判断されます。正確に診断するためには、CTスキャン検査を実施して内臓脂肪面積が100㎠以上であることを確認する必要があります。腹囲が基準以上で、かつ脂質異常、高血圧、高血糖のうち2つ以上あてはまる場合メタボリックシンドロームと診断されます。
内臓脂肪は代謝が活発であるため、血液中の脂質の濃度を高めてしまったり、膵臓から分泌されるインスリンの働きを悪くさせたりします。また、脂肪細胞から出される物質で血圧が上昇してしまうことがあります。このため、内臓脂肪型肥満は、生活習慣病に深い関わりがあり、様々な疾患にかかるリスクがあると言えます。

内臓脂肪型肥満によってかかる可能性のある病気

内臓脂肪型肥満によってかかる可能性のある病気

1) 糖尿病

糖尿病とは、すい臓から出されるインスリンの分泌や作用に問題が起きてしまい、血糖値を正常範囲で保つことができなくなる病気です。1型糖尿病と2型糖尿病があり、内臓脂肪型肥満に関連する糖尿病は2型糖尿病です。2型糖尿病には、インスリン量が十分でない場合と、出されたインスリンが十分に作用しないインスリン抵抗性である場合があります。
インスリンは、体の中のブドウ糖をエネルギーに変換することで血糖値を下げるホルモンです。内臓脂肪が多すぎると、アディポネクチンという本来であればインスリンの働きを高める作用がある物質の分泌が減少してしまい、インスリン抵抗性の状態を引き起こします。同時に内臓脂肪が増加することでTNFαというインスリンの働きを妨げる作用がある物質の分泌が増加することもインスリン抵抗性へとつながります。
インスリン抵抗性が起きることで血糖値が上昇し、その状態が続くことで糖尿病が発症します。インスリン抵抗性によってインスリンが多量に分泌される高インスリン血症を引き起こし、さらにインスリン抵抗性が増悪し糖尿病を進行させるという悪循環となります。
糖尿病になると、網膜症や神経異常、腎機能異常などのさまざまな合併症を発症してしまい、QOL(生活の質)が下がってしまいます。最悪の場合、失明してしまったり足や手を切断しなければならない状態になる可能性もあります。

2) 脂質異常症

脂質異常症とは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの脂質が基準値よりも高い状態のことを言います。内臓脂肪が増加すると、そこから遊離脂肪酸という物質が放出されて肝臓へいき、中性脂肪やコレステロールの合成を高めます。糖尿病を合併している方は、インスリン量が不足することで体の中で中性脂肪が利用されにくくなり、血液中の脂質の量が増えてしまいます。
脂質異常症によって、血液の中に脂質が増えると動脈硬化を引き起こしやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まります。また、内臓脂肪の増加と共にPAI-1とよばれるプラスミン(血栓ができた時にそれを溶かす作用のある物質)の働きを妨げる物質の分泌が増加します。それによって、血栓ができた場合溶けずに大きくなり、心筋梗塞や脳梗塞などが引き起こされてしまいます。

3) 高血圧

高血圧とは、安静にした状態でも常に血圧が高い状態のことを言います。血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことを言います。血圧には、収縮期血圧と拡張期血圧があり、心臓が収縮して血液が送り出されているときの最も高い血圧を収縮期血圧、心臓が拡張して血液が戻ってきているときの最も低い血圧を拡張期血圧と言います。高血圧は、収縮期血圧が140㎜Hg以上もしくは、拡張期血圧が90㎜Hg以上の場合に診断されます。
高血圧になる原因はさまざまですが、内臓脂肪が増えると、血圧を上昇させるアンジオテンシンという物質の分泌が増加します。これによって高血圧が引き起こされます。

糖尿病、脂質異常症、高血圧は食事や運動習慣、喫煙、飲酒などの生活習慣に深く結びついています。そのため、どれか1つにかかるのではなく、すべての症状が併発していることが多いです。1つの症状だけ見ると、それほど深刻には思えなくても複数重なると血管や体に大きなダメージを与えてしまいます。それぞれの症状が相互関係となり、症状が増悪していく悪循環となっていきます。糖尿病の方は、インスリン抵抗性が原因で高血圧になりやすく、高血圧の人は糖尿病の合併症である網膜症や腎症を増悪させると言われています。また、脂質異常症や高血圧が引き起こす動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞など命の危険になる得る病気を引き起こす原因となります。そのため、まずは生活習慣を改善して内臓脂肪を減らしていくことが、さまざまなリスクを減らす第一歩となります。

内臓脂肪を減らすには

内臓脂肪を減らすには

1)運動

内臓脂肪は、皮下脂肪と比較すると増えやすく減りやすいという特徴があります。ダイエットを行う時、短期間で大きく体重を減らそうとすると、ダイエットを辞めた時に体重が大きく増えてしまうリバウンドを繰り返しやすくなり、健康を損なう危険性があるため、無理なダイエットは控えるようにしましょう。内臓脂肪型肥満の場合には、半年程度をかけて体重の3%を減らしていくゆるやかなダイエットを目標にしましょう。
内臓脂肪を減らすためには、運動をするのが効果的と言われています。皮下脂肪型肥満よりも脂肪が燃焼しやすく、効果が出やすいためモチベーションも維持しやすいです。痩せるための運動というと筋肉トレーニングをしたり、厳しく体を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、そのような強度が高い運動をして消費されるのは、主に糖質と言われています。内臓脂肪などの脂質をエネルギーとして消費することができるのは、運動強度の低い有酸素運動であるとされています。
ただし、有酸素運動だけを行うよりも先に筋肉トレーニングを軽く行うことで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されると言われています。有酸素運動をする前に10分程度でよいので、スクワットなどの下半身の筋肉を使う筋肉トレーニングを行うようにしましょう。筋肉トレーニングというと腹筋や腕立て伏せを想像する方も多いと思いますが、上半身の筋肉よりも下半身の筋肉の方が大きく脂肪燃焼効果が高いと考えられています。そのため、有酸素運動前には、下半身の筋肉を使った筋肉トレーニングを実施しましょう。
その上で30分以上の有酸素運動を行うようにしましょう。ジョギングをする場合、あまりはやいペースで走ってしまうと無酸素運動になってしまうので、呼吸を意識できる程度のペースを維持して行うようにしましょう。ジョギングでは体の負担が大きい方は、ウォーキングや水泳なども十分効果的です。特に水泳は、全身の筋肉を使う上に、意識的に呼吸をするのでとても効率のよい有酸素運動と言えるでしょう。

2)食事

内臓脂肪が増加する食事としては、カロリーが高い食べ物や脂質が多い食べ物が挙げられます。これらの食事を単純に減らせばよいというわけではなく、栄養バランスが十分にとれた食事を3食規則正しく食べることで痩せやすい体質になります。
増加した脂肪を燃焼させるためには、筋肉が重要になります。筋肉をつくるのはタンパク質ですので、脂質の少ない良質のたんぱく質を摂取することが大切です。植物性のタンパク質が多く含まれる豆腐などの大豆製品や、動物性のタンパク質である鶏むね肉、魚、卵などを摂取するようにしましょう。
また、食物繊維には脂肪の吸収を抑える効果があり内臓脂肪の増加を抑える作用があると言われています。食物繊維は野菜や大豆製品、海藻類やキノコなどに多く含まれています。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。野菜や大豆製品などに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収してふくらみ便を増やして腸の動きを刺激することで排便を促します。海藻や果物などに多く含まれる水溶性食物繊維は、吸着性があるため腸内の脂肪を吸着して外へ排出する効果があると言われています。これらの2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで内臓脂肪を減らすことが期待できます。
他にも、トマトなどの赤い野菜に多く含まれるリコピンには、脂肪細胞の働きを抑制する働きがあることが研究で分かっています。さらにお酢を少量毎日摂取することで、お酢に含まれる酢酸が脂肪を燃焼するタンパク質を生み出し内臓脂肪が減少したという研究結果も報告されています。
これらの食事をどれか1つに偏るのではなく、バランスよく摂取することで健康的に内臓脂肪を減らすことができ、生活習慣病の予防や改善させることができます。

3) 生活習慣の改善

運動習慣や食事内容を改善させるだけではなく、生活習慣を見直すことも大切です。例えば、睡眠時間が少ない方や生活リズムがバラバラな方はなるべく十分な睡眠をとって同じ時間に寝て同じ時間に起きるという規則正しい生活を送るように心がけましょう。
飲酒は、食欲を高めるホルモンが分泌されたり、おつまみとしてハイカロリーのものを摂取してしまう可能性があるのでなるべく控えたほうがよいでしょう。ただし、ストレス解消の一面もありますので、適量であれば飲んでもかまいません。
喫煙は、血管を収縮させる作用があり、高血圧の原因となります。また、肺がんなどさまざまな疾患の危険因子となりますので、禁煙をするようにしましょう。
内臓脂肪型肥満を解消しようと思っても、食事と運動だけを頑張れる方は少ないと思います。思い切って生活習慣を見直して改善し、健康的な生活を送る意識を高めることが大切です。

まとめ

まとめ

肥満には、下半身に脂肪が蓄積する皮下脂肪型肥満と、腸の周りに脂肪が蓄積する内臓脂肪型肥満があります。肥満はBMIの値によって判定されますが、BMIは正常であっても内臓脂肪型肥満である方は多く存在します。この内臓脂肪型肥満は、糖尿病や高血圧、脂質異常症の発症に関与しており、これらの生活習慣病は心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる重大な病気にかかるリスクを増大させます。そのため、内臓脂肪型肥満の方は、生活習慣を改善させて肥満を解消させる必要があります。
内臓脂肪型肥満を解消させるためには、生活習慣を見直し、軽い筋肉トレーニングと30分以上の有酸素運動を継続して行うことが大切です。また、カロリーの高い食事や脂質の多い食事を控えて、3食バランスのよい食事を摂取することが非常に重要です。カロリーを計算しながらバランスの取れた献立を毎日考えるのは、とても難しく毎日続けるのは無理だと思う方もいるかもしれません。まごころ弁当では、カロリー計算された栄養バランスのとれた食事を日替わりの献立で提供することができます。毎日継続してバランスのよい食事を摂取し、重大な病気のリスクとなる内臓脂肪型肥満を解消していきましょう。

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