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タンパク質ってどんな働き?

タンパク質ってどんな働き?

人が生命活動を維持するうえで、さまざまな栄養素が必要になります。その中でも、タンパク質、炭水化物、脂質は三大栄養素と呼ばれ欠かすことができません。今回は、その中でもタンパク質の働きについて詳しく説明していきます。

タンパク質、アミノ酸とは

タンパク質、アミノ酸とは

タンパク質は、体を構成する大元になる栄養素です。筋肉や胃や肝臓などの臓器、皮膚、髪の毛など、体のほとんどはタンパク質で構成されています。体を構成する器官だけでなく、酵素やホルモン、抗体などの体を調節する機能成分にも変化するので体を維持するうえで必要不可欠な栄養素です。他にも遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。
タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質は肉、魚、卵など、植物性タンパク質は豆類や小麦などに多く含まれています。植物性タンパク質の方が、カロリーが低めですが、動物性タンパク質には植物性にはない種類のアミノ酸を摂取することができます。また体への吸収率も動物性タンパク質の方が高いため、良質なタンパク質は動物性タンパク質の方が多いと考えられます。どちらか片方のタンパク質に偏るのではなく、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

栄養として口から体の中に入ったタンパク質は、口の中で噛み砕かれて胃へと移動し消化されていきます。その後十二指腸を経て小腸でアミノ酸の形となって吸収されます。小腸で吸収されたアミノ酸は、肝臓に集められた後にそれぞれ必要なタンパク質の形につくりかえられて全身に運ばれていきます。そして移動した先でさまざまな器官や身体調節機能へと変化していきます。
タンパク質は、20種類のアミノ酸が50~1000ほど結合したものの総称で、結合の仕方や種類、量によって働きやどの器官になるかが異なります。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸は、11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸に分けられます。非必須アミノ酸は、体の中で合成することができるアミノ酸ですが、必須アミノ酸は体の中で作り出すことができないので、食べ物から摂取する必要があります。必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンです。
この必須アミノ酸が1つでも不足すると、タンパク質としての栄養的な価値が低下してしまうため、摂取しているタンパク質が良質なタンパク質であるか否かを評価する必要があります。その評価をするために「アミノ酸スコア」があり、食品の中の必須アミノ酸含有量のバランスが点数化されています。100点に近いほど良質なタンパク質であると言えます。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかの指標になる数値です。必須アミノ酸は、9つのうち1つでも不足すると、その1番量の少ないアミノ酸に合った量しかタンパク質が合成されません。そのため、1つでも不足していると残り8つの必須アミノ酸が無駄になってしまうことになります。ですので、タンパク質を摂取する際には、なるべくアミノ酸スコアが100に近い食品を選ぶのをお勧めします。
アミノ酸スコアが100の食品は、鶏卵、牛肉(脂身なし)、豚肉(脂身なし)、鶏肉(皮なし)、アジ、いわし、さけ、大豆、牛乳、ヨーグルトなどがあります。逆にアミノ酸スコアが低い食品は、精白米、玄米、小麦粉、さつまいも、じゃがいも、きゅうり、キャベツ、ピーナッツなどが挙げられます。精白米や小麦などの主食となる食品は、必須アミノ酸のうちのリジンが不足しているため、リジンを多く含む豆類や魚類などをおかずにして食べることで、必須アミノ酸のバランス不足を補うことができます。

アミノ酸の働き

アミノ酸の働き

タンパク質を構成するアミノ酸には9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸があります。アミノ酸は、作り置いたり貯蔵しておくことができないため、毎日コンスタントに摂取する必要があります。

必須アミノ酸働き多く含まれる食品
バリン、ロイシン、イソロイシン・この3つは分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれ、筋肉を強化する働きがある
・バリンは血中窒素のバランス調整や肝機能改善効果
・ロイシンは肝機能改善
・イソロイシンは神経機能の補助や血管拡張、成長促進などの効果も期待できる
牛肉、鶏肉、鮭、チーズ、レバー、牛乳など
リジン・ブドウ糖の代謝促進
・成長を促進する
・肝機能の改善
・カルニチン(脂質を燃焼させるために必要)の原料になる
魚介類、肉類、レバー、牛乳、卵、大豆製品
メチオニン・肝機能を補助する
・ヒスタミン(かゆみ)の血中濃度を下げる作用がある
・抑うつ状態の緩和
・摂取のしすぎは脂肪肝になるので注意が必要
牛乳、牛肉、レバー、魚介類、卵
フェニルアラニン・ノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質を合成する。
・鎮痛作用など
魚介類、肉類、卵、チーズ、大豆製品
トレオニン・成長を促進する
・脂肪肝の予防する
卵、ゼラチン
トリプトファン・セロトニン(鎮静や精神安定、催眠などの作用がある)という神経伝達物質を合成する牛乳、チーズ、大豆製品、レバー、卵
ヒスチジン・成長を促進する。
・神経機能を助ける。
かつお、鶏肉、さんま、ぶり
非必須アミノ酸働き多く含まれる食品
グリシン・血中のコレステロール値の上昇を抑制する海老、いか、帆立、カニなど
アラニン・エネルギー源となる
・アルコールの代謝を促進する
かつお、まぐろ、いか、帆立、シジミなど
アルギニン・脂質の代謝を促進する
・免疫力を上昇させる
鶏肉、牛肉、海老、大豆、玄米など
システイン・メラニン色素の沈着を防いでシミを予防する効果が期待されているレバー、ブロッコリー、たまねぎなど
アスパラギン、アスパラギン酸・疲労回復効果やスタミナ強化作用があるといわれているアスパラガス、肉、大豆など
グルタミン酸・アンモニアを解毒する大豆、海藻など
グルタミン・グルタミン酸とアンモニアが結合することでつくられ、免疫力を上昇させる牛肉、鶏肉、魚、チーズ、大豆製品など
セリン・神経機能の補助
・美肌の効果
大豆、かつおぶし、高野豆腐など
チロシン・ホルモンの原料
・メラニンの原料
チーズ、大豆、納豆など
プロリン・脂肪を燃焼する肉や魚の皮、大豆、牛乳など

タンパク質が上手に摂取できていないとどうなる?

タンパク質が上手に摂取できていないとどうなる?

必須アミノ酸は1つでも不足すると栄養バランスが崩れてしまうため、単純にタンパク質が多く含まれる食材を摂取するだけでは、効果的にその栄養を取り込むことができないことがあり得ます。きちんと栄養を体に取り込むためには、良質なタンパク質を摂取したり、他の食材で不足している必須アミノ酸を補うことが必要になります。
良質なタンパク質を摂取できていなかったり、必須アミノ酸を補うことができていなかったりした場合、体の成長や健康に影響が出てしまうことがあります。タンパク質は体を作るために必要な構成要素ですので、不足すると筋力が低下したり、肌が荒れたり髪が傷みやすくなったりします。また、タンパク質は酵素やホルモンなどの体の調子を整えるためにも必要であるため、不足すると免疫機能が低下してしまったり、ホルモンバランスが崩れて体調不良に陥ったりしてしまいます。
タンパク質は、一般的な食事をしていれば不足するものではありませんが、特に高齢者の方は、噛み切りにくかったり脂っぽかったりして肉や魚の摂取量が減りがちです。筋力を維持したり免疫力を高めるためにも意識的に良質なタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質が不足するとおきやすい症状
・筋肉が衰える
・骨や歯がもろくなる
・皮膚が荒れる、髪が傷みやすくなる
・内臓が弱くなる
・貧血になる
・代謝が悪くなる
・血管がもろくなる
・感染症にかかりやすくなる

上手にタンパク質を摂取するためには

上手にタンパク質を摂取するためには

上手にタンパク質を摂取するためには、アミノ酸スコアが高得点である良質のたんぱく質を摂取することが重要です。しかし、いくら良質のタンパク質であるからといって、例えば肉類だけを食べ続ければ他の栄養素が不足したり脂質の摂りすぎになってしまいます。良質のたんぱく質を摂取するだけでなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
また、アミノ酸スコアが低い食品であっても、不足している必須アミノ酸を他の食材で補えば良質のタンパク質を摂取したことと同じになります。アミノ酸スコアだけに固執するのではなく、複数の食材を使用して万遍なく栄養を摂取できるように工夫するとよいでしょう。
さらに、良質のタンパク質と一緒にビタミンB6を摂取することでタンパク質の代謝を助けることができます。ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸を合成したりするために必要な栄養素です。ビタミンB6はマグロの赤身や牛レバー、バナナ、ニンニクなどに多く含まれています。
日々の生活でどうしてもバランスよくタンパク質を摂取することができない方は、プロテインを上手に活用するのもよいでしょう。

タンパク質の必要量

タンパク質の必要量

タンパク質は前述したように、体の中に貯蔵しておくことができないため、毎日摂取しなければなりません。大人の体の健康を保つためには、体重1kgに対して1~1.5gのタンパク質が必要とされています。不足すると体に不調がおこりますが、逆に摂取しすぎてもよくありません。タンパク質は貯蔵できないため、過剰に摂取しすぎて体の中で処理しきれない場合、余ったタンパク質を体の外へ出そうとして腎臓に負担がかかることがあります。それにより腎臓病や尿路結石などを起こしてしまう可能性があります。他にも、動物性タンパク質を食べすぎた場合、同時に脂質も多く摂取してしまうのでカロリーオーバーや肥満などにつながる可能性があります。タンパク質の必要量は、年齢や性別、日ごろの運動強度にも関連しますので一概には言えませんが、体重1kgにたいして1~1.5gを目安にして計算してみるとよいでしょう。

適切にタンパク質を摂取すると得られる嬉しい効果

適切にタンパク質を摂取すると得られる嬉しい効果

良質のタンパク質を摂取することにより、脳が元気になります。タンパク質は脳の神経細胞や神経伝達物質の材料でもあるので、適切な量を摂取することで脳へと栄養を十分に送ることができ活性化することができます。神経伝達物質にはドーパミンなどもあり、ドーパミンが分泌されることによってやる気や集中力を保つことができるようになります。
タンパク質は体の成長を助けるため、特に成長期の子どもには必須の栄養素です。しっかりと摂取して丈夫な体を育てるようにしましょう。他にも、免疫力を上昇させたり、栄養状態を改善させたりするので、高齢者の健康寿命を延ばせることにつながると言われています。
また、タンパク質は肌のハリや髪のツヤにも関連してくるので、良質なタンパク質を摂取するようにしましょう。他にも美容面では、現代人はつい猫背になりがちですが、猫背を改善させるためには背中の筋肉が必要になってきます。背筋をつけることで、背骨をしっかりと支えることができます。筋肉をつけるためには、良質のタンパク質は欠かせません。

まとめ

まとめ

タンパク質は、体の大部分を構成しています。筋肉やさまざまな臓器だけではなく、体を調節するための酵素やホルモンまでタンパク質によりつくられています。タンパク質は20種類のアミノ酸から合成されます。20種類のうち、9種類は必須アミノ酸という体の中で合成できず食物から摂取しなければならないアミノ酸があります。
必須アミノ酸は、1つでも不足すると栄養が失われてしまうため、9種類すべてがバランスよく含まれた食材を選択して食べる必要があります。しかし、タンパク質は体の中に貯蔵しておくことができず、たくさん食べても必要量以外はすべて体の外へと排出されています。そのため、毎日3食その都度タンパク質を摂取する必要があります。
毎食良質なタンパク質を摂取したり、栄養を補うためにバランスを考えた献立を立てるのは難しいことかもしれません。宅配サービスのまごころ弁当では、毎日栄養バランスが考えられた献立でお弁当をお届けすることができます。ダイエットをしている方や、ご高齢でなかなかタンパク質を積極的に食べることができなくなってきた方にとてもおすすめです。タンパク質だけではなく、さまざまな食材を食べることで栄養バランスを補い合ってとても健康的な食事を摂取することができます。体の健康を維持するために重要なタンパク質をバランスよく摂取するために一度まごころ弁当をお試ししてみてはいかがでしょうか。

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