部分痩せは不可能？夏に向けたボディメイク

作成日：2020年8月5日

夏が近づくと、徐々に体の露出が増えてきてボディラインが気になる方が多いのではないでしょうか？下半身が気になる方やお腹周りが気になる方、二の腕が気になる方など、体重を落とすだけはなく部分痩せをしてきれいなボディラインを作りたいと多くの方が考えていると思います。今回は、夏に向けて部分痩せはできるのかについてとその方法について詳しくお話していきます。

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部分痩せは不可能と言われている？

お腹周りが気になる男性や、二の腕や下半身の脂肪が気になる女性が多いと思いますが、できればその気になる部分を重点的に脂肪を減らしたいと考えますよね。しかし、実は、脂肪を減らしたいと思った部分を重点的に筋肉トレーニングをしたとしても、筋肉はつきますがその部分の脂肪を重点的に落とすことはできないと言われています。

例えばお腹の脂肪を減らしたくて腹筋運動をしたとします。運動を開始した後、筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして使われ、それがすべて使われ切ったところで、体全体に蓄えられている体脂肪が分解されていきます。注意すべきなのは、この体脂肪は筋肉トレーニングをした部位のものではなく、体全体の体脂肪が分解されていくという点です。

そして体脂肪は、脂肪酸となって血液の中を移動して、エネルギーを必要としている筋肉の元へと運ばれていきエネルギーへと変換されます。
そのため、重点的に脂肪を減らしたいと思ってその部位を動かして筋肉トレーニングをしても、全身の体脂肪が使用されるため、全体的に体脂肪が減ることはあってもある特定の部位だけの脂肪を減らすことはできないと言われています。

脂肪の落ち方

では、体全体の脂肪を落とせば、細くしたいと思った部位も細くなるだろうと考えますよね。実は、体の中でも脂肪が落ちていくのには順番があります。

脂肪は、基本的に肝臓から遠い部位から順番に痩せていくと言われています。脂肪はもともと体を保護するために体についているので、内臓の中でも大切な役割を担っている肝臓に近い部位は比較的脂肪が落ちにくいとされています。逆に、脂肪がつくときには逆の順番でついていきます。

そのため、例えばお腹やお尻周りの脂肪が気になって、筋肉トレーニングを行ったとしても、運動によってお腹やお尻周りの脂肪が代謝されるのはダイエットの終盤になってからとなってしまいます。

また、脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪は、内臓の周りについてしまう脂肪のことで、内臓脂肪が多い方は生活習慣病のリスクが高く、高血圧や糖尿病などの疾患も併発していることが多いです。内臓脂肪は、見た目には現れにくいので、見た目はそれほど太っているようにはみえないのに、実は隠れ肥満であるという場合があります。逆に皮下脂肪は、皮下につく脂肪のことで下半身やお尻周りに多くつき、見た目で分かりやすいのでボディラインの崩れが目立ってしまいます。

この内臓脂肪と皮下脂肪では、内臓脂肪の方が落ちやすいと言われており、皮下脂肪は内臓脂肪が消費された後に消費されていきます。皮下脂肪は、付きやすいのに減りにくいというやっかいな性質をもっています。

本来、お腹周りや下半身の脂肪を減らしたいと思って始めたダイエットなのに、成果が出ずに途中であきらめてしまうという人も多いのではないでしょうか。本気でお腹周りや下半身の脂肪を減らしたいと考えている方は、内臓脂肪が消費され、手首やふくらはぎなどの様々な皮下脂肪が消費されてやっと減り始めるということを知っておき、あきらめずに運動を継続することが重要になります。

それでも部分的にどうしても細くしたい場合

脂肪は体全体で消費されていくため、理論的には部分痩せをすることは不可能であることが分かりました。

しかし、実際に脂肪を部分的に減らすことは不可能であっても、細く見えるようにすることは可能であると言えます。例えば、顔まわりが太ってしまったと思ったとき、その原因は脂肪だけではなく、血行やリンパの流れが滞ってしまっていることによるむくみも原因と考えられます。その場合には、リンパの流れをよくするためのマッサージや、血行改善をさせるためにゆっくりと入浴するなどすれば、むくみをとることができ痩せてみえるようになります。

顔だけでなく、下半身やお尻などにもむくみやリンパの滞りよって大きく見えてしまっていることがあります。しっかりとマッサージをしてむくみやリンパの流れをスムーズにしましょう。また、部分的に脂肪を減らすことはできませんが、筋肉トレーニングを行って筋肉が締まることによって、その部位が引き締まったように見えることもあります。

このように、部分的に脂肪を落とすことはできませんが、むくみの解消や筋肉を引き締めることによって部分的に痩せて見えるようにすることはできると言えます。

むくみのメカニズムと原因

そもそもむくみとは、体の中の水分バランスが崩れていることが原因で起こります。私たちの体の約60％は水分でできていると言われていますが、このうちの2/3は細胞の中に含まれ、残りの1/3は細胞の外にある血液や細胞と細胞の間にある水分と言われています。この細胞の内側と外側にある水分のバランスがくずれて、細胞と細胞の間にある水分が増えてしまった状態のことをむくみと言います。

むくみの原因の１つは、血流の滞りと言われています。長時間デスクワークをした後や長時間飛行機で同じ姿勢でいた後に、足のむくみを感じたことがある人は多いと思います。これは、長時間同じ姿勢でいることによって、足の血流が悪くなることが原因とされています。他には、手足が冷えることでも血流が滞り、むくみが生じることがあります。

また、塩分の過剰摂取もむくみの大きな原因の１つです。私たちの体には、体の中の塩分濃度を一定に保つという機能があります。塩分を過剰に摂取して、血液の中の塩分濃度が高くなると、それを薄めるために本来、排泄されるはずであった水分を体の中に取り込もうとして、むくみが生じてしまいます。

さらには、アルコールの過剰摂取や女性の月経前に増加する女性ホルモンのプロゲステロンの働きにより、体の中に水分を溜め込みやすい状態がおこりむくみが生じることがあります。

むくみを解消するためには

１） 筋肉をつける

むくみは、男性よりも女性の方が悩んでいる方が多いと言われています。この理由は男性の方が足の筋肉量が多く、たまった水分を心臓へと押し上げる力が強いからだと言われています。そのため、下半身に筋肉をつけることで、むくみを予防することができます。

また、前述してきた脂肪は部分的には減らすことはできず、全身的に減らすしかないという点においても、下半身に筋肉をつけるのは有効です。

私たちの体には、何もしていなくてもカロリーを消費する基礎代謝があります。この基礎代謝は筋肉量が増えることで代謝量も上がっていきます。筋肉の中でも、太ももの筋肉と腹筋、背筋は大きく、この部位の筋肉量を増やすことで基礎代謝をあげることができ、脂肪を燃焼しやすい体作りをすることができます。

２） 適度な運動をする

むくみは血液の流れが悪くなることでおこるので、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動をおこなうことで血流を改善させ、むくみを予防したり解消したりすることができます。また、有酸素運動は全身の筋力増加や脂肪燃焼にも効果的でダイエット効果も得られるためおすすめです。

３） 食事に配慮する

むくみは、塩分が多い食事を摂取することでおこります。特にハムやウインナー、ちくわやかまぼこなどの加工食品や、カップ麺、梅干しや漬物などには、思っているよりもたくさんの塩分が含まれているので、摂取は控えるようにしましょう。

また、塩分を控えるだけではなく、むくみを解消できる栄養素を摂取することも意識してみましょう。バナナやほうれん草などに多く含まれるカリウムや、アボカドやプルーンなどに多く含まれるビタミンEは、体の中の塩分を体の外へ排出する役割があります。また、柑橘類に多く含まれるクエン酸は体の老廃物を分解して排出する役割があるとされています。他にも、まぐろや大豆などに多く含まれるビタミンB６はホルモンバランスを整える働きがあるので、むくみ予防に効果的といわれています。

これらの栄養素は、それだけをたくさん食べるのではなく、バランスのよい献立にして摂取するのが理想です。減塩を意識しながら、たくさんの食材を用いて食事を摂取することで、むくみ予防はもちろんのこと、その他のさまざまな病気の予防や痩せやすい体づくりにもなります。

４） 冷え性を解消する

寒くなくても手足が冷たかったり、お風呂に入ってもすぐに手足が冷えてしまう方は冷え性と言えます。冷え性は、血液の流れが悪いことが原因で毛細血管まで血液が届かずに血管が収縮してしまうことによって起こります。冷え性は運動不足や筋力不足、乱れた食習慣や自律神経の乱れなどが一因と言われています。
冷え性を改善させるためには、適度な運動や、シャワーではなくお風呂につかってゆっくりと体をあたためることが重要です。

また、食事によって体の内側から体をあたためることもできます。ごぼうなどの根菜類や、ショウガやネギ、にんにくなどの刺激物は体を温める作用があります。また、タンパク質、炭水化物、脂質の３大栄養素をバランスよく摂取することによって体の中で代謝され熱が発生します。この熱を発生させてエネルギーを消費するのは、特にタンパク質が１番多いと言われています。

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を１日に摂取することが望ましいとされています。

逆に、生野菜や砂糖、スナック菓子など糖質が多く含まれる食材は血管が詰まりやすくなり冷え性を増悪させてしまうので控えるようにしましょう。
冷え性の改善は、むくみ予防だけではなく痩せやすい体づくりにも重要になってきます。全身痩せを意識するのであれば、冷え性の改善は必要になります。

まとめ

夏にむけて部分痩せをしたいと考える方が増えてきますが、脂肪を減らすという意味で部分痩せはできないといえます。痩せたい部分を重点的に動かしたり筋肉トレーニングをしても、その部位の脂肪が減るのではなく全身の脂肪細胞が少しずつ減っていくためです。

また、脂肪がついているのが特に気になるお腹周りや下半身、二の腕などは、脂肪が減る優先順位が低いため、なかなか脂肪が減りにくいという特徴があります。さらに、太って見えるのは、皮下脂肪によるものですが、皮下脂肪は内臓脂肪よりも減りにくいとされています。そのため、痩せたいと思う部分の脂肪を減らすためには、長い期間と根気が必要になります。

しかし、脂肪を減らすという意味では部分痩せは不可能ですが、ボディラインが崩れている原因は脂肪だけではありません。むくみや筋肉量の低下などによってたるむことによってボディラインは崩れてしまいます。そのため、むくみを解消したり筋肉を鍛えることによって、部分的にボディラインをきれいに見せることは可能と言えます。

むくみを解消したり、筋肉を鍛えて痩せやすい体づくりをするためには、塩分を控えたり有酸素運動をしたり冷え性を改善したりすることが大切です。また、下半身や腹部、背部の筋肉トレーニングをして基礎代謝を上げることも効果的です。そして何よりも、バランスの良い食事が欠かせません。バランスの良い食事は、むくみ予防だけではなく全身痩せのためにも非常に重要です。

しかし、毎日塩分量を計算して、様々な食材を用いて献立を考えるのは難しいかもしれません。まごころ弁当では、日替わりでたくさんの食材を用いてバランスのとれた食事を提供することができます。また、塩分量も計算されているため、むくみ予防やそのほかの様々な疾患予防にも効果的と言えます。

脂肪の部分痩せはできなくても、食事を工夫すればきれいなボディラインを目指すことができるかもしれません。夏に向けて、気になるボディラインを少しでも改善したいと考えている方、長年むくみや冷え性に悩まれている方は、ぜひ１度宅配サービスのまごころ弁当をお試しください。

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