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アンチエイジングに効果的な方法

アンチエイジングに効果的な方法

アンチエイジングとは、日本語に訳すと老化に逆らうという意味で、実際の年齢よりも若い体であることを目指すということです。なるべく若々しい心と体を保ちたいと思う人は多くいるのではないでしょうか。今回は、アンチエイジングについてとその効果的な方法について詳しく説明していきます。

1. 老化とは

そもそも老化とは何なのでしょう。老化と似たような意味で使われる加齢とうい言葉があります。加齢は、人間が生まれた時からどれだけの時間が経過したのかを表すもので、加齢にはあらがうことはできません。老化とは加齢に伴って身体の機能が衰えていくことを示します。老化は人によってそのスピードは異なるため、同じ年齢の人でも若々しく見えたり、逆に年齢より老けて見えたりと様々です。老化は、遺伝子的要因もありますが、そのほとんどは生活習慣や環境によって左右されます。

2. 老化によって起こる身体的変化

私たちの身体は細胞によって構成されているため、その細胞が老化することによってその細胞が構成している部分の機能が衰えます。

器官変化
骨の密度は年齢と共に低下していくため、骨粗しょう症になりやすくなる。
関節軟骨が薄くなることにより関節痛が出現しやすくなる。
靭帯や腱が緩むことによってけがをしやすくなる
筋肉30歳以降筋肉は減少していく。
体脂肪は逆に増加していく。
水晶体や瞳孔などの機能が落ちて、ピントが合わせにくくなったり、光の明暗に対応するのが遅くなったり、見えにくくなったりする。
涙が減少するので目が乾きやすくなる。
加齢に伴って高温が聞き取りにくくなる。
口や鼻味覚や嗅覚は加齢とともに衰える。
唾液の分泌が減り口の中が乾燥しやすくなる。
皮膚弾力を失い乾燥し、しわが現れる。
脳の神経細胞の数が減少する。
脳への血流が減り、脳の機能が低下する。
心臓心臓や血管が固くなり、心臓に送られる血液の速度が遅くなる。血管が固くなることで、血液を送り出すための血管の柔軟性が失われるので血圧が高くなる。
呼吸をするために必要な横隔膜などの筋力が低下する。
肺の中の空気の袋(肺胞)の数と、毛細血管が減少するため、呼吸機能が低下する。
腎臓腎臓の細胞が減少したり、腎臓への血流が少なくなるため、血液中の老廃物を除去する能力が低下する。
排尿を調節する尿道括約筋が閉じなくなることで尿漏れをしやすくなる。
男性は、前立腺が大きくなる傾向にあり、前立腺肥大により排尿までに時間がかかったり、頻尿になったりする。
生殖器女性の場合、閉経することによって女性ホルモンの分泌が著しく減少し、卵巣と子宮が小さくなる。
男性も加齢と共に徐々に男性ホルモンの分泌量が減少する。
免疫免疫細胞の働きが遅くなることによって、細菌やウイルス、がん細胞などの異物を攻撃する機能が低下する。そのため、感染症にかかりやすくなったり、がんに罹患しやすくなったりする。

3. 老化が進行する原因

老化が進行する原因

老化によって、身体の様々な変化が起こることが分かりました。しかし、これらの変化は、加齢に比例するとは必ずしも言えず、進行するスピードは生活習慣や環境が大きく関わっています。老化が進行する原因として大きく4つに分けられると考えられています。

① 活性酸素による酸化

私たちは呼吸によって酸素を身体の中へ取り入れており、その酸素を使って食事から摂取した栄養素をエネルギー源にして体を動かしています。この取り入れた酸素のうちの約2%が活性酸素に変化すると言われています。活性酸素は、身体の中で他の細胞や組織を酸化させて機能を衰えさせるという特徴があると言われています。活性酸素は、細胞の脂質とすぐに反応して過酸化脂質とよばれる身体のさびへと変化してしまいます。この過酸化脂質が酸化反応をおこすことによって、細胞の中のDNAを傷つけて老化の原因になると言われています。
活性酸素は、私たちが生きて呼吸をする限りは、必ず発生するものですから、活性酸素を全くないものにすることはできません。しかし、活性酸素は、喫煙や飲酒、ストレスや車の排気ガスなどさまざまな環境によって増えてしまいます。そのため、活性酸素を増やさないような環境作りが重要になると言えます。

② タンパク質の糖化(AGE)

糖化とは、タンパク質に糖がくっつき、タンパク質が劣化することで起こる反応のことで、その反応によって生成されたものがAGEと呼ばれています。このAGEが身体の中にたまると、骨や肌、血管などの体の様々な部位の老化が進みやすいと言われています。
例えば、肌のハリを保つコラーゲンはもともとタンパク質からできていますが、そのコラーゲンが糖化によって破壊されてしまうと、肌は弾力を失ってしわやたるみの原因となってしまったりします。血管や内臓もタンパク質から構成されているので、それらの部位が糖化してしまうと、血管に炎症が起こりやすくなったり動脈硬化の原因になったり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高くなったりしてしまいます。
AGEは、身体の中のタンパク質そのものが糖化するパターンと、食事でとったAGEが身体の中に蓄積するパターンがあると言われています。

③ ホルモンバランスの変化

私たちの身体は、分泌されているホルモンによって様々な機能が調節されて健康に生活することができています。しかし、加齢やストレス、生活習慣などによって、そのホルモンバランスが崩れるとさまざまな身体の不調をきたしたり、身体の老化を招いたりします。
特に女性は、閉経をきっかけに女性ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン)の分泌が激減してしまい、その結果、骨密度が低下したりコレステロール値が高くなったり、血圧が上昇するなどの様々な症状が出現します。

④ 紫外線

身体の中で、特に目に見えて老化が気になるのは肌ではないでしょうか。肌の老化の大きな原因は紫外線です。紫外線には、紫外線A波(UVA)と紫外線B波(UVB)があり、特に紫外線A波は真皮にまで到達し、肌へのダメージを蓄積していきます。肌は紫外線を浴びることによって、肌の細胞が傷つきメラニン色素が生成されてしまい、そのメラニン色素が蓄積することによってしみやそばかすの原因となります。また、肌にハリを与えるためのコラーゲンやエラスチンにもダメージを与えるため、しわやたるみの原因となってしまいます。

4. 老化を防ぐためには

老化を防ぐためには

① 身体の酸化を防ぐ

老化の原因の一つとして活性酵素が挙げられます。この活性酸素は、人間が生きて呼吸をする限りはなくすことはできません。むしろ、活性酵素によって、身体の中に侵入した細菌やウイルスなどの攻撃から体を守ることができます。しかし、活性酵素が体の中で増えすぎると、身体の中の正常な細胞まで攻撃してしまい、そのことによって老化が引き起こされてしまうのです。
そのため、老化を予防するためには、身体の中で活性酵素が増えすぎないようにする必要があります。身体の中では、この活性酵素を無害化するために様々な抗酸化物質が作られています。しかし、この抗酸化物質は加齢とともに減少してしまうのです。年齢が若い間は、活性酵素と抗酸化物質のバランスがとれているため、身体が酸化するのを防ぐことができますが、加齢とともにそのバランスが崩れることによって、老化が進んでしまうのです。
そのため、抗酸化作用のある食品を積極的に摂取することが大切になります。抗酸化作用のある栄養素としては、ビタミン、カロテノイド、ポリフェノールなどが代表的です。緑黄色野菜や果物、海藻類、きのこ類、豆類などの食材やごまや植物性油脂などを積極的に摂取するようにしましょう。
抗酸化作用のある物質には、老化防止だけでなく、がんの予防や動脈硬化の予防なども期待でき、健康寿命を延ばす効果があると言われています。

② AGEを抑制する

糖分もタンパク質も、人が生きていく上で欠かすことができない栄養素です。タンパク質が糖化してつくられるAGEができやすい環境としては、食後1時間と言われています。これは、食事を摂取してから30分から1時間ほどで血糖値が上昇することによって、余分な糖が糖化するためと言われています。そのため、AGEを抑制するためには、食後の血糖値を急激に上げすぎないことが大切だと言えます。
食後の血糖値の急上昇を抑制するためには、血糖値が急上昇しやすい食材を避けることが必要です。血糖値が急上昇しやすい食材の目安として、GI値というものがあります。GI値とは、ブドウ糖の血糖上昇率を100として、血糖値の上昇する割合を数値化したもので、GI値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすい食材と言えます。そのため、糖化を予防するためには、GI値が高い食材を避けて低い食材を選んで食べることが大切になります。

低GI値高GI値
主食パスタ、玄米パン、精白米、もち、うどん
肉類牛肉、豚肉、鶏肉、ロースハムなど牛レバー、ベーコン
魚類赤身魚、青魚、白身魚うに、ちくわ、かまぼこ
野菜類緑黄色野菜じゃがいも、にんじん
果物類りんご、ミカン、柿、いちご、モモなどバナナ、イチゴジャム

その他に、きのこや海藻類、乳製品、卵、調味料類はすべてGI値は低く、お菓子類はすべてGI値が高いと言われています。摂取カロリーだけでなく、血糖値の急上昇に関連しているかも意識して食材を選択する必要があります。
また、同じ食材でも調理法によってGI値は変動します。例えば、鶏肉を調理する際、煮たり電子レンジで加熱した場合と、焼いたり揚げたりした場合では、焼いたり揚げたりした時の方がGI値は約5倍ほど増えてしまいます。そのため、GI値が低い食材でも調理法に工夫が必要です。
糖化を抑制することによって、動脈硬化のリスクを減らしたり、腎機能の低下を予防したり、骨粗しょう症やドライアイ、白内障などの予防にも効果があると言われています。また、糖化とアルツハイマー病との関連も近年注目されているため、糖化を予防してAGEの生成を抑制することは老化予防だけではなく、さまざまな疾患の予防のためにも重要であると言えます。

③ ホルモンバランスを整える

ホルモンのバランスは、食事や生活習慣、ストレスの有無など様々な要因によりすぐに崩れてしまいます。ホルモンバランスを整えるために、ホルモン補充療法などもありますが、日常的にも改善させる工夫をすることができます。
女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボンが多く含まれる豆製品を積極的に摂取したり、全体的にバランスのよい食事を心がけることが大切です。また、適度な運動やストレッチなどで心身ともにリラックスさせることも重要であると言えます。

④ 紫外線から身を守る

紫外線は、特に皮膚の老化に直結してしまうため、日常的に紫外線対策をする必要があります。紫外線を浴びてしまう場面ごとに適切な日焼け止めを使用したり、日よけグッズなどを活用して積極的に紫外線対策をするようにしましょう。
もし紫外線を浴びてしまったと思う時には、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eが多く含まれる野菜や果物を積極的に摂取するようにしましょう。

5. まとめ

まとめ

加齢とは、私たちが生きていく上であらがうことができないもので、確実に1年に1回は年齢を重ねます。しかし、老化というものは、日常生活のちょっとした工夫で予防することができます。
人間は、無数の細胞からできており、その細胞が老化することによって、さまざまな臓器や器官の働きが低下してしまいます。その原因として、大きく4つの原因が考えられます。身体が活性酸素によって酸化してしまうこと、糖化によってAGEが生成されてしまうこと、ホルモンバランスがくずれてしまうこと、紫外線をあびてしまうことです。
そのため、老化を予防するためにはこれらの4つの原因を予防、改善することが必要になります。特に日常生活で改善することができることとして、抗酸化作用のある食材を積極的に摂取すること、食事を摂取する際に摂取カロリーだけではなく血糖値の上昇のしやすさも考慮すること、食事全体でバランスが取れるように工夫することが挙げられます。
まごころ弁当では、日替わりの献立で、食事の摂取カロリーを計算できるのはもちろんのこと、さまざまな食材を使用して栄養バランスの取れた食事を摂取していただくことができます。老化を予防するために、毎日の食事を1度見直して改善してみてはいかがでしょうか。

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