プロテインダイエットのメリット・デメリット｜過剰摂取に注意

作成日：2021年5月24日

女性にとって、また肥満が気になる男性にとって、ダイエットは非常に興味がもたれる分野です。これまで、さまざまなダイエット法が話題になり流行してきました。１つの食品だけ食べるダイエットや断食、ダイエット器具を用いた運動などダイエット方法はさまざまです。

近年注目されているのは、プロテインダイエットです。今回は、プロテインダイエットについて詳しく説明していきます。

１．プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、基本的には、食事の一部をプロテインのサプリメントに置き換えるダイエット方法のことを指します。プロテインとは、たんぱく質のことです。プロテインのサプリメントに食事を置き換えることによって、摂取カロリーや脂質、糖質を抑えることができるため、体重減少を期待することができます。

また、単純に食べる量を減らして摂取カロリーを抑えるダイエット法では、栄養バランスが偏ってしまったり、食事を元に戻した時に大きくリバウンドしてしまうこともあります。その点、プロテインには、たんぱく質をはじめとしたビタミンやミネラルなども豊富に含まれているため、栄養面での不安を取り除くことができます。

２．プロテインダイエットのメリット

①筋肉が増える

プロテインはたんぱく質のことですが、たんぱく質は筋肉の材料となり筋肉をつくったり、運動などによって傷ついた筋肉を修復する作用があります。そのためたんぱく質を摂取することによって、筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると、基礎代謝が増加します。

基礎代謝とは、人が生きているだけで消費する安静時の消費カロリーのことで、健康的に痩せるためには基礎代謝を上げることが非常に重要になってきます。基礎代謝が上がって痩せやすい体になった上に、加えて運動習慣を身に着けると、より効率的にカロリーを消費することができ、ダイエット効果も高まります。

逆に、プロテインを摂取せずにカロリー制限だけしてしまうと、いくら運動などをして消費カロリーを上げたとしても、筋肉がつくられなかったり、傷ついた筋肉が修復されずに筋肉量が減ってしまいます。

また、私たちの身体は動かしたり生命活動を行うために、摂取した栄養（たんぱく質や炭水化物、脂質）からエネルギーを作り出しています。しかし、摂取カロリーを制限してこれらのエネルギー源が極端に減ってしまうと、作り出す元がないのでまず最初に筋肉をたんぱく質に分解してエネルギーを作り出してしまうのです。そのため、たんぱく質を補充せずに単純に摂取エネルギーを減らしてしまうと、体重が落ちたとしてもそれは筋肉が減ってしまっているだけということもあり得るのです。

筋肉量が減るとその分基礎代謝が落ちてしまうので、ダイエットの効率も悪くなってしまいます。効率的にダイエットをするためには、たんぱく質の摂取は必須であると言えます。

②栄養バランスよくダイエットができる

プロテインのサプリメントには、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素も含まれています。そのため栄養補助の役割も果たしてくれます。私たちの身体は健康を保つためには、三大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）や、ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

これらの栄養素を摂取できていないと、体重が減ったとしても、筋肉量が減っただけになってしまったり、せっかく細い身体を手に入れても肌や髪の毛がボロボロになってしまいます。健康的に美しく痩せるためには、栄養バランスが十分に摂れていることが重要です。その点で、プロテインサプリメントは、さまざまな栄養が一緒に摂れるため非常に有用です。

③健康を損ねずに痩せられる

たんぱく質は、筋肉だけではなく、爪や骨、皮膚、髪など身体の中のさまざまな部位の原料になります。例えば、たんぱく質が不足すると骨がすかすかになって脆くなり、骨折しやすくなります。爪はぼろぼろになって割れたり、皮膚も弾力がなくなり乾燥しがちになります。髪の毛もたんぱく質が不足すると傷みやすくなりパサついたりします。

このようにたんぱく質は、身体を構成するうえで非常に重要な役割を果たしているため、ダイエット中でもたんぱく質を適切に補充することによって、健康的に痩せることができます。

さらに、たんぱく質が不足すると免疫力が低下してしまうともいわれています。免疫力が低下すると、感染症などのさまざまな病気にかかりやすくなり、体調を崩しやすくなります。そのため、栄養バランスのとれたプロテインサプリメントを摂取することによって免疫力を維持したまま痩せることができます。

また、他にもたんぱく質は、血液の原料にもなっています。そのためたんぱく質が不足すると、血液を上手に作ることができずに貧血状態となってしまいます。ダイエット中は特に貧血になりやすいため、たんぱく質を摂取することによって貧血を予防することができます。

④ホルモンバランスが整う

特に女性は、ホルモンバランスの乱れによってさまざまな不調を引き起こします。プロテインサプリメントの中でもソイプロテインは大豆イソフラボンが含まれるため、ホルモンバランスの乱れが改善されやすくなります。大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンとよばれるホルモンと同じような働きをするため、ホルモンバランスの乱れが整いやすくなると言われています。

３．プロテインダイエットのデメリット

①摂取しすぎるとカロリーオーバーになる

たんぱく質は、１ｇあたり4kcalあります。それに加えて市販のプロテインサプリメントは、摂取しやすいように砂糖が入っていることがほとんどです。さらに、摂取するときには牛乳や豆乳などと混ぜて飲むことが多いので、思っているよりも摂取カロリーが高くなることがあります。痩せるために重要ですが、プロテインは飲めば痩せるのではなく、あくまでも足りない栄養素の補助という意識を持つようにしましょう。

飲めば飲むほど痩せるものではないということを理解しておく必要があります。筋肉をつくるためにプロテインを過剰に飲んでしまうと、知らないうちにカロリーオーバーしていて、筋肉よりも脂肪が体についてしまうということもあり得ます。

②腎臓に負担がかかりやすくなる

プロテインサプリメントは、摂取することによって１度にたくさんのたんぱく質を摂取するようになります。たんぱく質は、身体の中に取り込まれて分解される過程で、尿素窒素という有害な物質を作り出します。この毒素は腎臓でろ過されて不要なものとして身体の外へと排出されます。

たんぱく質を１度にたくさん摂取しすぎるとその分、尿素窒素が作り出されて、それを身体の外へと排出するために腎臓が酷使されます。そのため、腎臓のろ過機能が疲れてしまい腎臓の機能が低下することもあり得ます。特に、元々腎臓の機能があまりよくないという方は、自然に摂取するたんぱく質よりプロテインサプリメントの方が腎臓への負担が大きいということを理解しておく必要があります。

４．プロテインサプリメントの種類

プロテインのサプリメントには、ホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。プロテインの種類によって、飲むタイミングや飲み方も変わってくるので、自分の目的に合わせたプロテインを選んで摂取していくことが必要になります。

１）ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料にして作られているプロテインサプリメントです。母乳の成分に近いため、栄養が凝縮されており吸収が早いことが特徴として挙げられます。そのため、運動直後に摂取するのが望ましいと言われています。運動直後に摂取することによって、筋肉の補修も速やかに行われますし、筋肉もつきやすくなります。ダイエット用というよりは、筋肉トレーニングをして筋肉を身体につけたいときに摂取するとよいでしょう。

２）カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳で、チーズやヨーグルトなどの乳製品を固める乳固形分の成分の１つです。カゼインプロテインは、不溶性で水に溶けずにゆっくりと身体に吸収されるという特徴があるので、就寝前などに摂取をして、睡眠中のエネルギー源とするとよいとされています。カゼインプロテインは、カルシウムと結びついてゆっくりと吸収させる効果もあるので、ダイエットだけではなく成長期のお子様にもおすすめのプロテインと言われています。

３）ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインです。カゼインプロテインと同様にゆっくりと吸収されるため、腹持ちがよくダイエットに向いているプロテインです。脂肪の多い食事を減らして植物性たんぱく質を摂取できるため健康的に痩せることができます。他にも大豆イソフラボンの効果によって、ホルモンバランスを整えたり皮膚や骨を丈夫にしたりすることもできるので、ただ痩せるのではなく美しいボディラインを維持したい方にもおすすめです。

ソイプロテインは水に溶けないので、飲みにくいと感じる方もいるかもしれませんが、少量のお湯で溶かしてから水や牛乳などと混ぜるなど工夫をすることによって摂取しやすくなります。

５．プロテインダイエットで気を付けること

いくらプロテインを摂取しているからと言って、過剰なカロリー制限や過度な運動は体への負担が大きいので控えるようにしましょう。１食を完全にプロテインに置き換えるというよりは、栄養バランスを考えた時にたんぱく質が不足している献立に付け加えるようにするという意識を持つとよいでしょう。基本的には、主食、主菜、副菜、汁物という献立の中で、主菜のお肉をプロテインサプリメントに置き換えるなどが望ましいです。

プロテインダイエットのデメリットの際にも言及しましたが、本来であれば１日かけて摂取するほどのたんぱく質を１度に摂取するのは体への負担が全くないわけではありません。逆に言えば、普段の食事できちんと良質なたんぱく質を摂取できているのであれば、わざわざプロテインサプリメントを摂取する必要はないとも言えます。

脂っぽいお肉をよく食べる方などは、その摂取量を減らしてプロテインサプリメントに置き換えると、たんぱく質の量は保てたままカロリーを制限できるためおすすめですが、大前提として栄養バランスがしっかりと取れていることが重要となります。基本的には、適切なカロリーのバランスのよい献立の食事を摂取することが最も望ましく、それが難しい場合には主菜などを置き換えるという意識を持つようにしましょう。

６．プロテインダイエットのまとめ

プロテインダイエットとは、プロテインサプリメントを食事の置き換えとして利用して、摂取カロリーを抑えて健康的にダイエットができると言われています。プロテインは、たんぱく質であるため、ダイエットに重要である筋肉をつけたり、身体のさまざまな部位の原料となったりするため、プロテインを摂取することによって健康を保ちつつ、美しく痩せることが可能であると言えます。

プロテインサプリメントには、３つの種類があり、自分がどのように痩せたいのか、その目的から自分に合ったプロテインを摂取するようにしましょう。しかし、プロテインサプリメントは人工のたんぱく質であるため、身体への負担がゼロなわけではありません。基本的には、栄養バランスの取れた摂取カロリーが抑えられた食事を摂取する方がより体にはよいと言えます。

例えば、週に3日はプロテインサプリメントで置き換えを行って、週に4日は、配食サービスのまごころ弁当を活用して、栄養バランスの良い食事を摂って良質なたんぱく質を摂取するようにすると、より健康的にダイエットの効果を得られることもあります。

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また、献立を考える時間や調理する時間を運動など別のことに使えますので、気分をリフレッシュするのにも役立つことでしょう。健康的に痩せたいと考えている方、プロテインダイエットに興味がある方はぜひ１度お試しください。

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