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メンタル回復したいときにおすすめの食べ物は？摂取したい栄養素7選！
作成日：2023年10月23日
「最近落ち込み気味…」「なんとなく気持ちがふさぎ込んでしまう…」
ストレス社会といわれる現代、ほとんどの方が何かしらのストレスを抱えながら生活しているかと思います。
そのような中、メンタル回復のためにとおいしい食事を求めている方も多いのではないでしょうか。
実際、ストレスと食べ物との関係は注目されることも多く、栄養と心には密接な関係があるという研究結果も数多く発表されています。
そこで今回は、メンタル回復に効果的といわれる栄養素7選とともに、おすすめの食べ物を紹介したいと思います。身体も心もお疲れ気味という方は、ぜひ参考にしてください。
目次
食べ物でメンタル回復することはある？
特定の栄養素や食べ物を摂取することで、メンタル回復の効果が期待できることはあるとされています。
また、食生活の乱れがストレスの原因となっていることも多く、食生活の改善によってメンタル回復につながるケースもあると考えられます。
食べ物によって直接的にストレスの原因を解決できるわけではありませんが、食事を楽しむことや、バランスのよい食事で体の健康を維持することで、ストレス状態の緩和が十分期待できます。
食事の内容も重要ですが、食事するときの環境も重要です。リラックスしながら、おいしく楽しい食事の時間を確保することが理想的です。
メンタル回復に有効といわれる栄養素7選
ここでは、メンタル回復に効果が期待できる栄養素ごとにおすすめの食べ物を紹介します。
①トリプトファン
トリプトファンには、ストレス軽減の効果が期待できるといわれます。
トリプトファンによって生産されるセロトニンは通称”幸せホルモン”といわれることもあり、精神を安定させるということです。
セロトニンの量を増やすため、トリプトファンを多く含む食べ物がおすすめです。
なお、トリプトファンは体内では生成されないため、食事からの摂取が欠かせません。
▼トリプトファンが含まれる食べ物
| ・バナナ ・ごま ・大豆製品 ・乳製品 ・玄米 ・ナッツ類 など |
②ポリフェノール
ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があるともいわれる栄養素の一つです。
ポリフェノールを含む食べ物にはいろいろな種類がありますが、なかでもチョコレートやカカオなどには、高いリラックス効果が期待できるといわれます。自律神経の安定にも効果的だということです。
▼ポリフェノールが含まれる食べ物
| ・チョコレート ・ココア ・赤ワイン ・ブルーベリー ・紅茶 など |
③GABA（ギャバ）
GABAは天然アミノ酸の一つで、肉体的・精神的疲労の軽減に効果が期待できるとされています。ストレス解消効果があり、メンタル回復に有効だと考えられます。
▼GABAが含まれる食べ物
| ・発芽玄米 ・お茶 ・キムチ ・トマト ・米 ・大豆 ・じゃがいも ・かぼちゃ など |
ただし、食べ物から摂取できるGABAの量はわずかだということなので、GABAを含むサプリや機能性表示食品によって補うこともおすすめです。
④カルシウム
よくいわれることでもありますが、カルシウムが不足するとイライラの原因となり得ます。
カルシウムには興奮が抑えられる作用があるとされているため、意識的に摂取することでストレスを感じにくくなると期待できます。
▼カルシウムが含まれる食べ物
| ・小魚 ・エビ ・納豆 ・牛乳 ・チーズ など |
カルシウムは、ビタミンＤとともに摂取すると、体内に吸収されやすくなるということです。
⑤ビタミンB群
ビタミンB群は、ホルモン生成を補助し、コルチゾールが分泌されるときに副腎の働きを助ける働きがあります。
副腎皮質ホルモンは、ストレスに対抗するホルモンであり、コレステロールからつくられるものですが、その生成を促す栄養素の一つがビタミンB群です。
ビタミンB群が不足すると、疲労やたまりやすく精神が不安定になりやすいため、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。
▼ビタミンB群が含まれる食べ物
| ・豚肉 ・レバー ・にんにく ・落花生 ・たらこ ・干ししいたけ など ・紅茶 など |
⑥ビタミンC
ビタミンB群と同じく、ビタミンCは副腎の働きを助ける働きがあります。
ストレスを感じるとビタミンCはどんどん消費されるということなので、日頃の食事で意識的に摂取するとよいでしょう。
▼ビタミンCが含まれる食べ物
| ・ピーマン（赤・黄） ・ブロッコリー ・ケール ・モロヘイヤ ・かぼちゃ ・じゃがいも など |
⑦ビタミンE
ビタミンEもまた、ストレスがたまると消費されやすい栄養素です。不足しないように心がけておきたいところです。
ビタミンEには、抗ストレスホルモンであるコルチゾールを生成する働きがあります。
▼ビタミンEが含まれる食べ物
| ・アーモンド ・うなぎ ・アボカド ・イワシ など |
メンタル回復におすすめの飲み物
忙しいときは飲み物を効果的に取り入れることで、メンタル回復を目指しましょう。
疲労やストレスを感じたときには、次のような飲み物がおすすめです。
・プロテイン
・スムージー
・ミルクココア
・飲むヨーグルト
プロテインからは、タンパク質に含まれるトリプトファンが摂取できます。また、
プロテインにはビタミンB群やビタミンCなどが含まれている製品が多いことも特徴です。
スムージーは、多くの野菜や果物が含まれていることから、メンタル回復に必要な栄養素を効率よく摂取できると考えられます。
食べ物で気づく心のSOSサインとは？
「食べ物がおいしくない」「食事が楽しくない」と感じたときは、ストレスがたまっていたり、メンタルが沈んでいたりするサインかもしれません。
また、症状が深刻な場合、心因性の味覚障害に陥っている可能性も考えられます。
味を感じにくい、逆にいつもより味覚を強く感じるといった場合には、早めに病院を受診することをおすすめします。
心の健康のために気をつけたい食生活
メンタル回復には、食べ物の選び方が重要です。
脂っこい食べ物やジャンクフードなどの食べ過ぎによって栄養が偏ると、ホルモンバランスが崩れて自律神経が乱れやすくなります。
また、甘いスイーツはストレス軽減に役立つこともあるのですが、食べすぎないよう注意が必要です。
好きな食べ物をおいしく楽しく食べることはとても大切です。それだけでメンタル回復を実感することもあるかと思います。
ただし、体と心がつながっていることを忘れずに、栄養バランスの整った食事を規則正しく摂ることが重要です。
食べ物以外でメンタル回復するには？
メンタル回復には、食べ物以外にも次のようなことに気をつける必要があります。
・十分な睡眠時間を確保する
・軽い運動をする
・リラックスできる時間をつくる
睡眠不足になると、ホルモンバランスや自律神経が乱れやすくなります。睡眠時間を確保するとともに、良質な睡眠をとるよう心がけましょう。
また、軽い運動を習慣化することで、ストレス耐性がつきやすくなるという研究結果もあります。
身体の健康が心の健康につながるとはよくいわれることなので、軽いウォーキングやストレッチなどから始めてはいかがでしょうか。
趣味の時間や何もしない時間をとることも、ストレス軽減に大きく貢献します。
おいしい食べ物でメンタル回復
今回は、メンタル回復に効果があるとされる栄養素、おすすめの食べ物を紹介しました。
ここまでまとめてきたように、食べ物の栄養を考えながらバランスの取れた食生活を意識することはとても大切です。
ただし、おいしいものを楽しく、リラックスしながら食べることが何よりも重要です。
「栄養豊富な食べ物を食べないとダメだ」「バランスのよい食生活でなければならない」とこだわりすぎるのではなく、たまには外食する時間を満喫したり、お弁当を買って手軽においしく食事の時間を楽しんだりするとよいでしょう。
