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抗酸化作用ってなに?食事で老化予防ができる!?

抗酸化作用ってなに?食事で老化予防ができる!?

しみやしわ、白髪などの老化現象は活性酸素による身体の錆びつきが関係しています。私たちの身体の中では呼吸で取り入れられた酸素のうち、約2%が活性酸素に変わり、正常な細胞を傷つけているのです。これがしみやしわの原因となり老化のもととなります。ここでは、活性酸素が増える原因や、元々身体に備わっている抗酸化力を高めるための生活の注意点、食事など解説します。

抗酸化作用とは?

抗酸化作用とは酸化を抑える働きのことです。私たちの身体で起こる酸化とは、身体の中に取り込まれた酸素の一部が活性酸素となり、身体の中の細胞を傷つける反応です。酸化によって人間の身体は錆びつき、老化が促進すると言われています。活性酸素は細菌を排除する役割を担っていますが、増えすぎるとしみやしわの原因となったり、がんや生活習慣病などの病気にかかりやすくなる原因となります。本来、人間の身体には活性酸素の働きを抑制したり、損傷した細胞を修復する力が備わっていますが、この抗酸化防御機能と酸化のバランスが崩れ、活性酸素の産生が上回った状態が酸化ストレスです。酸化ストレスは紫外線や大気汚染、喫煙、激しい運動や

精神的ストレスなどにより増加します。老化を予防するためには、酸化ストレスが増える要因をなるべく遠ざけて生活することが大切です。

酸化ストレスが増える要因

・加齢
・紫外線
・排気ガスを吸う
・喫煙
・飲酒
・激しい運動
・運動不足
・食品添加物の多い食事
・油ものが多い食事
・肥満
・精神的ストレス
など      

酸化ストレスが身体に及ぼす影響

・しみ、そばかす
・しわ
・白髪
・白内障、緑内障
・アルツハイマー型認知症
・がん
・糖尿病
・動脈硬化
・心筋梗塞
・パーキンソン病
・肥満
・胃腸障害
など

酸化ストレスを減らすには?

酸化ストレスに要因となるものをすべて遠ざけるのは難しいですが、まずはできることから始めてみましょう。

・規則正しい生活をする
→睡眠不足は疲労が蓄積し酸化ストレスに抗うために元々備わっている能力、「抗酸化力」を低下させてしまいます。規則正しい生活をして十分な睡眠時間を確保しましょう。毎日同じ時刻に寝たり、起きたりすることで体内時計が調節されます。夜更かしや寝坊は生活リズムが乱れやすくなるため、気をつけましょう。

・紫外線対策をする
→紫外線の量は3月から増え、4~9月にピークを迎えます。しかし、10~2月にも紫外線は降り注いでおり、ゼロではないため注意が必要です。晴れの日だけでなく、曇りの日も油断してはいけません。日頃から帽子や日傘、日焼け止めなどで紫外線から身体を守りましょう。また、目に紫外線を浴びて酸化ストレスが蓄積すると白内障にもなりやすくなるため、外出時はサングラスをかけて目を保護するようにしましょう。太陽が高く昇るとサングラスの隙間から紫外線が目に入ってしまうため、つばのある帽子を併用して紫外線を防御すると良いでしょう。目に影ができるように帽子を深くかぶることで、紫外線のカット率は20%から50%にアップします。普段から眼鏡をかけている人は、レンズに紫外線カット効果があるものを選ぶのがおすすめです

・精神的ストレスを溜め込まない
→なるべく精神的ストレスを溜め込まないよう気分転換を図りリラックスできる時間を持つことが大切です。人と話す、好きな音楽を聴く、読書をする、テレビを見るなど自分に合った方法でストレスを発散させましょう。

・適度な運動をする
→運動不足も激しい運動もどちらも酸化ストレスが増える要因となるため、適度な運動を心がけましょう。毎日継続することで肥満の予防・解消にも効果的です。適度な運動量は個人差がありますが、目標脈拍数を目安とすると自分に適した運動負荷量を知ることができます。

目標脈拍数=0.6×{(220-年齢)-安静時脈拍数}+安静時脈拍数

例)70歳、安静時脈拍数が60回/分の人の場合
0.6×{(220-70)-60}+60=114
目標脈拍数は114回/分となります。

抗酸化作用を高めるための食事とは?

活性酸素の働きを抑えるには、抗酸化作用のある酵素を増やす必要があります。この酵素はもともと身体の中にあるものですが、加齢とともに徐々に減少していくため、食事やサプリメントなどで補う必要があります。酵素を作るには、タンパク質と亜鉛やマンガンなどの栄養素が必要です。また、抗酸化作用のある栄養素を摂取することでも活性酸素を減らす働きがあります。抗酸化作用のある栄養を含む食品を積極的に摂取して体内に活性酸素が蓄積されないようにしましょう。

<抗酸化作用のある栄養素>
・ビタミンA
ビタミンAはもともと身体に備わっている抗酸化力をアップさせ、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防したり、目や皮膚を健康に保つ働きがあります。ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため油と一緒に調理すると吸収率が良くなります。ビタミンAはレバー、緑黄色野菜に多く含まれます。

・ビタミンC
ビタミンCは細胞の代わりに活性酸素に酸化されるため、細胞を守る効果があります。ビタミンCは一度に大量に摂取しても、余剰になった分は尿として排出されてしまうため、毎日摂取することが大切です。ビタミンCは果物や野菜に多く含まれます。

・ビタミンE
ビタミンEは血管を拡張して血行を促進するほか、活性酸素によるコレステロールの酸化を抑制する働きがあります。ビタミンCとビタミンEは抗酸化作用を補い合うため、一緒に摂取すると効果的です。ビタミンEは植物油や魚介類に多く含まれます。

・ビタミンB2
ビタミンB2は活性酸素によりコレステロールが酸化された過酸化脂質を分解する働きがあります。ビタミンB2 は熱に強いですが水に流れ出やすい性質があるため、煮汁ごと摂取できる調理法がおすすめです。また、光に弱いためビタミンB2 を多く含む食品は遮光が必要です。ビタミンB2 はレバー、うなぎ、納豆、卵などに多く含まれます。

・ポリフェノール
ポリフェノールは植物の色素や苦みのもととなる部分で、自然界に5000種類以上存在します。植物が過酷な生育環境に耐えて生き残るために細胞を守る成分で、活性酸素を捕らえて除去する高い抗酸化作用があります。代表的なポリフェノールにはアントシアニンやイソフラボン、カテキン、カカオポリフェノールなどがあります。ポリフェノールは体内に蓄積させておくことができないため、毎日継続して摂取する必要があります。また、過剰摂取によっては人体に害を及ぼすものもあるため、注意しましょう。

<代表的なポリフェノールと含有量が多い食品>

種類 含有量が多い食品
アントシアニン 赤ワイン、黒豆、ブドウ、ベリー類、紫キャベツ、紫イモなど
カテキン 緑茶、番茶、ほうじ茶、紅茶など
カカオポリフェノール チョコレート、ココアなど
ルチン 蕎麦、アスパラガス、柑橘類など
フェルラ酸 米、玄米、小麦などの穀類、ピーナッツなど
クロロゲン酸 コーヒー、ナス、ゴボウ、ジャガイモなど
クルクミン ウコンなど
セサミン アマニ、ゴマなど

・カロテノイド
カロテノイドは動植物に含まれる色素の総称でその数は750種類以上にも及びます。カロテノイドも紫外線や活性酸素から細胞を守るために作られた成分です。人間の皮膚や臓器にも存在していますが、自ら作り出すことはできないため食品や化粧品などから摂取する必要があります。代表的なのはβカロテンやリコピン、アスタキサンチンなどです。特にアスタキサンチンにはビタミンEの500~1000倍、βカロテンの40倍もの抗酸化作用があります。カロテノイドの種類によって対応する活性酸素の種類が異なることが明らかにされているため、老化予防には様々な種類のカロテノイドを満遍なく摂取することが大切です。

<代表的なカロテノイドと含有量が多い食品>

食品 含有量が多い食品
αカロテン 人参、唐辛子、ゴーヤ、カボチャなど
βカロテン しそ、モロヘイヤ、人参、ほうれん草など
リコピン トマト、スイカ、グレープフルーツ、柿など
βクリプトキサンチン 柑橘系、干し柿、海苔など
ルテイン ほうれん草、ブロッコリー、レタス、カボチャなど
ゼアキサンチン トウモロコシ、ほうれん草、パプリカ、卵黄など
カプサンチン 赤ピーマン、赤唐辛子など
アスタキサンチン 桜エビ、銀鮭、いくらなど
フコキサンチン 昆布、わかめ、ひじきなど

老化予防と抗酸化作用のまとめ

人間は老化から逃れることはできませんが、老化のスピードには個人差があります。元々身体に備わっている抗酸化力を高めることで、老化のスピードは遅くなり、見た目が若々しく見えるだけでなく、病気になりにくい身体を作ることができます。健康な身体作りには、生活習慣の改善はもちろん、栄養バランスの良い食事を毎日続けることが大切です。

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