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ダイエットにサラダチキンが向いている理由は

ダイエットにサラダチキンが向いている理由は

数年前には、コンビニエンスストアでは売り切れていることもあり、なかなか買うことができなかったほど人気商品となったサラダチキン。「サラダチキンダイエット」も流行しましたが、その人気の理由は何でしょうか。サラダチキンの健康効果とアレンジレシピを紹介します。

サラダチキンとは

コンビニやスーパーのお総菜売り場で真空パックになって売られている、味付きの鶏むね肉を指して「サラダチキン」と呼んでいます。

サラダチキンの歴史

もともとは岩手県の食肉加工会社が、サンドイッチの具材として開発した商品が元祖といわれています。2013年にコンビニエンスストアチェーンと大手の食肉加工会社が共同開発し、コンビニエンスストア向けの商品として作ったものが大ヒットしました。翌2014年には、他のコンビニチェーンやスーパーでもプライベートブランドのサラダチキンを販売し、市場が拡大していきました。現在は味や大きさのバリエーションも増えていて、そのまま食べるだけでなく、料理の素材としても需要が増えているようです。

サラダチキンの元祖といわれる、株式会社アマタケのウェブサイトです。サラダチキンの歴史について知ることができます。
https://www.amatake.co.jp/saladchicken-fan/

人気の理由は

サラダチキンの人気には、健康やダイエットについての情報や流行が関わっていると考えられます。

・筋トレブーム
それまでのトレーニングジムは入会金や利用料などが高額なイメージでしたが、2010年、海外から安価で24時間いつでも利用できるトレーニングジムが参入したことで、筋力トレーニングは非常に身近なものになりました。筋肉をつけるためにはたんぱく質が重要であることが一般的にも浸透し、脂質が少なく、良質のたんぱく質を摂ることができる食材として鶏むね肉が注目されたことから、手軽に食べることができるサラダチキンにも人気が集まりました。
サラダチキンの人気は特別な筋力トレーニングをする人だけではなく、スポーツをする若者や子供たちにも広がりました。部活動など運動あとに近くのコンビニエンスストアで手ごろな値段で購入でき、手を汚さずにすぐ食べられる高たんぱく質の食品ということで、人気が高まりました。

・低糖質ブーム
2012~2013年ころから、食事中の糖質を控える食事法が注目されるようになりました。糖質を制限する代わりに良質のたんぱく質はしっかり摂るという考え方から、サラダチキンにも注目が集まりました。低糖質ブームがおこった時期も、サラダチキンがコンビニエンスストアで販売され始めた時期とちょうど重なっています。

・長寿高齢者は肉をよく食べる
1992年に行われたある調査で、100歳に達した高齢者は、たんぱく質の摂取量が多いという結果が出ました。それまでは、高齢者は肉より魚の方が体に良いであろうという考え方もありましたが、現在では健康寿命を延ばすためには、肉類からもたんぱく質を摂ることが勧められるようになりました。しかし鶏むね肉は、高たんぱく・低脂肪であり高齢者の健康にも良い食材であることはわかっていても、パサパサしているイメージがあり、摂食嚥下機能が低下し始めた高齢者には食べにくい食材のひとつでもあります。しかしサラダチキンはしっとりと柔らかく、パサつきが抑えられていて食べやすく、さらに調理不要で食べられることもあって高齢者にも人気が出ました。

サラダチキンは何でできてる?

市販のサラダチキンの原材料は、鶏むね肉と食塩が基本で、その他の調味料や香辛料などはメーカーによって異なります。他に保存性を高めたり変色を防ぐなど、品質保持の目的で食品添加物が使用されていますが、これらもメーカーによって種類も数も異なります。

食品添加物についてはその表示方法の制度によって、サラダチキンの商品パッケージに表示されている添加物が全てとは限りません。表示されている添加物だけで、メーカーごとの商品について比較することは難しいといえます。

サラダチキンはダイエットに適しているのか

一般的に「サラダチキンダイエット」と呼ばれている方法は、通常の食事の一部をサラダチキンに置き換える方法のようです。

サラダチキンの栄養

コンビニエンスストアやスーパーなどで販売されている真空パックのサラダチキンは、1パックの内容量(g)が異なります。主な商品のプレーン味について100gあたりの栄養量に換算して比較してみると、次のようになります。

サラダチキン各メーカー商品の100gあたり栄養成分比較

S社 F社 A社 L社 M社
エネルギー(Kcal) 98 105 93 127 100
たんぱく質(g) 21.7 21.1 19.2 22.5 19.7
脂質(g) 0.8 1.7 1.7 4.0 2.1
炭水化物(g) 1.0 1.3 0.8 0.2 0.8
塩分(g) 1.1 1.6 1.0 1.5 1.65

栄養成分の特徴は高たんぱく・低糖質・低脂質です。ダイエット時にも欠かせない良質のたんぱく質が摂れて、エネルギー(カロリー)は控えめです。

食材としての皮なし鶏むね肉の栄養素は、100gあたり116Kcal、たんぱく質23.3g、脂質1.9g、炭水化物0.1g。ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、リン、カリウムなどの栄養素が多く含まれます。100gあたりの栄養成分が鶏むね肉とサラダチキンで異なるのは、調理加工の過程で栄養素が損失したり、添加される副材料の栄養素によるものと考えることができます。

良質のたんぱく質が手軽に摂れるサラダチキンですが、たんぱく質を効率よく代謝するためには、ビタミンやミネラルも欠かせません。食事をサラダチキンだけで置き換えるよりも、バランスよく野菜や穀類も摂る方が、効率よく健康的なダイエットができると考えられます。

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イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドとはアミノ酸の仲間で、強い抗酸化作用があります。翼を動かすために使われる鶏むね肉に多く含まれており、渡り鳥が長距離を飛び続けることができるのは、イミダゾールジペプチドが筋肉組織で作られているためだと考えられています。

イミダゾールジペプチドはカルノシン、アンセリン、バレニン、ホモカルノシンなどの種類があり、人間など哺乳類の筋肉組織ではカルノシン、魚類ではアンセリン、渡り鳥などではアンセリンとカルノシンが3:1の割合で存在しています。

・イミダゾールジペプチドの抗疲労作用
慢性的に疲労を感じている成人がイミダゾールジペプチドのアンセリンを摂取した場合、約1週間後から、疲労感が軽減したという調査があります。またアンセリンを摂取したうえでトレーニングを行い、筋電図を測定したところ、肉体疲労の軽減もみられたという実験結果があります。

・イミダゾールジペプチドの認知症予防作用
マウスを使った実験では、イミダゾールジペプチドのカルノシンに、記憶機能の低下を回避する作用があることがわかっています。この効果は、エピガロカテキンガレートやフェルラ酸、DHAなどの記憶機能低下を改善する効果がある成分と比較しても、イミダゾールジペプチドが最も効果が高いことがわかっています。

効果的なサラダチキンの食べ方

サラダチキンを効果的に摂るには、いつ食べるのが良いのでしょうか。

筋力トレーニングなどの運動をする場合は、トレーニングを開始する3時間前と、トレーニング終了後1時間以内にたんぱく質を摂ることが良いとされています。サラダチキンをトレーニング前に食べておくことで、トレーニングによって消費するエネルギーを補い、筋肉の異化を防止します。またトレーニング後に食べることで、イミダゾールジペプチドの疲労回復効果も期待できるということです

日常的には、夕食のおかずの1品の中にサラダチキンを使った料理を入れるとよいでしょう。日中の活動で疲労した筋肉は、睡眠中に栄養素をとり込んで回復をはかります。そのため、寝る3時間くらい前までにたんぱく質を摂っておくと、睡眠中に効率よく筋肉が作られるといわれます。

自分で作るサラダチキン

鶏むね肉は、鶏肉の中でも価格は安い部位であるため、家庭で作ることができれば経済的です。また塩分の調整もできるので、より健康的なサラダチキンを作ることができるといえます。

<サラダチキン>

材料(作りやすい分量)
 鶏むね肉            2枚(1枚200~250gくらいのもの)
 おろししょうが(チューブ)   1㎝
 おろしにんにく(チューブ)   1㎝
 塩こうじ            大さじ1
 砂糖              小さじ1
 塩・こしょう          適量 
 お好みの香辛料やハーブ類    適量
ヨーグルト           大さじ1
 酒               大さじ1
 
作り方
1.鶏むね肉に脂や皮が残っている場合は取り除きます。
2.鶏むね肉にフォークを数か所刺しておきます。両面から全体にまんべんなく刺し、身の厚い部分は少し多めに刺しておきましょう。
3.ヨーグルトと酒以外の材料を鶏むね肉に塗りつけておきます。
4.ビニール袋に鶏むね肉を入れ、ヨーグルトと酒を入れて全体を軽くもみ、冷蔵庫で
半日程度置いておきます。
5.鶏むね肉をビニール袋から出し、余分についている調味液を取り除いて、大きく切ったラップの上に横向きにのせます。
6.鶏むね肉を棒状に成形します。細くなっている部分は中心に折り込み、のり巻きを巻くように巻き込んでいきますが、直径が7センチを超えない程度に、太くなりすぎないように調整してください。
7.ラップで巻いたら、もう一度ラップでしっかりと二重にきつく巻きます。
8.最後にアルミホイルで包んで、深めのフライパンか鍋に2本並べます。
9.鶏むね肉が半分程度浸かるくらいまで水を入れ、蓋をして強火で加熱します。
10.水が沸騰したら沸騰が続く程度に火を弱め、6~7分加熱します。
11.鶏むね肉を転がして上下を変え、さらに蓋をして6~7分加熱します。
12.火を止めて、冷めるまでそのまま置いておきます。冷めたらアルミホイルとラップを外して、食べやすい大きさに切りましょう。

※鶏むね肉を買うときは大きさに注意しましょう。あまり大きすぎると巻いて成型したときに太くなってしまい、中心部に火が通らないことがあります。
※鶏むね肉は加熱しすぎるとパサパサしてしまいます。加熱時間はタイマーを使って計り、加熱のし過ぎに注意しましょう。

サラダチキンを使ったアレンジレシピ

サラダチキンを使ったサンドイッチや、サラダのトッピングにするなどは、サラダチキンの定番料理といえるでしょう。さらにひと手間加えて、夕食のおかずやおつまみにもなるアレンジレシピを紹介します。

<サラダチキンのコロコロサラダ>

材料(4人分)
 サラダチキン     100g(市販品1個)
 ミックスビーンズ   1缶
 きゅうり       1本
 マヨネーズ      大さじ2
 塩・こしょう     適量
 レモン汁       適量

作り方
1.サラダチキンはミックスビーンズの豆と大きさを合わせてコロコロに切ります。
2.きゅうりも縦に4つ割りにしてから、豆と大きさを合わせて切ります。
3.材料をボウルに入れて混ぜます。
4.塩・こしょうで味を整えて完成です。

※マヨネーズではなく、イタリアンドレッシングやコブサラダドレッシングなど、お好みのドレッシングで和えてもおいしくできます。
※サラダチキンの塩気によって、加える塩の量は調節しましょう。

<サラダチキンとキャベツの塩昆布和え>

材料(4人分)
 サラダチキン     100g(市販品1個)
 キャベツ       200g
 大葉         3枚
 塩昆布        5gくらい
 ごま油        小さじ1
 かつお節       適量

作り方
1.サラダチキンは食べやすい大きさに裂いておきましょう。大葉は千切りにしておきます。
2.キャベツは1㎝幅の短冊切りにして耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ500W   で2~3分、少ししんなりする程度に温めます。
3.キャベツのボールに、サラダチキンと大葉を入れて、塩昆布とごま油も混ぜます。
4.器に盛って、かつお節をかけたら完成です。

※サラダチキンの塩分によって、塩昆布の量は調節をしましょう。

<サラダチキンのバジルパスタ>

材料(2人分)
 パスタ         180g
 トマト         1個
 サラダチキン      100g(市販品1個)
 バジルソース      適量
 塩・こしょう      適量
 オリーブオイル     大さじ1

作り方
1.トマトは1.5㎝角の角切りにし、サラダチキンは食べやすい大きさに裂いておきます。
2.鍋に湯を沸かしてパスタを茹でます。
3.フライパンにオリーブオイルとサラダチキン、トマトを入れて火をつけ、温めます。
4.パスタが茹で上がったらお湯をきってフライパンに入れます。
5.バジルソースを加えてよく混ぜ、塩・こしょうで味を整えて完成です。
※バジルソースは市販のものを使用すると手軽です。商品によって味が異なるため、バジルソースの量と塩・こしょうは味をみながら調節してください。

<サラダチキンの春巻き>

材料(5本分)
 サラダチキン      100g(市販品1個)
 玉ねぎ         1/2個
 大葉          5枚
 マヨネーズ       大さじ1
 こしょう        適量
 水溶き小麦粉      適量

作り方
1.サラダチキンは食べやすい大きさに裂いておきます。
2.玉ねぎは薄くスライス、大葉は千切りにします。
3.サラダチキンと玉ねぎ、大葉ををボウルに入れ、マヨネーズとこしょうを混ぜます。
4.春巻きの皮で巻きます。巻き終わりは水溶き小麦粉でしっかりと止めておきます。
5.揚げ油(分量外)を温め、キツネ色になるまで両面を揚げて完成です。
 

サラダチキンの健康効果とレシピまとめ

サラダチキンは高たんぱくで低脂質、手軽に購入できて、そのまま食べても、料理の素材としても幅広く利用できます。疲労回復や脳の機能改善などの効果も期待できるので、ダイエットの目的だけではなく、上手に食事に取り入れていきましょう。

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