健康効果を徹底解説！秋が旬の食べ物について

作成日：2019年11月10日

「食欲の秋」「実りの秋」といわれるように、秋にはおいしい食べ物がたくさんあります。
現在は流通の発達により多くの食べ物が1年を通して売られていますが、秋に最もおいしくなる食べ物とその健康効果について紹介します。

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秋が旬の食べ物：魚

秋においしい魚の代表は、なんといってもサンマではないでしょうか。
サンマを漢字で書くと「秋刀魚」です。漢字のとおり、秋に獲れる刀のように美しく光る魚という意味でつけられたといわれます。この漢字が一般的に使われるようになったのは明治時代と比較的新しく、それまではサンマを表す漢字や呼び方もいろいろあったようです。

おいしいサンマの選び方

サンマは北太平洋に分布し、北千島から北九州を回遊しています。サンマの漁は8月頃から北海道で始まり、南下しながら11月頃まで続きます。10月頃に三陸沖で水揚げされたサンマが、最も脂がのっていておいしいといわれています。12月頃までには和歌山の方まで南下していますが、この頃には産卵も終わり、やせて味は落ちてきます。

頭から背中にかけて盛り上がり、胴回りが太くなっているサンマは、脂がのっています。背が黒く腹が銀色に光っていて、色のコントラストがはっきりしているものが新鮮です。また劣化は内臓から進むので、お腹が硬くしっかりしているサンマを選びましょう。

サンマのEPA・DHA

サンマには良質のたんぱく質の他にビタミン、ミネラルも豊富に含まれていますが、中でも特徴的な栄養素がEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA(ドコサヘキサエン酸)です。

EPA・DHAは、魚の中でも青魚といわれる魚の脂に多く含まれています。EPAには血液をサラサラにする効果があります。その血小板凝集抑制作用は医学的にも証明されていて、抗血栓薬として医薬品に使用されています。
DHAは人の脳や眼の網膜の脂質成分です。脳の発達に関与するといわれていて、認知症の予防効果も期待されています。

ニッスイのウェブサイト「サラサラ向上委員会」です。EPAとDHAについてわかりやすく説明されていますのでご参考ください。
http://sara2.jp/epa/difference.html

秋が旬の食べ物：野菜

次にあげる食材は、厳密な定義では野菜から外れるかもしれませんが、野菜売り場で売られる農作物なので野菜として紹介します。

栗

栗は、秋の味覚として年齢を問わず楽しみにされている食品のひとつです。焼き栗や栗ご飯、渋皮煮の他に、マロンケーキや栗きんとんなど、さまざまな調理方法でおいしく食べることができます。

栗は縄文時代から、すでに食用として栽培されていたことがわかっています。ひとつのイガの中に栗は3つ入っていて、栗の形はイガの中で育った位置によって変わります。栗には堅い鬼皮とその内側に渋皮が付いていますが、本来はイガの部分が皮で、食用部分は種にあたります。

栗のポリフェノール

栗には多くのビタミン・ミネラル類が含まれていて、ビタミンB１、ビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維などが豊富です。栗に含まれるビタミンCは熱に強く壊れにくいといわれます。栗に含まれる栄養素の中でも特徴的なのは、渋皮に含まれるタンニンやプロアントシアニジンというポリフェノールです。

プロアントシアニジンはカテキンがつながったもので、タンニンと同じく、非常に強い抗酸化作用があります。体内で発生した活性酸素を抑制し、生活習慣病予防やアンチエイジングに効果が期待できます。

おいしい栗の選び方と鬼皮のむき方

おいしい栗を見分けるには、丸みがあって鬼皮が堅く、張りがあってつやつやとしているものを選びましょう。表面に穴や傷、黒ずみなどがある場合は、中に虫がいることがあります。収穫してから時間が経つと乾燥して実がやせてくるので、みずみずしくて重みのある栗の方が新鮮です。

栗は皮をむくのに手間がかかるために敬遠されることがありますが、むく前のひと手間で、鬼皮をむきやすくすることができます。また新鮮な栗の方がきれいにむけるので、購入後はそのまま保管せず、できるだけ早く調理しましょう。

＜栗の鬼皮のむき方＞
１．栗を水洗いして、一晩水に浸けておきます。

２．鍋に栗と、栗が十分に浸かるようにたっぷりの水を入れます。

３．水1ℓに小さじ1程度の重曹を入れて火にかけます。

４．沸騰したら火を弱めて7～８分ゆでます。

５．お湯を捨てて、もう一度同じように繰り返します。

６．火を止めてそのまま冷まします。

７．鬼皮が柔らかくなりむきやすくなっています。包丁でおしりの方からむくときれいにむくことができます。

８．鬼皮をむいた栗は優しく流水で洗うと渋皮も取れてきます。栗の調理方法に合わせて渋皮をむいてください。渋皮をきれいに取りたいときは、鬼皮をむいてからもう一度同じようにゆでると取れやすくなりますが、ゆですぎると栗が崩れてしまうので注意してください。
※栗の大きさによってゆでる時間は調節してください。

里芋

里芋には多くの品種があり、品種によって収穫時期も8月から12月と幅があるので、長い期間で旬を楽しめます。現在は冷凍品なども含めて1年を通して食べることができますが、おいしくて栄養豊富なのはやはり旬の時期に収穫されたものです。

おいしい里芋は、里芋特有のしま模様がはっきりとしていて、皮に傷や芽がないものを選びましょう。

<里芋の種類>

里芋のぬめり成分

里芋独特のぬめりは、水溶性食物繊維の一種であるガラクタンという糖質とたんぱく質が結合したものです。
ガラクタンはコレステロールの吸収を阻害して、血中コレステロールを下げる働きや整腸作用などがあります。また免疫機能に影響して、感染症やがんの予防効果が期待されています。

里芋の保存方法と皮のむき方

里芋は土がついたままであれば、10℃から25℃で直射日光を避けて、そのまま1か月程度は保存が可能です。土を洗い流した場合の保存期間は1週間程度ですが、皮をむいた状態で冷凍保存することもできます。

里芋は包丁で皮をむくときに、ぬめりが出てむきにくかったり、手がかゆくなることがあります。その場合は里芋を水洗いした後、ゆでて流水で冷ましてからむくと、素手で向いてもかゆくなりません。

食用菊

食用菊は観賞用の菊の花の苦味を少なく、花弁を大きく品種改良したものです。品種はいくつかあり「もってのほか」「もって菊」などと呼ばれる紫色の「延命楽（えんめいらく）」と、「安房宮（あぼうきゅう）」という黄色の花があります。

収穫時期は「延命楽」は9月中ごろから11月、「安房宮」は10月から11月と短いため、店頭に並ぶ時期も限られているので、まさに秋の味覚といえます。

青森県には、特産品として食用菊を蒸して乾燥させた「干し菊」があります。日持ちのしない菊の花びらを乾燥させて保存性を高めたもので、秋に限らずいつでも食用菊を楽しむことができます。

食用菊の解毒作用

食用菊の花には、グルタチオンという物質の産生を高める働きがあります。グルタチオンは、グルタミン酸、システイン、グリシンの3種類のアミノ酸でできている抗酸化物質のひとつで、パーキンソン病などの脳の病気やアレルギーに関与していることがわかっています。

また食用菊の花には解毒作用があることが知られていて、解毒や解熱、消炎を目的とした漢方薬としても用いられています。グルタチオンの産生を高めることが効果の要因と考えられていますが、そのメカニズムについて詳細は明らかになっていません。

食用菊に含まれるクロロゲン酸とイソクロロゲン酸はポリフェノールの1種で、食後血糖値上昇の抑制やコレステロール値の抑制、がん予防などの効果があるとされており、研究が進められています。

食用菊の選び方、食べ方

色が鮮やかで花弁の先までみずみずしく、シャキッとしている花を選びましょう。新鮮な方が香りがよいので、購入後は早めに食べましょう。保存する場合は乾燥を避け、冷蔵庫で保存します。ゆでてから水気をしぼって薄く広げ、冷凍することもできます。

食用菊の食べ方は、ゆでてから和え物や酢の物にすることが多く、山形県や青森県では、ゆでた食用菊を酢味噌和えで食べます。からし酢味噌、ゴマ酢味噌など和え衣のバリエーションや、イカと菊の酢味噌和えなど、いろいろな食材との組み合わせが楽しめます。

生のままでも食べられるので、サラダや酢めしなどに散らしてもきれいですし、てんぷらの衣に混ぜると、きれいな色と香りを楽しむことができます。加熱しすぎると変色することがあるので、長時間加熱する料理には向きません。

ゆでるときは、花弁をがくからていねいに外して水洗いし、沸騰した湯にお酢を少量加えてゆでます。浮いていた花弁を沈めるように混ぜながらゆでて、再沸騰したらザルにあげて冷水にとります。冷えたらすぐに水からあげて、水気をしぼります。色や香りがなくならないように、ゆで過ぎに注意しましょう。

秋が旬の食べ物：果物

秋が旬の果物もたくさんありますが、中でも店頭に出回る時期が短く、秋の訪れを感じる果物として、いちじくと柿があります。

いちじく

アダムとイブの話中に出てくる「禁断の果実」はいちじくであるといわれており、古くからヨーロッパやアジアでも広く食べられてきた果物です。

日本には、江戸から明治時代にペルシャから中国を経て長崎に伝わったといわれています。挿し木で容易に増やせることから、庭木として広く植えられるようになりました。しかし最近の若い人の中には、生のいちじくを食べたことがないという人も増えているようです。

食用にしている部分は厳密には果実ではなく花にあたる部分で、中心部の種のように見える粒々が花にあたる部分です。

いちじくの栄養と選び方

いちじくにはフィシンというたんぱく質分解酵素が多く含まれることから、ヨーロッパでは肉料理とあわせて調理されることがよくあります。日本では和洋を問わず、秋になるといちじくを使ったお菓子が登場するので、若い世代には製菓素材として馴染みのある食材かもしれません。

新鮮な生のいちじくを選ぶには、香りがよくふっくらとしていて、特有のしま模様がきれいに出ているものがよいといわれます。お尻の部分が割れかかったものが完熟で食べごろですが、割れが大きいものは熟しすぎている可能性があります。傷みやすいため、食べごろを選んですぐに食べるのが生食をおいしく食べるコツといえます。

昔から、いちじくは便秘に効くといわれています。いちじくには整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の改善に効果的といえます。

柿

柿には甘柿と渋柿がありますが、渋味の原因はシブオールというタンニンです。甘柿にも渋柿にも同じ程度のシブオールが含まれていますが、甘柿にはシブオールは水に溶けない状態で含まれていて、柿の実に見られる黒い斑点はシブオールの固まりです。渋柿は、シブオールが水に溶ける状態で残っているため人が食べると渋味を感じますが、天日干しにすることで渋が抜けて甘い干し柿ができます。

甘ガキの旬は10月から11月いっぱいで、品種によっては12月に入ってもおいしいものもあります。

柿の栄養

柿には果物の中でも特に多くのペクチンが含まれています。熟した柿はトロっとゼリー状になりますが、それは豊富に含まれるペクチンが影響しています。ペクチンは水溶性の食物繊維で、腸内環境を整えるためにとても有効な働きがあります。また柿にはビタミンCやβカロテン、βクリプトキサンチンなど、免疫力を上げる働きがあるといわれる栄養素が含まれ、本格的な冬を迎える時期には適した果物といえます。

昔から「二日酔いには柿が効く」といわれています。これは柿に含まれるビタミンCとタンニンがアルコールを体外へ排出するのを助ける働きがあり、加えてカタラーゼやペルオキシダーゼといった酵素がアルコールの分解を促進することで血中アルコール濃度の上昇を防ぐためと考えられます。

秋が旬の食べ物まとめ

他にも秋が旬の食材はまだまだ豊富にあります。旬の食材を食べることは、人の体にとっても理にかなった効果がたくさんあります。秋の味覚を堪能しながら、本格的な冬に備えて栄養をたっぷり摂りましょう。

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