こんにゃくの健康効果　生活習慣病予防や乾燥肌対策に良い！？

作成日：2022年12月6日

低カロリーなのに満腹感が得られる究極のダイエット食材、こんにゃく。

こんにゃくの主成分であるグルコマンナンには体内の老廃物を排出させて身体の内側からキレイにしてくれる効果があり、「胃腸のほうき」とも言われています。

こんにゃくの健康効果について詳しく解説します！

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なぜこんにゃくは身体にいいの？

こんにゃくはこんにゃく芋が原料であり、こんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維が灰汁で固まる性質を利用して作られています。

昔はこんにゃく芋を生のまま、もしくは茹でてすりおろしたものを使っていましたが、現在ではこんにゃく芋を乾燥させ粉にして作る製法が主流となっています。

粉を使って作られたこんにゃくの色は白っぽく、生芋を使って作られたこんにゃくは芋の皮の色から黒っぽくなります。

最近の黒こんにゃくも粉から作られているものが多くなっていますが、色味は生芋のこんにゃくに似せて海藻の粉末を混ぜて黒っぽくしている場合もあります。

これは西日本では白こんにゃくが好まれなかったためです。今でも西日本では黒こんにゃく、東日本では白こんにゃくが中心となっています。

こんにゃくの成分のほとんどが水分です。カロリーや糖質がゼロに近く、栄養価はほとんどありません。

しかし、こんにゃく含まれるグルコマンナンという食物繊維には、人間の身体では分解して消化することができないとう性質を持ち、高粘度のまま腸内を通過し、便通を良くするなど様々な健康効果があります。

ほかにもこんにゃくにはセラミドという細胞間の水分や油分を保持する成分が含まれています。

セラミドは生芋を使って作られたこんにゃくに多く含まれ、肌のバリア機能を高める効果があります。

＜こんにゃくの成分（100gあたり）＞

*灰分とはカルシウムやナトリウムなどのミネラル。

参考：文部科学省　食品データベース
https://fooddb.mext.go.jp/

こんにゃくが血糖値を上がりにくくする？

食事から摂取した糖質が体内で吸収すると、血糖値の急激な上昇を防ぐためインスリンという血糖値を下げるホルモンが膵臓から分泌されます。

生活習慣などで膵臓に負担がかかると、インスリンが出にくくなったり、インスリンが出ても血糖値が下がりにくくなったりすることがあります。

この状態が糖尿病です。こんにゃくに含まれるグルコマンナンは胃内で水分を吸収すると膨張し、腸内をゆっくり通過します。

こんにゃくとともに食べたものも一緒に時間をかけて通過するため、消化吸収もゆっくりとなり血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値の上昇が緩やかになることで膵臓の負担が減ります。このことから、毎日の食事にこんにゃくを取り入れることで、膵臓の負担が減って糖尿病になりにくい身体を作る効果が期待できます。

こんにゃくがコレステロール値を下げる？

コレステロールとは脂質の一種で、その中でも悪玉コレステロールというのは、本来は細胞を作りだすための材料やエネルギーの源を運搬する働きがあります。

しかし、必要量以上に悪玉コレステロールが多くなると余分な量が動脈の壁に溜まってしまい、分厚くなるほど動脈が硬くなっていきます。これが動脈硬化です。

動脈硬化は心臓病や脳卒中など様々な病気の原因になります。肝臓ではコレステロールを胆汁酸に合成しており、脂肪を消化吸収する胆汁の材料となります。

胆汁は胆のうに蓄えられ、飲食による刺激で十二指腸に分泌され、その後小腸で吸収されますが、一部は便として排泄されます。

こんにゃくに含まれるグルコマンナンは腸内で胆汁を吸着することで、小腸での胆汁の吸収を抑制し、便として排泄する量を増やす働きをします。

吸収される胆汁が減るとその分新たに胆汁酸を合成するためにコレステロールが消費されます。すると余分なコレステロールは減少します。

これらのことから、こんにゃくにはコレステロール値を下げる効果があることが分かっています。

こんにゃくで大腸疾患のリスクを減らすことができる？

大腸には100兆個もの細菌が生息しており、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けられます。

悪玉菌は有害物質を発生させることで腸そのものの免疫力を低下させてしまうため、発がん物質への抵抗力が弱くなり大腸にポリープやがんなどをできやすくします。

善玉菌は悪玉菌が作る有害物質を無害化し、がんの発生を抑える働きをします。善玉菌の餌は食物繊維です。

こんにゃくに含まれる食物繊維であるグルコマンナンは善玉菌の良い餌となり発育を促します。

善玉菌が増えると悪玉菌にとっては住みにくい環境となり、発育を抑えることができます。

そのためこんにゃくは、大腸ポリープやがんなどの疾患の予防に効果があると言われています。

こんにゃくで生活習慣病予防ができる？

日本人に欧米のような超肥満体形が少ないのは、もともと日本人はインスリンの分泌能が低いため、少し太っただけでも糖尿病を始めとした生活習慣病になりやすく、それ以上に太れなくなるからと言われています。

そのため、日本人は特に肥満に気を付けなくてはいけません。肥満は糖尿病の他にも高脂血症や高血圧を起こしやすくするため、動脈硬化となりやすく、様々な生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。

こんにゃくは低カロリーで、胃の中で水分を含むと膨らむため満腹感が得られることからダイエットに適した食材です。

弾力があり、よく噛む必要もあるため満腹中枢が刺激されて摂取カロリーを無理なく減らすことができ、肥満者に対して体重を減少させる効果があることが実証されています。

また肥満の改善効果と相まって、前述したようにこんにゃくには血糖値を上げにくくする効果や、コレステロール値を下げる効果もあるため、生活習慣病の予防が期待できます。

こんにゃくが乾燥肌に効く？

生芋から作られるこんにゃくには、グルコシルセラミドという肌のバリア機能を高める成分を含んでいます。

グルコシルセラミドは人間の肌にも存在し、7種類あるセラミドのうち１つの材料となっています。

セラミドは肌の新陳代謝によって生成されますが、グルコシルセラミドが不足するとセラミドも不足してしまい、肌が乾燥しやすくなってしまいます。

グルコシルセラミドを補うと、肌の新陳代謝が活性化して保湿力が高まる働きがあります。

また、アトピー性皮膚炎や角化症などの皮膚炎の症状を緩和することや、肌の新陳代謝が活性化することでしみやしわを防ぐ効果も期待できます。

生芋から作られるこんにゃく100ｇには1日に必要な量のグルコシルセラミドが約600μg含まれています。

こんにゃくを食べる際の注意点とは？

こんにゃくにはエネルギーのもととなる糖分や身体を維持するために必要なビタミンやミネラルはあまり含まれていません。

そのため、ダイエット目的でこんにゃくだけを食べる食生活をしていると栄養が不足してしまいます。

特に高齢者の場合、若年者と同じような食事を制限するダイエットをしてしまうと、低栄養や活動性の低下、骨粗しょう症の進行や風邪をひきやすくなる、などといった悪い効果をもたらしてしまうこともあります。

また、無理な減量をすると、脂肪だけではなく筋肉量も減少してしまうため、運動機能や身体能力が低下するおそれがあります。

健康的に痩せるためには、こんにゃくの他にもバランス良く食事して栄養を摂取することが大切です。

また、こんにゃくは胃腸内での停留時間が長いという特徴がありますが、これは消化に悪いことを意味します。

人間の身体ではこんにゃくの主成分であるグルコマンナンを消化吸収することができないため、食べすぎてしまうと腸の中でこんにゃくが停滞し、腸閉塞を起こすこともあります。

特にお腹の手術歴がある人は要注意です。手術歴がない人であっても、適量は板こんにゃく1枚程度と言われているため、食べすぎには気を付けましょう。

こんにゃくの種類と特徴

・板こんにゃく

最も一般的なこんにゃくであり、こんにゃくの原料を型に入れ、板状に切ったものです。

こんにゃく芋の精粉を使うと白っぽく、生芋を使ったこんにゃくは芋の皮が入るため黒っぽくなります。

東北地方では白こんにゃく、東京以西では黒こんにゃくが好まれています。

・玉こんにゃく

こんにゃくの原料を丸めてゆでて作られます。玉こんにゃくは山形県民のソウルフードであり、水を使わず醤油だけで煮るのが最もポピュラーな食べ方です。

・つきこんにゃく

板こんにゃくをところてんのように押し出したものです。味が早くなじみやすく、炒め物に向いています。

・刺身こんにゃく

ほかのこんにゃくよりも水分が多く、そのまま食べることができます。また、サラダや和え物にも向いています。

・白滝（糸こんにゃく）

白滝も糸こんにゃくもどちらもこんにゃく芋を加工して作られますが、かつては製法が異なっていました。

白滝の場合は、こんにゃく芋をすりおろしたものや粉状にしたものの中に凝固剤を入れ、小さい穴が開いた円筒に入れて押し出して固めて作ります。

糸こんにゃくの場合は、すりおろしたこんにゃく芋に凝固剤を加え、熱を入れて固めたものを細く糸状にカットして作られます。

しかし、現在では糸こんにゃくも白滝同様の製法をとるようになってきており、はっきりとした違いはなくなりました。

昔の名残は地域の呼び名に残っており、主に関東で製造されたものは白滝、関西で製造されたものは糸こんにゃくと呼ばれています。

一般的に白滝は細くやわらかいものが多く、味が深く染み込む煮込み料理に向いています。

一方糸こんにゃくは白滝よりも太さがあるため、食感や噛み応えを楽しむ調理法がおすすめです。

・粒こんにゃく

粒状に加工したこんにゃくで、米に混ぜて炊くとご飯１膳の炭水化物量を約2～3割抑えることができるため、ダイエットをしている方に人気があります。

こんにゃくがおせち料理に入る意味

おせち料理に使われるこんにゃくは、中央に切り込みを入れてねじった手綱のような形をしており、縁起物の一つとして知られています。

手綱こんにゃくは結び目のような形から縁を結ぶと考えられ、良縁成就の縁起を担いでいます。

また、手綱を締めるように己の心を引き締め、有事に備える心を養うことを意味しています。さらに、手綱型にねじることで火の通りが良くなるというメリットもあります。

こんにゃくの下処理の方法とは？

こんにゃくの原料のこんにゃく芋に含まれるシュウ酸カルシウムや、凝固剤として使われる水酸化カルシウムによって、こんにゃく特有のえぐみや臭み、ぬめりが生み出されます。

美味しく食べるためには、こんにゃくの下処理（アク抜き）が大切です。

アクを抜く際に余分な水分も一緒に出るため、味が染みやすくなる、食感が良くなるなどの効果があります。

＜こんにゃくの下処理の方法＞

（１）こんにゃくを食べやすい大きさに切る。
（２）大さじ１の塩でもみ、水で洗い流す。
（３）沸騰したお湯にこんにゃくを入れ、中火で2～3分煮る。
（４）ざるにあげて水気を切る。

※糸こんにゃくの場合も同様の方法でアク抜きができます。

こんにゃくのおすすめレシピ

☆こんにゃくの梅かつお煮

＜材料＞

・板こんにゃく　１枚
・梅干し　２個
・かつお節　１袋（2.5ｇ）
・水　150ml
・顆粒出汁　小さじ1/2
・醤油　大さじ１
・みりん　大さじ１と1/2

①こんにゃくを一口大にちぎり、下茹でをする。

②梅干しは種を取り除いて包丁で細かく叩く。

③鍋に水、顆粒出汁、醤油、みりんを加えて沸騰させる。

④梅干し、こんにゃくを加え、中火で煮る。

⑤煮汁が少なくなったらかつお節を加えて混ぜる。

☆なめ茸こんにゃく

＜材料＞

・糸こんにゃく　1袋
・えのき　１袋
・醤油　大さじ１
・みりん　大さじ１
・酒　大さじ１
・砂糖　小さじ１
・ごま油　適量
・鷹の爪　お好みで

①糸こんにゃくを下茹でし、粗いみじん切りにする。

②えのきも同様に粗みじん切りをする。

③鍋にごま油を熱し、糸こんにゃくを入れる。ピリ辛がお好みであれば鷹の爪を加え、炒める。

④焼き色が付いたらえのき、調味料を入れ、汁気がなくなるまで炒める。

☆たらこの子和え

たらこの子和えは北海道の郷土料理で、ごはんのおともにぴったりのおかずです。

＜材料＞

・生たらこ　200ｇ
・つきこんにゃく　１袋
・サラダ油　適量
・水　大さじ４
・酒　大さじ４
・めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ３
・醤油　大さじ１
・砂糖　大さじ１と1/2
・みりん　大さじ１
・味の素　少々

①つきこんにゃくの下処理をする。

②生たらこを水でよく洗い、汚れをとる。

③包丁の背でたらこをしごいて皮を取り除く。

④フライパンにサラダ油を入れて、つきこんにゃくを炒める。

⑤たらこを加え、色が変わったら調味料を全て入れて煮込む。

⑥煮汁が少なくなるまで煮詰める。

こんにゃくレシピまとめ

こんにゃくに含まれるグルコマンナンには様々な身体に嬉しい効果をもたらし、生活習慣病の予防効果があります。

高齢者は加齢に伴う機能低下で血糖値や血圧が上がりやすくなることや、筋力の低下や水分の不足などで便秘になりやすくなることから、手軽で調理のバリエーションも豊富なこんにゃくは積極的に摂取したい食材です。

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