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納豆の栄養と健康効果について徹底解説!

納豆の栄養と健康効果について徹底解説!

スーパーなどの納豆売り場では、とてもいろいろな種類の納豆が売られています。大豆の粒の大きさや、粒・ひきわりの種類の違いだけではなく、たれの味もバリエーションが豊富になっています。納豆の健康効果を知って、毎日の食事に取り入れましょう。

納豆とは?健康と栄養効果

納豆は蒸し煮した大豆を納豆菌によって発酵させたもので、一般的に納豆というと「糸引き納豆」を指します。糸引き納豆が広く一般に広まったのは室町時代頃といわれており、それ以前の納豆は、大豆を麹菌で発酵後、乾燥熟成させたものでした。これは味噌や醤(ひしお)に近く、調味料として使われていたようです。

納豆の歴史

糸引き納豆は、蒸し煮した大豆と藁についている菌が偶然に作用してできた物と考えられていますが、その起源や時代背景などには諸説あり、定まっていません。

一説では、縄文時代には「ネバネバと糸を引く豆」を食べていた可能性が高いといわれていて、納豆に近い食べ物であった可能性が高いと考えられています。

江戸時代の初期に書かれた「本朝食艦」という書籍には、納豆の整腸作用や解毒作用について書かれています。納豆が健康によい食品であることは、江戸時代から認識されていたようです。

納豆菌

納豆菌は学名をバチルス・ナットウといい、枯草菌(こそうきん)という微生物の一種です。名前の通り枯れ草や稲藁、土中に広く生息しています。納豆菌は採取された環境によって多くの種類があり、種類によって納豆になったときの味やにおい、粘りなどに違いがあらわれます。

納豆菌は増殖するときにたんぱく質分解酵素やビタミンB群を生産するため、大豆をさらに栄養豊富な食品に変えます。納豆の種類によっては、ビタミンB2の含有量はもとの大豆の3~4倍になっているものもあります。納豆菌は腸内で有害な腸内細菌を抑制し、乳酸菌などの有用な腸内細菌を増やす働きがあり、腸内環境を整えるために有効です。また近年の研究では、納豆菌の抗がん作用や免疫機能を高める働きについても報告されています。

大豆と納豆の栄養成分比較

大豆はそれ自体がとても栄養豊富な食品ですが、発酵して納豆になることで、栄養成分に変化があらわれます。

栄養素 ゆで大豆(100gあたり) 納豆(100gあたり)
たんぱく質 16.0g 16.5g
カリウム 570㎎ 660㎎
カルシウム 70㎎ 90㎎
2.0㎎ 3.3㎎
ビタミンK 7㎍ 600㎍
ビタミンB2 0.09㎎ 0.52㎎
食物繊維 7.0g 6.7g

大豆は加熱調理の途中で損失する栄養成分があります。発酵の過程で納豆菌が生成する栄養素が、損失した栄養成分を補っているといえます。

納豆のできるまで:製造工程

大豆を納豆に変える納豆菌はとても強く増殖のスピードも速いため、味噌や醤油と異なり比較的短時間で発酵します。納豆メーカーによって製造工程には多少の差異はありますが、一般的な製造工程は次の通りです。

製造工程 1・洗浄

納豆の原料となる大豆は大きさも種類もいろいろありますが、現在は大粒よりも小粒や極小粒の納豆が好まれる傾向があります。大豆の粒が小さい方が1パックあたりの豆の数が増えて豆の表面積が大きくなるため、納豆菌の作る粘質物やうま味の量が増えると考えられます。またごはんの粒とも絡みやすいため、口当たりがよくなることで食べやすくなるともいえます。

原料の大豆を機械で選別し、虫食いの豆や傷んだ豆、異物などを取り除いたあと、機械で大豆を洗います。

製造工程 2・浸漬

洗った大豆を水に浸けておきます。十分に吸水した大豆はふっくらとして、もとの大豆の2倍以上の重さになります。
浸漬時間は、冬は水温が低いため17~18時間、夏の水温が高い時季には7~8時間くらいですが、大豆の品種や粒の大きさによっても異なります。

製造工程 3・蒸煮(じょうしゃ)

十分に浸漬した大豆を高圧の圧力釜で蒸します。大豆を蒸煮によってやわらかくすることで、納豆菌が大豆の成分を分解しやすい状態になります。

製造工程 4・納豆菌噴霧

蒸煮後の大豆表面に納豆菌を噴霧します。雑菌の混入を防ぐために、大豆の温度が70~90℃で納豆菌をつけます。

製造工程 5・発酵容器充填

発酵容器には発泡スチロール製、紙カップ、経木、藁苞などがあります。どの容器の場合も雑菌の混入を防ぐために、大豆が熱いうちに容器に入れます。納豆菌の増殖には酸素が必要なので、大豆と大豆の間には空気の通り道を残して、強く抑え込まないように詰めます。

製造工程 6・発酵・熟成

38~42℃で16~24時間発酵させます。発酵の温度や時間は、発酵容器や製品ごとに異なります。発酵後、製品の温度が室温まで下がったら冷蔵室に移し、増殖した納豆菌を休眠させます。熟成は通常5℃以下の低温で保管します。

製造工程 7・包装・出荷

熟成を終えた納豆はラベルをかけて出荷されます。輸送中に納豆菌が再び発酵すると、アンモニア臭の発生などで品質が劣化します。冷蔵・冷凍車を使い、温度管理には細心の注意を払ってスーパーなどの売り場まで運ばれます。

有限会社 カミノ製作所のウェブサイトです。納豆の製造工程を写真で見ることができます。ご参考ください。
http://kamino-g.co.jp/?project=74-2

納豆の健康効果と機能成分

納豆は、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の6大栄養素をバランスよく含む食品です。加えて、大豆由来の機能成分と納豆菌によって生成される機能成分を摂ることができます。

ナットウキナーゼ

納豆に含まれる酵素たんぱく質の一種です。血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけて分解する作用と、体内の血栓溶解酵素であるウロキナーゼの前駆体であるプロウロキナーゼを活性化する作用があります。また血栓溶解酵素であるプラスミンを作り出す機能を増大させる働きもあり、さまざまな角度からの血栓予防作用があることがわかっています。血栓は深夜から早朝にかけて作られやすいといわれるため、納豆は夕食で摂る方が血栓の予防には効果的であるといえます。

ナットウキナーゼには血栓溶解作用の他にも血圧を下げる効果や血流を改善する効果などなども確認されており、納豆は生活習慣病の予防にも効果的であるといえます。

血圧が高めの場合や、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病の心配がある場合は、定期的に納豆を摂ることで改善が期待できます。

ビタミンK2

ビタミンKには血液凝固を促進する因子と、血液凝固を抑制する因子の両方を活性化する働きがあり、正常な血液凝固には欠かせない栄養素です。

ビタミンKは野菜や海藻などに含まれるビタミンK1と、微生物が産生するビタミンK2があります。ビタミンK2にはいくつかの異なる種類があり、納豆に含まれるのはビタミンK2のメナキノン-7(MK-7)です。

ポリアミン

ポリアミンは遺伝子に作用して体内の炎症を抑制する働きがあり、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つと考えられています。ポリアミンは体内でアミノ酸の一種であるアルギニンから合成される物質ですが、加齢とともに合成される量は低下します。チーズやヨーグルト、大豆や大豆を使った食品にはポリアミンが豊富に含まれますが、中でも納豆には非常に多くのポリアミンが含まれています。

成人男性を対象に行われた実験では、毎日1パックの納豆を2か月食べ続けた場合、納豆を全く食べない人と比較すると1.36倍の血中ポリアミン濃度に上昇しました。

イソフラボン

大豆に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。女性ホルモンの分泌が低下したときには、女性ホルモンの代替物質として働きます。納豆菌の作用によって吸収率が高まるため納豆はそのままの大豆よりも効果的といえます。

納豆菌によって大豆が発酵すると、イソフラボンの分子表面についている糖の鎖が切れてアグリコンという物質に変わります。このイソフラボンアグリコンは免疫力を増強し、がん細胞の増殖を抑えたり、放射線治療による免疫低下を防ぐ働きがあるといわれています。

レシチン

大豆に含まれるリン脂質の一種です。乳化作用によって血液中のコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、さらに肝機能を高めてコレステロールの合成を調整する働きがあるため、動脈硬化の予防に効果があるといえます。

サポニン

大豆サポニンは大豆に含まれる苦味や渋味の成分で、大豆をゆでたときに、泡立って出てくるアクに多く含まれています。大豆サポニンには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つといわれます。

納豆の食べ合わせと健康効果

納豆の薬味はさまざまな組み合わせがあり、そのバリエーションは無限大といえます。お好みの組み合わせや健康効果を高める組み合わせなど、いろいろ試してみましょう。

納豆のおいしさ

納豆はよくかき混ぜるとおいしくなるといわれます。美食家でも有名な北大路魯山人は「納豆は不精をせず、手間を惜しまず、極力ねりかえして食べるべきもの」といっています。納豆のねばりは、うま味成分のグルタミン酸が鎖のように結合したポリγ-グルタミン酸という高分子物質で構成されています。かき混ぜることでポリγ-グルタミン酸の鎖を断ち切り、グルタミン酸を分離させることで、よりうま味を強く感じられるようになるという仕組みです。

また、納豆の粒の種類の違いによっても味わいが異なります。ひきわり納豆は大豆の皮を取り除いてから豆を砕き発酵させるため、納豆菌の付着する面積が大きく、粒納豆よりもうま味成分が多いといわれます。粒納豆も、大粒から極小粒まで粒の大きさによってごはんとのからみ方が異なり、口に入れた時の味の感じ方はそれぞれ異なったおいしさがあります。

納豆+ネギ

納豆には定番の薬味といえます。長ネギ、万能ネギなど、どちらもネギ特有の香りは納豆とよく合います。納豆に小口切りにしたネギを加えることで、ネギのにおい成分でもある硫化アリルの効果でビタミンB1、B2の吸収率が高まり、疲労回復などの効果が期待できます。

納豆+卵

卵は良質の動物性たんぱく質、ビタミンやミネラルも含む、非常にバランスのよい食品です。卵には納豆には少ないビタミンAが多く含まれており、卵の動物性たんぱく質と大豆の植物性たんぱく質が一緒に摂れることで、さらにバランスのよい食品となります。

卵の卵白に含まれるアビジンは、納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害するため、ビオチンのコラーゲン合成促進効果がなくなるという理由で、納豆と卵は食べ合わせがよくないといわれることもあるようですが、ビオチンは腸内でも合成できるため、それほど気にする必要はありません。気になる場合は、アビジンは熱に弱いため卵を温泉卵にしたり、卵黄だけを納豆と混ぜて卵白は汁物に入れるなどの方法で、栄養素を無駄なく摂取できるといえます。

納豆+キムチ

発酵食品同士の組み合わせで、相性は抜群です。納豆菌はキムチに含まれる乳酸菌の増殖を助ける働きがあり、腸内環境を整えるにはとても効果的な組み合わせといえます。

生姜・わさび・しそ・梅干し・しらす・かつお節・ゴマなど

他にも納豆と組み合わせておいしい食品はたくさんあります。複数の食品を組み合わせることで栄養バランスも整い、健康効果がアップすることも期待できます。いろいろな薬味で納豆を楽しみましょう。

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納豆を食べるときに気をつけること

納豆は健康効果が非常に高い食品であり、日常的・継続的に摂りたい食品ですが、注意が必要な人もいます。

高尿酸血症の人

納豆にはプリン体が比較的多く含まれています。高尿酸血症の治療中の場合、プリン体を多く含む食品について注意するように医師から指導があることがあります。必ずしも納豆が尿酸値を上げるわけではありませんが、納豆はプリン体を多く含む食品であることを知っておき、食べすぎないようにしましょう。他の食品との組み合わせにもよりますが、1日に1パックであれば問題ないといわれています。心配な場合は、かかりつけの医療機関で医師や管理栄養士に相談してみましょう。

抗血栓薬・ワーファリンを内服している人

ワーファリンという薬を服用している場合は、納豆菌が腸内で生産するビタミンKが薬効を阻害するため、納豆を食べることは避けなくてはなりません。納豆が嫌いな人には問題ありませんが、納豆が大好きな人にとっては残念なことです。現在はワーファリンに代わる、納豆を食べても支障のない薬も出ています。かかりつけの医師に相談してみましょう。

納豆の栄養と健康効果まとめ

納豆は古くから食べられている伝統的な健康食品です。現代の人は、納豆などの大豆製品を食べる機会が減少しているといわれます。納豆のさまざまな健康効果は科学的に解明が進んでいますので、健康維持のために積極的に摂りましょう。

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