ご希望のお弁当/食材の種類から探す
  • ご自宅のお弁当
  • オフィス向けのお弁当
  • 施設向けの食材
  • お子様向けのお弁当
【毎月更新!】 まごころコラム 最新記事一覧へ戻る

糖尿病予防で知っておきたい食事や食材宅配のポイントとは

糖尿病予防で知っておきたい食事や食材宅配のポイントとは

健康診断で「血糖値が高めですね」と言われた経験はありませんか?

このように告げられても

・糖尿病の症状なんてないから大丈夫
・好きなものを食べられなくなるので気にしない
・仕事が忙しいので改善する時間がない

このような理由で糖尿病予防が必要でありながら、後回しになっている方もいらっしゃるはず。

そこで今回は、糖尿病予防が必要な方に知ってもらいたい糖尿病の基礎知識と、予防に関係が深い食生活の改善方法でもある食材宅配(食事宅配)のポイントについてご紹介していきます。

糖尿病予防で知っておきたい基礎知識

「血糖値が高いですね」と告げられたけれど、血糖値がどういうものかわからない。これはよくある疑問です。

まずは糖尿病に関係のある「血糖値」について理解しておきましょう。

糖尿病でよく聞く「血糖値」とは

血糖値とは簡単に申し上げますと、私たちの体に流れている血液中に含まれるブドウ糖の濃度を示す数値のことです。

健康な方の場合であれば、体の中で作られたブドウ糖は、臓器や筋肉などで利用され体の調子を崩す原因にはなりません。
反対に、一日に300~700gのブドウ糖を私たちは消費することで活動(体を動かすことや脳を動かすことなど)することが出来ています。

当然ですが、眠っているときにも自律神経によって体の機能は動き続けていますから、ブドウ糖は消費され続けています。

このようにブドウ糖は私たちの体を動かすために欠かすことのできないエネルギー源なのです。

しかし、ブドウ糖が血液中に入り濃度が高くなると状況が変わります。
では、どういう仕組みでブドウ糖の濃度が濃くなるのでしょうか。

私たちは毎日の食事でブドウ糖をそのまま摂取することはあまりありません。どちらかと言えば

・ご飯
・パン
・いも類
・果物
・お菓子

というような食事を食べることで、炭水化物が胃をとおり小腸へ運ばれます。そうすると小腸で炭水化物に含まれる糖質がブドウ糖に分解し吸収されます。
吸収されたブドウ糖は血液の中に入って肝臓へ。
同時に血液内のブドウ糖が上昇したことを膵臓が知りインスリンを分泌しはじめます。

インスリンのおかげでブドウ糖は肝臓に取り込まれ蓄積されます。またインスリンの働きによって筋肉にもブドウ糖が取り込まれます。

そして取り込まれずに余ったブドウ糖は、血液に運ばれながら臓器など全身で使われます。その結果、血液中のブドウ糖が減り血糖値が低下します。これが健康な状態の仕組みです。

いっぽう、血糖値が高い状態はというと、糖質からブドウ糖が作られる量が多すぎたり、作られたブドウ糖が吸収されずに脂肪になって蓄積されたりすることが続くと、膵臓がインスリンをいくら大量に分泌してもブドウ糖が余った状態が続いてしまうのです。

そうすると、血液中にブドウ糖が余ったままになるため、膵臓はインスリンをより多く分泌し筋肉や臓器に吸収させようとします。しかし、こういった状態が慢性的に続くと、いよいよ膵臓は静かなまま疲れ果ててしまいます。

疲れ果てた膵臓は、インスリンを分泌することができなくなりますので、血液中のブドウ糖濃度は高いまま。そして検査をすると「血糖値が高いですね」と告げられてしまうのです。

糖尿病になると体はどう変わるの?

糖尿病になると、先ほどお話しましたようにインスリンを分泌する働きのある膵臓が疲れ果ててしまうため、慢性的にブドウ糖が血液の中で濃い状態になります。

そうすると、これまでと同じような食生活をするほどに、ブドウ糖が増えてしまい、体の内側に脂肪がたまり「肥満(隠れ肥満もあります)」になる確率が高くなります。

あなたもご存じのとおり肥満は、様々な病気の原因になりやすい状態です。糖尿病は元より

・動脈硬化
・脳卒中
・心筋梗塞

症状が進行すると腎臓にも不調が出てくることもあります。

普段の生活上では、疲れがとれない、疲れやすい、といった症状を感じる方もいらっしゃいます。

糖尿病予防には食生活が影響する

糖尿病予防には、これまでの食生活を見直し「あなたにちょうどいい量」の食生活を目指すことが大切になってきます。

糖尿病と聞くと「とにかく食べないでおこう」という方もいらっしゃいますが、それでは体が活動するために必要な栄養素が不足してしまうため、体を健康な状態に近づけることが難しくなります。

ですから、糖尿病予防には、一日にどれくらい食べていいのかを知ることが最初に必要になるのです。

適量よりも食べ過ぎてもよくありませんし、食べなさすぎてもよくありません。

あなたの体重や身長、症状の状態から医師に必要な栄養素の量を教えてもらうことが重要です。

また、食事の形も少しずつ変えてもらえると、より予防になるはずです。例えば、1食につきおかずを2品以上とる。塩分を1日6g未満でキープする。

日本人の食事摂取基準(2020年版)

男性 女性
塩分摂取量の目標値 7.5g未満/日 6.5g未満/日

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)
URL:https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

外食する場合でも、野菜を多く食べるように意識し、お弁当などは全部残さず食べるのではなく適量で「残す勇気」を持つことも大切です。

糖尿病予防を考えた食材や食事とは

1日に必要なエネルギー量を、3食に分け取るように考えると良いでしょう。

(1)1日に必要なエネルギーを知る

これは担当医に確認しておきましょう。自分ルールは危険です。

(2)3食に分けて考える

1日に必要なエネルギーを、朝昼夜の3食に分けて食べることを考えます。
朝はしっかり食べ、昼は外食があることを想定しておき、夜は少な目であっさりと。このような組立をしておくのがよいでしょう。

(3)主食を決める

3食それぞれで食べる主食を決めておきます。朝はパン、昼は麺類、夜はご飯というように、自分に合ったエネルギー量で考えておきましょう。

(4)主菜を決める

おもにタンパク質がとれるおかずを決めます。タンパク質は筋肉や細胞を作る材料になりますので不足しないように心がけましょう

(5)副菜や汁物

2~3品選びます。副菜で野菜(食物繊維)をしっかり補いましょう。塩分の量によっては汁物をプラスするのもおすすめです。

また、一日のエネルギー量をオーバーしない範囲であれば、低カロリーデザートなどもおすすめです。

糖尿病予防の食材や食事のポイント

ここでは糖尿病予防におすすめの食材や食事のポイントをお伝えします。糖尿病予防は先ほどからも出てきておりますとおり「食」が大変重要になってきます。

食は人が生きていく中で無視できないことですから、症状に合わせた食材や食事のポイントを理解しておきましょう。

主菜の選び方

主菜はタンパク質をメイン食材にします。

一般的にタンパク質と聞くと「お肉」をイメージされる方が多いですが、お肉だけではなく

・お魚
・大豆製品
・卵

からもタンパク質は取れますので、お肉ばかりに偏らないようにすることが大切です。また血糖値のコントロールを考えるとお肉の脂は避けておきたい部分。そういった理由からもタンパク質は「お魚」を積極的に選んでもらいたいと思います。

(1)お肉を食べるときは脂を減らす

お肉の中でも牛や豚は高カロリー。ですから脂の多い「ロース」「バラ肉」は避けて、

・もも
・ヒレ
・かた肉

が脂肪が少ないのでおすすめです。

鶏肉の場合は、牛や豚と比べるとカロリーが低いのですが、ここでもできるだけ脂を避けて

・むね肉
・ささみ

を選ぶのがおすすめです。

手羽先やもも肉はおいしいですが、ちょっとガマンですね。

(2)背の青い魚

良質なタンパク質と脂を含んでいるのが青背魚です。

中でも不飽和脂肪酸であるDHAやEPAを豊富に含んでいる青背魚は、血糖値上昇によって進みやすい動脈硬化の予防にもおすすめです。

食材 100g中にDHA・EPAが含まれる量
さば DHA:970mg/EPA:690mg
さんま DHA:2200mg/EPA:1500mg
かつお DHA:400mg/EPA:970mg

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
URL:https://fooddb.mext.go.jp/

(3)大豆

豆腐やおから、納豆などは良質なタンパク質が豊富です。

また、大豆製品を一緒に食べると満腹感が得られますので、食べ過ぎ予防にも効果的です。

副菜の選び方

副菜には食物繊維を意識しましょう。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる役割があると言われていますので、糖尿病予防の食事には外すことができない食材です。

・ブロッコリー
・にんじん
・ごぼう

などは、どこのスーパーでも手に入りますし、総菜として売っているサラダにも入っていることの多い食材です。

また、
・えのきたけ
・まいたけ
・エリンギ
・ぶなしめじ

なども食物繊維が豊富なので、積極的に選んでもらいたいところです。

汁物の選び方

汁物を選ぶときに注意することは塩分です。
濃い味付けになれていると塩気が足りないとおいしく感じられず、ついつい塩分を濃くしてしまうこともあります。

そこで、しょうゆや味噌は「減塩タイプ」を選ぶようにしましょう。

また、塩分に関してはきちんと計量スプーンで計り、一日の適量を超えないようにする努力が大切です。

そうはいっても「薄味はおいしくない」とおっしゃる方もいらっしゃると思います。そういう場合は塩分ではない調味料で味付けをしてみましょう。

・カレー粉
・七味唐辛子
・ペッパー

こういったものは塩分が少な目でありながら、印象の強い味付けになるのでおすすめです。

また、日本に昔からある

・生姜
・みょうが
・しそ
・長ネギ

なども香りがでやすいので、薄味でもおいしく感じられることでしょう。

主食の選び方

主食は主に炭水化物ですから血糖値上昇の原因となる「糖質」であることがほとんどです。

そのため、ごはんやパン、麺類などを食べるときには、自分が食べても良い適量をあらかじめ知っておくことが大切です。

「これくらいかな」では、食べ過ぎてしまうことが多いので

・お茶碗によそうとどれくらいになるのか
・カレー皿によそうとどれくらいになるのか
・どんぶりならどれくらいになるのか

目で覚えておくことがおすすめです。

また、パンも同じように、どれくらいまでならOKかを知っておきましょう。

そして炭水化物が多い麺類。麺類を食べるときは

・野菜をたっぷりにする
・麺は少な目
・汁は飲み干さない

このようなことに注意しておきましょう。また麺類は塩分が高いことがあるので、汁は飲まないのがおすすめです。

糖尿病予防の方が食材宅配や食事宅配を選ぶ理由

このように糖尿病予防の方は、一日3食の献立や外食なら選ぶメニューを考えながら食生活を進めていただきたいと思います。

でも、こういったことを1週間、2週間くらいなら続けられるかもしれません。しかし、これから症状が改善するまでの間、いつ終わるのかは努力しだいですが、終わりの見えない状態できちんと続けていくことは簡単ではありません。

そこでおすすめしたいのが、食材宅配や食事宅配の利用です。

(1)計算が不要

食材宅配や食事宅配を利用すると、毎日(毎食)カロリーや塩分を計算する面倒から解放されます。

最初からきちんと栄養価が計算されていますので、届いたものを使って調理するか、そのまま食べるだけでOK。

1日の栄養バランスが簡単に取りやすくなります。

(2)塩分控えめでも大丈夫

塩分控えめでも、カロリー控えめでも、おいしく感じられる工夫がされています。

(3)調理の手間が省ける

毎日栄養価を計算して料理をするのは大変です。
一週間の中で2~3日でも食材宅配や食事宅配を利用すれば、飽きもこず手間も省け、ゆったりとした時間を過ごすこともできるでしょう。

今日、明日で治る風邪ではありませんので、いつも精一杯な状態で食事をしているとストレスが高くなってしまいます。

手をぬくことも継続するためには必要です。

ちなみに私たち「まごころ弁当」の場合ですと、原材料からこだわり栄養バランスのとれた食事をご自宅までお届けしております。週2~3日から試してみてもらい、暮らしの中でリラックスできる時間を作ってみてください。今なら無料試食キャンペーン中ですので、気軽にお試しいただくことができます。

まとめ

糖尿病予防は「食生活」から変えていくことが大切です。そのためには、自分に合った栄養価を知り、食材や食事の方法を工夫していくことが大切です。

今回お話しました内容を参考にしていただき、健康的で継続可能な食生活を目指していただきたいと思います。

記事一覧へ戻る