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糖質制限など健康に気を使う人の、宅配を利用したお弁当とは

糖質制限など健康に気を使う人の、宅配を利用したお弁当とは

健康に気を使う人は、日頃から食事にもいろいろと気を使っています。肥満や疾病の予防、健康長寿などの他にも、筋力アップ、美しさや若々しさを保ちたいなど、目標とする「健康」の姿にも違いがあり、食事の内容にはそれぞれに特徴があります。それらの特徴ある食事のために、宅配のお弁当を役立てることができるでしょうか。

ベジタリアン

日本語では「菜食主義」といわれます。ベジタリアンという言葉は、「元気のある、生命力にあふれた」という意味のラテン語「vegetus」に由来しています。ベジタリアンと一言でいってもその食習慣には幅があり、食べるもの・食べないものの範囲は健康志向の他に、宗教や文化、個人の思想などによっても異なります。

ベジタリアンの種類

ベジタリアンにはいくつかのタイプがあります。

・ラクト・ベジタリアン(乳菜食)
植物性の食品に加えて、乳・乳製品は食べるタイプです。

・ラクト・オボ・ベジタリアン(乳卵菜食)
植物性の食品に加えて、乳・乳製品と卵を食べるタイプです。

・ヴィーガン(完全菜食)
ピュア・ベジタリアンともいいます。植物性の食品だけを食用として、全ての動物性食品を避けます。

ヴィーガンとの違い

ヴィーガンの最も大切な目的は、動物に苦痛を与えないことです。そのために動物の肉(魚、魚介類を含む)や卵、乳製品の他、はちみつやゼラチンなども食べることを避けます。ヴィーガンは食事だけではなく、動物から作られた製品の全てを使ったり、身に付けたりしません。ベジタリアンが健康のためや宗教上の理由によって植物性食品を選択しているのに対して、ヴィーガンはどちらかといえば、動物を保護する精神から植物性食品を選択しているといえます。

マクロビオティック

現在のマクロビオティックを確立したのは桜沢如一(さくらざわゆきかず)氏であり、日本発祥の食事健康法といえます。玄米や雑穀、全粒粉などの主食を中心として、しっかりと摂ること、野菜や豆類・海藻類を使ったみそ汁と漬物などを主な副食とすることなどが特徴です。無農薬や有機農法の農作物を中心に、その土地でとれる旬のものを選び、肉類や大型の魚、卵、乳製品、砂糖も控えますが、動物性食品の全てを避けるわけではなく、小魚などは食べることもあります。

マクロビオティックの実践において、大切なキーワードが3つあります。
・「身土不二」…身体と環境は同一のものと考え、人の健康にはその土地の、その季節の食べ物を摂ることが必要。
・「一物全体」…一つの物を丸ごと食べることが大切であり、野菜は皮も根も種も含めて食べるように考える。
・「陰陽調和」…中国の陰陽説にならって食べ物を陰性と陽性に分け、そのときの季節や体調に合わせてバランスよく組み合わせて食べることが大切。

桜沢如一氏はこれらの考え方と現代科学とを結びつけ、マクロビオティックの実践の普及に努めました。

精進料理

日本では主に仏教僧の食事として知られています。不要な殺傷をせず、全ての命に感謝をしていただくという思想から、肉や魚を避けます。乳は、動物を殺傷しなくても分けていただけるという考え方で許容することもあります。また、においの強い食材は煩悩を刺激するという理由で、植物性であっても禁じられているものがあります。ニンニク・ニラ・ネギ・ラッキョウ・ノビルは、五葷(ごくん)と呼ばれて精進料理には使用されません。

野菜だけで栄養が摂れるのか

動物性食品を避けることで、良質の動物性たんぱく質が不足することが懸念されます。しかしたんぱく質は、大豆などの豆類や、穀物、野菜などにも広く含まれています。2003年アメリカとカナダの栄養士会は、肉、魚、牛乳、卵などの全てを摂取しない完全な菜食でも栄養は摂取でき、糖尿病、高血圧、肥満、心臓病といった、一部の病気のリスクが低下させる可能性があると発表しています。これらは多くの研究結果と論文の精査によって結論付けられています。

また2005年イギリス栄養財団では「よく計画された、バランスのとれた菜食主義、もしくはヴィーガンの食事は、栄養的に十分となり得る」と報告しています。とはいえ、植物性の食品にはほとんど含まれない栄養素もあります。植物性の食品だけで栄養を確保し健康を維持するには、やはり専門的な知識の上に、慎重に計画された食事であることが必要といえます。菜食は一部の病気のリスクを低減させる可能性もある反面、骨粗しょう症のリスクが高くなることも報告されています。また子どもや妊婦・授乳婦の菜食については十分な研究が行われておらず、胎児や子供の健全な発育に必要な栄養素が不足する可能性があることも示唆されており、注意が必要です。

宅配のお弁当で菜食は可能か

お弁当の場合は、容器の容量に合わせて料理を詰めるため、肉や魚などの動物性の食品を避けと、メインのおかずを何にするかが難しくなります。お弁当容器の中でメインとなる肉や魚がある程度のスペースを埋めることで見栄えもよく、容器の中身が充実します。また肉、魚、卵などを避けることで不足するたんぱく質を摂るために、大豆や豆製品を使用したいところですが、衛生面を考慮すると、一部の大豆・豆製品は使いにくい食材でもあります。

現在は菜食向けの特別な食材も種類が増えていて、代表的なものとしてソイミートがあげられます。原料は大豆ですが、肉の代替として使用できます。お弁当の宅配サービスのウェブサイトでは、このように肉や魚の代替となる植物性の食品を使用することで、菜食に対応したお弁当も販売されてはいますが、手軽に利用できる、菜食に対応した宅配のお弁当はまだまだ少ないのが現状です。

糖質制限

糖質制限は食事中の糖質を減らす食事法のことです。糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものを指し、人には欠かせないエネルギー源のひとつです。糖質を多く含む食品は菓子類など甘いものの他に、主食となる穀類や一部の野菜・果物などがあります。

血糖値の急上昇を防ぐ

糖質の摂取によって血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖をエネルギーに変換する働きがあると同時に、エネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪として蓄積するのを助けます。糖質の摂取量を低く抑えることで食後血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、肥満や糖尿病の予防効果が期待できます。

ロカボ

Low carb(低炭水化物)の略です。糖質制限とほとんど同じ意味で使われています。食・楽・健康協会では、糖質を1食あたり20~40gに抑え、間食を含めて1日に70~130g以内に調整することをすすめています。甘味は低糖質甘味料を利用し、肉や魚のおかず類には制限はありません。

糖質制限の簡単な取り組み方

すぐに実践できる糖質制限の方法です。
・主食を現在の半分くらいに減らしてみましょう。主食を完全に抜くのは良くありません。
・野菜や肉・魚など、おかずはしっかりと食べましょう。
・朝食は必ず食べましょう。
・糖質は食事の最後に食べましょう。
・ソースやケチャップなど、調味料に含まれる糖質にも注意しましょう。

<糖質の多い食材、少ない食材>

糖質が少ない糖質が多い
主食ごはん、パン、めん
小麦粉製品
肉、魚、卵、牛乳動物性たんぱく質
大豆・大豆製品、枝豆豆類あずき、いんげん豆
そら豆、えんどう豆など
アーモンド、くるみ、
ピーナツ、その他ナッツ類
ごま など
種実類・果物類栗、銀杏
ドライフルーツ など
ほとんどの野菜
こんにゃく、しらたき など
野菜・いも類レンコン、かぼちゃ
じゃがいも、サツマイモ など

宅配のお弁当で糖質制限は可能か

宅配のお弁当は主食を別にして、おかずだけで販売されているものが多くあります。主食の種類や量が自分で調整できることは、糖質制限の食事にはとても有効です。おかずも栄養表示で糖質の量が確認できますし、中にはおかずの糖質量に配慮されているものもあります。

筋トレ食

筋力トレーニングを行う人のための食事です。食事もトレーニングの一環としてとらえられています。

たんぱく質重視

筋肉はたんぱく質から作られます。そのため、筋肉を作るための材料となるたんぱく質が不足しないように、十分摂取することが必要です。たんぱく質を多く含む食品は、脂の少ない赤身の肉、鶏のむね肉やささみ、魚、卵などです。また、トレーニングで体を動かすためのエネルギー源として、炭水化物の摂取も欠かせません。さらに炭水化物をエネルギーに変え、たんぱく質を代謝するために、ビタミンやミネラルも必要です。つまり、たんぱく質を中心として、バランスの良い食事が必要ということです。

トレーニング後30分

トレーニング後30分間は筋肉が成長するゴールデンタイムといわれています。そのためトレーニング後にたんぱく質を摂ることで、効率よく筋肉を成長させることができると考えられています。トレーニング後すぐに食事が摂れない場合は、プロテインやサプリメントを利用すると効率よくたんぱく質を摂ることができますが、必ずしも特別な食品でなくても、牛乳やヨーグルトなどでもたんぱく質を摂ることができます。

宅配のお弁当で筋トレ食は可能か

筋肉を効果的に増やすには、十分なたんぱく質の摂取と同時に、栄養のバランスが大切です。
宅配のお弁当の多くは栄養表示がされているので、たんぱく質量を数字で確認することができます。また宅配のお弁当の多くは管理栄養士による献立作成がされており、栄養バランスについては万全といえます。トレーニングの強度によっては、プロテインドリンクなどを併用すると効果的な場合もあります。

フレイル予防食

フレイルとは2014年の日本老年医学会が提唱した概念で、身体的機能や認知機能に低下があり、健康な状態と要介護状態の中間を指す言葉です。早期に適切な介入を行うことで、要介護状態への進行を予防することができます。

フレイルの原因

フレイルの原因は、筋力低下などの身体的な機能低下と認知症やうつ病などの精神的・心理的要因の他、経済的困窮、社会的孤立など、さまざまな要因によって進行しますが、その大きな要因のひとつである筋力低下には低栄養が大きくかかわっていると考えられます。

低栄養とは

低栄養とは、健康を維持するためのエネルギーやたんぱく質などの栄養素が欠乏した状態を指します。特に高齢者の場合は、義歯の不具合や持病の進行、生活環境の変化など、日常の小さなことが原因となって食事の量が減少していくことは、珍しくありません。低栄養のリスクについて、最も簡単で大切な目安は体重です。定期的に体重を量る習慣をつけましょう。また身長と体重から計算するBMI(体格指数)は、低栄養のリスクを判定する指標となります。

株式会社明治の栄養食品・流動食・介護食情報サイトです。簡単にBMI(体格指数)の計算ができます。ご参照ください。
https://www.meiji.co.jp/meiji-eiyoucare/knowledge/malnutrition/005.html

フレイルを予防するために

フレイル予防のために、次の事柄を意識しましょう。
・1日3食必ず食べましょう。
・できるだけ多くの種類の食品を食べましょう。
・一度にたくさん食べられない場合は、間食を上手に摂りましょう。
・なんでもよく噛んで食べられるように、口腔ケアをしっかり行いましょう。
・できるだけ、誰かと一緒に食事を摂る機会を作りましょう。
・市販の栄養補助食品や介護用食品なども、上手に利用しましょう。
・適度な運動習慣も大切です。毎日、短時間の散歩から始めてみましょう。

宅配のお弁当でフレイル予防は可能か

宅配のお弁当は栄養のバランスはもちろん、味付けや食材選びも、高齢者が食べやすいように配慮されているものが多くあります。1食お弁当の中にもいろいろな食材が使用されており、自分では買い物や調理が難しい場合でも、電子レンジで温めるだけで、多品目の食品を摂ることができます。また、摂食嚥下機能に配慮した食事形態のお弁当もあり、宅配のお弁当の利用は、高齢者のフレイル予防に有効といえます。

まとめ

健康に良いといわれる食事法はいろいろありますが、どのような食事内容においても重要なのが栄養のバランスです。

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健康に良いといわれる食事法であっても、持病のある方には効果的ではないこともあります。持病のある方は、あらかじめかかりつけの医師や管理栄養士に相談してから始めましょう。

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