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運動をした後に摂りたい栄養とは

運動をした後に摂りたい栄養とは

健康的な生活を送るために適度な運動として有酸素運動をしたり、体を鍛えるためや痩せるために筋肉トレーニングをしたり、私たちは日常的にさまざまな運動をしています。運動をする前には、けがを予防するためにストレッチや柔軟体操をしたり、運動の最中は熱中症予防のために水分摂取をこまめにする方も多いと思います。しかし運動をした後は、疲労感や達成感で意識的に何かをしているという人は少ないかもしれません。
実は運動をした後に栄養補給をすることで、運動の効果をさらに向上させることができると言われています。今回は、運動した後に摂りたい栄養について詳しく説明していきます。

運動すると消費されるもの

運動すると消費されるもの

人間の体を動かすエネルギー源になるのが、糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素で、その中でも運動をした場合、主に糖質と脂質が消費されると言われています。特に糖質はメインで消費され、脂質は運動強度が低い運動を長時間続けた場合(ウォーキングなどの有酸素運動)に利用される量が増えるとされています。糖質は、筋肉の中にグリコーゲンとして貯蔵されていて、運動をすると、この筋グリコーゲンが利用されエネルギーに変換されます。長時間運動を続けると、この筋グリコーゲンがどんどん減少してしまうため、補って回復させる必要が出てきます。
また、運動を始める前の時点で、体の中で糖質や脂質が不十分であると、体の中のタンパク質が消費されます。タンパク質は主に筋肉から変換されて消費されるため、糖質や脂質が不十分な状態で運動をすると、せっかく筋肉をつけるために運動をしているのに筋肉が減ってしまうということもあり得ます。

運動した後に摂りたい栄養素

運動した後に摂りたい栄養素

運動をした後、適切に栄養をとることで、運動の効果をより大きいものにすることができます。筋肉トレーニングの効果を高めるためには、運動後にタンパク質と糖質を1:3の割合で摂取することがよいと言われています。また、筋肉をつくったり疲労回復に効果的なアミノ酸やビタミン、体の調子を整える電解質(ミネラル)も摂取するのが望ましいです。

1) タンパク質

タンパク質は摂取して消化されるにつれて、アミノ酸へと分解されます。このアミノ酸が複数合成しあって、筋肉や髪、皮膚、内臓、血液などさまざまな体の部位に変化します。タンパク質は運動をした際に傷ついた筋肉を補修したり、筋肉をつくったりする作用があります。そのため、運動をした後にタンパク質が不足していると、筋肉の補修が遅れてしまったり、筋肉の成長が妨げられるということがおきてしまう可能性があります。
タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品など、植物性タンパク質は豆製品などに多く含まれています。タンパク質は運動後30分以内に摂取すると筋肉がつくられるのに効果的とされていますので、どちらのタンパク質でもよいので、運動後に摂取しやすいものをなるべく早く摂取するようにしましょう。摂取しやすいタンパク質として、例えばプロテインや豆乳、ヨーグルトやチーズなどが挙げられます。この運動後に摂取するタンパク質はあくまで補食となりますので、3食のご飯を食べるのに負担にならないものを選んで摂取するようにしましょう。また、タンパク質を多く含む食品は脂肪分が多く含まれるもの(脂身が多い肉など)がありますので、なるべく脂質が少ない食品を選択するとよいでしょう。

2) 糖質

糖質は、摂りすぎると脂肪へと変化するため、特に痩せたいと思っている人は摂取したくないと思うかもしれませんが、筋肉をつくるために非常に重要な栄養素です。運動をすると筋肉や肝臓に貯蔵されていたグリコーゲンがエネルギーとして使われます。このグリコーゲンが不足したままだと、タンパク質である筋肉が消耗されてしまい、せっかく運動したのに筋肉が失われてしまうという結果になってしまいます。運動後は速やかにグリコーゲンを補充する必要があるため、糖質である炭水化物を摂取するようにしましょう。なるべく早く吸収されるようなパンやおにぎり、麺類、バナナなどを選択するとよいでしょう。この炭水化物も運動後30分の間に摂取することが望ましいとされています。ただし、摂取のしすぎは糖質の摂りすぎとなって逆効果になってしまいますので注意が必要です。おにぎりであれば小さめのもの1個やバナナ1本分などの量にしましょう。糖質と同時に柑橘系の果物に多いとされているクエン酸を摂取することで筋肉グリコーゲンの回復が早まるとされています。

3) アミノ酸

アミノ酸は、運動した後に筋肉を補修したりつくったりする補助をしたり、筋肉が分解されるのを抑制したり、筋肉の疲労を回復させたり、筋肉グリコーゲンの消費を節約する効果があると言われています。アミノ酸の中でも特に必須アミノ酸(体の中で合成することができないアミノ酸)の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸は筋肉のエネルギー源になるとして注目されています。バリン、ロイシン、イソロイシンは、マグロの赤身や肉、卵、チーズ、牛乳、大豆などに多く含まれていますが、マグロの赤身やお肉などはなかなか運動後に手軽に摂取するのは難しいかもしれません。チーズや牛乳、豆乳などは同時にタンパク質も摂取できるのでおすすめです。また、手軽にアミノ酸のサプリメントを摂取するのもよいでしょう。アミノ酸が不足すると筋肉の補修が間に合わず、筋肉が損傷したり筋力が低下してしまう可能性があるため、運動をした際にはアミノ酸を摂取するように心がけましょう。

4) ビタミン

ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)には、糖質や脂質がエネルギーに変換されるのを補助して、効率よくエネルギーを産生する役割があります。ビタミンB群が不足すると代謝に影響がでるため十分に補充する必要があります。また、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどには、運動したことによって体の中にできる活性酸素(疲労のもと)を消去する抗酸化作用があるとされています。そのため、運動の前後にビタミンを摂取することは、運動の効果を高め、運動後の疲労の蓄積を抑制することにつながります。ビタミンが多く含まれる食品には、緑黄色野菜や果物、肉類、豆製品などがあります。ビタミンB群やビタミンCは水溶性のビタミンで、1度に多く摂取しても体の外に排出されてしまうので、こまめに摂取する必要があります。

5) 電解質(ミネラル)

電解質(ミネラル)とは、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなど、体の中でつくることができない無機質のことで、食物を食べることでしか摂取することができません。ミネラルは体の調子を整える作用があり、不足すると欠乏症やさまざまな不調がおこります。
カルシウムやマグネシウムは、骨を形成したり筋肉の収縮をする働きがあります。これらが不足すると筋肉のけいれんや筋肉の疲労回復が遅れるなどの弊害がおこります。カルシウムは乳製品や魚などに多く含まれ、マグネシウムは野菜や果物、赤身の肉や魚などに多く含まれます。カルシウムばかり摂取するとマグネシウムが多く損失してしまうという特性があるので、カルシウムと同時にマグネシウムもしっかりと摂取するようにしましょう。
ナトリウムとカリウムは、体の中の水分バランスを調節する役割があります。運動をすることで発汗して、ナトリウムやカリウムが過剰に体の外へ出てしまうと、この水分バランスが崩れ筋肉が痙攣したり、神経系へダメージを受けたりします。脱水症や熱中症予防のために運動後だけではなく、運動の最中にも適切に補う必要がありますので、ミネラルドリンクなどを適宜摂取するようにしましょう。カリウムは、生野菜や果物に多く含まれています。ナトリウムは、普段の食事をしていれば不足することはあまりありませんが、大量に発汗した際などには、塩分を含んだ食事や水分を摂取するようにしましょう。
ミネラルの中の亜鉛は、たんぱく質を合成し細胞の再生の補助をします。そのため、亜鉛が不足すると運動によって傷ついた筋肉の修復が遅れてしまいます。玄米やもも肉に多く含まれていますが、なかなか運動のたびに摂取することは難しいので、サプリメントを上手に利用するようにしましょう。

6) 水分

栄養素ではないですが、運動後には水分補給をすることは非常に大切です。体の中の水分は、栄養や老廃物を運搬したり、体の中の浸透圧の調整、体温の調節、消化液やホルモンの分泌など様々な働きをしています。
運動をすることで水分が失われると、脱水症や熱中症になったり、血液の粘性が上がって血栓症のリスクが上昇したりする危険性があります。運動中からこまめに水分補給をして、運動後も十分に水分を摂取するようにしましょう。大量に汗をかくほどの運動をした場合には、水分と同時に電解質(ミネラル)も失われていますので、スポーツドリンクやミネラルウォーターなどを摂取するようにしましょう。ただし、スポーツドリンクにはミネラルと一緒に糖分も大量に入っていますので、摂取のしすぎには注意が必要となります。

これらの栄養素は、運動後30分以内に摂取することを推奨されています。運動後30分以内に摂取することによって、筋肉の補強や修復に作用し運動効果を高めるとされています。
また、これらの栄養素は運動後だけではなく、運動の前や運動の最中に摂取することも大切です。空腹の状態で運動をしても、運動自体の質が落ちますし、体の栄養素が足りていないので、筋肉の維持や修復に使われるはずの栄養素が運動のためのエネルギーとして使われてしまい、運動効果が低下してしまいます。
例えば糖質は、運動前に筋肉にグリコーゲンとして蓄えられている必要がありますので、運動前に糖質を摂取しておく必要があります。アミノ酸は、運動中のエネルギー代謝を活性化させたり疲労蓄積を防ぐ効果がありますし、ビタミンやミネラルに関しても運動前にも摂取しておいた方が、エネルギー消費が効率的で筋肉への負担が少なくなります。これらの栄養素は、3食の食事をバランスよく摂取していれば問題ないことが多いです。ご飯を食べてから運動までに時間が空く場合には、運動前に軽く補食し、運動中は水分や糖質、電解質を補充し、運動後に筋肉を補修しより強くするために必要な糖質とタンパク質をメインに補食するイメージで栄養を摂取しましょう。

何を食べたらよいのか

何を食べたらよいのか

運動の前後で、様々な栄養素が必要であることを説明してきましたが、摂るべき栄養素が多すぎて実際に何を摂取したらよいのか難しいと思います。運動前の栄養に関しては、3食の食事をバランスよく摂取することが重要です。運動をするのが、食事から時間があきすぎている場合には、小さめのおにぎりとチーズなどを軽く摂取するのがよいでしょう。運動後30分以内には、豆乳やチーズなどの乳製品、プロテインなど摂取しやすいタンパク質とおにぎりやパンなどの糖質と電解質入りの水分などを摂取するようにしましょう。

まとめ

まとめ

私たちは、生活習慣を改善するためや筋肉をつけるため、痩せるためなどに運動をします。しかし、何も考えずにただ運動をするだけでは非効率であると言えます。まず運動をする際に、体の中に栄養が十分に補充されていることが重要です。そのためには、3食バランスのよい食事を摂取することが大切です。体を動かすためのエネルギーとなる、糖質やタンパク質、脂質だけでなくビタミンやミネラルなどをバランスよく摂取するためには、献立に工夫が必要になります。忙しい日々の中、バランスのよい献立を立てて作るのは難しい方もいるかもしれません。そのような時には、まごころ弁当を活用すれば、バランスがよくカロリーも計算されている食事を日替わりで召し上がっていただくことができます。
さらに、運動の効果を高めるためには3食の食事だけではなく、運動後の栄養摂取も重要になります。運動をして傷ついた筋肉は修復されることで強く大きくなります。その筋肉の修復や補強を助けるために運動後30分以内にタンパク質と糖質を摂取するようにしましょう。またアミノ酸やビタミンを摂取することで筋肉の修復を助けたり、疲労を回復させる効果もあると言われています。さらに、これからの暑い時期には、脱水症や熱中症予防として水分やミネラルも十分に補給するようにしましょう。
このように、3食バランスの良い食事を摂りつつ運動後も適切に栄養を摂取することで、運動の効果をより高めることができるといえます。

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