筋トレの効果も向上！運動後の食事に摂りたい栄養

作成日：2021年11月4日

健康的な生活を送るために適度な運動として有酸素運動をしたり、体を鍛えるためや痩せるために筋肉トレーニングをしたり、私たちは日常的にさまざまな運動をしています。

運動をする前には、けがを予防するためにストレッチや柔軟体操をしたり、運動の最中は熱中症予防のために水分摂取をこまめにする方も多いと思います。

しかし運動をした後は、疲労感や達成感で意識的に何かをしているという人は少ないかもしれません。

実は運動をした後に栄養補給をすることで、運動の効果をさらに向上させることができると言われています。今回は、運動した後に摂りたい栄養について詳しく説明していきます。

運動すると消費されるもの

人間の体を動かすエネルギー源になるのが、糖質・脂質・タンパク質の３大栄養素で、その中でも運動をした場合、主に糖質と脂質が消費されると言われています。

特に糖質はメインで消費され、脂質は運動強度が低い運動を長時間続けた場合（ウォーキングなどの有酸素運動）に利用される量が増えるとされています。

糖質は、筋肉の中にグリコーゲンとして貯蔵されていて、運動をすると、この筋グリコーゲンが利用されエネルギーに変換されます。

長時間運動を続けると、この筋グリコーゲンがどんどん減少してしまうため、補って回復させる必要が出てきます。

また、運動を始める前の時点で、体の中で糖質や脂質が不十分であると、体の中のタンパク質が消費されます。

タンパク質は主に筋肉から変換されて消費されるため、糖質や脂質が不十分な状態で運動をすると、せっかく筋肉をつけるために運動をしているのに筋肉が減ってしまうということもあり得ます。

運動した後に摂りたい栄養素

運動をした後、適切に栄養をとることで、運動の効果をより大きいものにすることができます。

筋肉トレーニングの効果を高めるためには、運動後にタンパク質と糖質を１：３の割合で摂取することがよいと言われています。

また、筋肉をつくったり疲労回復に効果的なアミノ酸やビタミン、体の調子を整える電解質（ミネラル）も摂取するのが望ましいです。

１） タンパク質

タンパク質は摂取して消化されるにつれて、アミノ酸へと分解されます。

このアミノ酸が複数合成しあって、筋肉や髪、皮膚、内臓、血液などさまざまな体の部位に変化します。

タンパク質は運動をした際に傷ついた筋肉を補修したり、筋肉をつくったりする作用があります。

そのため、運動をした後にタンパク質が不足していると、筋肉の補修が遅れてしまったり、筋肉の成長が妨げられるということがおきてしまう可能性があります。

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

動物性タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品など、植物性タンパク質は豆製品などに多く含まれています。

タンパク質は運動後30分以内に摂取すると筋肉がつくられるのに効果的とされていますので、どちらのタンパク質でもよいので、運動後に摂取しやすいものをなるべく早く摂取するようにしましょう。

摂取しやすいタンパク質として、例えばプロテインや豆乳、ヨーグルトやチーズなどが挙げられます。

この運動後に摂取するタンパク質はあくまで補食となりますので、３食のご飯を食べるのに負担にならないものを選んで摂取するようにしましょう。

また、タンパク質を多く含む食品は脂肪分が多く含まれるもの（脂身が多い肉など）がありますので、なるべく脂質が少ない食品を選択するとよいでしょう。

２） 糖質

糖質は、摂りすぎると脂肪へと変化するため、特に痩せたいと思っている人は摂取したくないと思うかもしれませんが、筋肉をつくるために非常に重要な栄養素です。

運動をすると筋肉や肝臓に貯蔵されていたグリコーゲンがエネルギーとして使われます。

このグリコーゲンが不足したままだと、タンパク質である筋肉が消耗されてしまい、せっかく運動したのに筋肉が失われてしまうという結果になってしまいます。

運動後は速やかにグリコーゲンを補充する必要があるため、糖質である炭水化物を摂取するようにしましょう。

なるべく早く吸収されるようなパンやおにぎり、麺類、バナナなどを選択するとよいでしょう。

この炭水化物も運動後30分の間に摂取することが望ましいとされています。ただし、摂取のしすぎは糖質の摂りすぎとなって太る原因になってしまいますので注意が必要です。

血糖値が急激に上がりやすい食材は余った糖質を脂肪として溜め込みやすくなるので、血糖値が急激に上がりにくい食材を選ぶことも大切です。

血糖値が急激に上がりやすい食材は砂糖や小麦粉、白米など精製されているもので、血糖値が上がりにくい食材は玄米やライ麦パン、全粒粉パン、さつまいもなどです。

白っぽい食材よりも茶色い食材を選ぶと食物繊維が豊富に含まれているので血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

おにぎりであれば小さめのもの１個やバナナ１本分などの量にしましょう。

糖質と同時にレモンやみかん、グレープフルーツなどの柑橘系の果物に多いとされているクエン酸を摂取することで筋肉グリコーゲンの回復が早まるとされています。

３） アミノ酸

アミノ酸は、運動した後に筋肉を補修したりつくったりする補助をしたり、筋肉が分解されるのを抑制したり、筋肉の疲労を回復させたり、筋肉グリコーゲンの消費を節約する効果があると言われています。

アミノ酸の中でも特に必須アミノ酸（体の中で合成することができないアミノ酸）の、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸は筋肉のエネルギー源になるとして注目されています。

バリン、ロイシン、イソロイシンは、マグロの赤身や肉、卵、チーズ、牛乳、大豆などに多く含まれていますが、マグロの赤身やお肉などはなかなか運動後に手軽に摂取するのは難しいかもしれません。

コンビニでも購入できるチーズや牛乳、豆乳などは同時にタンパク質も摂取できるのでおすすめです。

また、手軽にアミノ酸のサプリメントを摂取するのもよいでしょう。

アミノ酸が不足すると筋肉の補修が間に合わず、筋肉が損傷したり筋力が低下してしまう可能性があるため、運動をした際にはアミノ酸を摂取するように心がけましょう。

４） ビタミン

ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）には、糖質や脂質がエネルギーに変換されるのを補助して、効率よくエネルギーを産生する役割があります。

例えば、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲労回復を助ける効果もあります。

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンで、子供の発育を助けることから成長ビタミンとも呼ばれています。

ビタミンB6は、たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。

ビタミンB群が不足すると代謝に影響がでるため十分に補充する必要があります。

また、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどには、運動したことによって体の中にできる活性酸素（疲労のもと）を消去する抗酸化作用があるとされています。

さらに、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEは一緒に摂取することでさらに抗酸化作用が高まります。

そのため、運動の前後にビタミンを摂取することは、運動の効果を高め、運動後の疲労の蓄積を抑制することにつながります。

ビタミンが多く含まれる食品には、緑黄色野菜や果物、肉類、豆製品などがあります。
ビタミンB1が豊富な食材：豚肉、うなぎ、たらこ、玄米など
ビタミンB2が豊富な食材：レバー、卵、チーズ、青背魚など
ビタミンB6が豊富な食材：鶏肉、レバー、まぐろ、かつお、いわし、ニンニクなど
ビタミンB12が豊富な食材：レバー、あさり、しじみ、牡蠣、プロセスチーズなど
ナイアシンが豊富な食材：かつお、まぐろ、さば、レバー、ピーナッツ、きのこなど
パントテン酸が豊富な食材：鶏肉、いくら、たらこ、卵、納豆、きのこ類など
葉酸が豊富な食材：ほうれん草、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、いちごなど
ビオチンが豊富な食材：卵、豆類、レバー、きのこ類など
ビタミンAが豊富な食材：レバー、うなぎ、あなご、卵黄、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、明日葉など
ビタミンCが豊富な食材：赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、キウイフルーツ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、いちごなど
ビタミンEが豊富な食材：ひまわり油、綿実油、アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、菜の花、かぼちゃ、赤ピーマン、いくら、たらこ、えび、かに、サーモンなど

ビタミンB群やビタミンCは水溶性のビタミンで、１度に多く摂取しても体の外に排出されてしまうので、こまめに摂取する必要があります。

また、調理の過程で水に溶け出てしまうので生で食べると効率的に摂取することができます。

加熱調理にする場合は、栄養が溶け出た煮汁も一緒に摂れるスープや煮込み料理がおすすめです。

また、ゆでる代わりに電子レンジ調理にするとビタミンの損失を抑える効果が期待できます。食材や料理によって使い分けてみてください。

ビタミンAとビタミンEは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に食べることで体内への吸収率が高くなります。

野菜の中にはビタミンAはβ-カロテンとして含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

ビタミンAは体内に蓄積されるのでレバーなどビタミンAが豊富に含まれている食材の過剰摂取には注意が必要ですが、β-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるので過剰摂取の心配がありません。

また、ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止にも効果が期待できると言われています。

５） 電解質（ミネラル）

電解質（ミネラル）とは、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなど、体の中でつくることができない無機質のことで、食物を食べることでしか摂取することができません。

ミネラルは体の調子を整える作用があり、不足すると欠乏症やさまざまな不調がおこります。

カルシウムやマグネシウムは、骨を形成したり筋肉の収縮をする働きがあります。これらが不足すると筋肉のけいれんや筋肉の疲労回復が遅れるなどの弊害がおこります。

カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や小魚、モロヘイヤ、小松菜などに多く含まれ、マグネシウムは野菜や果物、赤身の肉や魚、玄米などに多く含まれます。

カルシウムばかり摂取するとマグネシウムが多く損失してしまうという特性があるので、バランスが大切です。

カルシウムと同時にマグネシウムもしっかりと摂取するようにしましょう。

ナトリウムとカリウムは、体の中の水分バランスを調節する役割があります。

運動をすることで発汗して、ナトリウムやカリウムが過剰に体の外へ出てしまうと、この水分バランスが崩れ筋肉が痙攣したり、神経系へダメージを受けたりします。

脱水症や熱中症予防のために運動後だけではなく、運動の最中にも適切に補う必要がありますので、ミネラルドリンクなどを適宜摂取するようにしましょう。

カリウムは、生野菜や果物に多く含まれており、ほうれん草や小松菜、枝豆、さつまいも、里芋、アボカド、バナナ、大豆、納豆、昆布、ひじきなどの海藻類に豊富です。

ナトリウムは、普段の食事をしていれば不足することはあまりありませんが、大量に発汗した際などには、塩分を含んだ食事や水分を摂取するようにしましょう。

しかし、とりすぎはむくみや高血圧の原因になるので注意が必要です。

日本の食事には、しょうゆや味噌、漬物、塩鮭など塩分が高いものも多いので、調味料の使用量や塩分が高い食材の摂取量には気をつけましょう。

減塩タイプの調味料を使用したり、スパイスや香味野菜を活用すると塩分が控えめでもおいしく食べることができます。

ミネラルの中の亜鉛は、たんぱく質を合成し細胞の再生の補助をします。そのため、亜鉛が不足すると運動によって傷ついた筋肉の修復が遅れてしまいます。

玄米やもも肉、牡蠣、たらばがに、油揚げなどに多く含まれていますが、なかなか運動のたびに摂取することは難しいので、サプリメントを上手に利用するようにしましょう。

６） 水分

栄養素ではないですが、運動後には水分補給をすることは非常に大切です。

体の中の水分は、栄養や老廃物を運搬したり、体の中の浸透圧の調整、体温の調節、消化液やホルモンの分泌など様々な働きをしています。

運動をすることで水分が失われると、脱水症や熱中症になったり、血液の粘性が上がって血栓症のリスクが上昇したりする危険性があります。

運動中からこまめに水分補給をして、運動後も十分に水分を摂取するようにしましょう。

大量に汗をかくほどの運動をした場合には、水分と同時に電解質（ミネラル）も失われていますので、スポーツドリンクやミネラルウォーターなどを摂取するようにしましょう。

ただし、スポーツドリンクにはミネラルと一緒に糖分も大量に入っていますので、摂取のしすぎには注意が必要となります。

運動中や運動後は冷たい飲みのもがおいしく感じられますが、あまり冷たすぎる飲み物は内臓に負担をかけてしまいます。

5度〜15度くらいの温度の飲み物を補給するといいと言われています。

また、緑茶や煎茶、コーヒー、紅茶などカフェインが含まれている飲み物には利尿作用があるので運動中や運動後の水分補給にはあまり適していません。スポーツドリンクやミネラウォーターを選びましょう。

これらの栄養素は、運動後30分以内に摂取することを推奨されています。

運動後30分以内に摂取することによって、筋肉の補強や修復に作用し運動効果を高めるとされています。

また、これらの栄養素は運動後だけではなく、運動の前や運動の最中に摂取することも大切です。

空腹の状態で運動をしても、運動自体の質が落ちますし、体の栄養素が足りていないので、筋肉の維持や修復に使われるはずの栄養素が運動のためのエネルギーとして使われてしまい、運動効果が低下してしまいます。

例えば糖質は、運動前に筋肉にグリコーゲンとして蓄えられている必要がありますので、運動前に糖質を摂取しておく必要があります。

アミノ酸は、運動中のエネルギー代謝を活性化させたり疲労蓄積を防ぐ効果がありますし、ビタミンやミネラルに関しても運動前にも摂取しておいた方が、エネルギー消費が効率的で筋肉への負担が少なくなります。

これらの栄養素は、３食の食事をバランスよく摂取していれば問題ないことが多いです。

ご飯を食べてから運動までに時間が空く場合には、運動前に軽く補食し、運動中は水分や糖質、電解質を補充し、運動後に筋肉を補修しより強くするために必要な糖質とタンパク質をメインに補食するイメージで栄養を摂取しましょう。

何を食べたらよいのか？

運動の前後で、様々な栄養素が必要であることを説明してきましたが、摂るべき栄養素が多すぎて実際に何を摂取したらよいのか難しいと思います。

運動前の栄養に関しては、３食の食事をバランスよく摂取することが重要です。

バランスのいい食事とは、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを過不足なくバランスよく摂れる食事のことです。

現代人の食事は、糖質や脂質をとりすぎておりタンパク質が不足気味と言われています。

1日に必要なタンパク質の量は体重1ｋｇにつき約1gと言われており、日本人の食事摂取基準（2020年版）によると成人が必要なタンパク質の摂取推奨量は1日あたり男性で60～65ｇ、女性で50ｇです。タンパク質は一度にたくさん食べても吸収できる量に限りがあるので、1日3食の食事で欠かさずタンパク質を摂取する必要があります。

1食あたりのタンパク質量を毎回計算するのは大変なので、1食で片手に乗るくらいのタンパク質を含む食材を食べると覚えておくと便利です。

動物性タンパク質、植物性タンパク質などがありますが、食材によっても含まれているアミノ酸のバランスは異なります。

私たちの体を作っているタンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうち９種類のアミノ酸は体内で作ることができません。

この9種類を「必須アミノ酸」といい食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸とは、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類です。これに対して、体内で作ることができるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

体内でタンパク質を合成する際に、必須アミノ酸が適切な割合で含まれていないと不足しているアミノ酸の量に合わせて合成が行われるため体内での利用効率が悪くなるので必須アミノ酸をバランスよくとることが大切です。

そのためには、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからバランスよく摂取することが大切です。

脂の多い肉などに偏った食事ではタンパク質は摂取できても脂質の取りすぎになってしまう可能性もあります。

朝ごはんには卵とチーズ、昼ごはんにはお肉料理、夜ごはんには焼き魚など、さまざまな食材からタンパク質を摂取することを心がけましょう。

タンパク質をしっかり摂取するとともにビタミンやミネラルが豊富な野菜やきのこ類、海藻類などもたっぷりと摂取すると効果的です。

バランスのいい食事をとるためには定食形式で用意するのがおすすめです。

主食のご飯やパン、麺類に肉や魚などの主菜、野菜をたっぷりと使用した副菜や汁物を揃えるとさまざまな食材を食べることができるので自然とバランスが整いますよ。

野菜は生野菜ではボリュームがあって食べにくいので、味噌汁やスープに加えたり、煮物、炒め物、蒸し物など加熱調理にするとたくさん食べることができます。

旬の食材はおいしいだけでなく栄養価も高いので、その時期の旬の野菜をたっぷりと活用するのもおすすめです。

運動をするのが、食事から時間があきすぎている場合には、小さめのおにぎりとチーズなどを軽く摂取するのがよいでしょう。

運動後30分以内には、豆乳やチーズなどの乳製品、プロテインなど摂取しやすいタンパク質とおにぎりやパンなどの糖質と電解質入りの水分などを摂取するようにしましょう。

運動と食事についてのまとめ

まとめ

私たちは、生活習慣を改善するためや筋肉をつけるため、太らないように体重を維持するため、痩せるためなどに運動をします。

しかし、何も考えずにただ運動をするだけでは非効率であると言えます。まず運動をする際に、体の中に栄養が十分に補充されていることが重要です。

そのためには、３食バランスのよい食事を摂取することが大切です。

体を動かすためのエネルギーとなる、糖質やタンパク質、脂質だけでなくビタミンやミネラルなどをバランスよく摂取するためには、献立に工夫が必要になります。

忙しい日々の中、バランスのよい献立を立てて作るのは難しい方もいるかもしれません。

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さらに、運動の効果を高めるためには３食の食事だけではなく、運動後の栄養摂取も重要になります。

運動をして傷ついた筋肉は修復されることで強く大きくなります。

その筋肉の修復や補強を助けるために運動後30分以内にタンパク質と糖質を摂取するようにしましょう。

またアミノ酸やビタミンを摂取することで筋肉の修復を助けたり、疲労を回復させる効果もあると言われています。

さらに、これからの暑い時期には、脱水症や熱中症予防として水分やミネラルも十分に補給するようにしましょう。

このように、３食バランスの良い食事を摂りつつ運動後も適切に栄養を摂取することで、運動の効果をより高めることができるといえます。

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