肌の美白に効果が高い食べ物とは？食事の際のポイントもご紹介

作成日：2021年11月4日

夏に向けて紫外線が気になる方も多いのではないでしょうか。

日焼け対策や美白ケアをしていても、なかなか効果が得られないということもあるかもしれません。

美白ケアは外側からのケアだけではなく、内側からのケアも大切です。今回は美白効果が高い食事について詳しく説明していきます。

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肌の美白・透明感が失われる理由

不規則な生活を送っていたり、忙しい毎日の中で鏡を見て肌がくすんでしまっていたりお化粧のりが悪くなってしまってショックを受けてしまう方もいるかもしれません。

肌の透明感が失われる原因として以下の５つが考えられます。

１） メラニン色素

紫外線にあたったり摩擦が起きた場合、炎症が起きた場合などにメラニン色素が生成されその部位に沈着します。

メラニン生成は、肌におきた刺激から守ろうとする防御反応で、メラニン自体が褐色であるためメラニンが生成されることで肌くすみが起きてしまいます。

肌のターンオーバー（生まれ変わり）が正常であれば、時間経過とともにメラニンが肌の外に排出されるため徐々に透明感のある肌へと戻すことができます。

ターンオーバーは約6週間のサイクルで起こりますが、肌がダメージを受けるとターンオーバーのサイクルが乱れてしまいます。

また、ターンオーバーのサイクルは加齢によってもだんだんと遅くなります。

肌のターンオーバーが上手くできずメラニンが蓄積してしまうとシミの原因にもなります。

２） 血行不良

睡眠不足や運動不足、疲労、冷えなどが原因となり、血行不良がおこることで、肌本来の健康的な赤みが減ってしまったり、肌に充分な栄養が届かず肌がくすんで見えるようになります。

３） 乾燥

長時間エアコンの効いた部屋にいたり、湿度が低下した状態の中にいたり、洗顔のしすぎや不十分な肌ケアなどが原因で乾燥が起こると、肌のきめが粗くなってしまったり、肌の水分量が減ることで肌のハリが低下してしまったりします。

それによって肌がくすんでみえることがあります。

４） 糖化

「糖化」とはたんぱく質と糖質が結びつくことで変性して劣化することです。

白米や精製された小麦粉を使用した麺類、パン、砂糖などの糖質が体の中に蓄積されることで、肌のタンパク質と結びついて細胞を劣化させてしまいます。

これによって肌のくすみやシミ、しわなどが現れてしまいます。

５） 角質

加齢や睡眠不足、疲労などが原因で肌のターンオーバーの速度が低下してしまい、本来はがれて新しい肌へと生まれ変わるはずの肌の外側の角質が肥厚してしまいます。

これによって肌の透明感が失われ、肌がごわつくなどの肌トラブルが起きてしまいます。

肌を美白にするためには

肌を美白にするためには、紫外線を防いだり肌のくすみを防いだりすることが重要です。また、シミを予防しケアすることも美白にとっては重要です。

そのためには、メラニン色素の生成を抑えることと、生成されたメラニン色素が肌に残って沈着してしまわないように新陳代謝を促すことが重要になります。

１） 紫外線を防ぐ

紫外線を浴びることによって起こる「光老化」は肌の深い部分までダメージを与え、シミ　やしわ、たるみなどの原因になると言われています。

紫外線にはA波、B波、C波の3種類があり、地上に届くのはこのうちA波とB波です。

紫外線を浴びると、肌の表面にある水分を保ったり、外部からの刺激から守ったりするための保護層（角質と皮脂膜）が酸化してしまい肌を劣化させてしまいます。

また、紫外線A波は、肌の奥の真皮まで到達し、肌のハリやツヤをもたらすコラーゲンを分解してしまいます。

コラーゲンが減少することによって、肌のハリやツヤが失われしわやたるみの原因となってしまいます。

紫外線B波は、A波に比べてエネルギー量が大きい為、肌がヒリヒリとして炎症を起こし日焼けの原因にもなり、シミやソバカスを作る原因にもなります。

そのため、紫外線は徹底的にブロックする必要があります。

SPF30（紫外線B波をカット）、PA++（紫外線A波をカット）以上の日焼け止めを毎日使用するようにしましょう。

顔にお化粧をする場合、UVカット入りのベースメイク用品を使用するとしても、その下になるべく日焼け止めを塗るようにするとよりUVカットを強力にすることができます。

日焼け止めは汗で流れ落ちてしまうので、こまめに塗りなおすようにするとよいでしょう。

日焼け止め以外にも、帽子やサングラス、日傘などUVカット効果のあるものを活用するとより紫外線を防ぐことができます。

２） 生活習慣を改善する

睡眠不足や不規則な生活、疲労の蓄積などは肌のくすみの大きな原因となります。

できるかぎり、睡眠時間は７時間程度確保するようにして、疲労を蓄積させすぎないようにしたり、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにするなど規則正しい生活をするための工夫をしましょう。

また、お風呂に入る場合には、シャワーで短時間で済ますのではなく、湯船にゆっくりつかって血行をよくしたり、マッサージや下半身を冷やさないようにするなどして血流の改善をはかるようにしましょう。

適度な運動もストレス解消や血流の改善となります。ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を習慣にすると効果的です。

また運動による適度な疲労は睡眠の質の向上などに効果的といわれています。

運動をする時間が取れないという人でも、例えば通勤のときに１駅分歩いてみたり、エレベーターではなく階段を使用するなど、少しの工夫でよいので運動をする習慣を身につけましょう。

また、過剰なカフェインやタバコは血行不良の原因となりやすく、その他の病気のリスクも高まりますのでなるべく控えるようにしましょう。

３） 食事を改善する

私たちの体は食べたものから作られています。いくら肌の外部から肌ケアをしても肌への栄養が不足していては美白を維持することはできません。

外部の肌ケアも重要ですが、体の内部から肌ケアをすることも非常に重要です。そのためには、肌によいとされる食事をバランスよく摂取する必要があります。

肌を美白にする栄養素とは

１） タンパク質

肌はタンパク質で構成されており、コラーゲンの生成にもタンパク質が関与しているため肌をつくるための基本の栄養素といえます。

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、豆製品などに多く含まれています。

肉類は脂質が高いものもあり、脂質を摂取しすぎるとにきびや吹き出物の原因となってしまうことがあるので、脂質が多く含まれるタンパク質の摂取のし過ぎには注意が必要です。

美肌を保つためには、何かの食材に偏ることなく、肉や魚、卵、乳製品、豆製品から満遍なく摂取ることがポイントです。

1食で片手にのるくらいのタンパク質を含む食材をとるようにするのがおすすめです。

朝食に卵とヨーグルト、昼食にお肉のメイン料理、夕食には魚のメイン料理と豆腐のお味噌汁など、バランスよく食べることを心がけましょう。

２） ビタミン

ビタミンは美白にはかかせない栄養素です。ビタミンには、多くの種類がありそれぞれに役割がちがいます。

・ビタミンA

皮膚や粘膜を健康的に維持し、肌の生まれ変わりを促進するビタミンです。免疫力を高め、肌荒れ予防にも効果が期待できます。

野菜にはβ-カロテンとして含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止にも効果が期待できると言われています。

脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

多く含む食材：ほうれん草、にんじん、うなぎ、レバー、まぐろ

・ビタミンB１

ストレスを緩和する、炭水化物の分解を補助する、疲労を回復する働きがあります。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効率的に摂取できます。

多く含む食材：うなぎ、豚肉、たらこ、玄米、カシューナッツ、大豆

・ビタミンB２

肌のターンオーバーを促進する、脂質の代謝を補助する、ニキビの予防や改善に効果が期待できます。

多く含む食材：うなぎ、レバー、海苔、卵、チーズ、アーモンド

・ビタミンB６

アミノ酸を原料としてタンパク質の分解や再合成を補助して、分解したアミノ酸で筋肉や皮膚などを作ります。

また、肌のターンオーバーを改善する働きもあります。ビタミンＢ2によって活性化するので、ビタミンＢ2と一緒に摂取すると効果的です。

多く含む食材：まぐろ、にんにく、鮭、かつお、肉、レバー、バナナ、ごまなど

・ビタミンB１２

体のリズムを整え、赤血球を作り貧血の予防に効果的です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。

多く含む食材：アサリやシジミなどの魚介類、牛、豚、鶏などのレバー

・ビタミンC

抗酸化作用（老化防止）がある、メラニン色素の生成を抑える、コラーゲンを合成する、ビタミンEの吸収率を上昇させる働きがあります。

ハリのある肌を保つためには欠かせない栄養素です。粘膜を強くして健康に保つ効果もあります。

多く含む食材：レモン、イチゴ、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、じゃがいも、パプリカ、菜の花、ブロッコリー、さつまいもなど

・ビタミンE

毛細結血管を広げることで血行を改善する働きがあり、肌に多くの栄養を送るために欠かせないビタミンです。

また、強い抗酸化作用で、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ働きもあります。

多く含む食材：アーモンド、かぼちゃ、さば、いわし、アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、いくら、たらこ、えび、かに、サーモン、ツナオイル漬けなど

・ビタミンH（ピオチン）

ビタミンB群の一種で、糖質や脂肪酸、アミノ酸などをエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。

また、タンパク質を作る働きがあり、皮膚を健康的に維持する働きもあります。

多く含む食材：レバー、卵、納豆、大豆、ピーナッツ、きのこなど

・ナイアシン

ビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。

血管を拡張して血行を促進する、皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

多く含む食材：かつおぶし、まぐろ、いわし、さば、レバー、鶏肉、アボカド、きのこ、ピーナッツ、アーモンドなど

・パントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で補酵素であるコエンザイムＡを作る原料となり、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。

ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを助ける効果がありストレスを緩和する働きもあります。

コラーゲンの生成に関わっているビタミンＣの働きをサポートして皮膚や髪の健康を保つ効果もあります。

多く含む食材：卵、牛乳、レバー、鶏肉、たらこ、いくら、納豆、きのこなど

この中でも特に、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群は美白に効果的と言われており、美白のために積極的に摂取したい栄養素と言えます。

３） 食物繊維

腸内環境を整え便秘を解消することで、体の中の不要な物質を体の外へ排出することができます。

便秘になると、外へ排出されるはずだった有害物質が再度吸収されて血液を通して全身を巡ることになります。

これにより肌の新陳代謝が落ちてしまい肌の状態が悪くなると言われています。また血行改善の効果も期待することができます。

食物繊維を多く含む食材は、ひじきなどの海藻類や、豆製品、穀類などです。

４） ミネラル

・カルシウム

カルシウムは、セラミドなどの細胞間脂質の生成を補助し、肌の新陳代謝を促す働きがあります。

体内に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率を高める効果があります。

多く含まれる食材：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、海藻類、モロヘイヤ、小松菜など

・鉄分

酸素を全身に供給する働きがあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。

肌のハリやキメを整える役割もあり、不足すると血行不良で肌が青白くなったり、くすみやすくなります。

体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

多く含まれる食材：レバー、牛肉、ひじき、しじみ、あさり、菜の花、小松菜、納豆など

・マグネシウム

血液循環を正常に保ったり、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。エネルギーを生成する補助する働きもあります。

多く含まれる食材：ひじきやわかめなどの海藻類、アーモンド、ごま、玄米、いわし、あさりなど

・亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。コラーゲンの生成を促す働きもあります。

多く含まれる食材：牡蠣、たらばがに、玄米、納豆、レバー、牛肉など

５） 大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」と同様の働きをして、肌の調子を整える作用があると言われています。

40〜50代になると女性ホルモンの分泌が低下してくると言われています。大豆イソフラボンが豊富な大豆製品を摂取することでハリのある肌を保つ効果が期待できます。

大豆や豆乳、納豆、味噌、ゆばなどの豆製品に多く含まれています。

６） 乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整えて便秘を予防することができ、免疫力を上げることができます。乳酸菌を多く含む食品としては、納豆などの発酵食品やヨーグルトなどです。

ヨーグルトの種類によっても含まれている菌の種類はさまざまで、ビフィズス菌は整腸作用が高いと言われており便秘解消に効果的です。

ガセリ菌には整腸作用の他にも内臓脂肪を減らす効果があると言われています。腸内環境は人それぞれなので、体にあうものを探してみるのもおすすめです。

７） 水分

水分は栄養素ではないですが、適切な水分摂取は健康維持だけでなく美肌のためにも必要です。

肌の乾燥を防いだり、便秘を予防したり、肌細胞組織をよい状態でキープすることができ、肌の調子を整えたりすることができると言われています。

食事以外で1日に1.5ℓほどの水分補給が必用と言われています。喉が渇いていなくても1〜2時間ごとにこまめに水分補給することを心がけましょう。

また、就寝時にも水分は失われているので、就寝前と起床時にもコップ1杯のお水を習慣にすると効果的です。

肌によくない食事とは

肌のハリツヤを失わせてしまったり、くすみの原因や肌トラブルになりやすい食事や栄養の摂りすぎには注意が必要です。

１） 油分のとりすぎ

揚げ物やスナック菓子、インスタント食品などには多くの油脂が含まれており、それを大量に摂取しすぎると体の中で酸化して活性酸素を発生させると言われています。

活性酸素は、体の中に取り込まれた酸素の一部が通常よりも活性された状態で、過剰に反応すると細胞を傷つけたりすると言われており肌のくすみや肌荒れの原因となります。

また、油分は摂りすぎることで分解しきれずに皮脂として分泌され、ニキビや吹き出物の原因となります。

活性酸素は、栄養バランスの乱れ、過剰なアルコール摂取、ストレスなどでも増えると言われています。

２） 糖分の摂りすぎ

糖分は摂りすぎて糖質が蓄積することで、肌のタンパク質と結びつき糖化しAGEs（最終糖化生成物）となります。

AGEsが蓄積されることでコラーゲンが固くなり肌のハリがなくなったり、くすみの原因となります。

また、ビタミンB群が大量に消費されてしまうため、肌をきれいに保つために必要な栄養素が不足してしまい肌トラブルが起きてしまいます。

３） 体を冷やす食べ物や飲み物

夏になると冷たい食べ物や飲み物を摂取したくなりますが、摂取しすぎると体を冷やしてしまい血行不良となります。

血行が悪くなると顔色が悪くなるだけではなく、体の中の老廃物が排出されにくくなるため肌がくすみやすくなります。

生野菜や冷たい飲み物などの摂取のし過ぎには注意が必要です。

食事を摂る際の工夫

肌によい栄養素はただ摂取すればよいというわけではありません。

糖化しAGEｓの生成を予防するためには、血糖値が急激に上昇することを防ぐ必要があります。

糖質を含む食材を食べると血糖値が上昇することは自然なことですが、空腹時にパンやパスタ、ご飯、お菓子など糖質を多く含む食材を食べると急激に血糖値が上昇してしまいます。

血糖値の急上昇を防ぐためには、血糖値の上昇が緩やかな食材から食べ始めることがポイントです。血糖値の上昇が緩やかな食材は、食物繊維やタンパク質を含む食材です。

食事をする際には、野菜から先に食べるようにして、タンパク質を含む肉や魚、炭水化物のご飯や麺類などの順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

また、栄養素によっては水溶性の食材があります。例えばビタミンB群やビタミンCなどは水に溶けやすく熱に弱いという特徴があります。

長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりするとせっかくの栄養素を逃してしまうことになりますので、調理法にも工夫が必要です。

ビタミンB群やビタミンCが豊富な野菜は生でサラダにして食べたり、加熱調理にする場合は煮汁にこれらの栄養素が流れ出てしまうので、煮汁も一緒に取れるスープや煮込み料理にすると効率的に栄養を摂取することができます。

また、野菜をお湯でゆでるよりも電子レンジ調理にする方が水溶性の栄養素の損失が少なくなるので、電子レンジもぜひ活用しましょう。

他にも、肌によいからと言って１つの栄養素に偏って摂取したり、逆に肌に悪いからと言って全く脂質をとらないようにするなど、極端な食事をするのはあまりよくありません。

脂質も肌の調子を整えて肌を保護するためにある程度は必要です。1日あたりの脂質摂取量は成人男女ともに、エネルギー量の20～30％が目安です。

脂質を構成している成分に脂肪酸というものがあり、肉や乳製品、バターやラードなど動物性の脂質に多く含まれている「飽和脂肪酸」と魚類や植物に多く含まれている「不飽和脂肪酸」があります。

肌を若々しく保つために摂りたいのは、不飽和脂肪酸の「オメガ3系脂肪酸」です。食物油に含まれているα-リノレン酸や魚油に含まれるＥＰＡやＤＨＡのことで、現代人には不足気味の脂肪酸と言われています。

α-リノレン酸は体の中でＥＰＡやＤＨＡに変換され、血中総コレステロール濃度を低下させるなどの効果もあります。ＥＰＡやＤＨＡは中性脂肪を低下させ、動脈硬化の予防や虚血性心疾患の発症を抑える効果もあります。

α-リノレン酸を含む食材は、亜麻仁油やえごま油、しそ油、くるみなどで、ＥＰＡやＤＨＡが豊富な食材は、いわしやさんま、さば、まぐろなどの青背魚です。

これらの食材を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？

透明感のある健康的な肌とは、肌によいとされる栄養素だけをたくさん摂取しても得られるものではありません。偏りなく、様々な食材をバランスよく摂取することが重要です。

『美白効果が高い食事』まとめ

肌の透明感が失われる大きな理由としては、紫外線の浴びすぎ、血行不良、乾燥、糖化、角質が考えられます。

これらを改善させるためには、肌の外側からのケアも重要ですが、肌の内側からのケアも非常に重要です。

肌の内側からのケアのためには、肌に悪いとされる食事の摂りすぎは避け、美白に効果的とされる栄養素を意識的にバランスよく摂取することが重要です。

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