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肌の美白に効果が高い食べ物とは?食事の際のポイントもご紹介

肌の美白に効果が高い食べ物とは?食事の際のポイントもご紹介

夏に向けて紫外線が気になる方も多いのではないでしょうか。日焼け対策や美白ケアをしていても、なかなか効果が得られないということもあるかもしれません。美白ケアは外側からのケアだけではなく、内側からのケアも大切です。今回は美白効果が高い食事について詳しく説明していきます。

肌の美白・透明感が失われる理由

肌の透明感が失われる理由

不規則な生活を送っていたり、忙しい毎日の中で鏡を見て肌がくすんでしまっていたりお化粧のりが悪くなってしまってショックを受けてしまう方もいるかもしれません。肌の透明感が失われる原因として以下の5つが考えられます。

1) メラニン色素

紫外線にあたったり摩擦が起きた場合、炎症が起きた場合などにメラニン色素が生成されその部位に沈着します。メラニン生成は、肌におきた刺激から守ろうとする防御反応で、メラニン自体が褐色であるためメラニンが生成されることで肌くすみが起きてしまいます。肌のターンオーバー(生まれ変わり)が正常であれば、時間経過とともにメラニンが肌の外に排出されるため徐々に透明感のある肌へと戻すことができます。肌のターンオーバーが上手にできずにメラニンが蓄積してしまうとシミやくすみの原因となってしまいます。

2) 血行不良

睡眠不足や運動不足、疲労、冷えなどが原因となり、血行不良がおこることで、肌本来の健康的な赤みが減ってしまったり、肌に充分な栄養が届かず肌がくすんで見えるようになります。

3) 乾燥

長時間エアコンの効いた部屋にいたり、湿度が低下した状態の中にいたり、洗顔のしすぎや不十分な肌ケアなどが原因で乾燥が起こると、肌のきめが粗くなってしまったり、肌の水分量が減ることで肌のハリが低下してしまったりします。それによって肌がくすんでみえることがあります。

4) 糖化

白米や精製された小麦粉を使用した麺類、パン、砂糖などの糖質が体の中に蓄積されることで、肌のタンパク質と結びついて細胞を劣化させてしまいます。これによって肌のくすみやシミ、しわなどが現れてしまいます。

5) 角質

加齢や睡眠不足、疲労などが原因で肌のターンオーバーの速度が低下してしまい、本来はがれて新しい肌へと生まれ変わるはずの肌の外側の角質が肥厚してしまいます。これによって肌の透明感が失われ、肌がごわつくなどの肌トラブルが起きてしまいます。

肌を美白にするためには

肌を美白にするためには

肌を美白にするためには、紫外線を防いだり肌のくすみを防いだりすることが重要です。また、シミを予防しケアすることも美白にとっては重要です。そのためには、メラニン色素の生成を抑えることと、生成されたメラニン色素が肌に残って沈着してしまわないように新陳代謝を促すことが重要になります。

1) 紫外線を防ぐ

紫外線を浴びると、肌の表面にある水分を保ったり、外部からの刺激から守ったりするための保護層(角質と皮脂膜)が酸化してしまい肌を劣化させてしまいます。また、肌のハリやツヤをもたらすコラーゲンが紫外線によって分解されて減ってしまうと言われています。コラーゲンが減少することによって、肌のハリやツヤが失われシワやたるみの原因となってしまいます。
そのため、紫外線は徹底的にブロックする必要があります。SPF30(紫外線B波をカット)、PA++(紫外線A波をカット)以上の日焼け止めを毎日使用するようにしましょう。顔にお化粧をする場合、UVカット入りのベースメイク用品を使用するとしても、その下になるべく日焼け止めを塗るようにするとよりUVカットを強力にすることができます。日焼け止めはこまめに塗りなおすようにするとよいでしょう。日焼け止め以外にも、帽子やサングラスなどUVカット効果のあるものを活用するとより紫外線を防ぐことができます。

2) 生活習慣を改善する

睡眠不足や不規則な生活、疲労の蓄積などは肌のくすみの大きな原因となります。できるかぎり、睡眠時間は7時間程度確保するようにして、疲労を蓄積させすぎないようにしたり、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにするなど規則正しい生活をするための工夫をしましょう。また、お風呂に入る場合には、シャワーで短時間で済ますのではなく、湯船にゆっくりつかって血行をよくしたり、マッサージや下半身を冷やさないようにするなどして血流の改善をはかるようにしましょう。
適度な運動もストレス解消や血流の改善となります。また運動による適度な疲労は睡眠の質の向上などに効果的といわれています。運動をする時間が取れないという人でも、例えば通勤のときに1駅分歩いてみたり、エレベーターではなく階段を使用するなど、少しの工夫でよいので運動をする習慣を身につけましょう。
また、過剰なカフェインやタバコは血行不良の原因となりやすく、その他の病気のリスクも高まりますのでなるべく控えるようにしましょう。

3) 食事を改善する

いくら肌の外部から肌ケアをしても肌への栄養が不足していては美白を維持することはできません。外部の肌ケアも重要ですが、体の内部から肌ケアをすることも非常に重要です。そのためには、肌によいとされる食事をバランスよく摂取する必要があります。

肌を美白にする栄養素とは

肌を美白にする栄養素とは

1) タンパク質

肌はタンパク質で構成されており、コラーゲンの生成にもタンパク質が関与しているため肌をつくるための基本の栄養素といえます。タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、豆製品などに多く含まれています。肉類は脂質が高いものもあり、脂質を摂取しすぎるとにきびや吹き出物の原因となってしまうことがあるので、脂質が多く含まれるタンパク質の摂取のし過ぎには注意が必要です。

2) ビタミン

ビタミンは美白にはかかせない栄養素です。ビタミンには、多くの種類がありそれぞれに役割がちがいます。
ビタミンA:皮膚や粘膜を健康的に維持し、肌の生まれ変わりを促進する
多く含む食材:ほうれん草、にんじん、うなぎ、レバー、まぐろ
ビタミンB1:ストレスを緩和する、炭水化物の分解を補助する、疲労を回復する
多く含む食材:うなぎ
ビタミンB2:肌のターンオーバーを促進する、脂質の代謝を補助する、ニキビの予防や改善
多く含む食材:うなぎ、レバー、海苔
ビタミンB6:アミノ酸を原料としてタンパク質の分解や再合成を補助する
多く含む食材:まぐろ、にんにく、鮭、肉、レバー、バナナなど
ビタミンB12:体のリズムを整えることができる
多く含む食材:アサリやシジミ
ビタミンC:抗酸化作用(老化防止)がある、メラニン色素の生成を抑える、コラーゲンを合成する、ビタミンEの吸収率を上昇させる
多く含む食材:レモン、イチゴ、キウイ、じゃがいも、パプリカ
ビタミンE:毛細結血管を広げることで、肌に多くの栄養を送ることができる
多く含む食材:アーモンド、かぼちゃ、さば、いわしなど
ビタミンH(ピオチン):皮膚を健康的に維持する
多く含む食材:レバー
ナイアシン:血管を拡張して血行を促進する、皮膚や粘膜の健康を維持する
多く含む食材:かつおぶし、アボカドなど
パテントン酸:ストレスを緩和する、脂肪酸を分解する、糖質の代謝を助ける
多く含む食材:卵、牛乳

この中でも特に、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群は美白に効果的と言われており、美白のために積極的に摂取したい栄養素と言えます。

3) 食物繊維

腸内環境を整え便秘を解消することで、体の中の不要な物質を体の外へ排出することができます。便秘になると、外へ排出されるはずだった有害物質が再度吸収されて血液を通して全身を巡ることになります。これにより肌の新陳代謝が落ちてしまい肌の状態が悪くなると言われています。また血行改善の効果も期待することができます。食物繊維を多く含む食材は、ひじきなどの海藻類や、豆製品、穀類などです。

4) ミネラル

・カルシウム:カルシウムは、セラミドなどの細胞間脂質の生成を補助し、肌の新陳代謝を促す
多く含まれる食材:乳製品、小魚、海藻類など
・鉄分:酸素を全身に供給し、肌のハリやキメを整える役割がある
鉄分が不足すると血行不良で肌が青白くなったり、くすみやすくなる
多く含まれる食材:レバー、ひじきなど
・マグネシウム:血液循環を正常に保ったりエネルギーを生成する補助をする
多く含まれる食材:ひじきなどの海藻類、アーモンド、ごまなど
・亜鉛:コラーゲンの生成を促す、皮膚や粘膜の健康を維持する
多く含まれる食材:牡蠣、玄米、納豆など

5) 大豆イソフラボン

女性ホルモンと同様の働きをして、肌の調子を整える作用があると言われています。大豆や豆乳などの豆製品に多く含まれています。

6) 乳酸菌

腸内環境を整えて便秘を予防することができ、免疫力を上げることができます。乳酸菌を多く含む食品としては、納豆などの発酵食品やヨーグルトなどです。

7) 水分

水分は栄養素ではないですが、適切な水分摂取は健康維持だけでなく美肌のためにも必要です。肌の乾燥を防いだり、便秘を予防したり、肌細胞組織をよい状態でキープすることができ、肌の調子を整えたりすることができると言われています。

肌によくない食事

肌によくない食事

肌のハリツヤを失わせてしまったり、くすみの原因や肌トラブルになりやすい食事や栄養の摂りすぎには注意が必要です。

1) 油分のとりすぎ

揚げ物やスナック菓子、インスタント食品などには多くの油脂が含まれており、それを大量に摂取しすぎると体の中で酸化して活性酸素を発生させると言われています。活性酸素は、体の中に取り込まれた酸素の一部が通常よりも活性された状態で、過剰に反応すると細胞を傷つけたりすると言われており肌のくすみや肌荒れの原因となります。また、油分は摂りすぎることで分解しきれずに皮脂として分泌され、ニキビや吹き出物の原因となります。

2) 糖分の摂りすぎ

糖分は摂りすぎて糖質が蓄積することで、肌のタンパク質と結びつき糖化しAGEs(最終糖化生成物)となります。AGEsが蓄積されることでコラーゲンが固くなり肌のハリがなくなったり、くすみの原因となります。また、ビタミンB群が大量に消費されてしまうため、肌をきれいに保つために必要な栄養素が不足してしまい肌トラブルが起きてしまいます。

3) 体を冷やす食べ物や飲み物

夏になると冷たい食べ物や飲み物を摂取したくなりますが、摂取しすぎると体を冷やしてしまい血行不良となります。血行が悪くなると顔色が悪くなるだけではなく、体の中の老廃物が排出されにくくなるため肌がくすみやすくなります。生野菜や冷たい飲み物などの摂取のし過ぎには注意が必要です。

食事を摂る際の工夫

食事を摂る際の工夫

肌によい栄養素はただ摂取すればよいというわけではありません。糖化しAGEsの生成を予防するためには、血糖値が急激に上昇することを防ぐ必要があります。食事をする際には、野菜から先に食べるようにして血糖値の上昇の仕方を緩やかにするように工夫すると良いでしょう。
また、栄養素によっては水溶性の食材があります。例えばビタミンB群やビタミンCなどは水に溶けやすく熱に弱いという特徴があるので、長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりするとせっかくの栄養素を逃してしまうことになりますので、調理法にも工夫が必要です。
他にも、肌によいからと言って1つの栄養素に偏って摂取したり、逆に肌に悪いからと言って全く脂質をとらないようにするなど、極端な食事をするのはあまりよくありません。脂質も肌の調子を整えて肌を保護するためにある程度は必要です。透明感のある健康的な肌とは、肌によいとされる栄養素だけをたくさん摂取しても得られるものではありません。偏りなく、様々な食材をバランスよく摂取することが重要です。

まとめ

まとめ

肌の透明感が失われる大きな理由としては、紫外線の浴びすぎ、血行不良、乾燥、糖化、角質が考えられます。これらを改善させるためには、肌の外側からのケアも重要ですが、肌の内側からのケアも非常に重要です。肌の内側からのケアのためには、肌に悪いとされる食事の摂りすぎは避け、美白に効果的とされる栄養素を意識的にバランスよく摂取することが重要です。まごころ弁当では、栄養バランスが考えられた日替わりの献立で毎日おいしく食事を宅配サービスで召し上がっていただくことができます。忙しい毎日で、肌を少しでも白くきれいに保ちたいけれど、栄養バランスのしっかりとれた食事の準備をする余裕がない方にぴったりの宅配サービスになっているのでぜひ1度試してみてはいかがでしょうか。

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