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食事や生活習慣が大事!糖尿病の予防について

食事や生活習慣が大事!糖尿病の予防について

今や国民病と言われている「糖尿病」。糖尿病は食べすぎや運動不足、肥満、喫煙、アルコールのとりすぎなどが原因となる生活習慣病です。糖尿病を予防するためには食生活の見直し、運動習慣をつけることがポイント!糖尿病予防のために気を付けたい食事方法をご紹介していきます。

◆糖尿病はどんな病気?

糖尿病とは血液中に含まれるブドウ糖(血糖)の量が慢性的に増えてしまう病気です。食事をすると、血液中の血糖が上昇します。すい臓から分泌されるインスリンは血糖値を下げる働きをしますが、なんらかの原因でインスリンの分泌量が少なくなったり、分泌しないと血液中の血糖が多い状態が続きます。この状態が続くと体の様々な部分に悪影響を及ぼします。
糖尿病は大きく分けて「1型糖尿病」と「2型糖尿病」があります。1型糖尿病は先天的な疾患で、インスリンの量が少ない、分泌しない病気。若い世代に多くみられます。一方、2型糖尿病は運動不足や食べすぎなどの生活習慣が原因でインスリンの分泌量が減ったり、働きが低下する病気です。この2型糖尿病は糖尿病の約9割を占めており、中高年に多くみられます。その他にも妊娠中に起こる妊娠糖尿病や他の病気が原因となる糖尿病もあります。
2型糖尿病が長く続くと、3大合併症を引き起こす可能性があります。3大合併症とは「糖尿病神経障害」「糖尿病網膜症」「糖尿病腎症」のこと。糖尿病神経障害は高血糖が続くことで手足の神経に障害がおこり、しびれや感覚が鈍くなる症状がでます。痛みを感じにくいため、足のケガに気が付かず壊疽(えそ)になって足を切断する可能性もあります。
糖尿病網膜症は血糖値が高い状態が続くことで網膜の血管が損傷して、視力が弱くなることです。悪化すると失明の可能性もあります。糖尿病腎症は高血糖により腎臓の細かい血管が損なわれて、血液のろ過が上手くできなくなります。症状が悪化すると人工透析が必要になる場合もあります。
この3大合併症以外にも、動脈硬化による心筋梗塞や脳卒中などのリスクも高くなります。

◆2型糖尿病の原因と症状

2型糖尿病の最大の原因は生活習慣の乱れにあります。食べすぎや運動不足、喫煙、アルコールの飲みすぎ、ストレスなどが糖尿病のリスクを高めます。
2型糖尿病は初期の段階では自覚症状がまったく無いことも多く、徐々に症状があらわれてくることが多いと言われています。
・疲れやすい
・のどが渇く
・急に体重が減った
・目がかすむ
・トイレの回数が増えた
・足にしびれやむくみがある
・血縁の家族に糖尿病の人がいる
このような症状がある方は、早めに医師に相談することが大切です。

◆糖尿病予防のポイント

糖尿病を予防するには?

糖尿病を予防するには、血糖値の急激な上昇を抑えて血糖値を一定範囲に保つことがポイントです。日本人は糖尿病になりやすい遺伝子を持っていると言われているので、日ごろから生活習慣に気をつけることが大切です。

・エネルギーをとりすぎない

糖尿病は内臓脂肪型肥満と関連が深いと言われています。エネルギーが過剰になると肥満をまねき、糖尿病のリスクを高めます。まずは、食生活を見直して適切なエネルギー量を摂取するように心がけましょう。食事の内容も大切です。揚げ物や甘いものを食べすぎないように気をつけて、体を作る基になる栄養素をバランスよくとり、腹八分目で食べるのをやめることがポイントです。

・1日3食規則正しく食べる

生活リズムを整えて、1日3食なるべく規則正しい時間に食べるようにしましょう。食事をぬいて、食間が長くなると次に食事をしたときに血糖値が急激に上がってしまいます。また、早食いやまとめ食いも血糖値を上げてしまう原因になるので、注意が必要です。

・程度な運動をする

運動をすることで血糖値を下げることができます。さらに、運動を続けることで基礎代謝が上がり、肥満防止にも。ウォーキングなどの有酸素運動を1日20~30分程度続けると効果的です。また、血糖値が最も上がる食後1時間に運動をすると効果が期待できます。高齢者の方は激しい運動は避けて、体調に合わせて軽いエクササイズなどを取り入れるといいでしょう。

◆糖尿病予防の食生活

糖尿病予防のための食生活

・栄養バランスのいい食生活を心がける

生活習慣病の予防には、何よりも栄養バランスの整った食生活が大切です。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとりましょう。
また、たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品など様々な食材からとるようにすると栄養バランスが整います。野菜は1日350g以上が目標!緑黄色野菜もたっぷりと食べましょう。

・野菜から食べ始める

野菜に豊富に含まれている食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値が上がるほどインスリンの分泌量も増えるので、血糖値が急激に上がると太りやすくなります。食物繊維が豊富な野菜、海藻類、きのこ類から食べはじめ、たんぱく質、炭水化物の順に食べると血糖値の上昇が緩やかになり効果的です。

・主食の食べすぎに注意

主食のごはんやパンに含まれる炭水化物(糖質)を食べすぎると血糖値が急激に上がります。特にうどんだけや総菜パンだけなどの炭水化物に偏った食事は急激に血糖値を上昇させるので注意が必要です。ですが、炭水化物は体のエネルギー源になる大切な栄養素です。食べる順番や食べすぎに気を付けて上手に摂取しましょう。
白米よりも食物繊維が豊富な玄米や雑穀米の方が血糖値の上がり方が緩やかです。血糖値を急激に上げないためには玄米などを取り入れるのも一つの方法です。

・薄味を心がける

おかずの味付けが濃いと主食のごはんやパンが進み、食べすぎてしまう原因になります。また、塩分のとりすぎは高血圧の原因にもなるので、塩分は控えめに!味付けは薄味を心がけましょう。香辛料や香味野菜を使用したり、お出汁をよく効かせると薄味でも満足感が出ますよ。

・ゆっくりと噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぎ肥満予防にも効果が期待できます。満腹中枢が「お腹いっぱい」とサインを出すまでには15~20分くらいかかります。このサインが出る前にたくさん食べてしまうと満腹感が得られないので、食べすぎの原因になります。ひと口20~30回ほどゆっくりと噛んで食べると食べすぎ防止になります。

・間食は控える

間食をすると血糖値が高い状態が続きます。血糖値が高い状態が続くとすい臓の負担にもなります。特に、糖質がたっぷりと含まれたケーキなどのお菓子は控えましょう。
おやつを食べたい時は、カルシウムが豊富なヨーグルトやチーズ、ビタミンミネラルが豊富なフルーツなどがおすすめです。フルーツは糖質が多いものもあるので、食べすぎには気をつけましょう。砂糖が多く含まれている清涼飲料水にも注意が必要です。できれば水分はお水やお茶でとり、コーヒーや紅茶に入れる砂糖も控えるとより効果的です。

◆宅配弁当も活用しよう

自炊が大変な時は宅配弁当も活用しよう

糖尿病の予防には、日ごろの食生活がとても大切です!バランスがとれた食事が大切だとわかっていてもなかなか思い通りに自炊ができないときもありますよね。そんな時には、宅配弁当を活用するのもおすすめです。「まごころ弁当」のお弁当は高齢者の方向けに栄養バランスや食べやすさにこだわって作られています。栄養士がメニューを考えているので、栄養バランスもバッチリ!普通食のお弁当はもちろん、たんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など健康状態に合わせて6つの種類から選べます。
「小町」「カロリー調整食」のお弁当は、美味しさはそのままに、低カロリー、低塩分が特徴!このお弁当なら、カロリーや塩分を気にせずに食べられますね。自分でその都度カロリー計算や塩分量を考えて作るのは意外と大変でストレスになることも。自炊が難しい時はお弁当を活用すれば、無理なく栄養バランスのとれた食事を続けられますね。
「まごころ弁当」は前日までに注文すれば自宅に届けてくれるので、予定に合わせて注文が可能です。さらに、お弁当は日替わりで、季節に合わせてメニューの入れ替えもされています。メニュー内容は和洋中とバリエーション豊か!これなら、飽きずに続けられますね。

健康的な生活を送るためには栄養バランスのとれた食事を継続することが大切!食事を作るのが難しい時は宅配のお弁当も上手に活用して健康的な食生活を目指しましょう。
【まごころ弁当】ではただいま無料試食キャンペーン中です。この機会にぜひご利用ください。
https://www.magokoro-bento.com/blog/ 

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