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食事が原因!痛風の予防に必要な食事知識とは?

作成日:2021年11月4日

こんにちは!まごころ弁当のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

食事が原因!痛風の予防に必要な食事知識とは?'

痛風とは、風が吹いて当たっただけで痛いと言われるほど、強い炎症を引き起こして腫れや痛みが生じる病気で、脂っこい食事をよく食べる、アルコールをよく飲むなど、主に食生活が原因で起こります。

今回は、痛風の原因やその病態、予防するために必要な食事知識について詳しく説明します。

食事が発作の原因!?痛風について

食事が発作の原因!?痛風について

私たちの体内には通常1200mgの尿酸が常に蓄積されており、「尿酸プール」と呼ばれています。

体内では1日に700mgの尿酸が作られていて、同じくらいの量が尿などで排出されているので常に一定の量が保たれている状態です。

しかし、プリン体を過剰に摂取したり、尿酸を上手く排出できなくなると尿酸プールから尿酸があふれ出して血液中の尿酸濃度が高くなります。

血液中に尿酸が溶ける限度は7㎎/dlで、尿酸の値が7㎎/dlを超えた状態が長期にわたると、血液に尿酸が溶け切らない状態になります。

血液に溶け切らなかった尿酸が結晶化して関節にたまると、白血球がそれに反応して炎症を引き起こすため痛風発作を発症します。

この血中の尿酸値が高値である状態のことを高尿酸血症と呼び、体質や腎臓の機能低下、暴飲暴食、肥満などが原因で起こるとされています。

尿酸とは、プリン体が体の中で分解されることで発生する物質なため、痛風発作には食事が大きく関係しています。

プリン体自体が悪いわけではなく、プリン体はエネルギーの源にもなる生命活動に欠かせない大切な物質ですが、プリン体が多く含まれる食べ物や飲み物を摂取しすぎることで発症のリスクを高めてしまいます。

痛風は男性に多い病気とされています。

女性に患者数が少ない理由は、もともと血液中の尿酸の濃度が低い上に、女性ホルモンによって尿酸値がコントロールされるためと言われています。

そのため、閉経して女性ホルモンの分泌が低下すると女性も発症しやすくなります。

痛風が引き起こす症状

痛風が引き起こす症状

痛風はその名前の通り、風邪が吹いて当たっただけで強い痛みが生じるほどの炎症が関節に起こります。

代表的なのは、足の親指の付け根に激しい痛みが生じるものです。

また、足の親指の付け根だけでなく、足の甲や手足の関節、肩関節など様々な場所にも痛風発作が起こります。

これらの痛風発作は数日から1週間程度で痛みがおさまりますが、高尿酸血症が改善しないかぎりは痛風発作を繰り返し、徐々に症状が悪化していきます。

さらに長期間症状が持続すると、結晶化した尿酸が腎臓にたまって腎機能が低下したり、腎臓や尿管に詰まって腎臓結石や尿管結石などを発症することもあります。

慢性腎臓病になると初期段階では自覚症状があまりありませんが、症状が進行すると人工透析が必要になることもあります。

また、尿酸値が高い方は、痛風を発症するリスクが高いだけでなく高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を同時に発症していることも多いと言われています。

これらの症状が長引くと動脈硬化が促進されて、心筋梗塞や脳卒中などを誘発するリスクも高くなります。

尿酸値が高い方は生活習慣病予防のためにも早めの対策が必要です。

痛風の5つの原因について

痛風の5つの原因について

1)プリン体とは

痛風は、プリン体が分解されるときに生成される尿酸が、排泄される量よりも過剰につくられることが原因でおこります。

排出されずにたまった尿酸が結晶化して関節にたまることで関節に炎症がおこり激しい痛みが生じます。

そのため、一時期とにかくプリン体の摂取を控えるべきという風潮になりました。

ビールにはプリン体が多く含まれるという情報から、ビールではなく違う種類のアルコールを摂取するようにしたり、プリン体ゼロの発泡酒が発売されたりしており、痛風予防や改善にはプリン体の摂取を控えればよいと思っている方も多いでしょう。

しかし、それには様々な誤解があります。

実はプリン体は食事から摂取するのは1~2割程度で、体の中で合成されているものが8割程度を占めています。

プリン体は、新しい細胞をつくるときに必要な物質であるため体の中で常に合成されているのです。

そのため、プリン体を多く含む食品を控えたからと言って、尿酸値が劇的に低下するということはないと言われています。

また、ビールにはたしかにプリン体は多く含まれていますが、ビールだけにかぎらずアルコール飲料には代謝される際に尿酸値を上げる作用があると言われています。

また、アルコールを摂取することにより利尿作用が働き、体の中の水分が減少するため尿酸の血中濃度が上昇してしまいます。

そのため低プリン体やプリン体ゼロとされていても、アルコールを摂取することは尿酸値を上昇させてしまうと言えます。

2)尿酸の排泄低下

痛風の原因である高尿酸血症の原因の約6割を占めているのが実は尿酸の排泄機能の低下です。

尿酸の排泄機能の低下は、遺伝によるものや体質、肥満が関与しているとされています。

食生活の乱れによりプリン体を過剰摂取し、尿酸が体内にたまることで腎臓に負担がかかり腎臓の機能が低下して、さらに尿酸の血中濃度が上昇するという悪循環が起こることもあります。

3)食事

食事によるプリン体の摂取は1~2割であるのであれば、好きなだけプリン体を摂取してもよいかというとそうではありません。

プリン体を多く含む食品を摂取すれば尿酸値は確実に上昇します。しかし、プリン体を非常に多く含むとされている食品は、日常的に大量に摂取するものではありません。

プリン体を多く含む食品

非常に多い鶏レバー、マイワシの干物、あんこう、白子、干しシイタケ、かつお節など
多い豚・牛レバー、カツオ、イワシ、サンマの干物、えび
ある程度多い肉類、魚類

上記の表を見て分かるように、プリン体が非常に多いとされる食材を毎日大量に摂取することはあまりないように思います。

しかし、ある程度多いとされている肉類や魚類は日常的に摂取する機会が多いです。

つまり大切なのは、プリン体を多く含むとされる特定の食品の摂取を控えることではなく、日々の食事摂取量が過剰にならないように気を付けることなのです。

プリン体は、食材のうまみ成分の1つであるため、ほぼすべての食材に含まれています。

いくらプリン体が非常に多く含まれている食材を控えたところで、そもそもの食事摂取量が多ければプリン体は過剰に摂取してしまうことになります。

そのため、もちろんプリン体を非常に多く含む食材を控えるのは大切ですが、それ以上に食事摂取量を適切なものにして肥満を予防することが高尿酸血症、痛風を予防、改善することにつながると言われています。

4)激しい運動

サッカーやテニス、筋力トレーニングなど、体に大きな負荷がかかるほどの激しい運動をすると尿酸値が急上昇します。

これは、激しい運動をすることでエネルギーを大量につくりだすためにATP(アデノシン三リン酸)とよばれる高エネルギー物質の分解がすすむためです。

このATPが分解されることでプリン体が生成され、そのプリン体が分解されて尿酸が生成されることになります。

汗をかくと体内の水分が減少するので、運動中もしっかりと水分補給を行い尿の排泄を行うことも大切です。

5)強いストレス

ストレスも尿酸値の上昇の原因になります。ストレスを感じることにより、尿酸を産生される酵素を活性化させてしまい、血液中の尿酸値が上昇するとされています。

また、ストレスがかかると分泌されるアドレナリンというホルモンは、血管を収縮させます。すると、腎臓に流れる血液の量が減り、尿量が減少して尿酸の排出量も少なくなってしまいます。

痛風になりやすい人とは?

痛風になりやすい人とは?

痛風になりやすい人は、成人男性、肥満気味、アルコールを好んで飲む、家族に痛風の人がいる、ストレスが多い、激しい運動をする人などが挙げられます。

肥満やアルコール摂取、ストレスなどは生活習慣病にも共通しており、特に肥満は大きな要素といえます。

肥満により内臓脂肪が増加すると、インスリン抵抗性(インスリンが効きにくい状態)になります。

インスリンとは膵臓から分泌される血糖値を下げるためのホルモンですが、このインスリン抵抗性が原因で腎臓での尿酸の排泄が低下してしまうと言われています。

またインスリン抵抗性と関連して、糖尿病を発症している人は、腎機能が低下するためより尿酸の排泄が低下し高尿酸血症のリスクが高いと言えます。

痛風を予防するためには?

痛風を予防するためには?

1) 食べすぎ・飲みすぎに注意をする

プリン体が非常に多く含まれる食品は、日常的に多く摂取しないようにしましょう。

つまみとして人気である干物や白子、アンコウの肝などは非常にプリン体を多く含むため、アルコールと一緒に摂取するのは控えましょう。

アルコールは種類に関わらず、尿酸値を上昇させる作用があります。いくらプリン体がカットされているアルコール飲料でも尿酸値は上昇します。

また、プリン体を含む食材をおつまみとして摂取するとより尿酸値の上昇に拍車がかかります。

アルコール飲料の摂取はなるべく控えるようにして、飲酒中には、枝豆やトマト、アボカドやナッツ類、チーズなどプリン体が少ないものをおつまみとして摂取するようにしましょう。

アルコールの適量は、日本酒であれば1合まで、ビールであれば500mlまで、ワインならグラス1杯、ウイスキーなら60mlまでを目安にしましょう。

また、定期的に休肝日を設けてアルコール摂取量を調整したり内臓を休ませることも大切です。

さらに、砂糖を構成している成分である果糖も尿酸値を上昇させる働きがあります。砂糖がたっぷりと含まれたお菓子は控えめにしましょう。

清涼飲料水やジュースなどにも多くの果糖が含まれているので控えるのがおすすめです。

2) アルカリ性の食材を多く摂取する

尿酸値を下げるためには、腎臓からより多くの尿酸を排泄させる必要があります。尿が酸性の状態では、尿酸が溶けにくく排泄がうまくいかないことがあります。

そのため、アルカリ性の食材を多く摂取して尿をアルカリ性の状態にする必要があります。

アルカリ性の食材は、ほうれん草、かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんなどの野菜類、ひじきやわかめなどの海藻、きのこ類、イモ類、グレープフルーツやアボカド、りんごなどの果物です。

これらの食材はカロリーも低く脂質も少ないため、肥満予防にも効果的と言えますので意識的に摂取するとよいでしょう。

1日あたりの野菜の摂取目安量は350g以上とされています。

生野菜ではボリュームがあって量を食べにくいので、ゆでる、煮る、炒めるなど加熱するとカサが減って食べやすくなります。

いつもの食事にあと一品野菜のおかずを増やす、スープにたっぷりと野菜を加えるなどして野菜の摂取量を増やしましょう。

3)調理法を工夫する

プリン体は水に溶ける性質があるので、肉や魚はゆでる、煮るなどの調理方法にするとプリン体の摂取量を少なくすることができます。

冷しゃぶサラダや魚の煮物にするなど、プリン体が多く含まれる食材の調理方法にも気をつけると効果的です。

ただし、ゆで汁やスープにはプリン体が多く溶け出ているので食べるのは控えましょう。

うま味が溶け出たスープは美味しいですが、鍋のスープやラーメンのスープなども控えるのがおすすめです。

また、塩分の取りすぎは痛風の合併症である高血圧や糖尿病、動脈硬化などを引き起こす原因にもなります。

塩やしょうゆ、味噌など塩分の高い調味料の使い過ぎには注意しましょう。また、外食が多い方も塩分の摂取量が多くなりがちです。

塩分控えめに薄味を心がけましょう。とはいえ、味が薄い食事は物足りないと感じる方も多く継続するのが難しいこともあります。

そんなときには、濃いめにとった出汁を活用したり、カレー粉やこしょうなどのスパイスを効かせてアクセントをつける、しょうがやみょうが、青じそなどの香味野菜を加える、お酢やレモンの酸味を効かせるなどか効果的です。

香味野菜の香りや酸味、スパイスの風味を効かせることで塩分控えめでも美味しく食べることができます。料理に合わせてぜひ取り入れてみてください。

4)1日3食バランスよく食べる

プリン体を多く含む食品に限らず、食事全体の摂取量も摂りすぎないように気を付ける必要があります。

肥満になることで、尿酸の値が上昇する上に排泄しにくい状態になるとされているため、バランスの良い食事を摂取して肥満を予防することが大切です。

そのためには、1日3食栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

丼ものや麺類だけなど単品メニューの食事は栄養が偏りがちになるので、主食、主菜、副菜を揃えた定食形式の食事がおすすめです。

主菜は肉や魚など何かの食材に偏ることなく肉、魚、卵、乳製品、大豆製品から満遍なく摂取することを心がけるとプリン体の摂りすぎを防ぐことができます。

欠食やまとめ食べは、血糖値が急激に上昇し太りやすくなる食事です。健康を維持するためには1日3食規則正しく食べることが大切です。

さらに、食事を食べる順番にも気をつけるとさらに効果的です。

糖質を含む炭水化物を最初に食べると血糖値が上昇しやすく太りやすいので、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類から食べ始めるようにしましょう。

また、よく噛んで食べることは食べ過ぎ防止にも効果的です。

満腹中枢が「お腹いっぱい」とサインを出すまでには15~20分くらいかかるので、このサインが出るまでにたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになる可能性が高くなります。

食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的です。

一口につき、20〜30回を目安によく噛んで食べるようにし、腹八分目の食事を心がけましょう。

5) 水分をしっかりと摂取する

水分をしっかりと摂取することで、尿量を増加させることができます。尿量が増加すると尿酸の排泄量が増加しますので、尿酸値を下げることにつながります。

水分と言っても、炭酸飲料やジュースなどは糖分が多くカロリーもあるためなるべく避けて、水やお茶などを摂取するようにしましょう。

できれば1日2リットル以上の水分を摂取することが推奨されています。

コーヒーや牛乳などの乳製品は尿酸の排泄を促す働きがあると言われているので、適度に摂取するのもおすすめです。

6)適正体重を知る

肥満の方は尿酸の排泄が抑制されて、尿酸値が高くなりがちです。

減量をすることで尿酸値を正常にする効果が期待できるので、適正体重よりも重めの方はまずは減量をするのがおすすめです。適正な体重はB M Iで確認することができます。

B M Iは、国際的に用いられている肥満度を表す指標で、「体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)」で求めることができます。

日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5~25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められています。

B M Iが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。肥満気味の方はB M Iが25未満になるように減量を行いましょう。

1日の摂取エネルギーを調整し、バランスよく食べることが大切です。

急激な減量はリバウンドや体調を崩してしまう原因にもなりますので、1ヶ月に1〜2kgを目安に無理のない範囲で行いましょう。

7) 適度な運動をする

無酸素で激しい運動をするとかえって尿酸値が上昇してしまいますが、適度な有酸素運動をすることで肥満が解消されやすくなり尿酸値の低下につながります。

ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。特にウォーキングは特別な道具も必要なく、日頃運動習慣がない方にも取り入れやすい運動です。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼することから、ダイエット効果も期待できます。健康効果を期待するならば、1日30分〜1時間程度、週5日を目安に継続するのがおすすめです。

しかし、日頃運動習慣がない方は無理のないペースで始めることも大切です。まずは、週2〜3日くらいから始め、徐々に回数を増やしてみてはいかがでしょうか。

忙しくて運動の時間がなかなか取れないというときには、一駅分多く歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使うなども手軽に運動量を増やすことができます。

無理のない範囲で運動量を増やしましょう。

また、運動時にはこまめな水分補給も忘れずに行いましょう。

8) ストレスを発散する

過度なストレスは尿酸値の上昇につながります。

ストレスを溜め込みすぎないようにしたり、人と話したり趣味に没頭したりするなどしてストレスを発散させる上手な方法を見つけることが重要です。

適度な運動はストレス解消にも効果的ですのでおすすめです。

また、痛風発作に悩まされて過剰な食事制限をすることもストレスにつながることがあります。

高尿酸血症だからと言って、プリン体を多く含む食材を全く口にしてはいけないということではありません。

誤った知識によって誤った食事療法をすることでストレスが溜まってしまっては意味がありません。

何事も摂取のしすぎが問題であるため、バランスの良い食事を心がけ、食事に対するストレスを感じすぎないようにしましょう。

9) 専門医に相談をする

さまざまな予防策を行っても、尿酸値の改善が得られないことがあります。

特に、もともとの尿酸値が高値すぎた場合、食事の改善を行うだけでは尿酸値を正常に戻すことは難しい場合があります。

その場合には、尿酸値を下げる薬を服用する必要があります。

痛風発作が出た場合には、医療機関を受診して適切な治療を受けることも大切です。

痛風予防に必要な食事知識のまとめ

痛風予防に必要な食事知識のまとめ

1) プリン体の過剰摂取が1番の問題ではない

痛風を予防するためには、単にプリン体の摂取を控えるだけではあまり意味がありません。

プリン体を多く含む食材を控えることと同時に、バランスの良い食事を摂取し肥満を予防することが大切です。

2) アルカリ性の食材を摂取する

尿酸をより多く体の外へ排出させるためには、尿をアルカリ性に近づけることが必要です。そのためには、アルカリ性の食材である野菜類や海藻類、キノコ類などを意識的に摂取しましょう。

3) アルコールを控える

アルコールには尿酸値を上昇させる作用があります。プリン体カットとうたわれているアルコール飲料でも、尿酸値は上昇します。

またお酒のおつまみに好まれる食材にはプリン体が多く含まれていることがあるため、アルコールの摂取は適量にとどめることが必要です。

4) 水分を十分に摂取する

水分を十分に摂取することで、尿酸を外へ排出させるための尿量を十分に確保することができます。1日2リットルを目標に水やお茶を摂取するようにしましょう。

痛風は、プリン体が分解されて生成される尿酸が血液中に過剰になることによって発症します。

痛風は、プリン体を多く含む食材を過剰摂取することが1番の原因であると思っている方が多かったのではないでしょうか。

しかし実は、プリン体の摂取を控えると同時にしっかりと尿酸を体の外へと排出させることも重要となります。

プリン体の摂取を控えるためには、プリン体が非常に多く含まれるとされる食材を食べすぎないというだけではなく、バランスの良い食事を摂取して肥満を予防することが非常に大切です。

また、アルコールの過剰摂取も尿酸値の上昇の原因となりますので、プリン体がカットされていてもアルコールの過剰摂取は控えるようにしましょう。

尿酸を体の外へ排出させるには、尿をアルカリ性にして尿酸を尿に溶けやすくさせることと水分を十分に摂取することを意識しましょう。

まごころ弁当では、バランスのとれた食事を毎日日替わりのメニューで摂取することができます。

カロリー計算された献立になっているため、肥満の予防になりますし、野菜も十分に摂取することができるため尿をアルカリ性へ近づけることもできます。

1度まごころ弁当でバランスの良い食事をして食事改善を目指してみてはいかがでしょうか。

この記事の作成者:松井 さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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