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免疫力アップに効果的!腸内フローラのバランスを整えよう

免疫力アップに効果的!腸内フローラのバランスを整えよう

腸には免疫の約6割が集まっていると言われており、腸内環境を整えることは免疫力アップに効果的です。腸内フローラのバランスを整えるためには善玉菌を増やすこと、善玉菌のエサになる食材を食べることがポイントです。腸内環境を整える為に食べたい食材や気をつけたい生活習慣についてご紹介します。

◆免疫力とは?

免疫とは病原体から体を守る仕組みのことで、免疫力とは体に侵入してきた病原体などに対する抵抗力のことです。免疫は、細菌やウイルスを体内に侵入させないように働く「粘膜免疫」と体内に入ってきた細菌やウイルスを攻撃する「全身免疫」の2つの仕組みがあります。粘膜免疫は、目や鼻、口、腸管などの粘膜で働き、細菌やウイルスが粘膜から体内に侵入しようとするのを防ぐ役割があります。一方、全身免疫は細菌やウイルスが体内に侵入してきた際に血液中やリンパ節などで働き、細菌やウイルスをとらえて攻撃し、体を守ります。
腸には免疫細胞の約6割が集まっていると言われています。これは、外から入ってくるウイルスや細菌が体内へ侵入したり繁殖したりするのを防ぐ役割があるためです。
そのため、腸内環境が悪いと免疫力も低下してしまいます。腸内環境を整えることは免疫力アップに効果的です。

◆腸内フローラとは?

腸内フローラとは?

腸内には約100兆個もの腸内細菌が存在しており、総重量は約1.5㎏にもなります。腸壁にびっしりと生息していてお花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。腸内細菌は大きくわけて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。
善玉菌はヨーグルトなどにも含まれている乳酸菌やビフィズス菌などのことで、消化吸収を助け、免疫の刺激など人体に良い影響を与える細菌です。一方、悪玉菌は大腸菌や黄色ブドウ球菌、ボツリヌス菌などで、代謝によって有害な毒素を作り便秘や下痢など人体に悪影響を与える細菌のことです。日和見菌は腸内細菌でもっとも多い細菌で、腸内細菌の状態によって優勢な方に味方をします。

◆腸内フローラのバランスが崩れる原因

腸内フローラのバランスが崩れる主な原因は、偏った食事や運動不足、睡眠不足、ストレスなど生活習慣の乱れです。また、60歳を過ぎると加齢により腸内細菌の組成が変化して、悪玉菌が増加、善玉菌が減少していきます。その結果、便秘や肌荒れなど様々な不調が現れます。また、糖尿病やがん、うつなどの病気にも腸内環境の状態が関係していると言われています。

◆腸内フローラのバランスを整えるためには?

腸内フローラのバランスを整えるためには?

理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7とされています。
腸内フローラのバランスを整えるためには、日ごろの生活習慣の見直しが効果的です。

・適度な運動

ウォーキングや軽い筋トレなど運動をすると血流が良くなり、腸の動きが活性化されてお腹の調子がよくなります。また、適度な運動はストレス解消にもなります。少し汗をかくくらいの適度な運動を取り入れると効果的です。

・良質な睡眠

寝不足などが続き、睡眠の質が低下すると自律神経のバランスが崩れやすくなり、腸の動きが悪くなってしまいます。質のいい睡眠をとると、体がリラックスした状態で血流が良くなり、免疫力アップに効果的です。朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜ぐっすりと眠れるようになります。

・バランスのいい食事

腸内環境には食生活が大きく関係しています。肉が多い食事、野菜が少ない食事、アルコールの飲みすぎなどは腸内環境を悪化させる原因になります。主食、主菜、副菜と1日3食バランスよく食べることで、腸内環境のバランスも整い免疫力アップに効果的です。

◆腸内環境を整える為にとりたい食材

腸内環境を整える為にとりたい食材

・発酵食品

腸内フローラのバランスを整えるためには、食事から善玉菌を摂取することが有効です。善玉菌はヨーグルトやチーズ、納豆やみそ、ぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれています。ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えて便秘解消に効果が期待できます。腸内で菌が活動できるのは3~4日と言われています。発酵食品を食べることを習慣にすることで健康効果がより期待できます。

・食物繊維が豊富な食材

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果が期待できます。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、主に植物の細胞壁に多く含まれています。腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。水溶性食物繊維が豊富な食材は、わかめや昆布などの海藻類、果物、もち麦、大麦などです。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維のことで、腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。不溶性食物繊維を多く含む食材は、しいたけなどのきのこ類、大豆などの豆類、かぼちゃ、さつまいも、ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤなどです。
また、きのこ類に多く含まれている食物繊維の一種「βグルカン」には免疫力を高める効果があり、がん予防にも効果が期待できると言われています。
便秘がひどい方が不溶性食物繊維を多く食べすぎてしまうと逆に症状が悪化してしまう可能性もあります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べることがポイントです。

・オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖も腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果があります。悪玉菌のエサにはならないので、腸内環境を整えるには最適です。ただし、水分を吸収する力が強いので、とりすぎると下痢をおこす可能性があります。摂取量には注意しましょう。オリゴ糖を多く含む食材は、たまねぎ、バナナ、はちみつなどです。

◆バランスのいい食生活を心がけよう

バランスのいい食生活を心がけよう

腸内フローラのバランスを整えて、免疫力をアップするためには、腸内環境を整える食材を食事に取り入れるとともに、食事のバランスにも気を配ることが大切です。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよくとりましょう。たんぱく質は肉、魚、卵、大豆などからまんべんなくとり、食物繊維が豊富な野菜は1日に350g以上を目標に食べましょう。ひと口につき20~30回ほど噛んで食べると胃腸への負担が軽くなりますし、食べすぎ防止や肥満防止にも効果的です。ごはんは玄米や大麦を混ぜて炊くと食物繊維の摂取量を増やすことができますし、ぬか漬けやキムチなど保存がきく発酵食品を冷蔵庫に常備しておくと手軽に善玉菌を摂取することができます。おやつには乳酸菌が豊富なヨーグルトやチーズなどを選ぶと腸内環境改善に効果的です。腸内フローラのバランスを保つためには、腸にいい食事を継続することが大切です。毎日の食事を少し工夫して、発酵食品や食物繊維を摂取する習慣をつけましょう。

◆手軽にバランスのいい食事がとれる宅配弁当も便利!

腸内環境を整えるためには栄養バランスが整った食事をすることがポイントです。バランスがとれた食事が大切だとわかっていてもなかなか思い通りに自炊ができないこともありますよね。そんな時には、宅配弁当を活用するのもおすすめです。「まごころ弁当」のお弁当は高齢者の方向けに栄養バランスや食べやすさにこだわって作られています。管理栄養士がメニューを考えているので、栄養バランスもバッチリ!普通食のお弁当はもちろん、たんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など健康状態に合わせて6つの種類から選べます。
「小町」「カロリー調整食」のお弁当は、美味しさはそのままに、カロリーや塩分がコントロールされているのが特徴!このお弁当なら、カロリーや塩分を気にせずに食べられますね。自炊が難しい時はお弁当を活用すれば、無理なく栄養バランスのとれた食事を継続することが可能です。
「まごころ弁当」は前日までに注文すれば自宅に届けてくれるので、予定に合わせて注文が可能です。さらに、お弁当は日替わりで、季節に合わせてメニューの入れ替えもされています。メニュー内容は和洋中とバリエーション豊か!これなら、飽きずに続けられますね。

健康的な生活を送るためには栄養バランスのとれた食事を継続することが大切です。食事を作るのが難しい時は宅配のお弁当も上手に活用して健康的な食生活を目指しましょう。
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