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PMS(月経前症候群)をやわらげる食事とは

PMS(月経前症候群)をやわらげる食事とは

PMS(月経前症候群)とは、月経の前に続く身体的、精神的症状のことで、このPMSに悩んでいる女性は多くいるとされています。月経前に何らかの不調があっても、PMSだと気付いていない人もいるかもしれません。目に見える症状ではないため、周囲からも理解されにくく、不快な症状が続いて苦しんでいる方に、今回はPMSについてと、PMSをやわらげる食事について詳しく説明していきます。

1. 月経とは

月経とは

女性は約1か月の周期で女性ホルモンの分泌量が変化し、月経がおこります。そもそも月経とは、妊娠の準備のためのものです。月に1回排卵がおこった後、万が一受精卵となった場合に子宮の内膜がふかふかでないと着床することができません。そのため、子宮内膜を厚くしておき受精卵の到着を毎月待っているのです。しかし、卵子が受精しなかった場合に、準備されていた子宮内膜が不要となるため、はがれ落ちて身体の外へと排出されます。これが月経と呼ばれています。
月経をおこすために影響を及ぼしている女性ホルモンは、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の2種類です。エストロゲンは、子宮や乳房を発達させたり、子宮内膜を厚くする作用があります。月経以外にも、自律神経のバランスを整えたり、脳の働きにも関与しています。プロゲステロンは、子宮内膜の厚さを維持したり、妊娠中の状態を安定させる作用があります。他にも体内の水分を保ったり基礎体温を上げたりする作用があります。
月経が終わった後、次の月経に向けて卵巣の中では新しい卵子の元になる卵胞細胞が成熟します。そこからエストロゲンが大量に分泌され、エストロゲンの影響で子宮の内膜が厚くなります。やがて、排卵がおこり、排卵された卵胞は黄体という組織に変化します。その黄体からプロゲステロンが分泌され、さらに子宮内膜は厚くなります。受精卵が子宮内膜に着床すれば妊娠が成立し、そのままプロゲステロンは分泌され続けますが、着床しなかった場合には、プロゲステロンの分泌は止まり、不要となった子宮内膜は血液とともに身体の外へと排出されます。

2. PMS(月経前症候群)とは

PMS(月経前症候群)とは

PMS(月経前症候群)とは、月経の約2週間前からおこる身体的や精神的な症状の総称のことで、月経開始と同時に症状はおさまります。このPMSは、排卵後に分泌が増加する黄体ホルモン(プロゲステロン)の影響によるものだと考えられています。
PMSの症状は、腹痛や便秘、頭痛や肩こり、むくみなどの身体的な症状から、不眠や疲労感、イライラしたり憂鬱になったりなど精神的な症状まで多岐にわたります。この症状があるからPMSだと確定されるわけではなく、はっきりとした原因の疾患がないのにさまざまな症状が出現することと、症状の種類や重さに個人差があるということが特徴です。これによって、他人に理解されにくく、そのことがさらなるストレスとなって症状が悪化してしまうこともあります。
なぜこのような症状が出現するのかというと、身体症状に関してはプロゲステロンの働きによって、水分を体に溜め込みやすくなりむくんでしまいます。これが身体のむくみだったり、頭の血流が増えることによる頭痛につながったり、身体がだるくなったりする原因となります。また、プロゲステロンは、脳内の幸せホルモンであるセロトニンの分泌を低下させてしまうと言われているため、急に悲しくなったり憂鬱になったりイライラしたりと、うつ状態のような精神が不安定な状態となってしまいます。このように、女性ホルモンの影響によってさまざまな症状が出現してしまいます。
女性ホルモンの分泌は月経が始まる10代から増え始め、30代頃にピークを迎えて40代頃から徐々に減少に転じます。この女性ホルモンの分泌がさかんな20~40代の女性がPMSに多く悩まされていると言われています。

3. PMSに似た違う疾患

PMSに似た違う疾患

PMSは症状がさまざまなでなかなか確定診断が難しい疾患でもあります。PMSだと思っていたのに、実は違う病気だったということもあります。PMSのような症状でも、月経周期と症状がかみ合わないときには違う疾患を疑う必要があり、一度医療機関を受診した方がよいでしょう。
また、精神的な症状が重く、自分でも抑えることができないほどのイライラや憂鬱さなどが現れ、症状が深刻である場合には月経前不快気分障害(PMDD)という違う疾患である場合があります。この場合には、本人も苦しくつらい状態が続きますので医療機関を受診して正しく治療を受ける必要があります。
他には、月経時に日常生活を送ることができないほどの腹痛や下痢、吐き気などの身体症状が現れる場合、月経困難症と診断されることもあります。PMSは月経前の症状のことで、月経困難症は月経中の症状であるため別の疾患です。この月経困難症も日常生活に支障をきたすほどの症状の場合には、医療機関へ相談することをおすすめします。
もう一つ、似たような症状であるのが、50歳前後に症状が現れる更年期障害です。PMSと症状がとても似ているので区別をしにくいことがあります。更年期障害は女性ホルモンが不足しておこる症状であるため、治療方法が異なります。症状が似ているため自分では判断がつかない場合には医療機関へ相談するようにしましょう。

4. PMSの症状を和らげるためには

PMSの症状を和らげるためには

① 食事に気を付ける

1) 精神症状が強い場合

イライラしたり急に悲しくなってしまったり、情緒が不安定な場合には、ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムを摂取するようにしましょう。これらの栄養素にはイライラを鎮めて精神を安定させてくれる作用があると言われています。
ビタミンB6はカツオやマグロなどの魚類、肉類、レバー、バナナなどに多く含まれています。カルシウムは、小魚や乳製品などに、マグネシウムはナッツ類やさばなどの魚に多く含まれています。
他にも、神経の伝達に関与しているビタミンEを摂取することで精神不安定の改善が期待できます。ビタミンEはブロッコリーやアーモンドなどに多く含まれています。

2) 身体症状が強い場合

頭痛や腹痛、むくみなどの身体症状が強い場合には、むくみを抑える食事の工夫が必要です。塩分をたくさん摂取してしまうと、身体の中の塩分濃度を下げようとして水分を体内に貯めこもうとして、むくみが増悪してしまいます。食事はなるべく塩分控えめにするようにしましょう。
また、ビタミンEには水分を体の外へと排出する働きがあるため、ビタミンEを多く含むブロッコリーやアーモンドなどのナッツ類、豆類などを積極的に摂取するようにしましょう。

3) イソフラボンを摂取する

豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た働きをすることで知られています。イソフラボンを摂取することによって、ホルモンバランスが整ってさまざまな不調が改善することが期待できます。

4) 血糖を急激に上昇させないようにする

白砂糖を含む甘い食べ物やジュースなどは、急激に血糖値を上昇させます。血糖値が上昇すると一時的に気分が落ち着きますが、上昇が急激だった分、下降も急激におこってしまいます。血糖値の急激な低下は、疲労感や情緒不安定を生じやすく、PMSを悪化させてしまいます。血糖値はできるだけ一定に保つように、バランスのよい食事をよく噛んで摂取するようにしましょう。

② 軽い運動をする

PMSの症状を感じたときには、軽い運動をするのがおすすめです。頭痛や腹痛などの身体症状がひどいときには無理をする必要はありませんが、精神的症状がひどいときや、身体的症状が軽度のときには、軽い運動をすることで気分がまぎれたり、ストレスを解消したりすることができます。また、軽い運動をすると血流がよくなりむくみや腹痛が改善されたり、身体の痛みが緩和されたりすることもあります。無理に外へ出て激しい運動をしなくても、家の中でできるストレッチやヨガを深呼吸をしながらすると十分な気分転換になります。また、外へ出てウォーキングをすると、見る景色も変わり気分が明るくなります。

③ ストレス解消法を見つける

PMSはストレスによって、症状が悪化してしまうと言われています。ゆっくりと入浴したり、しっかりと睡眠をとって身体を休めたり、アロマテラピーなどで心をリラックスさせたりするなど、自分に合ったストレス解消法を見つけて実践しましょう。

④ 症状を増悪させやすい嗜好品は控える

タバコやアルコール、カフェインなどの嗜好品はPMSの症状を悪化させてしまうことがあると言われています。PMSの影響で食欲旺盛になったり、甘いものが食べたくなる人もいるかもしれませんが、チョコレートなどの甘いお菓子もPMSの症状を悪化させてしまうと言われているので、ストレス解消に少量程度であればよいですが、大量に摂取するのは控えるようにしましょう。

⑤ 月経周期を知る

PMSは月経周期によって症状が出現し消失します。基礎体温を測定し月経周期を把握しておくと、そろそろ不調の時期がやってくることを予測することができます。PMSが起こる時期を把握できたら、無理のないスケジュールを組んだり、今はPMSの時期なのだと自覚することができるので、ゆっくり体を休めて自分に優しくすることができます。
基礎体温を記録するメリットは、規則正しい生活を送れるようになることにもあります。基礎体温は、毎日同じ時間に測定しなければ正確な測定はできません。そのため、必然的に生活リズムが整ってきます。規則正しい生活はPMSを緩和させるのにも有効です。
また、基礎体温を測定し記録すると同時に、PMSの時期にどのような症状でどの程度続いているのかなどを記録しておくと、医療機関を受診したときに相談しやすくなります。
しかし、逆に周期が分かってしまって不安になったりストレスになってしまう人は、無理に正確な月経周期を知る必要はありません。

⑥ 大切な人の理解を得る

PMSで苦しいのは、周囲の人から症状を理解してもらいにくいことです。特に一緒に暮らしている人や、近しい人などには、PMSについて説明し、月経がくれば症状がおさまること、毎回同じ症状ではないこと、必要時には協力がほしいことなどを徐々にでよいので理解してもらうようにしましょう。

⑦ 医療機関を受診し、適切な薬を内服する

PMSが、日常生活に支障が出るような重症な場合には、医療機関を受診して適切な治療を受けることが大切です。病気と診断されたくないと思う方もいるかもしれませんが、PMSは女性なら誰でもなる可能性があり、PMSと診断されることは何も恥ずかしいことではありません。むしろ、周囲から理解されず1人で症状に苦しむことの方がつらいことだと思います。無理をせずに思い切って、医療機関を受診し、PMS自体を緩和する薬を内服したり、それぞれの症状に合わせた薬や栄養剤などを内服して、症状を緩和させるのも大切なことです。

5. まとめ

まとめ

PMS(月経前症候群)とは、月経前に起こるさまざまな不調のことで、月経が規則正しくきている女性なら誰もがかかる可能性のある疾患です。頭痛や腹痛、身体のむくみやだるさなどの身体的症状から、イライラや悲しみなどの情緒不安定からくる精神的症状まで、その症状には個人差があり多岐にわたります。
PMSをやわらげるためには、適度な運動やストレスを解消することなど、自分でできる対処法があります。中でも重要であるのが食事です。PMSの期間に積極的に摂取したい栄養素は、ビタミンやミネラル、イソフラボンなどです。これらは身体的な症状や精神的な症状を緩和させることが期待できます。逆に、摂取を控えたほうがよいのは、アルコールやカフェイン、甘いものです。しかし、これらを完全に断ってしまうと逆にストレスが溜まってしまうので、適度に摂取するようにしましょう。
しかし、ビタミンやミネラルをバランスよく食事の中に取り込むことは、なかなか難しいことです。特にPMSの症状が出現しやすい20~40代の女性は仕事や育児に追われてなかなか毎日バランスのよい食事をつくるのは難しいこともあります。まごころ弁当では、日替わりでバランスの良い献立が考えられており、毎日ご飯を作ったり買いに行ったりする時間がない多忙な女性に非常におすすめです。PMSの期間は、自分にとことん優しくしてあげる必要があるので、宅配サービスのまごころ弁当を利用して、ご飯を作る手間や時間を自分を甘やかす時間に費やしてあげるのはいかがでしょうか。

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