「PMS（月経前症候群）」をやわらげる食事や食べ物について

作成日：2021年11月4日

PMS（月経前症候群）とは、月経の前に続く身体的、精神的症状のことで、このPMSに悩んでいる女性は多くいるとされています。

月経前に何らかの不調があっても、PMSだと気付いていない人もいるかもしれません。

目に見える症状ではないため、周囲からも理解されにくく、不快な症状が続いて苦しんでいる方に、今回はPMSについてと、PMSをやわらげる食事について詳しく説明していきます。

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月経（別名：生理）について

月経とは

女性は約１か月の周期で女性ホルモンの分泌量が変化し、月経がおこります。そもそも月経とは、妊娠の準備のためのものです。

月に１回排卵がおこった後、万が一受精卵となった場合に子宮の内膜がふかふかでないと着床することができません。

そのため、子宮内膜を厚くしておき受精卵の到着を毎月待っているのです。

しかし、卵子が受精しなかった場合に、準備されていた子宮内膜が不要となるため、はがれ落ちて身体の外へと排出されます。これが月経と呼ばれています。

月経をおこすために影響を及ぼしている女性ホルモンは、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）の２種類です。

エストロゲンは、子宮や乳房を発達させたり、子宮内膜を厚くする作用があります。

月経以外にも、自律神経のバランスを整えたり、脳の働きにも関与しています。

プロゲステロンは、子宮内膜の厚さを維持したり、妊娠中の状態を安定させる作用があります。他にも体内の水分を保ったり基礎体温を上げたりする作用があります。

月経が終わった後、次の月経に向けて卵巣の中では新しい卵子の元になる卵胞細胞が成熟します。

そこからエストロゲンが大量に分泌され、エストロゲンの影響で子宮の内膜が厚くなります。

やがて、排卵がおこり、排卵された卵胞は黄体という組織に変化します。その黄体からプロゲステロンが分泌され、さらに子宮内膜は厚くなります。

受精卵が子宮内膜に着床すれば妊娠が成立し、そのままプロゲステロンは分泌され続けますが、着床しなかった場合には、プロゲステロンの分泌は止まり、不要となった子宮内膜は血液とともに身体の外へと排出されます。

PMS（月経前症候群）とは

PMS（月経前症候群）とは、月経の約２週間前からおこる身体的や精神的な症状の総称のことで、月経開始と同時に症状はおさまります。

このPMSは、排卵後に分泌が増加する黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響によるものだと考えられています。

PMSの症状は、腹痛や便秘、頭痛や肩こり、むくみなどの身体的な症状から、不眠や疲労感、イライラしたり憂鬱になったりなど精神的な症状まで多岐にわたります。

この症状があるからPMSだと確定されるわけではなく、はっきりとした原因の疾患がないのにさまざまな症状が出現することと、症状の種類や重さに個人差があるということが特徴です。

これによって、他人に理解されにくく、そのことがさらなるストレスとなって症状が悪化してしまうこともあります。

なぜこのような症状が出現するのかというと、身体症状に関してはプロゲステロンの働きによって、水分を体に溜め込みやすくなりむくんでしまいます。

これが身体のむくみだったり、頭の血流が増えることによる頭痛につながったり、身体がだるくなったりする原因となります。

また、プロゲステロンは、脳内の幸せホルモンであるセロトニンの分泌を低下させてしまうと言われているため、急に悲しくなったり憂鬱になったりイライラしたりと、うつ状態のような精神が不安定な状態となってしまいます。

このように、女性ホルモンの影響によってさまざまな症状が出現してしまいます。

女性ホルモンの分泌は月経が始まる10代から増え始め、30代頃にピークを迎えて40代頃から徐々に減少に転じます。

この女性ホルモンの分泌がさかんな20～40代の女性がPMSに多く悩まされていると言われています。

特に、食事の栄養バランスが偏っている方や、甘いお菓子をよく食べる方、神経質で几帳面な性格の方は症状が重くなりやすいと言われています。

PMSに似た違う疾患について

PMSは症状がさまざまなでなかなか確定診断が難しい疾患でもあります。PMSだと思っていたのに、実は違う病気だったということもあります。

PMSのような症状でも、月経周期と症状がかみ合わないときには違う疾患を疑う必要があり、一度医療機関を受診した方がよいでしょう。

また、精神的な症状が重く、自分でも抑えることができないほどのイライラや憂鬱さなどが現れ、症状が深刻である場合には月経前不快気分障害（PMDD）という違う疾患である場合があります。

この場合には、本人も苦しくつらい状態が続きますので医療機関を受診して正しく治療を受ける必要があります。

他には、月経時に日常生活を送ることができないほどの腹痛や下痢、吐き気などの身体症状が現れる場合、月経困難症と診断されることもあります。

PMSは月経前の症状のことで、月経困難症は月経中の症状であるため別の疾患です。

この月経困難症も日常生活に支障をきたすほどの症状の場合には、医療機関へ相談することをおすすめします。

もう一つ、似たような症状であるのが、50歳前後に症状が現れる更年期障害です。PMSと症状がとても似ているので区別をしにくいことがあります。

更年期障害は女性ホルモンが不足しておこる症状であるため、治療方法が異なります。症状が似ているため自分では判断がつかない場合には医療機関へ相談するようにしましょう。

PMSの症状を和らげるためには

① 食事に気を付ける

１） 精神症状が強い場合

イライラしたり急に悲しくなってしまったり、情緒が不安定な場合には、ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムを摂取するようにしましょう。

ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作る働きがあるビタミンで、ドーパミンやアドレナリンなどの神経伝達物質の合成にも関わっています。

カルシウムは、骨や歯以外にも血液や細胞などに存在しており、筋肉の収縮と弛緩を調整したり、神経刺激が正常に伝達されるように保つ働きがあります。

マグネシウムも骨に多く存在しているミネラルですが、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割や神経の伝達を正常に保つ働きをしています。

これらの栄養素にはイライラを鎮めて精神を安定させてくれる作用があると言われています。

ビタミンB６はカツオやマグロなどの魚類、肉類、レバー、バナナなどに多く含まれています。

ビタミンB2と一緒に摂取すること活性化するので、ビタミンB2が豊富な卵やチーズ、うなぎ、青背魚、たらこ、きのこなどと一緒に食べると効果的です。

レバーにはビタミンB6、B2ともに多く含まれています。

カルシウムは、いわしの丸干しやしらす干し、干しえび、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、モロヘイヤ小松菜などに多く含まれています。

体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、乳製品に含まれているカルシウムは吸収率が高いと言われています。

また、ビタミンDと一緒にとることで吸収率が高くなるので、ビタミンDが豊富な卵や、紅鮭、いわし、にしん、きのこなどと一緒に食べると効果的です。

マグネシウムはナッツ類やさばやいわしなどの魚類、玄米、そば、わかめや昆布、大豆に多く含まれています。

ストレスがかかっている時やアルコール、カフェインが入っているものを摂取した時に多く消費されるので、マグネシウムが豊富な食材を意識して摂取すると効果的です。

他にも、神経の伝達に関与しているビタミンEを摂取することで精神不安定の改善が期待できます。

ビタミンEはブロッコリー、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド、ピーナッツ、いくら、たらこ、うなぎ、はまちなどに多く含まれています。

さらに、幸せホルモンのセロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られています。

トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸です。

鶏胸肉、牛・豚・鶏のレバー、魚、卵、乳製品、納豆、味噌、バナナ、ナッツ類などに豊富に含まれているので、これらの食材を取り入れてみるのもおすすめです。

よく噛んで食べることもセロトニンの働きを刺激する効果も期待できます。

２） 身体症状が強い場合

頭痛や腹痛、むくみなどの身体症状が強い場合には、むくみを抑える食事の工夫が必要です。

塩分をたくさん摂取してしまうと、身体の中の塩分濃度を下げようとして水分を体内に貯めこもうとして、むくみが増悪してしまいます。

日本の食事は、しょうゆ、や味噌、漬物など塩分量が多い調味料や食品が多く、気が付かないうちに塩分を取りすぎていることもあります。

外食が多い方も塩分を取りすぎている可能性が高いので注意が必要です。食事はなるべく塩分控えめにするようにしましょう。

料理に出汁を効かせたり、酢やレモンなどの酸味を効かせる、カレー粉や唐辛子、こしょうなどのスパイスを効かせる、青じそやみょうがなどの香味野菜を加えると塩分控えめでも美味しく食べることができます。

また、塩分を排出する働きがある食材を積極的に摂取することも効果的です。

カリウムは、ナトリウムと協力して体内の水分バランスを保つ働きがあり、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

野菜や果物に多く含まれており、ほうれん草や小松菜、枝豆、さつまいも、里芋、アボカド、バナナ、大豆、納豆、昆布、ひじきなどの海藻類に豊富です。水溶性の栄養素なので、生で食べるか栄養が溶け出た煮汁も一緒に食べられる料理にすると効果的に摂取できます。

また、ビタミンEには水分を体の外へと排出する働きがあるため、ビタミンEを多く含むブロッコリーやアーモンドなどのナッツ類、豆類なども積極的に摂取するようにしましょう。

３） イソフラボンを摂取する

豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た働きをすることで知られています。

イソフラボンを摂取することによって、ホルモンバランスが整ってさまざまな不調が改善することが期待できます。

豆腐や納豆、豆乳、味噌などの大豆製品を食事に取り入れるのがおすすめです。

４） 血糖を急激に上昇させないようにする

白砂糖を含む甘い食べ物やジュースなどは、急激に血糖値を上昇させます。

血糖値が上昇すると一時的に気分が落ち着きますが、上昇が急激だった分、下降も急激におこってしまいます。

血糖値の急激な低下は、疲労感や情緒不安定を生じやすく、PMSを悪化させてしまいます。

血糖値はできるだけ一定に保つように、バランスのよい食事をよく噛んで摂取するようにしましょう。血糖値の急激な上昇を抑えるポイントは食事を食べる順番です。

糖質は砂糖以外にもご飯やパン、パスタなどの炭水化物などにも含まれています。

野菜やきのこ類、海藻類には糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれているので、まず野菜や海藻類などから食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。

まず、汁物や副菜などから食べ始めて、肉や魚などのメイン料理、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べると効果的です。

また、炭水化物は精製されている白米や小麦粉などよりも玄米や全粒粉の方が食物繊維豊富で血糖値の上昇も緩やかになります。白ごはんを玄米に変えてみるものおすすめです。

丼ものやパスタだけなど炭水化物に偏った食事は血糖値を急激に上げてしまうので控えましょう。

また、欠食やまとめ食いも血糖値が急激に上昇する原因となります。

食事は1日3食決まった時間に食べるように心がけることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

また清涼飲料水などには多くの糖質が含まれているので、飲み物にも気をつけましょう。

PMSの症状が出ると甘いお菓子が食べたくなる方も多いかと思いますが、食事を減らしてお菓子を食べることはP M Sの症状を悪化させてしまう原因になります。

3食の食事をしっかりと食べた上で適度にお菓子も楽しむようにすると効果的です。

② 軽い運動をする

PMSの症状を感じたときには、軽い運動をするのがおすすめです。

頭痛や腹痛などの身体症状がひどいときには無理をする必要はありませんが、精神的症状がひどいときや、身体的症状が軽度のときには、軽い運動をすることで気分がまぎれたり、ストレスを解消したりすることができます。

また、軽い運動をすると血流がよくなりむくみや腹痛が改善されたり、身体の痛みが緩和されたりすることもあります。

無理に外へ出て激しい運動をしなくても、家の中でできるストレッチやヨガを深呼吸をしながらすると十分な気分転換になります。

また、外へ出てウォーキングをすると、見る景色も変わり気分が明るくなります。

歩く、呼吸をするなどの規則正しいリズム運動をするとセロトニンの働きを活性化させる効果もあると言われています。

さらに、日光を浴びることでセロトニンの分泌が促されます。起床時にはカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにすると効果的です。

朝日を浴びながらウォーキングやジョギングなどをするのもおすすめです。

③ ストレス解消法を見つける

PMSはストレスによって、症状が悪化してしまうと言われています。

ゆっくりと入浴したり、しっかりと睡眠をとって身体を休めたり、アロマテラピーなどで心をリラックスさせたり、趣味に没頭する時間を作るなど、自分に合ったストレス解消法を見つけて実践しましょう。

入浴は、38度〜40度くらいのぬるめの湯加減でゆっくりと湯船に浸かることで体が温まってリラックス効果を得ることができます。

ゆっくりと入浴することで、寝つきをよくする効果も期待できます。人は睡眠中に脳や体の疲労回復やホルモンバランスの調整などを行なっています。

適した睡眠時間は個人差がありますが、約7時間の睡眠が理想と言われています。

就寝の1時間前にはスマホやテレビなどを見ないようにしたり、寝室を快適に眠ることができる温度に保つことも効果的です。

夏は25度〜27度、冬は15度〜18度が目安です。吸湿性や保温性があるパジャマを着用するのもおすすめです。

アロマは、ラベンダーやローマンカモミールはリラックス効果が期待でき、ローズやゼラニウムなどは女性ホルモンのバランスを整える効果があると言われています。

また、オレンジやグレープフルーツなどの香りはリフレッシュ効果が期待できます。気分や好みの香りを選ぶのも楽しみのひとつです。

ディフューザーなどで芳香浴を楽しんだり、ティッシュに垂らして枕元に置くのも手軽でおすすめです。

④ 症状を増悪させやすい嗜好品は控える

タバコやアルコール、カフェインなどの嗜好品はPMSの症状を悪化させてしまうことがあると言われています。

PMSの影響で食欲旺盛になったり、甘いものが食べたくなる人もいるかもしれませんが、チョコレートなどの甘いお菓子もPMSの症状を悪化させてしまうと言われているので、ストレス解消に少量程度であればよいですが、大量に摂取するのは控えるようにしましょう。

おやつを食べるなら、素焼きのナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなど栄養が取れるものがおすすめです。

カフェインは、コーヒーや紅茶以外にも緑茶や煎茶、ココア、チョコレート、コーラ、エナジードリンクなどにも含まれています。

⑤ 月経周期を知る

PMSは月経周期によって症状が出現し消失します。

基礎体温を測定し月経周期を把握しておくと、そろそろ不調の時期がやってくることを予測することができます。

PMSが起こる時期を把握できたら、無理のないスケジュールを組んだり、今はPMSの時期なのだと自覚することができるので、ゆっくり体を休めて自分に優しくすることができます。

基礎体温を記録するメリットは、規則正しい生活を送れるようになることにもあります。

基礎体温は、毎日同じ時間に測定しなければ正確な測定はできません。そのため、必然的に生活リズムが整ってきます。規則正しい生活はPMSを緩和させるのにも有効です。

また、基礎体温を測定し記録すると同時に、PMSの時期にどのような症状でどの程度続いているのかなどを記録しておくと、医療機関を受診したときに相談しやすくなります。

しかし、逆に周期が分かってしまって不安になったりストレスになってしまう人は、無理に正確な月経周期を知る必要はありません。

⑥ 大切な人の理解を得る

PMSで苦しいのは、周囲の人から症状を理解してもらいにくいことです。

特に一緒に暮らしている人や、近しい人などには、PMSについて説明し、月経がくれば症状がおさまること、毎回同じ症状ではないこと、必要時には協力がほしいことなどを徐々にでよいので理解してもらうようにしましょう。

⑦ 医療機関を受診し、適切な薬を内服する

PMSが、日常生活に支障が出るような重症な場合には、医療機関を受診して適切な治療を受けることが大切です。

病気と診断されたくないと思う方もいるかもしれませんが、PMSは女性なら誰でもなる可能性があり、PMSと診断されることは何も恥ずかしいことではありません。

むしろ、周囲から理解されず１人で症状に苦しむことの方がつらいことだと思います。無理をせずに思い切って、医療機関を受診し、PMS自体を緩和する薬を内服したり、それぞれの症状に合わせた薬や栄養剤などを内服して、症状を緩和させるのも大切なことです。

月経前症候群に関するまとめ

まとめ

PMS（月経前症候群）とは、月経前に起こるさまざまな不調のことで、月経が規則正しくきている女性なら誰もがかかる可能性のある疾患です。

頭痛や腹痛、身体のむくみやだるさなどの身体的症状から、イライラや悲しみなどの情緒不安定からくる精神的症状まで、その症状には個人差があり多岐にわたります。

PMSをやわらげるためには、適度な運動やストレスを解消することなど、自分でできる対処法があります。

中でも重要であるのが食事です。1日3食規則正しく、バランスのいい食事を継続することがポイントです。

PMSの期間に積極的に摂取したい栄養素は、ビタミンやミネラル、イソフラボンなどです。これらは身体的な症状や精神的な症状を緩和させることが期待できます。

主食、主菜、副菜と定食形式で食事を用意するとさまざまな食材を食べることができ、栄養バランスが整います。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜は1日に350g以上摂取することが望ましいと言われています。

生野菜ではボリュームがあって食べにくいので、煮る、炒める、蒸す、焼くなどの加熱調理をすることでカサが減り食べやすくなります。

1食に何品も用意するのが難しい時は一品に入れる野菜の量を多くしてしまいましょう。

冷蔵庫に残っている野菜をたっぷりと入れたお味噌汁やスープなどは忙しい方でも手軽に作ることができるのでおすすめです。

逆に、摂取を控えたほうがよいのは、アルコールやカフェイン、甘いものです。

しかし、これらを完全に断ってしまうと逆にストレスが溜まってしまうので、適度に摂取するようにしましょう。

しかし、ビタミンやミネラルをバランスよく食事の中に取り込むことは、なかなか難しいことです。

特にPMSの症状が出現しやすい20～40代の女性は仕事や育児に追われてなかなか毎日バランスのよい食事をつくるのは難しいこともあります。

まごころ弁当では、日替わりでバランスの良い献立が考えられており、毎日ご飯を作ったり買いに行ったりする時間がない多忙な女性に非常におすすめです。

PMSの期間は、自分にとことん優しくしてあげる必要があるので、宅配サービスのまごころ弁当を利用して、ご飯を作る手間や時間を自分を甘やかす時間に費やしてあげるのはいかがでしょうか。

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