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高齢者の貧血に注意!予防のために食事で気をつけること

高齢者の貧血に注意!予防のために食事で気をつけること

貧血は若い女性に多いイメージですが、高齢者の方も注意が必用です。高齢になると食事量の減少や栄養バランスの乱れなどによって、体に必要な栄養素が十分に足りておらず貧血の原因となっている場合があります。また、高齢者の貧血の原因には病気が隠れていることもあるので注意が必用です。鉄不足による貧血を予防するためにすぐにできるポイントをご紹介します。

◆貧血の種類

貧血とは血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ働きをしているので、不足すると動悸や息切れ、めまい、体がだるいなどの症状が起こります。貧血にはいくつか種類があります。

・鉄欠乏性貧血

貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血で、女性に多くみられます。栄養バランスの乱れやダイエットで食事の量が少ない、月経や痔による出血も原因となります。胃を切除したことにより胃酸の分泌が不足して鉄の吸収が十分に行われないことも要因となります。また、がんによる出血が原因となっている場合もあります。

・巨赤芽球性貧血

巨赤芽球性貧血とは、赤血球を作るために必要なビタミンB12や葉酸が不足することで起こる貧血です。胃の切除手術を行った方が発症することが多い貧血です。

・再生不良性貧血

再生不良性貧血とは、造血幹細胞が減少して血液中の白血球、赤血球、血小板のすべてが減少する病気のことです。国が定める指定難病のひとつです。

・溶結性貧血

溶血性貧血とは血液中の赤血球が破壊されることによって起こる貧血です。

◆高齢者の貧血

高齢者の貧血

若い方の貧血は鉄不足であることが多くの原因ですが、高齢になると病気が原因となって貧血が起こる可能性も高くなります。高齢者が鉄不足になってしまう原因は、加齢により食事量が減少して必要な鉄が摂取できていないこと。加齢による消化器官の機能の衰えによって十分に鉄が吸収できていないことが考えられます。また、体内に鉄が十分にあっても悪性腫瘍や膠原病、感染症などの病気が原因となって鉄を上手く利用できていない場合もあります。高齢になると活動量が減ることで、自覚症状がない方も多く貧血に気が付きにくいので本人だけでなくご家族の方も日ごろから体調変化に気を配り、少しでも気になる症状があれば、医師に相談することがおすすめです。

◆貧血の予防・改善に必要な栄養素と食材

貧血の予防・改善に必要な栄養素と食材

鉄不足が原因で起こる貧血は毎日の食事で予防することが可能です。貧血予防に欠かせない栄養素と食材についてご紹介していきます。

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
鉄を多く含む食材は、牛・豚・鶏のレバーや赤身肉。カツオ、マグロなどの赤身の魚、あさりやしじみ。小松菜や菜の花などの青菜類。納豆、湯葉、青のりなどです。

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。また、代謝に必要な酵素やホルモンを作るのに欠かせない原材料にもなります。肉、魚、卵、大豆製品など、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく食べることが大切です。

・ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球を作るのを助ける働きがあり、貧血予防に欠かせないビタミンです。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。ビタミンB12は動物性食品に多く含まれています。牛・豚・鶏のレバーやチーズ。魚介類ではさんま、にしん、牡蠣、しじみ、あさりなどに豊富です。

・葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。葉酸は菜の花やほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリーなどの野菜類や豆、海藻などに多く含まれています。動物性の食材ではレバーに豊富です。

・ビタミンC

ビタミンCは鉄の吸収をよくしてヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。また、コラーゲンの合成にも関わり、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。さらに、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
ビタミンCを多く含む食材は、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、さつまいも、じゃがいも、レモン、いちご、キウイフルーツ、オレンジなどです。

◆体内への吸収率が高い「ヘム鉄」

体内への吸収率が高い「ヘム鉄」

鉄は動物性食品、植物性食品どちらにも含まれていますが、体内への吸収率に差があります。レバーや魚類に多く含まれる「ヘム鉄」は青菜類や大豆製品に含まれる「非ヘム鉄」に比べて体内への吸収率が15~25%高いと言われています。高齢になると豆腐や野菜などあっさりとしたものを好む方が多くなりますが、貧血予防のためにはヘム鉄を多く含む肉や魚など動物性食品も適度に摂取することが大切です。鉄だけでなくビタミンB12や葉酸も含むレバーは貧血予防にはぜひ食べたい食材。レバーの臭みが気になる方は香味野菜と一緒に調理をすることで、食べやすくなります。また、鉄と一緒に血液を作るもとになるたんぱく質やビタミンB12、葉酸などのビタミンも併せてとりましょう。非ヘム鉄を含む食材はビタミンCと一緒に摂取することで、鉄の吸収率を上げることができます。
食事は1日3食、主食、主菜、副菜とバランスよく食べることを心がけましょう。

◆貧血の症状がある時に気をつけたい食材

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれているタンニンは、鉄と結びついて鉄の吸収を妨げる働きをするので、貧血の症状がある場合は控えた方がいい食材です。また、玄米やライ麦などに含まれているフィチン酸は鉄の吸収を妨げる働きをします。栄養価の高い食材ですが、貧血が気になる時は玄米ご飯やライ麦パンは控えましょう。さらに、加工食品やインスタント食品の保存料に含まれている、カルシウム塩、シユウ酸塩、リン酸などは鉄の吸収を妨げる働きをします。手軽に食べられて便利ですが、食べすぎには注意が必用です。

◆健康のために気をつけたい生活習慣

健康のために気をつけたい生活習慣

・適度な運動を取り入れて食欲増進

高齢になると運動量が減ることにより、お腹が空かずしっかりと食事をとれないことも。ウォーキングなどの軽い運動を無理のない範囲で取り入れることで、食欲アップが期待できます。適度な運動は、足腰の筋肉の強化や骨粗しょう症の予防にもなり、ロコモティブシンドローム予防にも効果的です。

・間食も上手に活用しよう

一度に食べられる量が減って1日3食では十分な栄養を摂取できない時は間食も上手に活用しましょう。たんぱく質やカルシウムが豊富なヨーグルトやチーズ、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツをおやつに取り入れることで栄養バランスがアップします。たまごプリンやフルーツゼリーなどもおすすめです。体調や好みに合わせて取り入れてみてください。

◆宅配弁当は手軽に栄養バランスが整った食事がとれる!

バランスがとれた食事が大切だとわかっていても、高齢者の一人暮らしや家族の仕事が忙しいなど、バランスを考えて何品も作るのが難しい時もありますよね。
そんな時には、宅配弁当を活用するのもおすすめです。まごころ弁当のお弁当は高齢者の方向けに栄養バランスや食べやすさにこだわって作られたお弁当です。栄養士がメニューを考えているので、栄養バランスもバッチリ!さらに、健康状態に合わせて選べる様々な種類があります。普通食のお弁当はもちろん、カロリー制限をしている方向けのお弁当やたんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など種類が豊富!前日までに注文すれば自宅に届けてくれるので、予定に合わせて注文が可能です。お弁当の内容は日替わりなので、続けて注文しても飽きないですよ。「おかずのみ」や「おかずとごはんセット」も選べるので、ごはんは自宅で炊くので、おかずだけ欲しいといった注文方法も可能です。
健康的な生活を送るためには栄養バランスの整った食事を継続することが大切です。食事を作るのが大変だなと思う時は宅配のお弁当も上手に活用して健康的な食生活を目指しましょう。
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