身体や心の健康を損なう！無理なダイエットは体によくない？

作成日：2021年11月4日

近年、多くの若い女性が痩せ願望をもち、ダイエットに挑戦しています。

痩せているモデルや芸能人を見て憧れて、同じように痩せたいと思ってしまうのですが、実は、間違った方法でダイエットをすると、身体を壊してしまったり、逆に痩せにくい体になってしまうことがあります。

今回は、無理なダイエットにはどのような危険があるのかを詳しく説明していきます。

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１． ダイエットによる健康被害

体重を減らすためには、摂取カロリーを減らすのが１番手っ取り早く効果が出るため、無理な食事制限をする人がいます。

中には、ある特定の食べ物や栄養素に偏った食事にしたり、極端にカロリーの低い食事にしてしまう方もいます。

たしかに、カロリーの過剰摂取は肥満の原因になりますが、私たちの身体は様々な栄養素をエネルギーに変換して成り立っているので、その大元である栄養が不足してしまうと身体に大きな影響を及ぼしてしまいます。

① 痩せにくい身体へと変化

近年、ダイエットとして流行した糖質制限ダイエットは、正しく行わないと身体への悪影響だけではなく痩せにくい身体を作ってしまうことになります。

糖質とは、炭水化物に含まれており1ｇで4㎉のエネルギーを生み出して、身体を動かすエネルギー源となります。

また、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源にもなります。この炭水化物を完全に抜いてしまうと、身体はエネルギー不足となってしまいます。

そのため、生きるためにどこからかエネルギーを補わなければなりません。それが脂肪を燃焼して補うのであれば言うことはないのですが、実は筋肉から燃焼されていってしまうのです。

私たちの身体には、生命を維持するために生きているだけでカロリーを消費するという基礎代謝がありますが、痩せやすい身体のためには基礎代謝を増やす必要があります。

基礎代謝は、筋肉の量で決まりますから、筋肉が減ってしまうと当然基礎代謝が落ちてしまいます。

つまり、糖質制限ダイエットは、摂取カロリーを制限していると同時に筋肉を減らして基礎代謝を落としてしまうことになるので、長期的にみるととてもおすすめできるダイエットではないと言えます。

無理な食事制限は当然長続きしないので、もとの食事に戻すと筋肉量が減少し代謝が落ちている身体は脂肪を溜め込みやすくなっているので、リバウンドしてしまう可能性も高くなります。

もちろん、糖質の摂りすぎは肥満を招き、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。

専門家に指導してもらって、きちんと栄養バランスを考えながらの糖質制限には大きな意味があると思いますが、個人で知識も少ない中で、単純に主食を抜くという食事はあまりよいものとは言えません。

他にも、単品ダイエットなどのある特定の食べ物をただひたすら摂取するダイエットは、体重としては減るかもしれませんが、栄養バランスが悪くなって同様に筋肉が落ちてしまい痩せにくい身体になってしまう場合があります。

② 肌や髪がボロボロに

ダイエットをしたいと思ったときに、ただ単純に痩せられればよいと思う人は少ないのではないでしょうか。髪や肌が整って、余分な脂肪を落として美しくなりたいと思うからダイエットをするのでしょう。

しかし、極端な食事制限だけのダイエットでは、体重は減少するかもしれませんが、減っているのは、脂肪ではなく、身体の水分や筋肉であることがほとんどです。

栄養不足により、パサパサになった髪や乾燥した肌、筋肉が失われてたるんだ身体は、ダイエット前に目指していた姿ではないでしょう。

ダイエットをする上で、過剰にカロリーを摂取しないということは大切なことですが、最も大切なのは最低限摂取すべきカロリーは摂りつつ、栄養バランスのとれた食事をすることです。

1日に必要なエネルギー量はその方の活動量などによっても変わってきますが、身体活動レベルがふつうの女性の推定エネルギー必要量は、18〜29歳は2000kcal、30〜49歳は2050 kcal、50〜64歳は1950 kcal、65〜74歳は1850 kcal、75歳以上は1650 kcalです。

また、生命活動を維持するために必要な基礎代謝は、成人女性の場合、18〜29歳は1110kcal、30〜49歳は1160 kcal、50〜64歳は1110kcal、65〜74歳は1080 kcal、75歳以上は1010kcalとなります。

身体を健康に保つために欠かせないものなので、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなるような過剰な食事制限は避けるべきです。［参考：日本人の食事摂取基準(2020年版)］

髪の毛や肌はたんぱく質から作られています。また、肌のハリを保つためのコラーゲンなどもたんぱく質から作られています。

そのため、たんぱく質が不足すると肌はカサカサになったり、たるみがひどくなり年齢よりも老けて見えることもあります。髪の毛もパサパサになり傷みやすくなります。

たんぱく質は一度に吸収できる量が限られているので、毎食適量のたんぱく質を食べることが大切です。

また、たんぱく質を体内で、分解、再合成するためにはビタミンB群が欠かせません。栄養バランスよく食べることはきれいな肌や髪を保つためにも重要です。

③ 無理なダイエットに伴う貧血

貧血とは血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少している状態のことです。

現代人はもともと、鉄分が不足しがちと言われます。それに加えて無理な食事制限などのダイエットをして、さらに鉄分などの栄養素が不足してしまうと貧血となってしまいます。

鉄分は、身体の中の酸素を運搬したり貯蓄したりするために必要なミネラルで、これが不足すると貧血だけでなく身体のだるさや疲れやすさなどの自覚症状が出現します。

痩せてきれいになろうと思っているのに、身体がだるくて思うように動けなかったり、活動していてもすぐに疲れてしまっては本末転倒です。

赤血球を作るためには鉄以外にもたんぱく質やビタミンC、ビタミンB12、葉酸などの栄養素も必要になります。貧血を予防するためにも極端な食事制限を行わないことが大切です。

④ 骨がもろくなる

特に思春期と言われる第二次成長期から20代にかけての時期に過度なダイエットをしてしまうと、カルシウムなどのミネラルや、ビタミンが不足してしまうことがあります。

これによって骨がもろくなったり身長が伸びなくなってしまいます。

特に女性は、思春期に骨密度が増加して骨量のピークを迎えますが、この時期にカルシウムやビタミンが不足して骨量を増やすことができないと、将来的に骨粗しょう症を発症するリスクが高くなってしまいます。

それでなくても、女性はホルモンバランスが閉経とともに崩れやすくなり、それによって骨粗しょう症になりやすいとされています。

骨粗しょう症は、骨折の原因になりますし、高齢の女性の寝たきりの大きな原因となってしまいます。若い時期に十分にカルシウムやビタミンを摂取して、骨量を増やしておくことが将来の骨の強さに関係してきます。

⑤ ホルモンバランスが乱れる

無理なダイエットによって、痩せすぎるとホルモンバランスが乱れて、月経や妊娠に悪影響を及ぼしてしまいます。

月経不順や無月経のリスクが上がります。無月経の状態を放置すると、機能性子宮出血や黄体機能不全症、多嚢胞性卵巣症候群などの病気にもつながります。これらは不妊の原因となってしまいます。

また、近年、若い女性の痩せ願望が強く、痩せすぎな状態での妊娠や妊娠後の低体重によって、低出生体重児の割合が増えています。

胎児の低体重の原因は、母体からの栄養不足による胎児の体重増加が十分でないことが挙げられます。

このような状態で生まれた赤ちゃんは、エネルギーを溜め込みやすい体質になり、成人後に生活習慣病にかかりやすいと言われています。

過度なダイエットは、ダイエットをしている本人だけではなく、将来の赤ちゃんの健康も損なわれてしまう危険性があると言えます。

⑥ 感染症にかかりやすくなる

栄養不足の状態になると、感染症にかかりやすくなります。例えば、免疫機能を増強するビタミンや亜鉛などが不足すると感染症に対する免疫力が低下してしまいます。

また、感染症により身体の中で炎症が起こって発熱していると、エネルギーを多く消費しますが、身体にある程度の脂肪がなければ長期間の発熱に耐えることができないことがあります。

さらに、無理な食事制限で筋肉量が低下することも免疫力低下に関係しています。筋肉は熱を生産するために必要なので、筋肉量が低下すると身体が冷えて全身の血行が悪くなります。

すると、免疫力が下がり風邪やウイルスに感染しやすくなってしまいます。体温が1度下がると免疫力30〜40%低下するとも言われています。

定期的な運動を習慣にして筋力低下を予防することや身体を温める食材を食べること、身体を冷やさない服装を心がけることが大切です。

２．やせ願望によって摂食障害に陥る

はじめは、軽い気持ちでダイエットを始めたつもりでも、徐々にやせることに執着してしまい、その行動が過剰になってしまうことがあります。

太ってしまうことを過剰に恐れて全く食べることができなくなる神経性食欲不振症（拒食症）や、過食した後に体重増加を防ぐために嘔吐や下剤などの使用をしてしまう過食症がその代表例です。

これらの摂食障害が慢性化すると、低体重や無月経、低血圧や不整脈などの様々な健康障害を引き起こします。

また、重症化すると自分では摂食行動をコントロールできなくなり、食べたくても食べられなくなったりして、生命の危機的状況になる可能性もあり、入院して加療が必要になることもあります。

同時にうつ病を併発することが多く精神疾患の治療も必要になることがあります。

これらの症状は、自分が病気であるということを自覚することができないことも多く、適切な治療を適切なタイミングでできないことがあります。

そのため、周囲の人が気を付けて通院を促すなどの協力が必要になることもあります。このような状態になると、治療には長い期間が必要になってしまうので、本人だけの問題ではなく家族などのキーパーソンの協力も必要になります。

３．精神的に不安定になる

過度なダイエットをすると、うつ状態になったり不眠症になったりすることがあります。

また、脳への栄養が不足するため集中力が低下したり学習障害がおきたりします。それ以外にも、頭痛や耳鳴り、肩こりなどの身体症状やイライラしたり悲観的になってしまったり精神的に不安定になることもあります。

せっかく痩せても、まだ痩せなくてはいけないと思ったり、また太ってしまったらどうしようと精神的に不安定になってしまっては人生を楽しむことができません。

４．無理なダイエットをしないためには

①適正体重を知る

無理なダイエットをしないためには、まずは適正な体重を知ることが大切です。厚生労働省が定めている適正体重はBMIの値から出されます。

BMIは体重（kg）÷身長（ｍ）×身長（ｍ）で導き出され、BMIが18.5未満であれば低体重、BMIが25以上なら肥満と判定されます。

BMIが22であることが、１番さまざまな病気にかかるリスクが少ないとされており、BMI22付近を保つことが健康を保つことにつながると言えます。

②バランスのいい食事を心がける

短期間で痩せたいと思って、極端な食事制限をしても減っているのは脂肪ではなく、身体の中の水分や筋肉であることがほとんどです。

そのため、健康的に痩せるためには、短期的に極端な食事制限をするのではなく、長期的に筋肉をつけつつ徐々に体重を減らしていく必要があります。

美しく痩せるためには、三大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

バランスのいい食事とはどのようなものかというと、身体を健康に維持するために必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事のことです。

ご飯などの炭水化物（糖質）は体内でブドウ糖に分解されて、脳や体を動かすエネルギー源となりますが、体内でこの糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要になります。

たくさん炭水化物を摂取してもビタミンB群が不足していると上手くエネルギーを生み出すことができず、エネルギー不足になって疲れやすくなったり、イライラしてしまう原因にもなります。

また、私たちの肌や筋肉、骨、血液、髪などは全てたんぱく質から作られています。身体を作るたんぱく質が不足してしまうと免疫力や体力が減少してしまう原因にもなります。

このように栄養素は体内でお互いに助け合いながら作用しているので、炭水化物不足や野菜不足、タンパク質不足など、バランスの悪い食事を続けていると、身体を健康に保つために必要な栄養素が不足してさまざまな悪影響を及ぼす原因となります。

毎食栄養バランスを考えて料理を作るのは少しハードルが高いように感じてしまうかもしれませんが、日本の伝統的な食事スタイルである「一汁三菜」を意識するだけでもバランスが整います。

身体のエネルギー源となるご飯や麺類などの主食を1皿、魚や肉、大豆製品などを使用したメイン料理を1皿、野菜やきのこ類、海藻類などをたっぷりと使用した副菜を1〜2品、お味噌汁やスープなどを1品揃えると栄養満点の食事になります。

副菜を2品用意するのが難しい時は、メイン料理や汁物にたっぷりと野菜を加えることを意識すると少ない品数でもバランスが整いやすくなります。たんぱく質は肉や魚だけに偏ることなく、肉、魚、乳製品、大豆製品から満遍なく摂取することがポイントです。

また、1食の中で調理法がかさならないように気をつけるとバラエティ豊かな食事になります。メイン料理が炒め物なら、副菜は油を使わない和えものや煮物にするなど、異なる調理法を選ぶようにするのがおすすめです。

③糖質は炭水化物の量と食べ方で調整する

食事の栄養バランスを整えたうえで、間食などによる過剰なカロリーや糖質の摂取を控える努力が必要になります。

糖質を含むご飯やパンなどの主食を極端に制限するのではなく、量と食べ方で調整することがおすすめです。

ご飯は小さめの茶碗や子ども用の茶碗によそうようにすると摂取量を抑えることができ、見た目にも少ないと感じにくくなります。

また、白米や小麦などの精製された白い炭水化物よりも玄米やライ麦、そばなどの茶色をした炭水化物の方が食物繊維を多く含んでいるため血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

さらに、空腹時にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇して太りやすくなるので、野菜や汁物、肉や魚などのメイン料理を食べてから炭水化物を食べるようにすると効果的です。

おやつは、糖質や脂質が多いケーキやスナック菓子ではなく、ナッツや小魚、チーズ、ヨーグルトなどを選ぶと身体に必要な栄養を摂取することができます。

ナッツは味がついていない素焼きを選ぶのがおすすめです。身体に良いものでも食べ過ぎはよくありませんので、1日に200kcalまでを目安にしましょう。

また、脂肪合成を促進するＢＭＡＬ-1という体内時計を調整する遺伝子群の一種が少ない15時ごろに食べるようにすると太りにくくなります。

④適度な運動を習慣にする

栄養をバランスよく十分に摂取するという大前提のもと、日常的に適度な運動を取り入れて摂取したカロリーを消費するように努めましょう。

ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動や、筋肉を増やすための筋肉トレーニングなど、無理のない範囲で日常的に行うことが必要です。

ウォーキングなどの有酸素運動は、1日30分〜１時間程度、週5日を目安に継続すると効果が期待できると言われています。

運動の時間が取れない時も、1駅分歩いてみたりエスカレーターではなく階段を利用するなど活動量を増やす工夫をするのがおすすめです。

筋肉トレーニングは、有酸素運動をする前に行うと効率的に脂肪を燃焼することができます。特にお尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝を高める効果が期待できます。

筋肉量が増えることで代謝が上がり、食べても太りにくい身体を作ることもできます。スクワットは自宅でも簡単に行うことができるのでおすすめです。

しかし、筋肉トレーニングは間違った方法で行うと、脚や腰を痛める原因となったり、かえって筋肉がついてしまって太って見えることもあるので、トレーニング方法に不安がある人は、ジムなどで専門家の指導の下、行うのがよいでしょう。

⑤良質な睡眠をしっかりととる

睡眠とダイエットは一見関係がないように思いますが、しっかりと睡眠をとることはダイエットにも効果的です。

睡眠が足りていないと睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が少なくなり、代謝が低下してしまう原因となります。

また、睡眠時間が少ないと食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンの分泌が増え、食事の量が増えてしまう原因にもなります。

睡眠時間は長すぎても短すぎても体や脳に影響があると言われています。適した睡眠時間は人によっても異なりますが、約７時間が理想と言われています。

質のいい睡眠をとるためには、体内時計のバランスを整えることが大切です。就寝時刻や起床時刻がバラバラだと体内時計のリズムが乱れる原因になるので、規則正しい生活を心がけましょう。

起床時に太陽の光を浴びることも体内時計を整える効果があります。

⑥痩せることに執着しない

そして、痩せることに執着しないことが大切です。無理なダイエットをした結果、体重が減ったとしても心や身体が健康でなければ意味がありません。

最初は軽い気持ちで痩せたいと思って始めたダイエットが、徐々に痩せることへの執着へと変化しさまざまな健康障害を発生してしまうかもしれません。

近年、痩せていることが美化されがちな風潮ですが、痩せすぎは身体にとってはデメリットしかありません。身体だけではなく、心への健康のためにもダイエットへの強い執着はしないようにしましょう。

心が健康でなければ、積極的に運動したりバランスの良い食事を心がけたりすることは難しくなり、負のスパイラルに陥ります。心にゆとりを持つためには、規則正しい生活を送ったり、ストレスをためすぎないようにすることが大切です。

５．ダイエットに関するまとめ

近年、痩せたいと思う人が増えていますが、本当に痩せなくてはいけない体重の人はごく少数であることが多いとされています。

実際にBMIが25以上の人は、肥満であるためさまざまな病気のリスクを減らすために減量は必要であると考えられますが、それ以外の人は必死になって痩せる必要がありません。

モデルのような体形に憧れて、短期的に無理な食事制限などのダイエットをしてしまうと、身体や心にさまざまな健康被害が生じてしまいます。

また、１度心を病んでしまうと、なかなか心の健康は取り戻しにくく、長期的に専門的な治療が必要となることがあります。

このような状態を避けるためにも、ダイエットをするときには、長期的に筋肉をつけつつ徐々に体重を減らしていく必要があります。

身体に負担をかけないためにもダイエッは無理なく長期間継続できる方法を選ぶことが大切です。リバウンドせず健康に痩せるためには1ヶ月に1ｋｇ程度の減量が目安と言われています。

そのためには、バランスの良い食事を摂取することが必須です。バランスの良い食事と言っても、なかなかそれを毎日３食続けることは難しいかもしれません。

忙しい毎日の中で、カロリーを計算しつつ栄養バランスを取りながら献立を考えることはできない人もいるでしょう。

そのような方に、おすすめなのがまごころ弁当の宅配サービスです。

まごころ弁当では、毎日日替わりの献立で、カロリー制限をしつつ栄養バランスの取れた食事を食べていただくことができます。

ダイエットによるさまざまな健康障害を予防することができる上に、健康的に痩せる基盤をつくることができます。

無理な食事制限をせずに、おいしく楽しく長期的にダイエットを続けることが、美しい心と身体づくりには大切です。

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