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マスク着用の下で顔が老けている!?表情筋の衰えを食い止めるには?

作成日:2021年7月25日

こんにちは!まごころ弁当のコラム担当です!
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マスク着用の下で顔が老けている!?表情筋の衰えを食い止めるには?'

マスクを着用することが当たり前の生活が長くなってきており、表情筋という顔の筋肉を動かす機会が低下しています。表情筋も身体の筋肉と同様に使わないとだんだん衰えていってしまいます。表情筋が衰えると、顔がたるんだりしわができるため、年齢よりも老け込んで見えてしまうことも。ここでは表情筋のことや、表情筋を鍛えるエクササイズの方法などをご紹介します。

表情筋とは?表情筋が衰えるとどうなるの?

表情筋とは、顔にある30種類以上の筋肉のことです。表情筋を動かすことで喜怒哀楽などの顔を作ったり、目や鼻の穴の開閉や、食べたり、話したり、吹くなどの運動を行うことができます。主な表情筋には、眼輪筋、頬筋、前頭筋、上唇挙筋、大頬骨筋、咬筋、口輪筋、笑筋、オトガイ筋などがあり、これらの筋肉が相互に作用しながら人間の複雑な表情を作っています。

表情筋の多くは意識して動かすことができますが、実は他人から見られることで無意識に動かしている部分も多いのです。しかし、マスクをしていると、同じように話をしても、マスクをしていないときに比べて顔の筋肉、表情筋の活動量は、半分から1/4にまで低下するという実験結果があります。また、マスクの紐の部分が耳にかかることで耳周りの筋肉に負担がかかり、凝り固まることで表情がこわばることもマスク着用によって表情筋が衰える原因の一つです。

表情筋が衰えると、顔がたるんだりしわができるため、年齢よりも老け込んで見えてしまいます。また、顔がこわばることで思うように口角を上げたりすることが難しくなり、無表情に見えてしまうこともあります。さらに、表情筋を動かさなくなると唾液の分泌が減少するため、虫歯や歯周病リスクが上昇したり、噛むことや飲み込むことが難しくなる、口臭が強くなるなど様々な影響があります。

主な表情筋とその働き

主な表情筋とその働き

・眼(がん)輪筋(りんきん)
目の周りを囲む筋肉であり、目を開けたり閉じたりする働きがあります。この筋肉が衰えると目じりのしわや上まぶたがたるみます。

・頬筋(きょうきん)
上下の顎の関節から降格まで伸びている筋肉で、口角を上げたり、頬を歯に押し付ける働きをします。この筋肉が衰えると、口角が下がります。

・前頭筋(ぜんとうきん)
眉毛の上から伸びている筋肉で、眉を上げる働きをします。この筋肉が衰えると額にしわができます。

・上唇挙筋(じょうしんきょきん)
口輪筋の周辺から眼輪筋周辺にある筋肉で、上唇と鼻翼を上に引き上げる働きをします。

・大頬(だいきょう)骨筋(こつきん)
唇周辺にある筋肉で、口角を斜め上に引き上げる働きをします。

・咬筋(こうきん)
頬骨と下顎を繋ぐ筋肉です。食事や会話、あくびなどで顎を動かす時に使われます。咬筋が発達するとエラが張ります。

・口(こう)輪筋(りんきん)
口の周りの筋肉で、口を閉じたり、口の周囲を前方に尖らせる働きをします。この筋肉が衰えると、口元がたるんだり、しわができたりします。

・笑筋(しょうきん)
口角から耳の下の頬周囲にある筋肉で、口角を横に動かし、えくぼを作る働きをします。

・オトガイ筋
唇の下から顎にかけて、下顎中央部にある筋肉です。この筋肉はオトガイ部(下顎の先端)に皮膚を寄せて梅干しのようなしわを作る筋肉です。この筋肉が衰えると顎の下がたるみ、二重顎ができます。

表情筋の衰え度セルフチェック

自分では気付かないうちに表情筋の衰えが進行しているかもしれません。鏡で自分の顔を確認しながら、表情筋が衰えていないかチェックしてみましょう。

1.無意識に口が開いてしまっている

2.鼻と上唇の間にペンを挟み、そのままペンを落とさずに口を横に広げることができない

3.口角を片方上げ、5秒間そのまま維持することができない

4.眉を片方ずつ上げることができない

5.真顔になった時に口角が下がっている

6.笑顔を作ろうとすると顔が引きつっている

7.よく風邪をひく

8.肩や首が凝っている

9.口の中がねばねばすることがある

10.いびきをかく

10問中3つ以上当てはまった方は要注意です。5つ以上当てはまっている場合には、表情筋の衰えがあり口呼吸をしている可能性があります。

表情筋を鍛えるには?

表情筋を鍛えるには、意識的に顔を動かすことが必要です。具体的には、人との会話を増やし、表情豊かに話すことで日頃から表情筋を鍛えることができます。また、普段使っていない表情筋を鍛えるためには顔のエクササイズが有効とされています。顔のエクササイズをすることで、顔についた脂肪が落ちやすくなったり、顔のむくみの解消にも繋がります。

エクササイズの前には、顔の筋肉をほぐすためにマッサージをするとより効果的です。エクササイズを長時間行うと逆効果となることもあるため、やりすぎず、毎日無理せず続けることが大切です。

表情筋のマッサージ

必ずマッサージゲルやクリームなどを用いて、肌を強く擦らないようにしましょう。肌への摩擦は乾燥やしみ、しわの原因となってしまいます。

(1)両手の人差し指、中指、薬指でおでこの表面を押さえ、まぶたの上から髪の毛の生え際まで、ぐるぐると小さく円を描くように揉む。

(2)両手の親指と人差し指で眉毛の上の筋肉(皺(しゅう)眉筋(びきん))を挟み、縦方向、横方向、ぐるぐる回して揉んでいく。眉頭から始め、眉山の手前あたりまで徐々にずらしていく。

(3)両手の人差し指、中指、薬指でこめかみをぐるぐると円を描くように揉む。

(4)口の力を抜いて半開きにしたら、両手を握ってグーの形にして頬骨の下を外回しにぐるぐる揉んでいく。回すごとに下にずらし、口角の下あたりまで行う。

(5)上唇に対し垂直に両手の人差し指と中指を置き、小さく上下に動かしながら鼻の下を揉む。鼻の下の中央から口角に向かってずらしながら行う。

(6)両手の人差し指を曲げ、ほうれい線の始まりの部分から顔の外側に向かって横に小さくスライドさせながら押し当てる。

(7)口角の横から口の下にかけて両手の人差し指と中指で円を描くように揉む。

(8)ほぐし終わったら、人差し指を曲げて頬骨の下を添わせながら耳の下を通り、鎖骨までリンパを流す。

表情筋を動かすエクササイズ

鏡を見ながら鍛えたい筋肉を意識して動かしてみましょう。
以下の表情筋エクササイズは、1つの表情につき5~10秒行い、1日に5~10回程度行うのが理想です。

(1)舌を出して大きく目を開け、あっかんべーの顔をする

(2)眉間にしわが寄らないようにしながら、目を閉じて口をすぼめ、すっぱい物を食べた時の顔をする。

(3)目を大きく開けて口を尖らせたり、大きく開けて驚いた時の顔をする

(4)目元にしわを寄せないように口角を上げ、笑顔を作る

(5)眉間にしわが寄らないようにしながら口に空気をため、両頬を膨らませる

(6)目を大きく開けながら上を見て、口は縦に大きく開ける

・割り箸体操
大頬骨筋を鍛えるエクササイズです。割り箸の代わりに歯ブラシなど棒状の物であれば行うことができます。

(1)割り箸を1本用意し、前歯で軽く咥える
(2)上の歯が8本前後見えるように口角を上げ、15秒間「イーイー」と声を出す

1日3回を目安に行います。15秒間で余裕を感じるようになったら、30秒間に時間を延ばしてみましょう。

・あいうべ体操
あいうべ体操は口呼吸を鼻呼吸に改善するためのエクササイズです。このエクササイズを続けることで口呼吸に必要な表情筋が鍛えられるとともに、嚥下(むせ込み)の訓練にもなることから、高齢者施設などでも行われています。あいうべ体操は以下の4つの動作を順にくり返します。声は出しても出さなくてもどちらでも構いません。

(1)「あー」と口を大きく開く
(2)「いー」と口を大きく横に広げる
(3)「うー」と口を強く前に突き出す
(4)「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす

「あー」から「べー」を1セットとし、1日30セットを目安に毎日続けます。

まとめ

表情筋は普段の生活で全体の30%程度しか使われておらず、マスクをするようになってからはさらに表情筋を動かす機会が減っています。表情筋の衰えは顔のたるみやしわの原因となり、年齢よりも顔が老け込んで見えるようになってしまいます。マスクの下でも意識して表情筋を動かしたり、エクササイズを行って表情筋を鍛えることで、若々しい笑顔を取り戻しましょう。

顔のたるみやしわを予防するためには栄養バランスの良い食事を摂ることも大切です。毎日栄養バランスの良い食事を作ることが大変な方は、配食サービスを利用してみてはいかがでしょうか。配食サービスは、買い物や調理する手間をはぶくだけでなく、不要不急の外出を避けることもできる今の時代に合ったサービスです。

「配食のふれ愛」では前日までのご注文で、自宅に栄養士が献立を考えたお弁当を届けます。一般の高齢者に向けたお弁当だけではなく食事制限がある方への対応や、摂食機能によって食事の形態を変更するなど、一人ひとりの事情に合わせて届けてもらうことも可能です。この機会に是非無料試食サービスをお試しください。

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