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うま味がダイエットに役に立つ!?うま味について詳しく解説!

作成日:2021年8月18日

こんにちは!まごころ弁当のコラム担当です!
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うま味がダイエットに役に立つ!?うま味について詳しく解説!'

うま味は私たち日本人になじみ深い和食に欠かせない味付けです。実は、うま味(UMAMI)は世界共通語で、うま味を生かした料理は世界中で作られています。ここでは、うま味の正体やうま味の相乗効果などについて解説します。

うま味とは?

味の基本は「甘味」「苦味」「酸味」「塩味」の4つであり、昔は食べ物の味が決まるとされていました。しかし、1908年に日本人によってグルタミン酸がうまみ成分であることが発見され、あらゆる食材にうま味成分が含まれていることが分かりました。1990年代には4つの基本味に加えて第5の基本味として世界に認められ、「UMAMI」という用語は国際的に使用されるようになりました。

うま味成分には、食事の満足感を高め、食欲を抑える働きをすることから、ダイエット効果が期待できます。イギリスの大学で、2つのグループに昼食前に片方にうま味成分が入っているスープを、片方にはうま味成分のないスープを飲んでもらう実験をしたところ、うま味成分の入ったスープを飲んだ参加者は満腹感を感じやすく、昼食の摂取量が減少した、という結果となりました。うま味成分はタンパク質と一緒に摂取することでより満腹感を得ることができます。

また、減塩食は薄味で味気ないものになりがちですが、うま味を生かすことによって少ない塩分量でも美味しく感じることができます。このようにうま味成分は、料理を美味しくするだけでなく、健康増進の助けにもなるのです。

うま味の種類

グルタミン酸は必須アミノ酸の一つで、昆布のうま味成分としてよく知られています。他にも鶏肉や牛肉、トマトなどに多く含まれています。グルタミン酸は発酵や熟成の過程で増えるため、味噌や醤油、チーズなどの発酵食品のうま味のもとにもなっています。また、グルタミン酸には胃液の分泌を促して消化を助ける効果があることが分かっています。

イノシン酸は肉や魚が熟成される過程で生成されます。そのため、新鮮な肉や魚には実はうま味は少ないのです。イノシン酸は特にカツオ節に多く含まれています。また、イノシン酸は水に溶けやすいという特徴があり、出汁にすると効率良くイノシン酸を抽出することができます。

グアニル酸は干し椎茸に多く含まれています。グアニル酸は干す過程で細胞が破壊され、酵素の働きによって増加するため、生の椎茸にはそれほど含まれていません。干し椎茸を水で戻し、その戻し汁を加熱することでよりグアニル酸が多くなります。グアニル酸は干したキノコのほかに、ドライトマトやズワイガニ、ウニなどに多く含まれています。

コハク酸は貝類や清酒に含まれるうま味成分です。コハク酸はアサリ、牡蛎、シジミに多く、酸味や苦みが混ざったようなうま味です。量によってはえぐ味を感じる場合もあります。コハク酸は生物が呼吸する際に体内で必ず作られる成分であり、生物にとって過酷な環境になるほどより多くのコハク酸が作られます。コハク酸はうま味だけでなく、大腸がんや胃がんのがん細胞の増殖を抑制する効果や、美肌効果、脂肪の燃焼効果などがあることが明らかとなっています。

アスパラギン酸はアスパラガスに多く含まれるアミノ酸の一種で、うま味成分であるとともに疲労回復効果や、毒性のあるアンモニアを体外へ排出する働きがあります。アスパラギン酸は豆類やさとうきび、牛肉などにも含まれています。また、昆布にもアスパラギン酸は含まれています。アスパラギン酸はグルタミン酸に比べると約1/10程度のうま味ですが、グルタミン酸とアスパラギン酸の割合は食材の美味しさに関与していることが分かっています。

うま味の相乗効果とは?

うま味は砂糖や塩のように、1種類を入れれば入れるほど味が濃くなる、というわけではなく、一定量を超えるとそれ以上の味の濃さを感じられなくなるという特徴があります。しかし、二つの異なるうま味成分を同時に使うことで、うま味が何倍にも増す、ということが科学的に証明されています。これをうま味の相乗効果といいます。

現在分かっているうま味の相乗効果を生み出す組み合わせは、「グルタミン酸×イノシン酸」と「グルタミン酸×グアニル酸」の2種類で、例えば「昆布とカツオ節」、「昆布と椎茸」など私たちにとってなじみ深い組み合わせがこれに当たります。うま味を最も強く感じる割合は1:1と言われています。イノシン酸とグアニル酸ではうま味の相乗効果は起きません。また、コハク酸は相乗効果のないうま味成分ですが、合わせることで料理にコクを出すことができます。

(1)グルタミン酸×イノシン酸

グルタミン酸とイノシン酸は単体で使う時と比べて合わせると7~8倍ものうま味を感じることができます。グルタミン酸を多く含む海藻・野菜×イノシン酸を多く含む肉・魚の組み合わせがうま味の相乗効果を生み出します。和食では昆布とカツオ節を合わせた味噌汁や合わせ出汁、洋食では野菜と肉を合わせたポトフやトマト煮などの煮込み料理、中華では同じく野菜と肉を合わせたホイコーローや八宝菜などの炒め料理などがこれに当てはまります。

(2)グルタミン酸×グアニル酸

グルタミン酸とグアニル酸を合わせるとより強いうま味を感じられます。グルタミン酸を多く含む海藻・野菜×グアニル酸を多く含む干し椎茸の組み合わせがメジャーです。和食では昆布出汁(グルタミン酸)、卵(イノシン酸)、椎茸(グアニル酸)を使う茶碗蒸しや親子丼などがうま味の相乗効果を生む料理です。

うま味成分を多く含む食材
グルタミン酸を多く含む食材(単位mg/100g)

食品含有量
羅臼昆布~3380
真昆布~3200
利尻昆布~1980
醤油~1700
パルメザンチーズ~1680
海苔~1350
日高昆布~1340
ドライトマト~1140
干し椎茸1060
ナンプラー950
オイスターソース900
味噌~700
トマト~250

イノシン酸を多く含む食材(単位mg/100g)

食品含有量
煮干し~800
カツオ節~700
マグロ~360
アジ~330
タイ~300
ハマチ~290
イワシ280
サバ~280
サワラ~280
カツオ~270
鶏肉230
豚肉230
タラ180

グアニル酸を多く含む食材(単位mg/100g)

食品含有量
干し椎茸150
海苔~80
マッシュルーム(加熱)50
ドライトマト10

うま味調味料は危険?

うま味調味料には「グルタミン酸ナトリウム」が含まれています。このグルタミン酸ナトリウムは多くの国際機関で安全であることが認められていますが、うま味調味料が危険だと聞いたことはありませんか?うま味調味料が危険だと謳われた所以はいくつかあります。かつては製造の段階でうま味成分であるグルタミンを抽出するのに塩酸が使われていたり、原料に石油を用いていたりと、化学処理によって作られていたため安全性が疑問視されていました。現在ではうま味調味料は主にサトウキビを原料とした発酵法で製造されています。

また、ある中華料理店で食事をした人達の一部に頭痛や身体の痺れ、動悸などの症状があったことから、うま味調味料への悪い印象が広がっていきました。しかし、中華料理店での事件とうま味調味料の摂取の因果関係は否定され、この情報は間違いであったことが指摘されています。

動物実験でグルタミン酸ナトリウムを投与したところ神経毒性を認めたという実験もありますが、実験方法が注射での大量投与であり、食事による摂取条件では発生しないことが明らかとなっています。うま味調味料を摂り過ぎると味覚異常が起きるとも言われていますが、これはうま味調味料だけでなく塩や砂糖の摂り過ぎでも起こることです。

以上のことから、うま味調味料の適量接種には危険性はありません。しかし、うま味調味料には食塩と同じくナトリウムが含まれています。ナトリウムがグルタミン酸と結合すると、塩味が抑えられ、味がまろやかに感じるため大量の塩分を摂取しても気が付きにくくなってしまいます。そのため、うま味調味料の使用は、うま味と塩味のバランスを考え、適量とすることが健康で美味しい料理を作るポイントです。

まとめ

素材そのものの味や香りを引き立たせ、美味しく仕上げるためには欠かせないうま味。うま味という概念がない時代から、日本では出汁を使う文化がありました。うま味成分の種類や相乗効果について知り、毎日の食卓に役立ててみてください。

毎日健康で栄養バランスの良い食事を作るのは骨が折れる…そんな時は、配食サービスを利用してみてはいかがでしょうか。「まごころ弁当」は高齢者向けの配食サービスです。「まごころ弁当」では前日までのご注文で、自宅に栄養士が献立を考えたうま味たっぷりの出汁を効かせた和食から、中華や洋食まで毎日飽きの来ないレパートリー豊富なお弁当をお届けします。一般の高齢者に向けたお弁当だけではなく食事制限がある方への対応や、摂食機能によって食事の形態を変更するなど、一人ひとりの事情に合わせて届けてもらうことも可能です。この機会に是非無料試食サービスをお試しください。

参考:特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター
食材別うま味情報 | 特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター (umamiinfo.jp)

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