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身体に良い砂糖、悪い砂糖とは?

作成日:2021年10月17日

こんにちは!まごころ弁当のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

身体に良い砂糖、悪い砂糖とは?'

グラニュー糖や黒砂糖、きび砂糖・・・砂糖には原料や製法の違いにより様々な種類があります。「色がついた砂糖の方が身体に良い」「砂糖を摂ると肥満や糖尿病になる」などといった俗説がありますが、身体に良い砂糖、悪い砂糖に違いとは何か、真偽の程を調査しました!

砂糖の歴史について

砂糖は奈良時代に中国から日本に持ち込まれました。当時、砂糖は大変貴重なもので、薬として扱われていました。室町時代になると、貴族や武士の間でお茶会が流行し、それとともに砂糖を使った羊羹や饅頭などの和菓子が発達していきました。

江戸時代に鎖国が始まり、海外からの輸入が途絶えたため全国各地に製糖業が広まりましたが、一般庶民に砂糖が行き渡るようになったのは明治時代に入ってからでした。しかし、戦争の時代に突入すると、再び国内の砂糖不足は深刻となりました。やがて終戦を迎え、戦後の復興とともに砂糖の消費量は飛躍的に伸びました。

昭和48年には砂糖の年間消費量は一人あたり28.1㎏でしたが、現在では消費者の低甘味嗜好等を背景に年々減少しており、平成29年には一人当たり18.3㎏となっています。

砂糖は一日にどれくらい摂取してもよいの?

世界保健機関(WHO)は、砂糖の摂取上限を1日に摂取するカロリーの5%未満(平均的な成人では25g程度)とするべきだ、という指針を発表しています。しかし、500mlのジュースには30~50gもの砂糖が大量に含まれており、ジュース1本で容易に1日の摂取上限を超えてしまう可能性があります。

そのため、砂糖の上限量を超えてしまわないよう飲む量や回数を減らしたり、砂糖が含まれていない低カロリーのものを選んだりする必要があります。ただし、低カロリーの甘味料、いわゆる人工甘味料は、ダイエットや血糖コントロールに有効である反面、人工甘味料の常用や多量摂取が健康被害を招くおそれが指摘されています。

人工甘味料は登場してからまだ歴史が浅く、人体に与える影響について十分なデータが集まっていないため、今後の研究の経過を見守る必要があります。人工甘味料に限らず、どんなものであっても過剰に摂取することは身体にとって毒になるため、適量を守るようにしましょう。

砂糖の摂取許容量(一日あたり)
成人摂取カロリーの5%以下
約25g程度(角砂糖約7個分)
4歳から6歳19g(角砂糖約5個分)以下
7歳から10歳24g(角砂糖約6個分)以下

※糖尿病の場合、またそのリスクがある場合は除きます。必ず医師に相談して許容量以上摂取しないようにしましょう。

飲み物に含まれる糖分(500mlあたり)
種類砂糖の量(g)
コーラ56.5
サイダー52.5
コーヒー飲料44.8
100%オレンジジュース55
エナジードリンク53.5
乳酸菌飲料56
野菜ジュース40.5

身体に良い砂糖、悪い砂糖とは?
こちらは、砂糖の種類別に栄養成分を一覧にした表です。

砂糖の種類別 25gあたりの栄養成分表

食品成分エネルギー炭水化物ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムリン
単位kcalgmgmgmgmgmgmg
黒砂糖8823727560881
和三盆糖98.3250357430
きび砂糖99.024.77.535.58.85.00.30.1
てん菜糖89.324.2126.8Tr00.30
上白糖97.825010TrTrTr
三温糖97.525TrTrTr00Tr
グラニュー糖98.325TrTrTr00Tr
白ざら糖98.325TrTr000Tr
中ざら糖98.32510TrTrTr0

※Trは最小記載量の1/10以上かつ5/10未満

黒糖やきび砂糖といった砂糖は、上白糖よりも多くのミネラルやビタミンが含まれていますが、一日に摂取する砂糖の量をWHOが推奨する一日25g程度とすると、ごく微量の栄養素しか補えないことが分かります。黒糖の数値は他の砂糖と比較すると高いですが、小松菜一株分でそれ以上の栄養を補うことができます。そのため、砂糖をビタミンやミネラルの摂取源とするよりは、野菜や果物、海藻等ほかの食品を美味しく食べて補った方が効率的です。

また、白い砂糖ではなく色のついた砂糖の方が身体に良い、というイメージがあるかと思います。しかし、三温糖は製造の段階でグラニュー糖や上白糖の素となる砂糖の結晶を取り除いた糖液を加熱して作られるため、色が褐色になります。したがって上白糖との栄養面の違いはほとんどありません。茶色い砂糖の中には、白い砂糖にカラメルを足して色を調整しているものもあります。

さらに、砂糖には「太る」「糖尿病になる」といった俗説もあります。砂糖のカロリーは1gあたり4kcalです。脂質は9kcal、たんぱく質が4kcalエネルギー量だけを見ると他の食品よりも極端に高い、という訳ではありません。そのため摂取カロリーが消費カロリーを上回る食生活でなく、適切な量を摂取している限りは砂糖が肥満の直接的な原因にはならないのです。

糖尿病は名前に「糖」とついていますが、肥満や運動不足、ストレス、遺伝など様々な因子が発症に関連している病気です。そのため、糖尿病の発症に砂糖の摂取が直接関与しているわけではありません。

結論として、砂糖の種類によって身体に良い砂糖、悪い砂糖と一概に区別することはできません。どんな食品でも摂り過ぎると身体に害を及ぼします。砂糖は種類によって味や香りの違いなど様々な特徴があるため、用途に合わせた砂糖を選ぶと良いでしょう。

砂糖の種類と特性を知ろう。

砂糖は製造方法によって含蜜糖と分蜜糖に分けられます。

含蜜糖は、原料糖を精製する家庭でミネラルを分離させず、そのまま煮詰めて結晶化させたものです。色が茶色く独特の風味を持ち、ミネラル分が含まれています。黒糖、きび砂糖、てん菜糖、和三盆糖がこれにあたります。

分蜜糖は原料糖を精製する過程で不純物やミネラルを取り除き、甘味成分だけを結晶化させたものです。色が白く、糖分以外の栄養素はほとんど含まれていません。上白糖やグラニュー糖、ザラメ糖、三温糖などがこれにあたります。

含蜜糖

・黒糖
サトウキビのしぼり汁を煮詰めて作られます。甘味が強く、かすかな渋みや苦みも感じられ、料理の味や香りに影響が出やすいという特徴があります。

・きび砂糖
サトウキビを原料としており、精製途中の砂糖液をそのままに詰めて作られます。黒糖ほどくせがなく、まろやかで自然な甘みが特徴的で、幅広い料理に使うことができます。

・てん菜糖
てん菜またはサトウダイコンから作られています。くせが少なく丸みのある甘味が特徴的です。

・和三盆糖
竹糖という細いさとうきびから作られており、上品でまろやかな風味が特徴です。製造に手間がかかることから生産量が少なく、価格も高価となっています。

分蜜糖

・上白糖
原料はサトウキビで、日本の家庭で最も一般的に使われています。料理に砂糖の色と香りの影響が出ないのがメリットですが、消化吸収率が良いため血糖値に影響しやすいという特徴があります。

・グラニュー糖
上白糖より結晶が大きいですが、純度が高く溶けやすい砂糖です。世界で最も多く使われています。お菓子作りやコーヒー、紅茶などに甘味を加えるのに向いています。

・三温糖
甘みが強く、ほのかなコクと香ばしい風味があります。煮物や佃煮に加えると奥行きのある味わいになります。

・ザラメ糖
グラニュー糖よりも結晶が大きく、ゆっくり溶けるため、果実酒やわたあめの材料、和菓子作りに使われます。

砂糖の特性

砂糖は甘味をつけるだけでなく、食品に様々な効果をもたらします。

・たんぱく質の熱凝固を抑制する

・肉を柔らかくする

・食品の乾燥を防ぐ

・果物に含まれるペクチンをゲル化させ

・脂肪の酸化を抑制する

・パンを発酵させるイースト菌の働きを助ける

・防腐作用

・アミノ酸とのメイラード反応によって食品に色と香りをつける

・でんぷんの老化を抑制する

・メレンゲの泡を安定させる

まとめ

砂糖は種類によってミネラルやビタミンの含有量に違いがありますが、微量を砂糖で補うよりは、栄養バランスの良い食事を心がける方が効率的に身体に必要な栄養素を補うことができます。また、砂糖の摂取が肥満や糖尿病に直接関与するわけではなく、生活習慣の乱れや遺伝的素因が原因となります。そのため、砂糖を一概に身体に良い、悪いと区別することはできず、用途に合わせて使っていくことが推奨されます。

砂糖に限らず、どんなものであっても過剰に摂取することは身体にとって毒になるため、適量を守るようにしましょう。

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参照:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=19237

この記事の作成者:A.N(看護師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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