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【ダイエット】オートミールの健康効果や美味しく食べる方法とは?

作成日:2021年10月23日

こんにちは!まごころ弁当のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

【ダイエット】オートミールの健康効果や美味しく食べる方法とは?'

パサパサ、味気ない、食べ方が分からない・・・オートミールにそのようなイメージを持っている方は多くいらっしゃると思います。日本人の食生活にあまり馴染みの無いオートミールですが、実は身体に嬉しい健康効果があり、ダイエットも期待できる食べ物なのです!最近では、オートミールを美味しく食べることができるレシピが多く開発されており、若者を中心に注目を集めています。ここでは、オートミールの健康効果やダイエット方法、レシピなどについて解説します。

オートミールとは?

オートミールとは、オーツ麦を加工して作られた食品です。オーツ麦の歴史を遡ると、約5000年前頃から中央ヨーロッパで栽培されるようになり、かつては馬の飼料として使われていました。時代を経てイギリスやアメリカに伝わっていき、朝食メニューとして定着し始めました。19世紀頃にはオーツ麦をフレーク化させる技術が開発され、オートミールは欧米諸国で急速に普及していきました。

日本にオートミールが伝わったのは明治時代です。当時は北海道で大量に生産されており、昭和になってからは天皇が朝食で召し上がられていた、という記録が残っています。近年では、健康志向やダイエットブームでオートミールが取り上げられるようになり、消費量が格段に増えています。

栄養成分表(100gあたり)

オートミール白米玄米食パン
エネルギー(kcal)380168165264
たんぱく質(g)13.72.52.89.3
脂質(g)5.70.314.4
炭水化物(g)69.137.135.646.7
ナトリウム(mg)311500
食物繊維(g)9.40.31.42.3
カルシウム(mg)473729
鉄(mg)3.90.10.60.6
ビタミンE(mg)0.60.020.50.5
ビタミンB1(mg)0.20.020.160.07
ビタミンB6(mg)0.110.020.210.03

オートミールの種類

種類加工方法調理方法
スティールカットオーツ生のオーツ麦を脱穀して割ったもの30分程煮る
ロールドオーツ脱穀したオーツ麦を蒸してローラーで伸ばし、乾燥させたもの5分程煮る
クイックオーツロールドオーツをさらに細かくしたものそのまま、1分煮る
インスタントオーツロールドオーツに味をつけて食べやすくしたものそのまま

オートミールの健康効果とは?

1.食物繊維が豊富
オートミールには水に溶けやすい水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が最もバランスが良いと言われている1:2の割合で含まれています。食物繊維はコレステロール値の上昇を抑制したり、低下させたりする効果があります。また、腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働きと、善玉菌を増やす働きもあり、便秘の解消や腸内環境の改善効果があります。

2.低カロリーで腹持ちが良い!
オートミールのカロリーは100gあたり380kcalであり、白米(100gあたり168kcal)と比較すると高いように見えます。しかし、オートミールはその食物繊維の含有量の高さから保水力が抜群であり、水分を吸って胃の中で膨らむため30g程度で十分な量となります。そのためオートミール一食分のカロリーは114kcalです。また、食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。

3.栄養価が高い
オートミールには現代人に不足しがちなカルシウムや鉄分、ビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれています。1食分の30gでも白米より栄養価が高く、身体に必要な栄養を効率良く摂取することができます。

4.GI値が低く、血糖値が上がりにくい
GI値とは、食後血糖値が上昇する指標のことで、GI値が低い食品は血糖値の上昇が遅くなりインスリンの分泌を抑えることができます。白米のGI値は73ですが、オートミールのGI値は55と低く、血糖値のコントロールに最適です。加えてGI値が低い食品は、セカンドミール効果といって次に食べた食事の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

オートミールの健康効果まとめ

・コレステロール値を下げる
・便秘の解消
・美肌効果
・血糖値の上昇を抑制
・抗酸化作用
・心血管疾患の予防 など

オートミールダイエットの方法とは?

オートミールは低GIで、満腹感が持続しやすいことからダイエット効果が期待できる食品です。しかし、どんな食べ物でも食べ過ぎは身体によくありません。オートミールでダイエットをする際も、適切な量を守って食べるようにしましょう。

・主食を置き換える。
オートミールの糖質量は少なくはないため、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなります。そのため主食と一緒に食べるのではなく、主食をオートミールに置き換えるダイエット方法がおすすめです。

・一食分は30g程度とする。
オートミールは水分を吸って膨らむ性質があります。食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎによる便秘や下痢、お腹の張りなどの不調をきたすことがあるため、一食分は30g程度としましょう。

・よく噛んで食べる。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足することができます。

・水分をしっかりとる。
満腹感を持続させて間食を減らすため、オートミールを食べる時は水分を多めに摂るようにしましょう。

・食事のバランスを意識する。
オートミールは栄養価が高い食品ですが、オートミールだけでは一日に必要な栄養素を十分に摂取することは困難です。オートミールと合わせて野菜や肉、魚などバランスの良い食事を摂ることが大切です。

オートミールのおすすめレシピ

☆オートミール米

<レシピ開発者 これぞう氏>
https://www.youtube.com/watch?v=61a9nUYiaWc

驚くほど米に似た食感になります。ごはんのお供と合わせて食べたり、おにぎりにしたりとアレンジすることで飽きずにオートミールを続けることができるレシピです。オートミールの種類によって出来上がりの食感が異なるため、水の量を加減したり、お好みの種類で作ったりしてみてくださいね。

【材料】(1人前)
・オートミール(クイックオーツ) 30g
・水 40~50ml

(1)オートミールと水を耐熱容器に入れ、水が全体に行き渡るように箸で混ぜる。

(2)電子レンジに入れ500Wで1分加熱する。

(3)箸でオートミールをほぐす。

☆オートミールグラタン

【材料】(1人前)
・オートミール(クイックオーツ)15g
・水 100ml
・牛乳 80ml
・ベーコン 2枚
・きのこやブロッコリーなどのお好みの野菜 適量
・コンソメの素 小さじ2
・チーズ 15g

(1)耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。

(2)(1)に牛乳、コンソメの素を入れて混ぜ合わせる。
切ったベーコン、野菜 (火の通りにくい野菜はあらかじめ下茹でしておく) を加え、チーズを全体に乗せる。

(3)1000Wのオーブントースターで13分焼く。

☆オートミールお好み焼き

【材料】(1人前 1枚)
・オートミール(クイックオーツ) 30g
・水 100ml
・豚バラ肉 50g
・たまご 1個
・キャベツ 80g
・顆粒だし 小さじ1
・サラダ油 大さじ1
・お好み焼きソース 適量
・マヨネーズ 適量
・青のり、かつお節 お好みで

(1)キャベツは粗みじん切り、豚バラ肉は半分の大きさに切る。

(2)オートミールと水を耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(500W)で3分加熱する。

(3)粗熱をとり、肉以外の具材、顆粒だしを入れて混ぜる。

(4)フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、(3)と豚バラ肉の順でのせる。

(5)5分ほど焼いたら裏返し、弱火にして蓋をする。

(6)10分程度焼き、中まで火が通ったら皿にうつし、ソースやマヨネーズなどお好みのトッピングをのせる。

☆オートミールクッキー

【材料】(1人前)
・オートミール(クイックオーツ) 30g
・バター 20g
・砂糖 20g
・おからパウダー 10g(薄力粉でも代用可)
・ナッツ類、チョコチップ、シナモン、ココアパウダー等 お好みで

(1)バターを耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)で10秒加熱する。

(2)(1)に砂糖を加えて練り混ぜる。

(3)オートミール、おからパウダー、お好みのトッピングを加えて混ぜる。

(4)丸く成形し、5mm程度の厚さに伸ばす。

(5)アルミホイルを被せ、オーブントースター(1000W)で10~13分焼く。

(6)粗熱をとる。

まとめ

オートミールは栄養価が高く、健康効果やダイエット効果が期待できる食品です。お粥状にしてそのまま食べるだけでなく様々な料理にアレンジすることができます。また、調理方法が簡単であり、離乳食から介護食まで様々な用途に使うことができるのも魅力です。しかし、オートミールだけで栄養を補うことはできないため、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

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参考:文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://view.officeapps.live.com/op/view.aspx?src=https%3A%2F%2Fwww.mext.go.jp%2Fcontent%2F20201225-mxt_kagsei-mext_01110_022.xlsx&wdOrigin=BROWSELINK

この記事の作成者:A.N(看護師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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