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【いい肉の日】肉をよく食べる人は長生きする!?肉の健康効果について詳しく解説!

作成日:2021年11月23日

こんにちは!まごころ弁当のコラム担当です!
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【いい肉の日】肉をよく食べる人は長生きする!?肉の健康効果について詳しく解説!'

歳を重ねるにつれ、健康志向の上昇や、こってりとしたものが苦手になったなどの理由で、敬遠されがちな「肉」ですが、100歳以上の長生きしている長寿は肉や魚などの動物性たんぱく質を多く食べていることが分かっています。高齢者に不足しがちなたんぱく質をしっかり摂るには、意識してお肉を食べることが大切です!ここでは、お肉の健康効果などについて解説します!

長生きの秘訣は食生活です!

健康な日本人を対象とした調査では、BMI*が23.0~24.9の範囲の群の死亡率が最も低いことが明らかになっています。また、これ以上太っていても痩せていても死亡率が高く、特に痩せている方が太っているよりも死亡率は高くなることが分かりました。BMIは22が最も疾病の少ないと言われている数値ですが、どちらかと言えばやや太めの方が長生きするのです。

※BMI(Body mass index):肥満度の指標で、「体重(kg)/{身長(m)×身長(m)}」から求められます。日本では25以上を肥満と定義しています。

しかし、現代の高齢者は、食べているにもかかわらず、栄養が不足する新型栄養失調と呼ばれる状態に陥っている人が増えています。厚生労働省の調査によると新型栄養失調に該当する人は70歳以上の5人に1人ということが分かっています。なぜ、飽食の時代で低栄養状態となるのか、考えられる要因は2つあります。

1つは肥満やコレステロールの数値を心配して、卵や肉などの動物性脂肪を過剰に避けてしまう傾向があることです。メタボリックシンドロームに陥りやすい40~50代であれば、動物性脂肪を控えた食事を摂る必要がありますが、高齢になってもそうした粗食を続けていると、必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。

もう1つは、加齢に伴う消化吸収能力の低下です。消化吸収能力が低下すると、若者と同量のたんぱく質を摂取しても、効率よく筋肉や血管にすることができなくなります。ゆえに、高齢者がたんぱく質の摂取量を制限してしまうと、筋肉量が低下し、それに伴い活動性や免疫力の低下を招きます。これらのことから、高齢者が新型栄養失調を予防するためには、良質なたんぱく質を積極的に摂取する必要があります。

魚だけじゃだめ?

「たんぱく質を摂取するためなら肉より魚の方が健康にいいんじゃないの?」と思われる方もいるかもしれません。しかし、1食分で比較してみると、牛肉200gに含まれるたんぱく質は60gであるのに対し、魚ではアジ1匹(約170g)に15g程度しかたんぱく質は含まれていません。魚にはDHAやEPAなど動脈硬化を防ぐ栄養素が含まれているため積極的に摂るべき食材でありますが、「肉=身体に悪い」、と捉えずバランス良く食べることが大切です。理想の肉と魚の摂取比率は1:1と言われています。

肉の健康効果とは?

・筋力低下予防
人間は30歳を過ぎたあたりから年々筋肉量が少しずつ減少していき、80歳になるまでに全体30%以上もの筋肉量が失われている、と言われています。筋肉量が不足すると転倒しやすくなり、寝たきりとなるリスクが上がります。とりわけ、高齢になると疾患や薬剤による食欲低下や、エネルギー及びたんぱく質が不足しがちになります。筋肉を作るためには材料となるたんぱく質が欠かせません。肉や魚に含まれる動物性たんぱく質は大豆などに含まれる植物性たんぱく質よりも身体に吸収されやすいという特徴があります。

・貧血予防
貧血予防に効果的な鉄分には、野菜に含まれる植物性の鉄分「非ヘム鉄」と、肉や魚に含まれる動物性の鉄分「ヘム鉄」の2種類があります。このうち身体への吸収率が高い鉄分は動物性のヘム鉄です。肉と魚を比較すると、肉の方が一食分で摂ることができる鉄分の量が多いため、効率よく鉄分を補給することができます。

・血圧の上昇を抑える
アミノ酸には人体で合成できるものとできないものとがあり、人体で合成できない9種類を必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は食事から摂る必要があり、肉や魚、大豆などはたんぱく質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを示す指標である「アミノ酸スコア」が満点の食材です。必須アミノ酸のリジンは血管を強くし、メチオニンには血圧の上昇を抑える効果があります。

また、肉に含まれるタウリンという栄養素は、血圧を上昇させ身体を「戦闘状態」にする交感神経の働きを抑制し、血圧を正常に保つ働きがあります。タウリンは肉に含まれるアミノ酸の1つであるシステインからも体内で合成することができます。そのため、肉を食べることでタウリンとシステインを同時に摂取することができ、高血圧を予防する効果が期待できます。

・うつ予防
うつ病は「幸せホルモン」として知られるセロトニンと大きな関わりがあると言われています。セロトニンには精神を安定させる働きがあります。セロトニンの原料となるのは必須アミノ酸の1つであるトリプトファンであり、トリプトファンは肉に多く含まれています。アメリカとイギリスの共同チームによる調査の結果、菜食主義の人は肉を食べる日と二比べてうつ病になるリスクが高いことが分かっています。

・免疫力向上
牛肉の赤身等に多く含まれる亜鉛は、がんやウイルスに感染した細胞を見つけて攻撃するナチュラルキラー(NK)細胞を増やす働きを持つたんぱく質の合成に欠かせません。その他にも炎症を抑制する抗炎症性たんぱく質を増やしたり、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAを粘膜にとどめたりする効果が期待できます。

・認知症予防
肉に含まれるアラキドン酸は、最近認知症を改善する可能性を持つ栄養素として注目されています。アラキドン酸は脳の神経細胞の生成を促す働きをしており、70歳を過ぎても神経細胞は新しく作られています。アラキドン酸は、特に豚レバーに多く含まれています。

・疲労回復効果
豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要となるビタミンです。ビタミンB1が不足すると、十分なエネルギーを作ることができず、身体のだるさを感じるようになったり、疲れやすくなったりします。にらやたまねぎにはアリシンという成分が含まれており、肉と一緒に食べることでビタミンB1の吸収を促す働きがあります。

どれくらいたんぱく質を摂れば良い?

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりのたんぱく質維持必要量は、体重1キロあたり約0.66gです。70歳以上の高齢者の場合は、1日に男性60g、女性50gのたんぱく質を摂ることを推奨されています。女性のたんぱく質推奨量50gをゆでたまごに換算すると約7.7個、納豆なら10パックもの量になり、簡単に食べきるのが難しい量となります。

しかし、高齢者の筋力低下による虚弱(フレイル)を予防する観点から、たんぱく質の摂取目標量は必要エネルギーの15~20%となっており、推奨量以上に食べることが望ましいとされています。例えば65歳の身体活動レベル*が普通の女性であれば、タンパク質の摂取目標量は61.8~95gと推奨量の1.2~2倍もの量になります。そのため、十分な量のたんぱく質を摂取するには毎日高たんぱく質を意識した食事をすることが必要になります。

※身体活動レベルとは
低い(Ⅰ):生活の大部分が座った状態で、静的な活動が中心
普通(Ⅱ):座った状態が中心だが、移動や立った状態での作業があったり、通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを行う場合
高い(Ⅲ):移動や立っている状態が多い生活。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある場合

<たんぱく質の食事摂取基準(g/日)>

性別男性女性
年齢推定平均
必要量
推奨量目標量
(%エネルギー)
推定平均
必要量
推奨量目標量
(%エネルギー)
30~49506513~20405013~20
50~64506514~20405014~20
65~74506015~20405015~20
75以上506015~20405015~20

※腎機能が悪い場合にはたんぱく質の摂取量を制限する必要があるため、医師や栄養士に相談しましょう。

<肉の部位別たんぱく質量(100gあたり)>

100gあたりエネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
鶏むね(皮無)11623.31.9
豚ロース(脂無)15022.75.6
豚もも(脂無)14321.95.3
鶏むね(皮有)14521.35.9
牛もも(脂無)12721.310.7
豚肩(脂無)12720.93.8
牛肩(脂無)15020.212.2
豚もも(脂有)22519.515.1
豚ロース(脂有)26319.319.2
牛もも(脂有)20419.218.7
牛ヒレ14319.115
鶏もも(皮無)127195
鶏ささみ127195
豚肩(脂有)20418.514.6
牛肩(脂有)26317.722.3
鶏もも(皮有)20416.614.2

まとめ

肉は健康を維持する上で欠かせない栄養素が豊富であり、筋力低下や貧血の予防、免疫力の向上など様々な健康効果があります。食が細くなりがちな高齢者が積極的に肉を食べることで、少ない量でも効率的にたんぱく質を補うことができます。もちろん摂り過ぎは、肥満や脂質異常など健康に影響を及ぼす可能性があるため、適量を守るようにしましょう。

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参考:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

この記事の作成者:A.N(看護師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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