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血圧を下げる効果的な食材と栄養素を解説します

血圧を下げる効果的な食材と栄養素を解説します

年齢を重ねると多くの人が経験するのが「高血圧」ではないでしょうか。
若い頃には「血圧が高いですね」と言われたことのない方でも、50代を過ぎた頃から健康診断などで「ちょっと高めですね」と言われ始めることが増えてきます。

そこで今回は、国民病と言ってもよい「高血圧」を下げる効果的な食材と栄養素について解説していきます。

高血圧:血圧が高いとは?

血圧が高いという話を聞くことがありますが、どのような理由で血圧が高くなっているのでしょう。

そのためには、血圧とは何かということからお話していきます。

(1)血圧とは

血圧とは簡単に言いますと、血管の壁に掛かる血液の圧力です。
血管の内側には、絶えず血液が流れていますが、流れている血液がどれくらいの力で血管を押しているのかを数値化したものと考えてください。

(2)高血圧とは

血圧がわかりますと、高血圧もイメージできてくると思います。高血圧とは、血液が血管の壁に与える圧力が、基準値よりも高い状態を示しています。

ここで注意が必要なのは「基準値」が年齢や性別で少しずつ違っていることなんですね。

例えば、成人という括りですと

分類最高血圧最低血圧
正常血圧120mmHg未満 かつ80mmHg未満
正常高値血圧120~129mmHg かつ80mmHg未満
高血圧130~139mmHg かつ80~89mmHg

というような分類になると言われています。
ですので、自分や家族が高血圧かどうかについては自己判断をするのではなく、きちんと病院で測ってもらい、年齢やライフスタイルなども含めた総合的な視点での判定が重要になってきます。

(3)血圧が上がる理由とは

どうして血圧が上がるのでしょうか。そして血圧の上がらない人もいるのでしょうか。

残念ながらこの原因を明確にできる理由は見つかっていません。しかし血圧を上げる要因になっているものはわかってきています。

・心拍出量:心臓が1分間に送り出す血液量が多い
・末梢血管の抵抗:血液の流れに逆らう末梢血管の抵抗
・動脈の弾力低下:動脈のしなやかさが失われていく

(4)血圧を上げる体内物質

このような要因によって血圧が上がると言われているのですが、もうひとつ大切なことがあります。
それは、私たちの体内物質による理由です。

内臓のひとつに腎臓があります。腎臓はカラダに必要な塩分濃度を調整する働きをしていますが、塩分を多く取りすぎると腎臓は体内で濃度が高くなった塩分を薄めようとし始めます。

当然、薄めるためには水分が必要になってきますので、本来ならカラダから排出されるはずの水分を逃がさないように働き始めます。
すると、逃がさないように確保した水分によって、カラダを巡る血液量が増えますと「心拍出量」も増加し血圧が上がるということなのです。

このような仕組みになっていると言われているため、高血圧の方には「塩分(ナトリウム)を控えましょう」という話がされているのです。

(5)高血圧は生活習慣も関係している?

高血圧の原因として、生活習慣も関係しているのではないかという話があります。

ただ、科学的に検証されているわけではなく「そういう傾向の人に多い」ということのようです。しかし、科学的に検証されていないからと言って無視はできません。

血液量の増加や、血管のしなやかさを失う原因になっている可能性はあるのですから。
そこで、次のような傾向の人に高血圧が多いようですので、注意するためにも自分や家族に一致する部分はないかチェックしておきましょう。

・塩分の摂取量が多い(濃い味付けが好き)
・満腹になるまで食べる(食べたい)
・健康診断などで肥満気味と言われたことがある
・アルコールの摂取量が多い
・カルシウムやカリウムが不足する食生活を続けている(無理なダイエットなど)
・タバコをやめられない(血管や血液に影響しやすいです)
・ストレス(自律神経が乱れると血圧が高くなる可能性が高いと言われています)
・運動不足

いかがでしょうか。どれか一つでも一致したのなら、高血圧に注意した生活を意識していただきたいと思います。

血圧を下げる効果的な食材とは

それではここからは、血圧を下げる効果的な食材についてお話していきます。

どのような食材を使えば良いのかわかると、日々の献立も考えやすくなりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

じゃがいも・里いも

この2つの食材は、血圧の上昇を抑える栄養素である「カリウム」がたっぷりと含まれているのが特徴です。

また、じゃがいもや里いもはナトリウムやカロリーが低いという特徴もありますので、しっかり食べていただける食材だと言えるでしょう。

さらに、カラダにうれしい

・食物繊維
・カルシウム

も含まれているので、胃や腸を整えることや、骨を丈夫にする働きも期待できます。

かぼちゃ

かぼちゃは血圧上昇の予防に効果的な食材だと言われています。

その理由は、かぼちゃに含まれている「ビタミンE」の特徴である「抗酸化作用」。

抗酸化作用によって血管が固くなったり厚くなったりするのを防ぐことができるため、血圧の上昇を抑えることに役立ちます。

また、かぼちゃには

・食物繊維
・ビタミンB1
・ビタミンB2

が豊富に含まれているので、高血圧の原因になりやすい肥満予防にも効果が期待できるのです。

にんじん・トマト

どちらも赤い野菜ですね。

まず、にんじんはβカロチンが豊富に含まれています。βカロチンは体内に入り吸収されるとビタミンAに変化し、免疫系を強くする粘膜を丈夫にします。

また、にんじんは葉の部分にも栄養素があります。血圧の上昇を抑える

・カリウム
・ビタミン

が豊富なので、一緒に食べることで必要な栄養素を取ることができます。

次にトマトですが、これはテレビなどでも言われているように「リコピン」と呼ばれる抗酸化作用を発揮する栄養素が含まれています。

また血液中に混ざっている余分な塩分(ナトリウム)を排出してくれる

・カリウム
・ルチン
・ビタミンB6

なども含まれていますので、食事では食べておきたい食材ではないでしょうか。

さらに血圧上昇を抑えるだけではなく、胃炎や胸やけにも効果があり、疲労回復に役立つと言われていますので、ストレスを抱えていらっしゃる方には出来るだけ食べていただきたい食材だと言えるでしょう。

小松菜・ほうれん草

どちらも注目したいのは血圧の安定に役立つと言われる「カルシウム」です。他の緑黄色野菜と比較しても、この2つはダントツでカルシウムを豊富に含んでいます。

また、小松菜には血圧上昇を抑える効果が期待できる「カリウム」も含まれています。

ほうれん草は、ご存じのとおり

・鉄分
・マグネシウム
・リン

なども含んでいますので、1つでバランスのよい栄養素を簡単に摂取することができるでしょう。

きのこ

きのこは血圧を下げる効果が高いと言われています。さらにカロリーも低いので献立に使いやすい食材でもあります。

このような使いやすい「きのこ」の中でも「しいたけ」は特に高血圧に効果が期待できます。

というのも、しいたけ(特に干ししいたけ)は、血圧を下げる効果のあると言われるカリウムが豊富に含まれているから。

季節を問わず購入できますし、和え物などにも使いやすいので、積極的に食べるようにしておきたいですね。

大豆

大豆はカラダに必要な栄養素と、血圧の上昇を防ぐ栄養素をしっかり含んでいます。

・タンパク質
・カルシウム
・カリウム
・ビタミンE

消化吸収を促進し、コレステロールを低下させ、血圧を下げる効果が期待できる万能食材の一つです。

大豆を使った

・豆腐
・おから

なども栄養素は大きく変わりませんので、和食をメインとするご家庭なら扱いやすい食材になると思います。

青魚

いわし、さば、あじ。青魚の代表です。
こういった魚を食べることで、血液中のコレステロールを低下させることが期待できます。

ということは、高齢者に多い「高血圧」だけではなく「動脈硬化」の予防にも役立つ可能性があります。

さらに、青魚に含まれているDHAという成分は、脳細胞の活性化にも効果があると言われているため、老化防止や記憶力の低下を予防するのに役立つかもしれません。

あさり・いか

あさりはタウリンが豊富に含まれています。そのため血圧に影響するコレステロール値を下げる効果が期待でき、その結果として生活習慣病を引き起こすリスクを下げることも可能になるでしょう。

また、貧血気味の方や肝臓が弱っている方にも、あさりに含まれるビタミンB12は効果的だと言われているので、高血圧の予防だけではなく、健康なカラダを維持するためにも食べていただきたい食材です。

もうひとつの食材「いか」ですが、こちらにもタウリンが豊富に含まれています。そして低脂肪、低カロリー、高タンパクなので体重が気になる方にも最適ではないでしょうか。

わかめ

高血圧の予防に、毎日食べておきたいのが「わかめ」です。

わかめには

・ビタミン
・ミネラル
・カルシウム
・鉄分
・食物繊維

などが含まれていますので高血圧の予防だけではなく、現代人に不足している栄養素を簡単に取れる食材。

献立に使うのも簡単ですし、お味噌汁に入れるだけでもOKなので毎日食べ続けることもできる、他にはない食材だと言えます。

乳製品

血圧を下げる効果が期待できるカルシウム。

カルシウムを取ると考えたとき、最初に思い浮かぶのは乳製品ではありませんか?

そのとおり、乳製品には豊富なカルシウムが含まれていますので、ぜひ毎日取っていただきたい食材です。

乳製品の良いところは、食べやすいというところ。

・ヨーグルトを食べる
・チーズなどを食べる
・牛乳を飲む

というように、生活の中で簡単に口にできますので、誰でも簡単に豊富なカルシウムを摂取することができます。

こういった手軽に食べられる栄養食品は多くありませんので、できるだけ毎日「食べる」「飲む」どちらかでカラダへ取り込むようにしておきましょう。

血圧上昇の改善が期待できる栄養素

それでは今度は、栄養素から改善が期待できる内容を見てみましょう。

カリウム

血圧を正常な状態に保つ働きがあると言われています。これはカリウムが余分な塩分を排出する働きがあるからです。

注意点は、腎臓病の方はカリウムの取りすぎは症状によって危険ですので担当医と相談してから適量を取るようにしてください。

カルシウム

カルシウムは骨と密接な関係があります。そして私たちのカラダにも必要な栄養素です。

そのため、カルシウムがカラダの中で不足すると、必要な分を骨から使い始めます。このとき、骨から流出したカルシウムが血管壁に付着すると、スムーズな血液の流れを阻害することになり、高血圧が起こる原因になり得ます。

そこでカラダに不足しない程度のカルシウムを摂取することで、カルシウム不足を軽減し、高血圧の原因を作り出さないように予防します。

タンパク質

タンパク質は筋肉など、カラダに必要な細胞を作るのに必要です。当然ですが、血管にもタンパク質が必要ですし、タンパク質がきちんと取れていることでしなやかな血管を維持することもできるでしょう。

また、タンパク質は体内で使われた後、尿となって排出されますが、このときに塩分(ナトリウム)も一緒に出て行くため、血圧の上昇を促す原因を減らすことに一役かっています。

食物繊維

食物繊維は、カラダの中にある余分な塩分を排出することができると言われています。

また便秘解消や消化吸収を助ける役割もあるので、高血圧の予防はもとより、健康管理のひとつとして積極的に摂取したい栄養素です。

タウリン

自律神経を調整する働きがあると言われているのが「タウリン」です。

自律神経が安定し穏やかな状態を作り出せたなら、血圧の上昇の原因かもしれないと言われていることを一つ抑えることができます。

まだまだ研究途中のようですが、機会があれば取っておきたい栄養素ですね。

DHA・EPA

どちらも耳にすることが増えた栄養素です。

EPAは血液の流れを改善し、DHAは中性脂肪を減らす働きがあると言われています。
どちらの効果も血圧の上昇に関わっていることなので、青魚を食べることで必要な栄養素を摂取しておきましょう。

塩分控えめの基礎知識

高血圧と診断された。もしくは疑いがある。
そういった場合には、次の血圧を下げる基礎知識を参考にしてみてください。

基本6つのポイント

血圧を下げるポイントは基本的に6つあります。

(1)1日3回、1食は主菜、副菜にプラス1品を意識する

(2)薄味に慣れよう

(3)塩分の計算をしながら、食事をする習慣を身につけよう

(4)高血圧は他の病気の引き金にも。肥満に気をつけて食事を選ぼう

(5)外食よりも、できるだけ家で食べる

(6)継続することが大切です!

塩分を見直そう

塩分を1日6gに抑えるよう努力することが大切です。

とはいえ、最初からいきなり6gは難しいと思いますので、担当医と相談しながら徐々に減らしていくことも考えておきましょう。

また、日頃食べている食事が、どれくらいの塩分を含んでいるのか分かるように、管理栄養士などに相談し教えておいてもらうと良いですね。

塩分の多い食べ物とは

できるだけ塩分の多い食べ物を避けるのが基本です。

そこで次のような食べ物は、量を注意しながら選ぶようにしておきましょう。

食品名塩分量(g)1回に食べる目安量(g)
しらす干し0.26
梅干し2.210
イクラ0.416
たらこ0.920
塩辛1.420
さつま揚げ1.265
たくあん0.920
白菜の塩漬け0.730
白菜キムチ0.730
あじの開き干し2.491
ししゃも0.640
板かまぼこ0.520

出典:文部科学省-日本食品標準成分表2015年版(七訂)より
URL:http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

血圧を下げる効果的な食材まとめ

血圧を下げる食材は、少し注意するとたくさんあります。また、1日の食事の仕方や選び方によっても、血圧を上げないようにする工夫をすることは可能です。

まずはお家での食事から塩分控えめを実施されてみてはいかがでしょうか。お家での食事で塩分控えめな献立を作るのは難しいなという場合、「減塩された宅配弁当」を利用する方法もあります。

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