高血圧予防に役立つ食べ物とは？食事のポイント・レシピを紹介

作成日：2022年12月12日

ご家族が高齢になってきて、高血圧が心配だという方も多いのではないでしょうか。

高血圧は動脈硬化の原因になり、さらには心筋梗塞や脳卒中などの病気にもつながります。

本記事では、高血圧の原因となる食品、高血圧を予防・改善する食事のポイントや、高血圧の予防・改善に役立つレシピを紹介します。

ご家族の高血圧予防・改善に、ぜひ役立ててください。

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『高血圧』とはどんな病気？

血圧とは、心臓から送り出された血液が動脈の壁を押すときの圧力のことで、血圧の値は血液の量と血管の抵抗によって決まります。

最大血圧は心臓が縮んでいるときで、「収縮期血圧」と呼ばれます。最小血圧は心臓が広がっているときの血圧で、「拡張期血圧」と呼ばれます。

この数値のどちらかが下記の基準を超えているか、どちらも超えている場合「高血圧症」と診断されます。

・診療室血圧　140/90mmHg
・家庭血圧　　135/85mmHg

血圧が高い状態が続くと血管壁に常に圧力がかかり、血管がもろくなることで動脈硬化を引き起こします。

症状が進行すると心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる病気を発症する可能性もあるので注意が必要です。

高血圧は自覚症状がないまま進行するので「サイレントキラー」とも呼ばれており、血圧が高い状態が長く続くほど心筋梗塞や脳卒中を発症するリスクも高くなります。

高血圧の原因となる食品とは

高血圧の原因として、特に注目すべきなのは食生活です。ここでは高血圧の原因となる食品について紹介します。

塩分が多いもの

高血圧の原因のひとつとして、食塩の過剰摂取があげられます。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、塩分の摂取量を男性が1日7.5g、女性が1日6.5g以下を目標に設定しています。

さらに日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧予防のために、血圧が正常な方でも1日6g未満を目標に設定しています。

しかし「国民健康・栄養調査報告(平成30年)」によると、実際には日本人の平均塩分摂取量は成人男性で1日11g、女性で9.3gと、ガイドラインよりかなり多くなっています。

塩分が多い食品としては、梅干しなどの塩蔵品、ハムやソーセージなどの肉を加工した食品、カップラーメンなどがあげられます。

また、外食は塩分量が多い傾向があるので、よく外食をするという方は気が付かないうちに塩分を取りすぎている可能性があります。

※出典：
日本人の食事摂取基準(2020年版)の概要｜厚生労働省
高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言 | 日本高血圧学会
平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省

高脂質・高コレステロール食品

高脂質・高コレステロール食品の摂りすぎは、動脈硬化や肥満の原因になります。

肥満は心臓に負担がかかりやすくなるので、高血圧や脳卒中、心筋梗塞などさまざまな病気の引き金となりかねません。

脂質はバターなどの油類・牛肉・ナッツ類、コレステロールは玉子・魚卵・レバーなどに多く含まれます。これらの食品は摂りすぎないようにしましょう。

お肉は脂肪が少ない赤身肉を選び、鶏肉は皮を取り除いて調理すると脂質の摂取量を減らすことができます。

アルコール・たばこ・カフェイン

アルコール、たばこ、カフェインなどの嗜好品も血圧の上昇につながりやすいです。

アルコールはストレスを解消する働きや血管を広げる働きがあるので適量ならば問題ありませんが、毎日飲酒をする習慣がある方は高血圧になりやすくなります。

さらに、飲酒量が多いほど血圧が高くなる傾向があります。

お酒を飲むと味つけが濃いものが美味しく感じられるので、塩分をとりすぎてしまう可能性があります。

おつまみはトマトや枝豆、冷奴など塩分が少なめの食材や料理を選ぶのがおすすめです。塩分が多いおつまみの食べ過ぎには注意しましょう。

1日の飲酒量の目安としては、男性ならエタノールの量で1日20～30ml以下です。

お酒に換算すると、日本酒なら1合、ビールなら中びん1本、焼酎なら半合、ワインなら2杯にあたります。女性は男性の約半分となる10～20ml以下が目安です。

たばこは血圧を上げ、さらに動脈硬化にもつながるため、血圧が高い方は禁煙をおすすめします。

また、カフェインも血圧を上げる作用があります。高血圧の方はコーヒーや紅茶など、カフェインを多く含む飲料の飲みすぎには注意してください。

高血圧を予防・改善する食事のポイント

ここでは、高血圧を予防・改善する食事のポイントを紹介します。

塩分を控える

食塩摂取量を減らすためには、以下のような工夫ができます。

・だしをきかせる

昆布やかつお節などのだしをきかせれば、調味料を過剰に使わなくても料理がおいしく食べられます。

かつお節や煮干しにはイノシン酸が、昆布にはグルタミン酸が、干ししいたけにはグアニル酸といううま味成分が含まれています。

だしを効かせることで風味が増し、素材の味を引き立てる働きがあり、塩分控えめでも美味しく食べることができます。

また、このうま味成分は組み合わせて使用することでさらにうま味がアップします。

昆布とかつおの合わせだしや昆布と干ししいたけの合わせだしなど、異なるうま味が含まれているものを組み合わせると相乗効果でより美味しく仕上がります。

ただし、市販の顆粒だしには塩分が含まれているものもあり、塩分をとりすぎてしまう可能性もあります。

原材料を確認し、塩分が使用されているものは分量に気をつけて使用するようにしましょう。

・めん類のつゆは最後まで飲まない

めん類のつゆには、多くの食塩が使われています。また、めん自体にも食塩が含まれているので、塩分の過剰摂取につながります。めん類のつゆは残すようにしましょう。

・できるだけ生の食材を選んで食べる

塩蔵品やかまぼこやハムなどの加工品を避け、肉や魚、野菜もできるだけ生の食材を選んで食べるようにしましょう。

旬の食材はそのままでも味が濃いので薄味でも美味しく食べることができます。ぜひ、その時期の旬の食材をたっぷりと活用しましょう。旬の時期は栄養価も高くなります。

・香りや風味を活かす

唐辛子やカレー粉、黒こしょうなどの香辛料をきかせたり、風味を出したりすれば、味のアクセントになり塩分を減らしてもおいしく食べられます。

酢やかんきつ類の酸味もおすすめです。和え物に加えるとさっぱりといただけますし、焼き魚にレモンやすだちをしぼることでしょうゆをかける分量を減らしても美味しく食べることができます。

・主食はご飯にする

パンやめん類は食塩が多く含まれています。主食はご飯に変え、和食中心のメニューにすると良いでしょう。

ただし、和食には、しょうゆやみそ、漬物など塩分が高い食材や調味料も多いので、使用量には注意が必要です。

野菜の多い食事を心がける

野菜は高血圧の方におすすめの食材です。

野菜に含まれるカリウムには、体から余分な塩分を出し、血圧を下げるはたらきがあります。また、マグネシウムはそのはたらきを助けてくれます。

カリウムはアボカドやホウレン草、マグネシウムはホウレン草やゴボウに多く含まれています。

さらに、野菜に含まれる食物繊維は血圧上昇につながるコレステロールの吸収を抑制するはたらきがあります。

厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、野菜の摂取量は1日に350g以上と設定されています。

そのうち、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜を120g以上、それ以外の野菜で230ｇ以上摂ることが目安とされています。

しかし、多くの日本人の摂取量はその目安量に達していない状況です。

副菜1品に使用される野菜の分量は1人分約70gなので、副菜を5皿分食べることができれば、1日に約350gの野菜を摂取することができます。

生野菜はボリュームがあって量を食べることはなかなか大変なので、煮る、焼く、蒸す、炒めるなど、加熱してカサを減らすとたっぷりと食べることができます。

パスタや丼もの、カレーなどの単品メニューの食事は野菜が不足しがちなので、野菜が入った副菜を一品追加するようにしましょう。

品数を多く作ることが難しい時は、メイン料理にたっぷりと野菜を加えたり、スープやお味噌汁を具沢山にしたりすると手軽に野菜の摂取量を増やすことができます。

高血圧の方は、積極的に野菜を摂るようにしましょう。

※出典
健康日本21（第2次）の推進に関する参考資料｜ 厚生労働省

カルシウムをしっかり摂る

カルシウム不足になると、副甲状腺のはたらきにより血圧が上昇し、高血圧の原因となります。

牛乳や小魚は吸収率の高いカルシウムを含むので、積極的に摂りましょう。

さらに、マグネシウムはカルシウムを吸収しやすくするため、あわせて摂ることをおすすめします。

マグネシウムはナッツや豆類、海藻、穀類などに多く含まれます。穀類は精製されている白米や小麦粉よりも玄米やライ麦などに多く含まれています。

また、魚介類にも多く含まれているので、魚をメインにした献立にするのもおすすめです。

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンＤとビタミンＫが含まれている食材と一緒に食べることで、カルシウムの吸収を助ける働きや骨にカルシウムを沈着させる効果が期待できます。

ビタミンＤは、サバや鮭、いわしなどの魚介類、しいたけやしめじなどのきのこ類に多く含まれています。

ビタミンＫは納豆やモロヘイヤ、ほうれん草、春菊などの青菜類、わかめなどの海藻類に多く含まれています。

ぜひ、これらの食材と組み合わせて食べましょう。

牛乳や乳製品に含まれる良質なタンパク質は、血圧調整にも役立ちます。

ただ、中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸も多く含まれるので、脂肪分が気になる方は低脂肪乳や無脂肪乳、スキムミルクに変えると良いでしょう。

青魚などで不飽和脂肪酸を摂る

不飽和脂肪酸を含む食品には血圧を下げる作用があります。

不飽和脂肪酸の代表は、青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）です。いわしやさば、さんまなどの青魚を積極的に摂りましょう。

DHAは酸化しやすい性質があるので、新鮮なものを選び、刺身など生食にすると最も効率的に摂取することができます。

また、水に溶け出る性質があるので、煮付けにするときは煮汁を少し薄味にして煮汁ごと食べるようにすると効果的です。

青魚のほか、植物油にも不飽和脂肪酸が多く含まれています。油を使った料理をする場合は、大豆油・紅花油・コーン油・えごま油などの植物油を選びましょう。

高血圧を予防・改善する食事レシピ

ここまでのさまざまなポイントを踏まえて、高血圧を予防・改善するための食事レシピを紹介します。ぜひご家族の献立作りに役立ててください。

野菜を使ったレシピ

ブロッコリーのピーナッツ和え

※参考　高血圧治療の食事レシピ｜健康長寿ネット

材料(2人分)

・ブロッコリー 80g
・ピーナッツ 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・醤油 小さじ1
・塩 適量

①ピーナッツをすり鉢ですりつぶす。

②ブロッコリーは房ごとに切り、沸騰した湯に塩を入れてからゆで、ざるにあげる。

③ピーナッツ、砂糖、醤油を混ぜ合わせ、ブロッコリーと和える。

さつまいもと昆布の煮物

※参考　さつまいもと昆布の煮物 | ヘルシーメニュー | オムロン ヘルスケア

材料(1人分)

・切り昆布(戻し) 30g
・さつまいも 50g
・揚げ油 適量
・水 1/2カップ(100g)
・砂糖 小さじ2(6g)
・しょうゆ 小さじ1(6g)
・酒 小さじ1(5g)
・かつお削り節 1袋(2g)

①切り昆布を水に浸けて戻しておき、5cmの長さに切る。

②さつまいもは1cmの厚さのいちょう切りにし、160～170℃の揚げ油で素揚げにする。

③鍋に水と昆布を入れて火にかけ、煮立ったら砂糖、しょうゆ、酒、かつお削り節を加える。

④中火で煮て昆布がやわらかくなったら、素揚げしたさつまいもを加えてさっと混ぜる。

⑤)器に盛りつける。

カボチャとニンジンのサラダサンド

※参考　カボチャとニンジンのサラダサンド｜【ナスラックキッチン】

材料(1人分)

・全粒パン 2枚(8枚切り)
・カボチャ 3cm角2個(50g)
・ニンジン 小1/5本(20g)
・タマネギ 5g
・キュウリ 5g
・サラダ菜 2枚
・マーガリン 小さじ1.5

A
・マヨネーズ 大さじ1
・マスタード、こしょう 各少々

①カボチャの皮をむき、沸騰した湯でゆでてつぶす。

②ニンジンを短めの千切りにし、沸騰した湯でゆでる。

③タマネギをみじん切りにする。

④キュウリを輪切りにする。

⑤①とAを混ぜ合わせる。

⑥パンにマーガリンを薄く塗り、サラダ菜をのせる。

⑦②をはさみ、切り分ける。

魚を使ったレシピ

キャベツと紅鮭の和風ワンポットパスタ

※参考　キャベツと紅鮭の和風ワンポットパスタ by Sirius – おいしい健康

材料(1人分)

・スパゲッティ(7分ゆでのもの) 70g
・キャベツ 50g
・焼き鮭 50g
・塩 0.2g
・小ねぎ(小口切り) 2g

A
・水 150ml
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3/4 (12g)
・顆粒和風だしの素 小さじ1/6 (0.5g)
・サラダ油 小さじ1/2 (2g)
・とうがらし(輪切り) 少々

①キャベツを食べやすい大きさにざく切り、焼き鮭は骨を取り除き、大きめにほぐす。

②フライパンにAを入れひと煮立ちしたら、スパゲッティを入れる。

③3分たったらキャベツを入れ、ゆで時間が残り1分になったら、鮭を加え混ぜ合わせる。

④フライパン内の水分を飛ばすようにあおりながら炒める。

⑤煮汁がなくなったら、器に盛り付け、小ねぎを散らしてできあがり。

マグロステーキのフレッシュトマトソース

※参考　マグロステーキのフレッシュトマトソース｜健康レシピ｜eo健康 – Eo光

材料(4人分)

・マグロ 100g×4切れ

(下味)
・塩、こしょう 各少々
・濃口しょうゆ 適量

・小麦粉 適量
・オリーブオイル 少々
・白ワイン 30cc

(トマトソース)
・トマト 3個
・バジル 4枚
・オリーブオイル 大さじ4
・塩、こしょう、砂糖 各少々

・バルサミコ酢 50cc

(盛り付け)
・レモン 1/2個
・バジル 1枚
・小玉ねぎ 2個

①マグロに下味を付けてから軽く小麦粉をはたいておく。

②フライパンにオリーブオイルをひき、①のマグロの両面を強火で焼き付け、白ワインをふりかける。

③トマトはヘタの部分だけを外し、丸ごと熱湯で10秒ほど茹でてから冷水に取って、皮を剥いておく。

④③のトマトを横半分に切り、中の種を取り出して漉しておき、果肉を5mm角程度に切る。バジルは食べやすい大きさにちぎる。

⑤ボウルに④を入れ、オリーブオイル、塩、こしょう、砂糖を加えて混ぜ合わせる。

⑥器に②のマグロを盛り付けて⑤のトマトソースをかけ、輪切りした小玉ねぎとバジルを散らしてレモンを添え、バルサミコ酢とオリーブオイルを周りにかける。

アジののっけ盛り　韓国風ピリ辛ドレッシング

※参考　アジののっけ盛り　韓国風ピリ辛ドレッシング｜【ナスラックキッチン】

材料(2人分)

・アジ 2尾
・モロヘイヤ 1束(80g)
・タマネギ 1/2個(100g)
・ダイコン 100g
・赤唐辛子 1/2本
・豆板醤 15g
・ソース・合わせ調味料・その他

A
エクストラ・バージン・オリーブオイル・酢 各10ml

①アジを3枚におろして皮をはぎ、食べやすい大きさに切る。

②モロヘイヤは葉を摘んで洗い、沸騰した湯でさっとゆでる。冷水に取り、水気を絞ってざく切りにする。

③タマネギは薄切りにして、3分位水にさらし水気を絞る。ダイコンは千切りにする。

④ボウルに(A)を入れて混ぜ、豆板醤を加えて混ぜ合わせる。

⑤赤唐辛子は中の種を取り、小口切りにする。

⑥②・③を軽く混ぜて器に盛り、①をのせる。

⑦上から④をかけ、⑤をちらす。

肉を使ったレシピ

牛肉の柳川風卵とじ

※参考　牛肉の柳川風卵とじ｜【ナスラックキッチン】

材料(1人分)

・牛もも薄切り肉(赤身) 1枚(20g)
・ゴボウ 6cm(30g)
・卵 1個
・サヤエンドウ 20枚(40g)
・ニンジン小 1/10本(20g)
・干しシイタケ 1枚
・かつおだし 1/2カップ
・ソース・合わせ調味料・その他
・酢水(水 適量、酢 少々)

A
・酒・みりん 各小さじ2
・しょうゆ 小さじ1

①ゴボウをささがきにし、酢水に浸してアクを抜き、沸騰した湯でゆでる。

②サヤエンドウの筋を取る。

③ニンジン・牛もも肉を千切りにする。

④干しシイタケは水に浸して戻し、石づきを取って千切りにする。鍋にだし汁を入れ、干しシイタケ・ゴボウを加えて火にかける。

⑤やわらかくなったら、ニンジン・牛もも薄切り肉・サヤエンドウ・(A)の順に加えて煮る。ボウルに卵を割りほぐし、②に回しながら注ぎ、火を止めて器に盛る。

簡単ヘルシー 鶏肉のしょうゆ蒸し

※参考　簡単ヘルシー 鶏肉のしょうゆ蒸し by しおりのテーマ – おいしい健康

材料(1人分)

鶏もも肉(皮なし) 80g

Ａ
しょうゆ 小さじ1弱 (5g)
みりん 小さじ1弱 (5g)
酒 小さじ1弱 (4g)
砂糖 小さじ1/3 (1g)

しょうが 1g
レタス 30g
貝割れ菜 8g
ミニトマト 20g
ねぎ 3g

①しょうがは薄切りに、ねぎは白髪ねぎにする。

②レタスはざく切り、貝割れ菜は根を切り落とす。

③鶏肉は皮目にフォーク等で穴をあける。

④耐熱皿にAを入れ、①を皮目を下にして入れる。しょうがも入れ、アルミホイルで蓋をする。

⑤蒸し器に水を入れ、加熱する。湯が沸いたら中火で10分蒸す。鶏肉を裏返し更に10分蒸し、汁につけたまま冷ます。

⑥レタスと貝割れ菜、ミニトマトを皿に盛り、③の鶏肉をのせ、白髪ねぎを添える。

デザート

いちごのマチェドニア風

※参考　いちごのマチェドニア風 | ヘルシーメニュー | オムロン ヘルスケア

材料(1人分)

・いちご 1～3個(30g)
・りんご 30g
・バナナ 20g
・キウィフルーツ 1/4個(30g)
・白ワイン 40g
・レモン汁 小さじ1(5g)
・レモンの皮(細かく刻む) 適宜
・グラニュー糖 5g

①いちごはヘタを取り、縦に3～4枚に切る。

②りんごとバナナは5mmの厚さの一口大、キウィフルーツは扇形に切る。

③ボウルに白ワイン、レモン汁、砂糖、レモンの皮を入れて混ぜ合わせ、果物を加える。

④ボウルをラップで覆い、冷蔵庫で20～30分冷やす。

⑤グラスに果物と漬け汁を一緒に盛りつける。

カルピスゼリー

※参考　カルピスゼリー by 武田の健康レシピ – おいしい健康

材料(1人分)

カルピス(原液) 大さじ1と1/3 (20g)
水(お湯) 大さじ2と2/3 (40g)
桃の缶詰 30 g
ゼラチンパウダー 小さじ1/2強 (1.8g)
水(ゼラチン用) 小さじ1と3/4強 (9g)

①ゼラチンに水を加えて混ぜ、もどしておく。

②お湯を沸かし、カルピスの原液と1のゼラチンを加えて混ぜ合わせる。

③桃の缶詰を器に並べ、(2)を流しいれて、冷蔵庫で冷やし固める。

生活習慣の見直しをしよう！

高血圧予防には、食事の内容に気をつけることに加え、生活習慣の見直しをすることも効果的です。

また肥満は高血圧の原因になるので、適正体重をキープすることも高血圧予防のために効果的です。

適度な運動を習慣にすることで、基礎代謝が上がり、肥満防止、高血圧の予防に効果が期待できます。

そのためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。1日30分以上、週5日程度の運動を取り入れると効果的です。

日頃運動習慣がない方は、週2〜3日からはじめて徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。

運動の時間がとれない時は、いつもより一駅分多く歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使うようにしたりすると日常生活の中で運動量を増やすことができます。

無理のない範囲で適度な運動を取り入れてみてください。

ストレスは血圧を上昇させる原因になります。

ストレスをためないためには、38度くらいのぬるめの湯加減で湯船にゆっくりと浸かることや、趣味に没頭する時間を作ること、スポーツを楽しんで汗を流すことなどを意識して、ストレスをためないように体や心の休息を取りましょう。

また、睡眠は体の疲れをとる効果やストレスを軽減させる効果が期待できます。

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンが増えることで、高血圧だけでなく、肥満、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の原因になるとも言われています。

人によって最適な睡眠時間は異なりますが、7時間程度の睡眠をとることが目安と言われています。

良質な睡眠をとるためには、温めの湯加減でゆっくりと入浴することも効果的です。就寝時間の2～3時間前に入浴するようにするとさらに効果が期待できます。

また、夜遅くにブルーライトを浴びると脳が覚醒して睡眠の妨げになります。就寝の1〜2時間前にはテレビやスマートフォンを見るのを控えるようにしましょう。

『高血圧』についてのまとめ

高血圧の予防・改善には、毎日の食事の栄養バランスや塩分量に気を付けて食生活の見直しをすることが重要です。

ただ、濃い味付けに慣れている方は、薄味の食事を物足りないと感じてしまうことも多くあります。高血圧のご家族だけに特別な食事を作り続けるのも大変です。

また、いくら食事の栄養に配慮しても、見た目や味が良くないとなかなか継続は難しいものです。

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この記事の監修医師

医療法人優美会 吉井クリニック　院長

吉井 友季子 先生

監修医師の
所属病院ホームページ

◯病院名　：医療法人優美会 吉井クリニック

◯住所　：大阪府吹田市豊津町1-21 エサカ中央ビル5F

◯診療科　：健診、人間ドック、内科、婦人科疾患、美容医療

《プロフィール》

・生まれ ：大阪

・学歴 ：大阪府立天王寺高校、大阪市立大学附属病院医学部卒業

・趣味 ：ドライブ

・好きな言葉 ：努力は必ず報われる

・モットー ：いつも明るく笑顔を絶やさない事

・プライベートの過ごし方 ：好きな車でドライブ

・健康で意識していること ：偏食をしないこと。朝食は必ずとること。

《資格・所属》

・日本外科学会認定医

・日本消化器病学会専門医

・日本消化器内視鏡学会専門医

・日本医師会認定産業医

・サーマクール認定医

・日本美容皮膚科学会会員

・日本人間ドック学会会員　など