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高血圧に良い食品とは?高血圧予防に役立つ食事のポイント・レシピを紹介

高血圧に良い食品

ご家族が高齢になってきて、高血圧が心配だという方も多いのではないでしょうか。
高血圧は動脈硬化の原因になり、さらには心筋梗塞や脳卒中などの病気にもつながります。

本記事では、高血圧の原因となる食品、高血圧を予防・改善する食事のポイントや、高血圧の予防・改善に役立つレシピを紹介します。ご家族の高血圧予防・改善に、ぜひ役立ててください。

目次

    高血圧の原因となる食品とは

    高血圧の原因として、特に注目すべきなのは食生活です。ここでは高血圧の原因となる食品について紹介します。

    塩分が多いもの

    高血圧の原因のひとつとして、食塩の過剰摂取があげられます。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、塩分の摂取量を男性が1日8g、女性が1日7g以下を目標に設定しています。さらに日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧予防のために、血圧が正常な方でも1日6g未満を目標に設定しています。

    しかし「国民健康・栄養調査報告(平成28年)」によると、実際には日本人の平均塩分摂取量は成人男性で1日10.8gと、ガイドラインよりかなり多くなっています。

    塩分が多い食品としては、梅干しなどの塩蔵品、ハムやソーセージなどの肉を加工した食品、カップラーメンなどがあげられます。

    ※出典:
    日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要|厚生労働省
    高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言 | 日本高血圧学会
    平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省

    高脂質・高コレステロール食品

    高脂質・高コレステロール食品の摂りすぎは、動脈硬化や肥満の原因になります。肥満は心臓に負担がかかりやすくなるので、高血圧やさまざまな病気の引き金となりかねません。

    脂質はバターなどの油類・牛肉・ナッツ類、コレステロールは玉子・魚卵・レバーなどに多く含まれます。これらの食品は摂りすぎないようにしましょう。

    アルコール・たばこ・カフェイン

    アルコール、たばこ、カフェインなどの嗜好品も血圧の上昇につながりやすいです。
    毎日飲酒をする習慣がある方は高血圧になりやすくなります。さらに、飲酒量が多いほど血圧が高くなる傾向があります。

    1日の飲酒量の目安としては、男性ならエタノールの量で1日20~30ml以下です。お酒に換算すると、日本酒なら1合、ビールなら中びん1本、焼酎なら半合、ワインなら2杯にあたります。女性は男性の約半分となる10~20ml以下が目安です。

    たばこは血圧を上げ、さらに動脈硬化にもつながるため、血圧が高い方は禁煙をおすすめします。また、カフェインも血圧を上げる作用があります。高血圧の方はコーヒーや紅茶など、カフェインを多く含む飲料の飲みすぎには注意してください。

    高血圧を予防・改善する食事のポイント

    ここでは、高血圧を予防・改善する食事のポイントを紹介します。

    塩分を控える

    食塩摂取量を減らすためには、以下のような工夫ができます。

    ・だしをきかせる
    昆布やかつお節などのだしをきかせれば、調味料を過剰に使わなくても料理がおいしく食べられます。

    ・めん類のつゆは最後まで飲まない
    めん類のつゆには、多くの食塩が使われています。また、めん自体にも食塩が含まれているので、塩分の過剰摂取につながります。めん類のつゆは残すようにしましょう。

    ・できるだけ生の食材を選んで食べる
    塩蔵品や加工品を避け、肉や魚、野菜もできるだけ生の食材を選んで食べるようにしましょう。

    ・香りや風味を活かす
    香辛料をきかせたり、風味を出したりすれば、塩分を減らしてもおいしく食べられます。酢やかんきつ類の酸味もおすすめです。

    ・主食はご飯にする
    パンやめん類は食塩が多く含まれています。主食はご飯に変え、和食中心のメニューにすると良いでしょう。

    野菜の多い食事を心がける

    野菜は高血圧の方におすすめの食材です。

    野菜に含まれるカリウムには、体から余分な塩分を出し、血圧を下げるはたらきがあります。また、マグネシウムはそのはたらきを助けてくれます。カリウムはアボカドやホウレン草、マグネシウムはホウレン草やゴボウに多く含まれています。さらに、野菜に含まれる食物繊維は血圧上昇につながるコレステロールの吸収を抑制するはたらきがあります。

    厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、野菜の摂取量は1日に350g以上と設定されています。しかし、多くの日本人の摂取量はその目安量に達していない状況です。高血圧の方は、積極的に野菜を摂るようにしましょう。

    ※出典 
    健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料| 厚生労働省

    カルシウムをしっかり摂る

    カルシウム不足になると、副甲状腺のはたらきにより血圧が上昇し、高血圧の原因となります。牛乳や小魚は吸収率の高いカルシウムを含むので、積極的に摂りましょう。さらに、マグネシウムはカルシウムを吸収しやすくするため、あわせて摂ることをおすすめします。マグネシウムはナッツや豆類に多く含まれます。

    牛乳や乳製品に含まれる良質なタンパク質は、血圧調整にも役立ちます。ただ、中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸も多く含まれるので、脂肪分が気になる方は低脂肪乳や無脂肪乳、スキムミルクに変えると良いでしょう。

    青魚などで不飽和脂肪酸を摂る

    不飽和脂肪酸を含む食品には血圧を下げる作用があります。不飽和脂肪酸の代表は、青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)です。いわしやさば、さんまなどの青魚を積極的に摂りましょう。

    青魚のほか、植物油にも不飽和脂肪酸が多く含まれています。油を使った料理をする場合は、大豆油・紅花油・コーン油・えごま油などの植物油を選びましょう。

    高血圧を予防・改善する食事レシピ

    ここまでのさまざまなポイントを踏まえて、高血圧を予防・改善するための食事レシピを紹介します。ぜひご家族の献立作りに役立ててください。

    野菜を使ったレシピ

    ブロッコリーのピーナッツ和え

    高血圧に良い食品

    ※参考 高血圧治療の食事レシピ|健康長寿ネット

    材料(2人分)
    ・ブロッコリー 80g 
    ・ピーナッツ 大さじ2 
    ・砂糖 小さじ1 
    ・醤油 小さじ1 
    ・塩 適量

    1)ピーナッツをすり鉢ですりつぶす。
    2)ブロッコリーは房ごとに切り、沸騰した湯に塩を入れてからゆで、ざるにあげる。
    3)ピーナッツ、砂糖、醤油を混ぜ合わせ、ブロッコリーと和える。

    さつまいもと昆布の煮物

    高血圧に良い食品

    ※参考 さつまいもと昆布の煮物 | ヘルシーメニュー | オムロン ヘルスケア

    材料(1人分)
    ・切り昆布(戻し) 30g
    ・さつまいも 50g
    ・揚げ油 適量
    ・水 1/2カップ(100g)
    ・砂糖 小さじ2(6g)
    ・しょうゆ 小さじ1(6g)
    ・酒 小さじ1(5g)
    ・かつお削り節 1袋(2g)

    1)切り昆布を水に浸けて戻しておき、5cmの長さに切る。
    2)さつまいもは1cmの厚さのいちょう切りにし、160~170℃の揚げ油で素揚げにする。
    3)鍋に水と昆布を入れて火にかけ、煮立ったら砂糖、しょうゆ、酒、かつお削り節を加える。
    4)中火で煮て昆布がやわらかくなったら、素揚げしたさつまいもを加えてさっと混ぜる。
    5)器に盛りつける。

    カボチャとニンジンのサラダサンド

    高血圧に良い食品

    ※参考 カボチャとニンジンのサラダサンド|【ナスラックキッチン】

    材料(1人分)
    ・全粒パン 2枚(8枚切り)
    ・カボチャ 3cm角2個(50g)
    ・ニンジン 小1/5本(20g)
    ・タマネギ 5g
    ・キュウリ 5g
    ・サラダ菜 2枚
    ・マーガリン 小さじ1.5

    A
    ・マヨネーズ 大さじ1
    ・マスタード、こしょう 各少々

    1)カボチャの皮をむき、沸騰した湯でゆでてつぶす。
    2)ニンジンを短めの千切りにし、沸騰した湯でゆでる。
    3)タマネギをみじん切りにする。
    4)キュウリを輪切りにする。
    5)(1)とAを混ぜ合わせる。
    6)パンにマーガリンを薄く塗り、サラダ菜をのせる。
    7)(2)をはさみ、切り分ける。

    魚を使ったレシピ

    キャベツと紅鮭の和風ワンポットパスタ

    高血圧に良い食品

    ※参考 キャベツと紅鮭の和風ワンポットパスタ by Sirius - おいしい健康

    材料(1人分)
    ・スパゲッティ(7分ゆでのもの) 70g
    ・キャベツ 50g
    ・焼き鮭 50g
    ・塩 0.2g
    ・小ねぎ(小口切り) 2g

    A
    ・水 150ml
    ・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3/4 (12g)
    ・顆粒和風だしの素 小さじ1/6 (0.5g)
    ・サラダ油 小さじ1/2 (2g)
    ・とうがらし(輪切り) 少々

    1)キャベツを食べやすい大きさにざく切り、焼き鮭は骨を取り除き、大きめにほぐす。
    2)フライパンにAを入れひと煮立ちしたら、スパゲッティを入れる。
    3)3分たったらキャベツを入れ、ゆで時間が残り1分になったら、鮭を加え混ぜ合わせる。
    4)フライパン内の水分を飛ばすようにあおりながら炒める。
    5)煮汁がなくなったら、器に盛り付け、小ねぎを散らしてできあがり。

    マグロステーキのフレッシュトマトソース

    高血圧に良い食品

    ※参考 マグロステーキのフレッシュトマトソース|健康レシピ|eo健康 - Eo光

    材料(4人分)
    ・マグロ 100g×4切れ

    (下味)
    ・塩、こしょう 各少々
    ・濃口しょうゆ 適量

    ・小麦粉 適量
    ・オリーブオイル 少々
    ・白ワイン 30cc

    (トマトソース)
    ・トマト 3個
    ・バジル 4枚
    ・オリーブオイル 大さじ4
    ・塩、こしょう、砂糖 各少々

    ・バルサミコ酢 50cc

    (盛り付け)
    ・レモン 1/2個
    ・バジル 1枚
    ・小玉ねぎ 2個

    1)マグロに下味を付けてから軽く小麦粉をはたいておく。
    2)フライパンにオリーブオイルをひき、(1)のマグロの両面を強火で焼き付け、白ワインをふりかける。
    3)トマトはヘタの部分だけを外し、丸ごと熱湯で10秒ほど茹でてから冷水に取って、皮を剥いておく。
    4)(3)のトマトを横半分に切り、中の種を取り出して漉しておき、果肉を5mm角程度に切る。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
    5)ボウルに(4)を入れ、オリーブオイル、塩、こしょう、砂糖を加えて混ぜ合わせる。
    6)器に(2)のマグロを盛り付けて(5)のトマトソースをかけ、輪切りした小玉ねぎとバジルを散らしてレモンを添え、バルサミコ酢とオリーブオイルを周りにかける。

    アジののっけ盛り 韓国風ピリ辛ドレッシング

    高血圧に良い食品

    ※参考 アジののっけ盛り 韓国風ピリ辛ドレッシング|【ナスラックキッチン】

    材料(2人分)
    ・アジ 2尾
    ・モロヘイヤ 1束(80g)
    ・タマネギ 1/2個(100g)
    ・ダイコン 100g
    ・赤唐辛子 1/2本
    ・豆板醤 15g
    ・ソース・合わせ調味料・その他

    A
    エクストラ・バージン・オリーブオイル・酢 各10ml

    1)アジを3枚におろして皮をはぎ、食べやすい大きさに切る。
    2)モロヘイヤは葉を摘んで洗い、沸騰した湯でさっとゆでる。冷水に取り、水気を絞ってざく切りにする。
    3)タマネギは薄切りにして、3分位水にさらし水気を絞る。ダイコンは千切りにする。
    4)ボウルに(A)を入れて混ぜ、豆板醤を加えて混ぜ合わせる。
    5)赤唐辛子は中の種を取り、小口切りにする。
    6)(2)・(3)を軽く混ぜて器に盛り、(1)をのせる。
    7)上から(4)をかけ、(5)をちらす。

    肉を使ったレシピ

    牛肉の柳川風卵とじ

    高血圧に良い食品

    ※参考 牛肉の柳川風卵とじ|【ナスラックキッチン】

    材料(1人分)
    ・牛もも薄切り肉(赤身) 1枚(20g)
    ・ゴボウ 6cm(30g)
    ・卵 1個
    ・サヤエンドウ 20枚(40g)
    ・ニンジン小 1/10本(20g)
    ・干しシイタケ 1枚
    ・かつおだし 1/2カップ
    ・ソース・合わせ調味料・その他
    ・酢水(水 適量、酢 少々)

    A
    ・酒・みりん 各小さじ2
    ・しょうゆ 小さじ1

    1)ゴボウをささがきにし、酢水に浸してアクを抜き、沸騰した湯でゆでる。
    2)サヤエンドウの筋を取る。
    3)ニンジン・牛もも肉を千切りにする。
    4)干しシイタケは水に浸して戻し、石づきを取って千切りにする。鍋にだし汁を入れ、干しシイタケ・ゴボウを加えて火にかける。
    5)やわらかくなったら、ニンジン・牛もも薄切り肉・サヤエンドウ・(A)の順に加えて煮る。ボウルに卵を割りほぐし、(2)に回しながら注ぎ、火を止めて器に盛る。

    簡単ヘルシー 鶏肉のしょうゆ蒸し

    高血圧に良い食品

    ※参考 簡単ヘルシー 鶏肉のしょうゆ蒸し by しおりのテーマ - おいしい健康


    材料(1人分)
    鶏もも肉(皮なし) 80g


    しょうゆ 小さじ1弱 (5g)
    みりん 小さじ1弱 (5g)
    酒 小さじ1弱 (4g)
    砂糖 小さじ1/3 (1g)

    しょうが 1g
    レタス 30g
    貝割れ菜 8g
    ミニトマト 20g
    ねぎ 3g

    1)しょうがは薄切りに、ねぎは白髪ねぎにする。
    2)レタスはざく切り、貝割れ菜は根を切り落とす。
    3)鶏肉は皮目にフォーク等で穴をあける。
    4)耐熱皿にAを入れ、(1)を皮目を下にして入れる。しょうがも入れ、アルミホイルで蓋をする。
    5)蒸し器に水を入れ、加熱する。湯が沸いたら中火で10分蒸す。鶏肉を裏返し更に10分蒸し、汁につけたまま冷ます。
    6)レタスと貝割れ菜、ミニトマトを皿に盛り、(3)の鶏肉をのせ、白髪ねぎを添える。

    デザート

    いちごのマチェドニア風

    高血圧に良い食品

    ※参考 いちごのマチェドニア風 | ヘルシーメニュー | オムロン ヘルスケア

    材料(1人分)
    ・いちご 1~3個(30g)
    ・りんご 30g
    ・バナナ 20g
    ・キウィフルーツ 1/4個(30g)
    ・白ワイン 40g
    ・レモン汁 小さじ1(5g)
    ・レモンの皮(細かく刻む) 適宜
    ・グラニュー糖 5g

    1)いちごはヘタを取り、縦に3~4枚に切る。
    2)りんごとバナナは5mmの厚さの一口大、キウィフルーツは扇形に切る。
    3)ボウルに白ワイン、レモン汁、砂糖、レモンの皮を入れて混ぜ合わせ、果物を加える。
    4)ボウルをラップで覆い、冷蔵庫で20~30分冷やす。
    5)グラスに果物と漬け汁を一緒に盛りつける。

    カルピスゼリー

    高血圧に良い食品

    ※参考 カルピスゼリー by 武田の健康レシピ - おいしい健康

    材料(1人分)
    カルピス(原液) 大さじ1と1/3 (20g)
    水(お湯) 大さじ2と2/3 (40g)
    桃の缶詰 30 g
    ゼラチンパウダー 小さじ1/2強 (1.8g)
    水(ゼラチン用) 小さじ1と3/4強 (9g)

    1)ゼラチンに水を加えて混ぜ、もどしておく。
    2)お湯を沸かし、カルピスの原液と1のゼラチンを加えて混ぜ合わせる。
    3)桃の缶詰を器に並べ、(2)を流しいれて、冷蔵庫で冷やし固める。

    まとめ

    高血圧の予防・改善には食生活の見直しが必須です。ただ、いくら食事の栄養に配慮しても、見た目や味が良くないとなかなか継続は難しいものです。また、高血圧のご家族だけに特別な食事を作り続けるのも大変です。

    そんな時におすすめなのがご高齢の方向けの配食サービスです。「まごころ弁当」では、カロリーや塩分調整が必要な方のための低カロリー塩分のお弁当を用意しています。食事作りに困ったときは、「まごころ弁当」の利用をぜひ検討してみてください。

    高齢者向け配食サービスまごころ弁当|ご自宅での食事・弁当にも最適

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