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老人ホームの食事・弁当にも最適|高齢者向け配食サービスまごころ弁当

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高血圧に良い食品とは?高血圧予防に役立つ食事のポイント・レシピを紹介
高血圧に良い食品

ご家族が高齢になってきて、高血圧が心配だという方も多いのではないでしょうか。
高血圧は動脈硬化の原因になり、さらには心筋梗塞や脳卒中などの病気にもつながります。

本記事では、高血圧の原因となる食品、高血圧を予防・改善する食事のポイントや、高血圧の予防・改善に役立つレシピを紹介します。ご家族の高血圧予防・改善に、ぜひ役立ててください。

高血圧の原因となる食品とは

高血圧の原因として、特に注目すべきなのは食生活です。ここでは高血圧の原因となる食品について紹介します。

塩分が多いもの

高血圧の原因のひとつとして、食塩の過剰摂取があげられます。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、塩分の摂取量を男性が1日8g、女性が1日7g以下を目標に設定しています。さらに日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧予防のために、血圧が正常な方でも1日6g未満を目標に設定しています。

しかし「国民健康・栄養調査報告(平成28年)」によると、実際には日本人の平均塩分摂取量は成人男性で1日10.8gと、ガイドラインよりかなり多くなっています。

塩分が多い食品としては、梅干しなどの塩蔵品、ハムやソーセージなどの肉を加工した食品、カップラーメンなどがあげられます。

※出典:
日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要|厚生労働省
高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言 | 日本高血圧学会
平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省

高脂質・高コレステロール食品

高脂質・高コレステロール食品の摂りすぎは、動脈硬化や肥満の原因になります。肥満は心臓に負担がかかりやすくなるので、高血圧やさまざまな病気の引き金となりかねません。

脂質はバターなどの油類・牛肉・ナッツ類、コレステロールは玉子・魚卵・レバーなどに多く含まれます。これらの食品は摂りすぎないようにしましょう。

アルコール・たばこ・カフェイン

アルコール、たばこ、カフェインなどの嗜好品も血圧の上昇につながりやすいです。
毎日飲酒をする習慣がある方は高血圧になりやすくなります。さらに、飲酒量が多いほど血圧が高くなる傾向があります。

1日の飲酒量の目安としては、男性ならエタノールの量で1日20~30ml以下です。お酒に換算すると、日本酒なら1合、ビールなら中びん1本、焼酎なら半合、ワインなら2杯にあたります。女性は男性の約半分となる10~20ml以下が目安です。

たばこは血圧を上げ、さらに動脈硬化にもつながるため、血圧が高い方は禁煙をおすすめします。また、カフェインも血圧を上げる作用があります。高血圧の方はコーヒーや紅茶など、カフェインを多く含む飲料の飲みすぎには注意してください。

高血圧を予防・改善する食事のポイント

ここでは、高血圧を予防・改善する食事のポイントを紹介します。

塩分を控える

食塩摂取量を減らすためには、以下のような工夫ができます。

・だしをきかせる
昆布やかつお節などのだしをきかせれば、調味料を過剰に使わなくても料理がおいしく食べられます。

・めん類のつゆは最後まで飲まない
めん類のつゆには、多くの食塩が使われています。また、めん自体にも食塩が含まれているので、塩分の過剰摂取につながります。めん類のつゆは残すようにしましょう。

・できるだけ生の食材を選んで食べる
塩蔵品や加工品を避け、肉や魚、野菜もできるだけ生の食材を選んで食べるようにしましょう。

・香りや風味を活かす
香辛料をきかせたり、風味を出したりすれば、塩分を減らしてもおいしく食べられます。酢やかんきつ類の酸味もおすすめです。

・主食はご飯にする
パンやめん類は食塩が多く含まれています。主食はご飯に変え、和食中心のメニューにすると良いでしょう。

野菜の多い食事を心がける

野菜は高血圧の方におすすめの食材です。

野菜に含まれるカリウムには、体から余分な塩分を出し、血圧を下げるはたらきがあります。また、マグネシウムはそのはたらきを助けてくれます。カリウムはアボカドやホウレン草、マグネシウムはホウレン草やゴボウに多く含まれています。さらに、野菜に含まれる食物繊維は血圧上昇につながるコレステロールの吸収を抑制するはたらきがあります。

厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、野菜の摂取量は1日に350g以上と設定されています。しかし、多くの日本人の摂取量はその目安量に達していない状況です。高血圧の方は、積極的に野菜を摂るようにしましょう。

※出典 
健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料| 厚生労働省

カルシウムをしっかり摂る

カルシウム不足になると、副甲状腺のはたらきにより血圧が上昇し、高血圧の原因となります。牛乳や小魚は吸収率の高いカルシウムを含むので、積極的に摂りましょう。さらに、マグネシウムはカルシウムを吸収しやすくするため、あわせて摂ることをおすすめします。マグネシウムはナッツや豆類に多く含まれます。

牛乳や乳製品に含まれる良質なタンパク質は、血圧調整にも役立ちます。ただ、中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸も多く含まれるので、脂肪分が気になる方は低脂肪乳や無脂肪乳、スキムミルクに変えると良いでしょう。

青魚などで不飽和脂肪酸を摂る

不飽和脂肪酸を含む食品には血圧を下げる作用があります。不飽和脂肪酸の代表は、青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)です。いわしやさば、さんまなどの青魚を積極的に摂りましょう。

青魚のほか、植物油にも不飽和脂肪酸が多く含まれています。油を使った料理をする場合は、大豆油・紅花油・コーン油・えごま油などの植物油を選びましょう。

高血圧を予防・改善する食事レシピ

ここまでのさまざまなポイントを踏まえて、高血圧を予防・改善するための食事レシピを紹介します。ぜひご家族の献立作りに役立ててください。

野菜を使ったレシピ

ブロッコリーのピーナッツ和え

高血圧に良い食品

※参考 高血圧治療の食事レシピ|健康長寿ネット

材料(2人分)
・ブロッコリー 80g 
・ピーナッツ 大さじ2 
・砂糖 小さじ1 
・醤油 小さじ1 
・塩 適量

1)ピーナッツをすり鉢ですりつぶす。
2)ブロッコリーは房ごとに切り、沸騰した湯に塩を入れてからゆで、ざるにあげる。
3)ピーナッツ、砂糖、醤油を混ぜ合わせ、ブロッコリーと和える。

さつまいもと昆布の煮物

高血圧に良い食品

※参考 さつまいもと昆布の煮物 | ヘルシーメニュー | オムロン ヘルスケア

材料(1人分)
・切り昆布(戻し) 30g
・さつまいも 50g
・揚げ油 適量
・水 1/2カップ(100g)
・砂糖 小さじ2(6g)
・しょうゆ 小さじ1(6g)
・酒 小さじ1(5g)
・かつお削り節 1袋(2g)

1)切り昆布を水に浸けて戻しておき、5cmの長さに切る。
2)さつまいもは1cmの厚さのいちょう切りにし、160~170℃の揚げ油で素揚げにする。
3)鍋に水と昆布を入れて火にかけ、煮立ったら砂糖、しょうゆ、酒、かつお削り節を加える。
4)中火で煮て昆布がやわらかくなったら、素揚げしたさつまいもを加えてさっと混ぜる。
5)器に盛りつける。

カボチャとニンジンのサラダサンド

高血圧に良い食品

※参考 カボチャとニンジンのサラダサンド|【ナスラックキッチン】

材料(1人分)
・全粒パン 2枚(8枚切り)
・カボチャ 3cm角2個(50g)
・ニンジン 小1/5本(20g)
・タマネギ 5g
・キュウリ 5g
・サラダ菜 2枚
・マーガリン 小さじ1.5

A
・マヨネーズ 大さじ1
・マスタード、こしょう 各少々

1)カボチャの皮をむき、沸騰した湯でゆでてつぶす。
2)ニンジンを短めの千切りにし、沸騰した湯でゆでる。
3)タマネギをみじん切りにする。
4)キュウリを輪切りにする。
5)(1)とAを混ぜ合わせる。
6)パンにマーガリンを薄く塗り、サラダ菜をのせる。
7)(2)をはさみ、切り分ける。

魚を使ったレシピ

キャベツと紅鮭の和風ワンポットパスタ

高血圧に良い食品

※参考 キャベツと紅鮭の和風ワンポットパスタ by Sirius - おいしい健康

材料(1人分)
・スパゲッティ(7分ゆでのもの) 70g
・キャベツ 50g
・焼き鮭 50g
・塩 0.2g
・小ねぎ(小口切り) 2g

A
・水 150ml
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3/4 (12g)
・顆粒和風だしの素 小さじ1/6 (0.5g)
・サラダ油 小さじ1/2 (2g)
・とうがらし(輪切り) 少々

1)キャベツを食べやすい大きさにざく切り、焼き鮭は骨を取り除き、大きめにほぐす。
2)フライパンにAを入れひと煮立ちしたら、スパゲッティを入れる。
3)3分たったらキャベツを入れ、ゆで時間が残り1分になったら、鮭を加え混ぜ合わせる。
4)フライパン内の水分を飛ばすようにあおりながら炒める。
5)煮汁がなくなったら、器に盛り付け、小ねぎを散らしてできあがり。

マグロステーキのフレッシュトマトソース

高血圧に良い食品

※参考 マグロステーキのフレッシュトマトソース|健康レシピ|eo健康 - Eo光

材料(4人分)
・マグロ 100g×4切れ

(下味)
・塩、こしょう 各少々
・濃口しょうゆ 適量

・小麦粉 適量
・オリーブオイル 少々
・白ワイン 30cc

(トマトソース)
・トマト 3個
・バジル 4枚
・オリーブオイル 大さじ4
・塩、こしょう、砂糖 各少々

・バルサミコ酢 50cc

(盛り付け)
・レモン 1/2個
・バジル 1枚
・小玉ねぎ 2個

1)マグロに下味を付けてから軽く小麦粉をはたいておく。
2)フライパンにオリーブオイルをひき、(1)のマグロの両面を強火で焼き付け、白ワインをふりかける。
3)トマトはヘタの部分だけを外し、丸ごと熱湯で10秒ほど茹でてから冷水に取って、皮を剥いておく。
4)(3)のトマトを横半分に切り、中の種を取り出して漉しておき、果肉を5mm角程度に切る。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
5)ボウルに(4)を入れ、オリーブオイル、塩、こしょう、砂糖を加えて混ぜ合わせる。
6)器に(2)のマグロを盛り付けて(5)のトマトソースをかけ、輪切りした小玉ねぎとバジルを散らしてレモンを添え、バルサミコ酢とオリーブオイルを周りにかける。

アジののっけ盛り 韓国風ピリ辛ドレッシング

高血圧に良い食品

※参考 アジののっけ盛り 韓国風ピリ辛ドレッシング|【ナスラックキッチン】

材料(2人分)
・アジ 2尾
・モロヘイヤ 1束(80g)
・タマネギ 1/2個(100g)
・ダイコン 100g
・赤唐辛子 1/2本
・豆板醤 15g
・ソース・合わせ調味料・その他

A
エクストラ・バージン・オリーブオイル・酢 各10ml

1)アジを3枚におろして皮をはぎ、食べやすい大きさに切る。
2)モロヘイヤは葉を摘んで洗い、沸騰した湯でさっとゆでる。冷水に取り、水気を絞ってざく切りにする。
3)タマネギは薄切りにして、3分位水にさらし水気を絞る。ダイコンは千切りにする。
4)ボウルに(A)を入れて混ぜ、豆板醤を加えて混ぜ合わせる。
5)赤唐辛子は中の種を取り、小口切りにする。
6)(2)・(3)を軽く混ぜて器に盛り、(1)をのせる。
7)上から(4)をかけ、(5)をちらす。

肉を使ったレシピ

牛肉の柳川風卵とじ

高血圧に良い食品

※参考 牛肉の柳川風卵とじ|【ナスラックキッチン】

材料(1人分)
・牛もも薄切り肉(赤身) 1枚(20g)
・ゴボウ 6cm(30g)
・卵 1個
・サヤエンドウ 20枚(40g)
・ニンジン小 1/10本(20g)
・干しシイタケ 1枚
・かつおだし 1/2カップ
・ソース・合わせ調味料・その他
・酢水(水 適量、酢 少々)

A
・酒・みりん 各小さじ2
・しょうゆ 小さじ1

1)ゴボウをささがきにし、酢水に浸してアクを抜き、沸騰した湯でゆでる。
2)サヤエンドウの筋を取る。
3)ニンジン・牛もも肉を千切りにする。
4)干しシイタケは水に浸して戻し、石づきを取って千切りにする。鍋にだし汁を入れ、干しシイタケ・ゴボウを加えて火にかける。
5)やわらかくなったら、ニンジン・牛もも薄切り肉・サヤエンドウ・(A)の順に加えて煮る。ボウルに卵を割りほぐし、(2)に回しながら注ぎ、火を止めて器に盛る。

簡単ヘルシー 鶏肉のしょうゆ蒸し

高血圧に良い食品

※参考 簡単ヘルシー 鶏肉のしょうゆ蒸し by しおりのテーマ - おいしい健康


材料(1人分)
鶏もも肉(皮なし) 80g


しょうゆ 小さじ1弱 (5g)
みりん 小さじ1弱 (5g)
酒 小さじ1弱 (4g)
砂糖 小さじ1/3 (1g)

しょうが 1g
レタス 30g
貝割れ菜 8g
ミニトマト 20g
ねぎ 3g

1)しょうがは薄切りに、ねぎは白髪ねぎにする。
2)レタスはざく切り、貝割れ菜は根を切り落とす。
3)鶏肉は皮目にフォーク等で穴をあける。
4)耐熱皿にAを入れ、(1)を皮目を下にして入れる。しょうがも入れ、アルミホイルで蓋をする。
5)蒸し器に水を入れ、加熱する。湯が沸いたら中火で10分蒸す。鶏肉を裏返し更に10分蒸し、汁につけたまま冷ます。
6)レタスと貝割れ菜、ミニトマトを皿に盛り、(3)の鶏肉をのせ、白髪ねぎを添える。

デザート

いちごのマチェドニア風

高血圧に良い食品

※参考 いちごのマチェドニア風 | ヘルシーメニュー | オムロン ヘルスケア

材料(1人分)
・いちご 1~3個(30g)
・りんご 30g
・バナナ 20g
・キウィフルーツ 1/4個(30g)
・白ワイン 40g
・レモン汁 小さじ1(5g)
・レモンの皮(細かく刻む) 適宜
・グラニュー糖 5g

1)いちごはヘタを取り、縦に3~4枚に切る。
2)りんごとバナナは5mmの厚さの一口大、キウィフルーツは扇形に切る。
3)ボウルに白ワイン、レモン汁、砂糖、レモンの皮を入れて混ぜ合わせ、果物を加える。
4)ボウルをラップで覆い、冷蔵庫で20~30分冷やす。
5)グラスに果物と漬け汁を一緒に盛りつける。

カルピスゼリー

高血圧に良い食品

※参考 カルピスゼリー by 武田の健康レシピ - おいしい健康

材料(1人分)
カルピス(原液) 大さじ1と1/3 (20g)
水(お湯) 大さじ2と2/3 (40g)
桃の缶詰 30 g
ゼラチンパウダー 小さじ1/2強 (1.8g)
水(ゼラチン用) 小さじ1と3/4強 (9g)

1)ゼラチンに水を加えて混ぜ、もどしておく。
2)お湯を沸かし、カルピスの原液と1のゼラチンを加えて混ぜ合わせる。
3)桃の缶詰を器に並べ、(2)を流しいれて、冷蔵庫で冷やし固める。

まとめ

高血圧の予防・改善には食生活の見直しが必須です。ただ、いくら食事の栄養に配慮しても、見た目や味が良くないとなかなか継続は難しいものです。また、高血圧のご家族だけに特別な食事を作り続けるのも大変です。

そんな時におすすめなのがご高齢の方向けの配食サービスです。「まごころ弁当」では、カロリーや塩分調整が必要な方のための低カロリー塩分のお弁当を用意しています。食事作りに困ったときは、「まごころ弁当」の利用をぜひ検討してみてください。

高齢者向け配食サービスまごころ弁当|ご自宅での食事・弁当にも最適

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