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【毎月更新!】 まごころコラム 最新記事一覧へ戻る

食事療法でダイエット|健康的に痩せるためのポイント・レシピを紹介

食事療法によるダイエットをすすめられても、具体的な方法がわからない人もいるのではないでしょうか。この記事では、ダイエットに効果的な食事療法のポイントや注意点、おすすめレシピを紹介します。

特に健康診断で食事療法ダイエットを指導された方、または指導されたご家族がいる方は、ぜひ参考にしてください。
健康で長生きするために、効果的なダイエットの方法を参考にしてみてはいかがですか。

ダイエットに効果的な食事療法のポイント

食事療法でダイエットをするために、効果的なポイントを押さえましょう。
ここでは5つのポイントを紹介します。

リバウンド防止のため、極端な食事制限はしない

ダイエットする際は、極端な食事制限は避け、健康維持に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。これはリバウンドを防ぐためです。リバウンドは、極端な食事制限によって起こる栄養不足やエネルギー低下から身体を守ろうとするメカニズムです。摂取カロリーを抑え過ぎると、身体が「次の食事も制限されるかもしれない」と危機を感じます。

すると、少ない食事量で、できるだけ多くの栄養を確保するため脂肪が必要以上に蓄積されます。また、必要な栄養が摂取できなければ、臓器の働きが正しく行われません。
臓器の働きは基礎代謝に関わるため、低下すると基礎代謝が落ち、深刻な場合は病気になることもあります。

摂取カロリーを減らしても、タンパク質は減らさない

ダイエットで摂取カロリーを減らす場合でも、筋肉を維持するためタンパク質を減らさず、無理のない運動を心がけましょう。タンパク質は脂質が少なく、筋肉をつくるのに欠かせない栄養素です。摂取カロリーが減ってエネルギー不足になると、身体が自らエネルギーを作るため筋肉を分解し始めます。すると筋肉量が落ち、基礎代謝が低下します。

基礎代謝は、1日の必要エネルギーを作る働きです。筋肉は基礎代謝の際、もっとも多くのエネルギーを消費するため、筋肉が減ると基礎代謝が低下して太りやすくなります。ダイエットをしながら筋肉を維持するには、ウォーキングや水泳など、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行いましょう。

糖質と脂質、どちらも摂取制限する

ダイエットで摂取制限するべきなのは、糖質と脂質です。どちらも摂り過ぎると体内に蓄えられます。糖質の場合は過剰摂取でカロリーオーバーに、脂質の場合は過剰摂取で肥満の原因になるため注意したい栄養素です。普通に食事をとれば不足することはありませんが、現代の食生活で起きがちな過剰摂取を避けるため、目安摂取量を知っておきましょう。

糖質は「体重×1g」=「体重50kgなら1日50gまで」です。
脂質は「摂取カロリー×25%(30歳以上の目安値)」=「1日1,600kcalなら脂質は400kcalまで」です。

脂質の過剰摂取についてはバターやラードなどの固形油脂だけでなく、食品に含まれる「見えない油」へも注意しましょう。また、脂質は健康へ悪影響を及ぼすとされる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などを避け、青魚や亜麻仁油に含まれる不飽和脂肪酸を摂るようにしてください。

現状の摂取カロリーを把握し、自分の減量ペースを知る

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せません。ダイエットでは実際の摂取カロリー量と本来の必要カロリー量を知り、1日に減らすべきカロリー量を把握することが大切です。具体的な計算方法を紹介しますので参考にしてください。

まず自分の適性体重を計測し、基礎代謝量を出します。

・ (適正体重の計算)=(身長(m))×(身長(m))× 22(BMI指数)

・(基礎代謝量の計算/日)=(適正体重)×(基礎代謝基準値)

<基礎代謝基準値>

年齢 男性 女性
18~29才 24 22.1
30~49才 22.3 21.7
50~69才 21.5 20.7

1日の必要カロリー量の目安は、基礎代謝量に身体活動レベルの係数を掛け合わせるとわかります。

・( 必要カロリー量の目安)=(基礎代謝量)×(身体活動レベルの値)

身体活動レベル 身体活動レベルの値
レベル I(低い) 座るか寝て過ごすことが多い 1.45
レベル II(ふつう) 座って過ごすことが多い
家事や買い物など軽作業はする
1.7
レベル III(高い) 立ったり動いたりすることが多い
定期的に運動をしている
1.95

※男女共通

<50歳・160cm・男性の場合>
・適正体重……1.6×1.6×22=56.32kg
・基礎代謝量……1210kcal
・必要カロリー量……2058kcal ※身体レベルふつう

カロリーオーバーを防ぐには、必要カロリーを超えないようにしましょう。軽い運動で消費カロリーを少し上げることも大切です。

参考:健康になる!1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」|日本医師会

食事制限だけでなく、生活習慣まで見直す

健康的なダイエットは食事制限だけでは難しいです。正しい生活習慣の中で行いましょう。ダイエットを成功させるための生活習慣について、具体的に紹介します。

・適度な運動をする……筋肉を減らさないためウォーキングなど軽い運動を1日20分程度する
・過度の運動はしない……食欲増進になり食べ過ぎを起こすため避ける
・間食をし過ぎない……1日200kcalを目安に、糖質や脂質の多いものは避ける
・あえて間食をする……過度な食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐ ※ナッツやチーズなど
・食事の食べ方を工夫する……満腹中枢を刺激するため、ゆっくり噛んで食べる
・食事の回数を分ける……1回の量を減らすと、血糖値の上昇を抑えて脂肪を蓄積しにくくする
・休日の過ごし方を改善する……外出して歩いたり、掃除をしたりして身体を動かす

食事療法の注意点

ここでは、食事療法を取り入れる際の注意点を具体的に紹介します。

短期間で痩せることを目標としない

食事療法をする際は、短期間で痩せようとしないことです。大切なのは習慣化で、一時的な減量ではありません。短期間で無理なダイエットをすると、ストレスによる過食からダイエット前よりも太ることがあります。また、急激な栄養不足で体調を崩しかねません。効果を得るためには、長期的に取り組みましょう。

摂取カロリーを減らすことだけに注力しない

摂取カロリーを減らすことだけで、食事療法の効果を得ようとしないでください。カロリー不足になると、身体が危機的状況と判断して栄養吸収率を上げます。すると余分な糖質や脂質まで蓄積するからです。また、不足した栄養を筋肉から奪うため、筋肉の量が減って消費エネルギーが低下します。

低カロリー・高タンパクな食事をし、適度な運動で1日のカロリー消費量を増やしてください。

食材を購入するときは、カロリー・脂質をチェックする

食材を購入する際は、カロリーや脂質分をチェックしましょう。
ヘルシーなイメージがあっても、案外カロリーが高いものは多いです。
春雨や豆腐、野菜ジュース、シリアルなどがそうです。

また、焼き菓子やスナック菓子には脂質が多く含まれます。カロリーや脂質を抑えるには、牛乳やヨーグルトなどを低脂肪に、主食や間食を低糖質食品に置き変えるだけでも有効です。

ダイエットしたい方向けの食事レシピ

ここでは、おいしく楽しくダイエットをするための「おすすめレシピ」を5つ紹介します。

簡単!鮭ポン焼き(154kcal/人)

食事療法 ダイエット

材料(2人分)

・鮭の切り身 2切れ
★酒 小さじ2
★ポン酢 小さじ4
★おろし生姜 少々
・薄力粉 適量
・オリーブ油 小さじ1
・水菜 2束(お好み)
・黄色パプリカ 細切りで少々(お好み)

作り方

1) ★の材料をボウルで合わせタレを作る。
2)1つの鮭の切り身を3等分にしてタレに浸けておく。
3)焼く前に鮭に薄力粉をまぶす。
4)フライパンを熱してオリーブ油をひき、こんがり焼く。
5)タレの残りを回しかけ煮詰める ※弱めの中火にする。
6)照りが出たら出来上がり。
7)お好みで水菜とパプリカをしき、彩りを良くする。
※水菜は3cm幅に切り、サッと洗って水分をとっておく。

ポイント

・ゆずなどのしぼり汁をポン酢に加え、すりおろした皮を添えると風味が増す。

参考:簡単!鮭ポン焼き|Dite Plus

エリンギハンバーグ(303kcal/人)

食事療法 ダイエット

材料(2人分)

・豚もも肉 8枚
・エリンギ 4本
・タマネギ 1/4個
・ニンジン 2cm ※ハンバーグ用
・パン粉 大さじ10
・塩コショウ 少々
・油 小さじ1
・ウスターソース 小さじ2
・ケチャップ 小さじ2
・ニンジン 5cm ※付け合わせ用
・コーン 大さじ3
・砂糖 小さじ4
・水 200cc

作り方

1)豚もも肉、タマネギ、ニンジンはみじん切りに、エリンギは大きめに刻む。
2)「1」にパン粉、塩コショウを加えてハンバーグ状にこねる。
3)フライパンに油をひき、「2」に火が通るまで焼く。
4)食べやすい大きさに切った付け合わせ用ニンジンとコーン、砂糖を水で煮る。
5)器に盛り付け、ソースとケチャップを混ぜたものをかける。

ポイント

・豚もも肉の使用でカロリーが抑えられる。
・エリンギを使うことでボリュームが出せ、風味もアップする。

参考:エリンギハンバーグ|Dite Plus

カボチャのトマトスープ(133kcal/人)

食事療法 ダイエット

材料(2人分)

・スープ 300ml ※お好みのコンソメで用意
・ホールトマト缶 1/2缶 ※液体と具を半々
・生カボチャ 180g
・ブロッコリー 大6切れ ※食べやすくカット
・シメジ 2/3パック
・塩コショウ 少々

作り方

1) 2cm角に切ったカボチャを電子レンジで2分弱加熱しておく。
2) スープとつぶしたトマトを鍋で煮立たせる。
3)ブロッコリー、シメジを加える。
4)ひと煮立ちしたらカボチャを加え、塩コショウで味を調える。

ポイント

・ボリュームアップさせて主菜にするなら、鶏むね肉や豚もも肉を追加する。

参考:夜スープダイエットに最適絶品レシピ|Woman Online

ほぼトマトなトマトチーズカレー(140Kcal/人)

食事療法 ダイエット

材料(2人分)

・トマト 200g
・タマネギ 1/3個
・溶けるチーズ 25g程度
・めんつゆ 小さじ2 ※濃縮タイプ
・カレー粉 小さじ2/3

作り方

1)薄切りにしたタマネギを中火で混ぜながら焼き色がつくまで炒める。
2)ひと口大に切ったトマトとカレー粉を加えて軽く炒める。
3)めんつゆを加えて混ぜ合わせ、とろけるチーズをかける。
4)フタをしたまま弱火で5分煮たら器に盛る。 ※長く煮るとコクが出るのでお好みで。
5)お好みでパセリなどをちらす。

ポイント

・タンパク質の補給に鶏むね肉や豚もも肉を追加すると栄養価が増す。

参考:簡単すぎる!ほぼトマトなトマトチーズカレー(ヘルシー低糖質)|Nadia

鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し(146kcal/人)

食事療法 ダイエット

材料(2人分)

・鶏モモ肉 160g ※皮を取り除き一口大切り
・塩 少々
・コショウ 少々
・白ワイン 大さじ1/2
・オリーブオイル 適量
・ニンニク 1/2片 ※みじん切り

<材料★>
・ズッキーニ 小1本 ※1cm幅の半月切り
・シメジ 1/2パック ※ほぐしておく
・プチトマト 4個 ※半分に切る
・白ワイン 大さじ1
・塩コショウ 少々
・しょう油 小さじ1
・粉パセリ 適量

作り方

1)塩コショウとワインで鶏肉に下味をつけ10分おく。
2)オリーブオイルとニンニクを入れた鍋を弱火にかけ、ニンニクの香りを油に移す。
3)すぐ中火し、鶏肉を加えて焦げ目がつくまで両面焼く。
4)ワインと★の材料を加え弱火にする。
5)フタをしてから7~8分そのまま蒸し焼きにする。
6)仕上げに塩、しょう油で味をととのえ、粉パセリとコショウをふる。

ポイント

・蒸すことで油の量が減らせる。
・野菜を変えれば季節感が出る。
・だしを変えれば和風や中華風にもできる。

参考:鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し|ソラレピ

まとめ

食事療法ダイエットは工夫や注意が必要です。ただ、毎回カロリーやバランスを考えて食事を作るのは大変ですよね。そこで頼れるのがご高齢の方向けの宅配弁当です。まごころ弁当は、運動ができない方でも健康に過ごせるよう、栄養に配慮した食事を届けています。ぜひお気軽にお試しください。

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