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食事療法でダイエット|健康的に痩せるためのポイント・レシピを紹介

作成日:2022年12月12日

食事療法でダイエット|健康的に痩せるためのポイント・レシピを紹介

食事療法によるダイエットをすすめられても、具体的な方法がわからない人もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、ダイエットに効果的な食事療法のポイントや注意点、おすすめレシピを紹介します。

特に健康診断で食事療法ダイエットを指導された方、または指導されたご家族がいる方は、健康で長生きするためにもぜひ参考にしてください。

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適正体重とは?

適正体重とは?

ダイエットには食事制限をしたり、運動をして体重を減らしたりするというイメージを持っている方が多いかと思います。

ですが、ダイエットという言葉の本来の意味は少し違い、「日常的な食事や食べ物」という意味があります。

毎日の食習慣を整えて適正体重を維持することがダイエットの本来の目的です。

肥満とは、体脂肪が必要以上に蓄えられた状態のことを指します。特に内臓に脂肪が蓄積する内臓脂肪型肥満は、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。

一方で、必要以上に痩せすぎると免疫力が低下して、風邪や感染症にかかりやすくなるなど、健康を損なう危険もあります。

自分の適正体重を把握して、維持することは健康に長生きするためにも欠かせないことです。

自分の体重が適正かどうかは、B M Iを用いて確認することができます。

BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、「体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)」で求めることができます。

日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5~25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められています。

BMIが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

ただし、B M Iが25以上でも筋肉量が多い場合は肥満にはなりませんので、目安として活用しましょう。

【目標とするBMIの範囲】

年齢目標とするBMI(㎏/㎡)
18~49(歳)18.5~24.9
50~64(歳)20.0~24.9
65~74(歳)21.5~24.9
75以上(歳)21.5~24.9

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ダイエットに効果的な食事療法のポイント

ダイエットに効果的な食事療法のポイント

食事療法でダイエットをするために、効果的なポイントを押さえましょう。

ここでは5つのポイントを紹介します。

リバウンド防止のため、極端な食事制限はしない

ダイエットする際は、極端な食事制限は避け、健康維持に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。これはリバウンドを防ぐためです。

リバウンドは、極端な食事制限によって起こる栄養不足やエネルギー低下から身体を守ろうとするメカニズムです。

摂取カロリーを抑え過ぎると、身体が「次の食事も制限されるかもしれない」と危機を感じます。

すると、少ない食事量で、できるだけ多くの栄養を確保するため脂肪が必要以上に蓄積されます。

また、必要な栄養が摂取できなければ、臓器の働きが正しく行われません。

臓器の働きは基礎代謝に関わるため、低下すると基礎代謝が落ち、深刻な場合は病気になることもあります。

健康的に痩せるためには、摂取カロリーが基礎代謝を下回るような極端な食事制限をすることはおすすめできません。

摂取カロリーを減らしても、タンパク質は減らさない

ダイエットで摂取カロリーを減らす場合でも、筋肉を維持するためタンパク質を減らさず、無理のない運動を心がけましょう。

タンパク質は脂質が少なく、筋肉をつくるのに欠かせない栄養素です。

摂取カロリーが減ってエネルギー不足になると、身体が自らエネルギーを作るため筋肉を分解し始めます。すると筋肉量が落ち、基礎代謝が低下します。

基礎代謝は、1日の必要エネルギーを作る働きです。

筋肉は基礎代謝の際、もっとも多くのエネルギーを消費するため、筋肉が減ると基礎代謝が低下して太りやすくなります。

ダイエットをしながら筋肉を維持するには、ウォーキングや水泳など、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行いましょう。

1日に必要なタンパク質の量がどのくらいかというと、摂取推奨量は成人男性で60~65g、成人女性で50gです(参考:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)。

1回の食事でタンパク質をたくさん食べても体内に吸収できる量には限りがあるので、1日3食の食事に分けてタンパク質を摂取する必要があります。

朝食は卵とヨーグルト、昼食は肉、夕食は魚など、さまざまな食材をバランスよく食べるように心がけましょう。

毎食タンパク質量を計算して料理をするのはなかなか大変なので、「1食で片手に乗るくらいのタンパク質を含む食材を食べる」と覚えておくと便利です。

糖質と脂質、どちらも摂取制限する

ダイエットで摂取制限するべきなのは、糖質と脂質です。どちらも摂り過ぎると体内に蓄えられます。

糖質の場合は過剰摂取でカロリーオーバーに、脂質の場合は過剰摂取で肥満の原因になるため注意したい栄養素です。

普通に食事をとれば不足することはありませんが、現代の食生活で起きがちな過剰摂取を避けるため、目安摂取量を知っておきましょう。

糖質は「体重×1g」=「体重50kgなら1日50gまで」です。

脂質は「摂取カロリー×25%(30歳以上の目安値)」=「1日1,600kcalなら脂質は400kcalまで」です。

糖質は、砂糖やご飯、パン、芋類、果物などに多く含まれています。

糖質はとりすぎると肥満の原因になりますが、体のエネルギー源となる栄養素なので極端に制限するのは良くありません。

ダイエット中に心がけたいのは、血糖値が上がりにくい糖質を選ぶことと食事の仕方です。

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。

すると、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されますが、糖質が多いほどインスリンの分泌量も多くなります。

インスリンには余った糖質を中性脂肪に変えて蓄える働きがあるため、糖質を多くとりすぎると使われなかった分は脂肪として体内に蓄積されます。

食品別の糖の吸収スピードを表すG I値が低い食材は血糖値の上昇が緩やかなので太りにくい食材と言えます。

白ごはんやパンなどの精製されている炭水化物はG I値が高いので血糖値が上昇しやすい食材です。G I値が低いのは精製度が低いものです。

主食は、玄米や雑穀米、胚芽米、そば、ライ麦パン、玄米パンなどを選ぶのがおすすめです。

また、空腹時に糖質をいきなり食べると血糖値が急激に上昇します。

食物繊維が豊富な野菜やタンパク質を食べてから糖質を食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

脂質の過剰摂取についてはバターやラードなどの固形油脂だけでなく、食品に含まれる「見えない油」へも注意しましょう。

また、脂質は健康へ悪影響を及ぼすとされる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などを避け、青魚や亜麻仁油に含まれる不飽和脂肪酸を摂るようにしてください。

不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにすることや、血中総コレステロール濃度を低下させるといった効果も期待できます。

現状の摂取カロリーを把握し、自分の減量ペースを知る

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せません。

ダイエットでは実際の摂取カロリー量と本来の必要カロリー量を知り、1日に減らすべきカロリー量を把握することが大切です。

具体的な計算方法を紹介しますので参考にしてください。

まず自分の適性体重を計測し、基礎代謝量を出します。

・ (適正体重の計算)=(身長(m))×(身長(m))× 22(BMI指数)

・(基礎代謝量の計算/日)=(適正体重)×(基礎代謝基準値)

<基礎代謝基準値>

年齢男性女性
18~29才2422.1
30~49才22.321.7
50~69才21.520.7

1日の必要カロリー量の目安は、基礎代謝量に身体活動レベルの係数を掛け合わせるとわかります。

・( 必要カロリー量の目安)=(基礎代謝量)×(身体活動レベルの値)

身体活動レベル 身体活動レベルの値

レベル I(低い)
座るか寝て過ごすことが多い 1.45

レベル II(ふつう)
座って過ごすことが多い
家事や買い物など軽作業はする 1.7

レベル III(高い)
立ったり動いたりすることが多い
定期的に運動をしている 1.95

※男女共通

<50歳・160cm・男性の場合>
・適正体重……1.6×1.6×22=56.32kg
・基礎代謝量……1210kcal
・必要カロリー量……2058kcal ※身体レベルふつう

カロリーオーバーを防ぐには、必要カロリーを超えないようにしましょう。軽い運動で消費カロリーを少し上げることも大切です。

参考:健康になる!1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」|日本医師会

食事制限だけでなく、生活習慣まで見直す

健康的なダイエットは食事制限だけでは難しいです。正しい生活習慣の中で行いましょう。ダイエットを成功させるための生活習慣について、具体的に紹介します。

・適度な運動をする……筋肉を減らさないためウォーキングなど軽い運動を1日20分程度する
・過度の運動はしない……食欲増進になり食べ過ぎを起こすため避ける
・間食をし過ぎない……1日200kcalを目安に、糖質や脂質の多いものは避ける
・あえて間食をする……過度な食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐ ※ナッツやチーズなど
・食事の食べ方を工夫する……満腹中枢を刺激するため、ゆっくり噛んで食べる
・食事の回数を分ける……1回の量を減らすと、血糖値の上昇を抑えて脂肪を蓄積しにくくする
・休日の過ごし方を改善する……外出して歩いたり、掃除をしたりして身体を動かす
・睡眠をしっかりとる……睡眠不足は太りやすい体を作る原因、理想の睡眠時間は7時間程度

健康的に痩せるためには、単に体重を減らすことではなく、体脂肪を減らして適正体重にすることが大切です。

体脂肪を減らすためには、バランスのいい食事を心がけることに加えて、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を取り入れると効果的です。

有酸素運動を週に3~4日以上、1日20~30分程継続すると効果が期待できます。

忙しくてなかなか運動の時間を取れないという場合は、一駅分多く歩くことや、エスカレーターではなく階段を使うことなど、毎日の生活の中で活動量を増やす工夫をすると効果的です。

さらに、スクワットなどの軽い筋力トレーニングも合わせて行うと、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作る効果が期待できます。

ただし、日頃運動習慣がない方は、無理のない範囲からはじめて徐々に回数を増やしていくことがおすすめです。

食事療法の注意点

食事療法の注意点

ここでは、食事療法を取り入れる際の注意点を具体的に紹介します。

短期間で痩せることを目標としない

食事療法をする際は、短期間で痩せようとしないことです。大切なのは習慣化で、一時的な減量ではありません。

短期間で無理なダイエットをすると、ストレスによる過食からダイエット前よりも太ることがあります。

また、急激な栄養不足で体調を崩しかねません。

1ヶ月の減量のペースは1〜3kgが目安です。ゆっくりと体重を減らすことでリバウンド防止にもなります。

効果を得るためには、体に負担をかけず継続できる方法を選ぶことが大切です。

栄養バランスのいい食事を継続して、長期的に取り組みましょう。

摂取カロリーを減らすことだけに注力しない

摂取カロリーを減らすことだけで、食事療法の効果を得ようとしないでください。カロリー不足になると、身体が危機的状況と判断して栄養吸収率を上げます。

すると余分な糖質や脂質まで蓄積するからです。また、カロリーを減らすために偏った食事を続けていると体に必要な栄養素が不足してしまいます。

すると、不足した栄養を筋肉から奪うため、筋肉の量が減って消費エネルギーが低下します。

健康的にダイエットを行うためには、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

これらの栄養素は互いに協力しながら働いているので、何かの栄養素が不足してしまうと代謝が悪くなってしまいます。

糖質や脂質のとりすぎには注意しつつ、タンパク質が豊富な肉や魚、大豆製品などを適量とり、ビタミンやミネラルが豊富な野菜をたっぷりと取り入れた食事を心がけましょう。

低カロリー・高タンパクな食事をし、適度な運動で1日のカロリー消費量を増やしてください。

食材を購入するときは、カロリー・脂質をチェックする

食材を購入する際は、カロリーや脂質分をチェックしましょう。

ヘルシーなイメージがあっても、案外カロリーが高いものは多いです。

春雨や豆腐、野菜ジュース、シリアルなどがそうです。

また、焼き菓子やスナック菓子には脂質が多く含まれます。

カロリーや脂質を抑えるには、牛乳やヨーグルトなどを低脂肪に、主食や間食を低糖質食品に置き変えるだけでも有効です。

ダイエットしたい方向けの食事レシピ

ここでは、おいしく楽しくダイエットをするための「おすすめレシピ」を5つ紹介します。

簡単!鮭ポン焼き(154kcal/人)

簡単!鮭ポン焼き(154kcal/人)

材料(2人分)

・鮭の切り身 2切れ
★酒 小さじ2
★ポン酢 小さじ4
★おろし生姜 少々
・薄力粉 適量
・オリーブ油 小さじ1
・水菜 2束(お好み)
・黄色パプリカ 細切りで少々(お好み)

作り方

① ★の材料をボウルで合わせタレを作る。

②1つの鮭の切り身を3等分にしてタレに浸けておく。

③焼く前に鮭に薄力粉をまぶす。

④フライパンを熱してオリーブ油をひき、こんがり焼く。

⑤タレの残りを回しかけ煮詰める ※弱めの中火にする。

⑥照りが出たら出来上がり。

⑦お好みで水菜とパプリカをしき、彩りを良くする。

※水菜は3cm幅に切り、サッと洗って水分をとっておく。

ポイント

・ゆずなどのしぼり汁をポン酢に加え、すりおろした皮を添えると風味が増す。

参考:簡単!鮭ポン焼き|Dite Plus

エリンギハンバーグ(303kcal/人)

エリンギハンバーグ(303kcal/人)

材料(2人分)

・豚もも肉 8枚
・エリンギ 4本
・タマネギ 1/4個
・ニンジン 2cm ※ハンバーグ用
・パン粉 大さじ10
・塩コショウ 少々
・油 小さじ1
・ウスターソース 小さじ2
・ケチャップ 小さじ2
・ニンジン 5cm ※付け合わせ用
・コーン 大さじ3
・砂糖 小さじ4
・水 200cc

作り方

①豚もも肉、タマネギ、ニンジンはみじん切りに、エリンギは大きめに刻む。

②①にパン粉、塩コショウを加えてハンバーグ状にこねる。

③フライパンに油をひき、②に火が通るまで焼く。

④食べやすい大きさに切った付け合わせ用ニンジンとコーン、砂糖を水で煮る。

⑤器に盛り付け、ソースとケチャップを混ぜたものをかける。

ポイント

・豚もも肉の使用でカロリーが抑えられる。
・エリンギを使うことでボリュームが出せ、風味もアップする。

参考:エリンギハンバーグ|Dite Plus

カボチャのトマトスープ(133kcal/人)

カボチャのトマトスープ(133kcal/人)

材料(2人分)

・スープ 300ml ※お好みのコンソメで用意
・ホールトマト缶 1/2缶 ※液体と具を半々
・生カボチャ 180g
・ブロッコリー 大6切れ ※食べやすくカット
・シメジ 2/3パック
・塩コショウ 少々

作り方

① 2cm角に切ったカボチャを電子レンジで2分弱加熱しておく。

② スープとつぶしたトマトを鍋で煮立たせる。

③ブロッコリー、シメジを加える。

④ひと煮立ちしたらカボチャを加え、塩コショウで味を調える。

ポイント

・ボリュームアップさせて主菜にするなら、鶏むね肉や豚もも肉を追加する。

参考:夜スープダイエットに最適絶品レシピ|Woman Online

ほぼトマトなトマトチーズカレー(140Kcal/人)

ほぼトマトなトマトチーズカレー(140Kcal/人)

材料(2人分)

・トマト 200g
・タマネギ 1/3個
・溶けるチーズ 25g程度
・めんつゆ 小さじ2 ※濃縮タイプ
・カレー粉 小さじ2/3

作り方

①薄切りにしたタマネギを中火で混ぜながら焼き色がつくまで炒める。

②ひと口大に切ったトマトとカレー粉を加えて軽く炒める。

③めんつゆを加えて混ぜ合わせ、とろけるチーズをかける。

④フタをしたまま弱火で5分煮たら器に盛る。 ※長く煮るとコクが出るのでお好みで。

⑤お好みでパセリなどをちらす。

ポイント

・タンパク質の補給に鶏むね肉や豚もも肉を追加すると栄養価が増す。

参考:簡単すぎる!ほぼトマトなトマトチーズカレー(ヘルシー低糖質)|Nadia

鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し(146kcal/人)

鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し(146kcal/人)

材料(2人分)

・鶏モモ肉 160g ※皮を取り除き一口大切り
・塩 少々
・コショウ 少々
・白ワイン 大さじ1/2
・オリーブオイル 適量
・ニンニク 1/2片 ※みじん切り

<材料★>
・ズッキーニ 小1本 ※1cm幅の半月切り
・シメジ 1/2パック ※ほぐしておく
・プチトマト 4個 ※半分に切る
・白ワイン 大さじ1
・塩コショウ 少々
・しょう油 小さじ1
・粉パセリ 適量

作り方

①塩コショウとワインで鶏肉に下味をつけ10分おく。

②オリーブオイルとニンニクを入れた鍋を弱火にかけ、ニンニクの香りを油に移す。

③すぐ中火し、鶏肉を加えて焦げ目がつくまで両面焼く。

④ワインと★の材料を加え弱火にする。

⑤フタをしてから7~8分そのまま蒸し焼きにする。

⑥仕上げに塩、しょう油で味をととのえ、粉パセリとコショウをふる。

ポイント

・蒸すことで油の量が減らせる。
・野菜を変えれば季節感が出る。
・だしを変えれば和風や中華風にもできる。

参考:鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し|ソラレピ

まとめ

まとめ

食事療法ダイエットは工夫して取り組めば着実に効果が現れます。ただ、毎回カロリーやバランスを考えて食事を作るのは大変ですよね。

特に高齢者の方は栄養が偏ると健康を損なう可能性もあります。

そこで頼れるのがご高齢の方向けの宅配弁当です。まごころ弁当は、運動ができない方でも健康に過ごせるよう、栄養に配慮した食事を届けています。

献立は管理栄養士が考えているので栄養バランスにも配慮されています。

普通食のお弁当はもちろん、カロリー制限をしている方向けのお弁当やたんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など、健康状態に合わせて選べる5つの種類があります。

普通食のお弁当は、1食ご飯付きで450~550Kaclに調整されているので、健康維持に必要なカロリーは十分摂取できます。

お弁当の内容は日替わりで、和洋中とおかずのバリエーションも豊富。毎日でも飽きずに続けることができますよ。

健康的なダイエットは継続が大切です。

毎食カロリー計算や栄養バランスを考えて料理をするのが難しい時は、栄養バランスの整った宅配弁当を活用してみてはいかがでしょうか。

宅配弁当を活用することで、カロリー調整を手軽に行うことができますよ。

まごころ弁当は、1食だけ、1回だけの注文も可能なので、ライフスタイルに合わせて利用することができます。

今なら、初回のみ一度に2食まで無料でご試食いただけるキャンペーンを実施中です。

ぜひお気軽にお試しください。

この記事の作成者:松井 さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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