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【毎月更新!】 まごころコラム 最新記事一覧へ戻る

理想的な各食事の時間・間隔は?就寝前に食べる場合のおすすめも紹介

仕事が忙しく残業が多いと、食事の時間が不規則になってしまうという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、朝食・昼食・夕食をとる理想的な時間と、食事の間隔、1回の食事にはどれくらい時間をかけるのがよいのかなどについて解説します。また、就寝前に食事をとるとよくない理由や、それでも食べたい場合におすすめ・NGのものについても紹介します。健康やダイエットについての知識を深めるうえで、ぜひお役立てください。

最適な朝・昼・夕の食事の時間は?

それぞれの食事をとるのに最適な時間は、朝食が7時、昼食が12時、夕食が18時?19時といわれています。なかでも、朝食は起床してから2時間以内にとるのが理想的とのことです。では、なぜこの時間が理想的といわれているのか、その理由について解説していきます。

食事の間隔はどれくらい空けるべき?

食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2?3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4?5時間必要だといわれてます。このように、食べ物を消化する時間を考慮すると、食事の間隔は4?5時間空けるのが適切です。つまり、昼食を12時頃にとる場合は、朝食は7?8時頃にとるのが望ましいといえるでしょう。

時間が空きすぎると太りやすくなる

食事をとると、血糖値(血液中の糖分量)が上がります。朝食を抜くなどして、食事の間隔が空きすぎて空腹の状態が続くと、血糖値が下がってきます。そのような状態で食事をとると、血糖値が急激に上がってしまい、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには、体が飢餓状態に陥ったときに、栄養がとれない状態に備えて糖を脂肪に変えて蓄える作用があるため、大量に分泌されると脂肪がつきやすい体になってしまいます。こうした仕組みから、食事の時間が空きすぎると太りやすくなるのです。

食事時間は12時間以内におさめるとよい

生体リズムと食事によって摂取される栄養との関連を研究する「時間栄養学」によると、起きてから2時間以内に朝食をとり、さらに朝食から数えて12時間以内に夕食をすませると、健康やダイエットにもよいといわれています。

人体には体内時計と呼ばれる一定のリズムがあり、睡眠や食事など、1日の定まった行動パターンに沿って、内臓や神経が作用するように調整されています。食事の時間が乱れると体内時計も乱れて、体の不調につながります。

そうした体内時計の観点から、朝食を7時にとった場合は、夕食を19時までにとるのが健康を保つうえでは理想的です。

就寝前3時間は食べるとよくない理由

就寝前の3時間以内に食べると健康に悪いといわれている理由について解説します。

太りやすくなる

就寝前に食事をとるのが健康に悪い理由として、太りやすくなる点が挙げられます。

食後30分は消化のために安静にする必要がありますが、30分後?1時間後は、血糖値が頂点に達してインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなるため、食べてすぐ寝ると太りやすくなります。太りにくくするためには、食後30分以降に体をほどよく動かすのが効果的です。

これに加えて、22時以降は、脂肪を蓄積しようとするたんぱく質であるBmal1(ビーマルワン)の分泌が急増します。つまり、就寝前の3時間以内に食べると、インスリンやBmal1が分泌されて脂肪が蓄積されやすくなるため、太りやすくなるのです。

睡眠の質が下がる

就寝前に食事をとるのが健康に悪い理由として、睡眠の質が下がる点が挙げられます。

就寝前に食事をとると、脳や体は食べ物の消化や吸収にエネルギーを使い、睡眠中も活動している状態になります。そのため、体を休めることができず、眠ったのに疲れがとれない状態が生じてしまいます。このように睡眠の質を下げないためにも、就寝前の3時間以内に食べるのはできるだけ避けましょう。

夕食の時間が遅くなる時はどうする?

こうしたことから、就寝前の3時間以内に食べるのは、体によくありません。しかし、体に悪いとわかっていても、残業などで夕食が遅くなってしまうことはだれにでもあります。そんなときにおすすめの食べ物を紹介します。

補食をとっておく

残業などで、事前に帰りが遅くなることが予想される場合は、18時くらいに補食をとっておくとよいでしょう。補食としておすすめなのはヨーグルトや果物です。カルシウムや、ビタミン・ミネラルなども一緒に補給できるからです。

また、小さいおにぎりやカップスープなどを活用して早めに軽く主食をとっておくと、消化の時間が確保できるため、遅い時間に主食をとるよりも脂肪が蓄積されにくくなります。

遅い時間に食べるなら何がおすすめ?

忙しくて夕食をとる時間がなかったり、寝る前にお腹が空いたりした場合など、遅い時間におすすめのものを紹介します。

就寝前に食べる場合のおすすめ

就寝前に食べるのであれば、次のようなものをおすすめします。

・脂肪分ゼロのヨーグルト
・全粒粉のクラッカー
・野菜

これらにはすべて、空腹感を感じにくくする働きがあります。

さらに、脂肪分ゼロのヨーグルトは、プロバイオティクスやたんぱく質などの栄養素が豊富です。全粒粉のクラッカーは、りんごやチーズなどを薄く切って一緒に食べるとより満足感が増します。ブロッコリーやにんじん、きゅうりなどの生野菜も、歯ごたえがあって食べごたえがある一方、カロリーは低いので安心して食べられます。

就寝前に食べてはいけないもの

お菓子や揚げ物、ごはん(炭水化物)などは、血糖値が上がりやすいため太りやすいのに加えて、消化に時間がかかります。そのため、就寝前に食べると肥満や消化不良などの原因になるので、できるだけ食べないように心がけましょう。

1回の食事時間はどれくらいが適切?

太りにくくするためには、1回の食事に少なくとも20分以上はかけることが必要です。食事はゆっくり食べるのがよいといわれているように、満腹中枢が作用して満腹感を得るまでには約20分の食事時間が必要です。そのため、20分以内に食べ終えてしまうと、満腹感を得られずにおやつなどを食べたくなってしまいます。

また、食事時間は長くとも90分以内に収めましょう。脳や胃腸が働く限界は90分以内といわれているため、90分を超えると胃腸の働きが悪くなってしまうからです。

まとめ

仕事をしていると食事時間が不規則になりがちですが、就寝前の3時間以内に食べると、肥満や睡眠の質の低下といった悪影響があります。補食をとったり、食べるものに注意したりなどの対策をとるように心がけましょう。理想的な食事の時間や間隔を理解していても、準備の時間や栄養バランスまで考えながら食事をとるのは簡単ではありません。

まごころ弁当では栄養バランスを考慮し、カロリーや塩分にも気を遣ったおいしい弁当を宅配しています。毎日日替わりの献立を用意しているほか、一食のみや限られた期間のみの配食も可能です。無料試食も行っているので、気軽に試してみてはいかがでしょうか。

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