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干して旨味も栄養もアップ!干し野菜を活用しよう

作成日:2021年7月25日

こんにちは!まごころ弁当のコラム担当です!
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干して旨味も栄養もアップ!干し野菜を活用しよう'

干し野菜と言えば、切干大根や干し椎茸がメジャーですが、だいこんやにんじん、きゃべつなどの食卓の定番野菜もひと手間かけて干し野菜にしてみませんか?野菜を干せば保存期間が延びるだけでなく、旨味も栄養もアップさせることができます!ここでは、干し野菜について、適している野菜やレシピなどを紹介します!

干し野菜とは?メリットは?

干し野菜とは、切った野菜を天日干ししたものです。買ってきたばかりの新鮮な野菜は、日を追うごとに栄養が失われていきますが、干し野菜であれば時間が経った生野菜よりも高い栄養素をキープすることができます。また、干し具合にもよりますが、水分を完全に抜いた状態であれば数週間から半年ほどにまで保存期間を延長することができます。他にも干し野菜のメリットはたくさんあります。

1.栄養がアップする
野菜を干すことで水分は蒸発しますが栄養素はそのまま残るため、生野菜よりも干し野菜の方が栄養価は高くなります。また、ビタミンDやビタミンB群、カルシウム、鉄分、ナイアシン、食物繊維などの栄養素は干し野菜にすることで含有量が上昇することが分かっています。

2.旨味がアップして美味しくなる
野菜を干すと水分が減少するため、グルタミン酸やアスパラギン酸などの旨味を作るアミノ酸が濃縮します。また、野菜に含まれるアミラーゼという酵素は、天日干しによって活性化し糖分を作り出します。さらに、野菜によっては干すことで歯触りが変化したり歯ごたえが出るものもあるため、より風味が良くなり、美味しくなります。

3.皮まで食べることができる
普段は捨てることの多い皮や芯の部分ですが、皮や芯には栄養が多く含まれています。皮や芯も干し野菜にすることで食感が変わったり苦みが減少したりするため、余すことなく食べることができます。

4.大容量野菜も干してしまえば経済的
割高な小分けパックよりも大根や人参なら1本そのまま、葉野菜なら丸々1個買った方がお得ですよね。余った野菜を干し野菜にしてストックすることで保存がきき、節約にもなります。

5.時短調理が可能
切干大根のように水で戻す調理法もありますが、干し野菜は味が浸み込みやすく火が通りやすい状態になっているため、煮崩れせず芯まで味の浸みた煮物を作ることができます。干し野菜をストックしておけば、調理前に皮を剥いたり切ったりなどといった下処理もいらないので時短調理が可能です。

6.出汁が出て料理が美味しくなる
干し野菜には生野菜にはない旨味があるため煮るだけで干し野菜から美味しい出汁が出ます。野菜本来の味もしっかり出るため、使う調味料の量を減らして減塩しても美味しく食べられます。

7.野菜をたくさん食べることができる
干すことで野菜のかさが減るため、一度に多くの野菜が食べられるようになります。野菜の種類や干し時間によってはカリっとした食感になるためそのままおやつ代わりに食べることもできます。

干し野菜に適している野菜、適していない野菜とは?

だいこんやにんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類は干し野菜に適しており、初心者でも失敗しにくい野菜です。きのこ類は干すと旨味や風味が増して美味しく食べられます。特にしいたけは天日干しすることで、骨を強くするために必要なビタミンDの含有量が生で食べる時よりも上昇します。さつまいもは蒸してから干すと、食感が良い干し芋を作ることができます。

また、ピーマンやパプリカ、かぼちゃ、なす、オクラなどの野菜もおすすめです。ピーマンは干すことで苦みのもととなるピラジンという成分が揮発するため、お子さんやピーマンが苦手な方でも食べやすくなります。ただし、ピーマンやパプリカに豊富なビタミンC、ビタミンA、葉酸などは熱や光に弱いために天日干しをすると減ってしまう栄養素もあります。これらの栄養素は生野菜や果物から摂るようにしましょう。

干し野菜に向いていない野菜は油分の多いアボカドです。また、水分量が多いトマトは、カビが生えたり虫が寄ってくるなどの失敗例も多く、初心者には難しいかもしれません。カビが生えないようできるだけ早く乾燥させることが重要です。

また、天日干しをすることで減ってしまう栄養素もあります。ビタミンAやビタミンC、葉酸などの栄養素は生野菜や果物から摂るようにしましょう。

干し野菜の作り方は?

干し野菜の作り方は野菜を切ってざるやかごに並べて乾燥させるだけです。しかし、日本は比較的湿気が多い国であるため、天日干しのタイミングを誤るとカビを発生させてしまうリスクがあります。また、外で干すと空気の汚れが気になる、という方もいるかと思います。その場合は、室内で日当たりが良い窓際で干すと良いでしょう。ただ、乾くまでに時間がかかり、屋外よりもカビが発生しやすくなることに留意してください。

同じ野菜でも切り方や干す時間によって食感が変わってきます。数時間干すだけの「セミドライ」だと、水分が残っているので長期保存には向いていませんがすぐに調理することができ、味が浸み込みやすいという特徴があります。しっかりと乾かして水分を抜いた「フルドライ」の状態だと調理時に水で戻す必要がありますが、保存性が高まります。

セミドライに仕上げた野菜はキッチンペーパーと一緒に保存袋に入れて冷蔵保存でき、使いきれない場合には冷凍保存することが可能です。フルドライに仕上げた野菜は乾燥剤と一緒に保存袋や瓶に入れ、常温で保存できます。

干し野菜の作り方
必要なもの
干しかご、またはざる

(1)野菜を洗い、皮のまま同じくらいの厚さになるよう薄く切ります。切った時や水分が出た時はペーパータオルなどで拭き取ります。
(2)かごまたはざるに重ならないように並べ、風通しの良い場所などで天日干しします。

灰汁(あく)の強いだいこん、ごぼう、れんこんなどの野菜は酢水に晒して、灰汁を抜いてから干します。じゃがいもは干すと酵素の力で黒ずんでしまいますが、水にさらした後、さっとお湯にくぐらせると黒ずみを抑えることができます。葉野菜はさっと茹でてからしっかり水気を取って干します。

切り方や厚さによって食感が変わるため、お好みに応じて作ってみましょう。切った表面積が大きければ水分が抜けやすくなります。あまり厚くしすぎると乾燥までに時間がかかるため、初心者は3~5ミリ程度の厚さがおすすめです。乾燥時間はセミドライとフルドライどちらに仕上げたいかで変わります。フルドライにする場合は、カビが生えたり、ほこりがつかないよう注意しながらこまめに上下に返すと良いでしょう。

干し野菜を使ったレシピ

干し野菜はどんな料理にも使うことができます。フルドライの干し野菜は水に戻したときに栄養が水に移行するものもあるため、戻した水もそのまま調理に使うと良いでしょう。ここでは、干し野菜の特性を活かしたレシピを紹介します。

・干し野菜のドライカレー

野菜の甘味たっぷりのドライカレーです。干したまま入れることによってしっかりと味が浸み込むだけでなく、野菜の食感も楽しめます。

材料(2人分)

ひき肉    200g
干しにんじん 1/2
干したまねぎ 1/2
干しピーマン 2個
カレー粉 小さじ3
醤油   大さじ2
ウスターソース 大さじ
中華スープの素 小さじ1
水    100ml
サラダ油 適量

(1)野菜はそれぞれみじん切りにする

(2)フライパンを中火に熱しサラダ油を入れ、野菜を焼き色が付くまで炒めます。

(3)水、中華スープの素、醤油、ウスターソースを加え10分間弱火で煮込む

(4)汁気が無くなったらカレー粉を入れ、全体に馴染ませる

・干しかぼちゃのそぼろ煮

煮崩れしやすいかぼちゃも干すことで煮崩れを防ぎ、ねっとりと柔らかい食感の煮物を短時間で作ることができます。

材料(2人分)

干しかぼちゃ(8ミリ) 1/8
鶏ひき肉   70g
だし     230ml
砂糖     小さじ2
みりん    小さじ1
醤油     小さじ2
片栗粉    適量
しょうが   お好みで

(1)かぼちゃは8ミリの厚さに切り天日で2日程干す。

(2)鍋にだしと鶏ひき肉を入れてほぐす

(3)鍋にかぼちゃを入れ、落し蓋をして火にかける

(4)沸騰したら砂糖、みりん、醤油を加えかぼちゃが柔らかくなるまで5分程度煮る

(5)水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、お好みでしょうがのしぼり汁を加える

まとめ

干し野菜は昔からの理にかなった教えで、野菜を無駄なく美味しく食べることができます。野菜を干す手間はかかりますが、使いきれなかった野菜を腐らせてしまうことが無く、保存期間が延びるので経済的です。美容と健康のために干し野菜を活用し、栄養バランスの良い食事を食べましょう。

栄養バランスの良い食事を毎日作るのは大変、という方は配食サービスを利用してみてはいかがでしょうか。配食サービスを利用することで、人との接触を減らしながら手軽に栄養バランスの良い食事を食べることができます。「まごころ弁当」では前日までのご注文で、自宅に栄養士が献立を考えたお弁当を届けます。安心安全な食材を使い旬のものを取り入れた飽きの来ないメニューでありながら、手頃なお値段であることが魅力です。

一般の高齢者に向けたお弁当だけではなく食事制限がある方への対応や、摂食機能によって食事の形態を変更するなど、一人ひとりの事情に合わせて届けてもらうことも可能です。この機会に是非無料試食サービスをお試しください。

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