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食事摂取基準とは?栄養素の摂取量目標を可視化しよう

日本人の食事摂取基準というものをご存知ですか? 食事摂取基準は、日本人がどのくらい栄養素やエネルギーを摂取するべきかの目安です。この記事では、高齢のご家族が、栄養不足にならないかを心配している方に向け、食事摂取基準について、そもそもどのようなものなのか、その見方、ご高齢の方の場合の食事摂取基準の変化について解説します。この記事を読んで、高齢のご家族がいつまでも健康に生活できるように、食事摂取基準の知識を深めてみませんか。

「日本人の食事摂取基準」とは

食事摂取基準とは、国民の健康の維持・増進を図るために、厚生労働省が策定している、食事で摂取するべきエネルギーや栄養素の量の基準のことです。2009年からは消費者庁に管理が移管されています。

健康な個人・集団を対象として、5年ごとに策定されており、2018年現在では、2015年版が最新のものになっています。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素について、過不足なく摂取できるとされる平均的な量や、それ以上摂ると生活習慣病につながる恐れがある量(耐用上限量)が設定されています。

食事摂取基準の見方

食事摂取基準として、各栄養素について基準となる量が決められています。ここでは、エネルギー不足予防・栄養不足予防・健康維持・生活習慣病予防のための基準について解説します。

エネルギー不足予防のための基準

生活に必要なエネルギーを過不足なく摂るために、「推定エネルギー必要量」という基準が設定されています。この数値を参考にすることで、エネルギーの過不足を予防し健康に生活するための、適切なエネルギーの摂取量がわかります。

この基準を求めるためには、体格を示すBMI(身長と体重から求められる体格指数)や、どの程度日常で活動しているかといった指標を使い、よりその人に合った基準を求めることができます。

栄養不足予防のため基準

栄養不足を防止するために摂取するべき量として、以下のような指標が設定されています。

推定平均必要量

日本人の50%において、性別・年齢ごとにその量を摂取すれば、栄養素・エネルギーが不足になることはない、と定められた量が推定平均必要量です。栄養素・エネルギーの必要量の目安でなので、その基準を守ってもその栄養素・エネルギーが不足しないとは限りません。

推奨量

日本人の97~98%において、それぞれの栄養素をどれだけ摂取すれば、不足することはないとされる摂取量です。こちらも、摂取量の目安であり、仮に満たしていてもエネルギー・栄養素不足が必ず防げるわけではありません。

目安量

推定平均必要量・推奨量を計算する根拠となる測定や調査ができない場合、その性別・年齢の人が良好な健康状態を維持するために必要と思われる量の目安です。

健康維持のための基準

健康維持のための基準として、科学的な根拠において算出された摂取の上限となる、耐容上限量が設定されています。栄養素にはそれぞれの役割がありますが、摂取しすぎると生活習慣病などのリスクが高まるため、摂りすぎにも注意する必要があります。

生活習慣病予防のための基準

生活習慣病を予防するためには、できれば目標量を満たすことが望ましいとされています。生活習慣病の予防のためにも、以下で説明する目標量を目安にしましょう。

主な栄養素の摂取量目標

ここでは、エネルギー推定必要量と、主な栄養素の推定必要量・目標量を解説します。
例として、活動レベルがII(ふつう)の場合の計算をご紹介します。なお、各年齢・性別では、その年代の体重・身長の中央値である基準体重・基準身長をもとに計算しています。

性別 年代 推定平均必要量 目標量
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 ナトリウム
kcal/日 g/日 g/日 g/日 食塩相当量、g/日
男性 50代 2450 46 54-82 306-398 1.5
70歳以上 2200 41 49-73 275-358 1.5
女性 50代 1900 38 42-63 238-309 1.5
70歳以上 1750 36 39-58 219-284 1.5

エネルギーの推定必要量

エネルギーは、生活に欠かせないものです。実際に運動をしていなくても、心臓を動かしたり、脳を働かせたりするためにも必要です。そのためのエネルギーの推定必要量は、以下の式によって求められます。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

身体活動レベルは、I~IIIの三段階に分けられ、年齢・性別ごとに身体活動レベルの数値をかけて求めます。基礎代謝量は、以下の式で求められます。

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×基準体重(kg)

たんぱく質の推定必要量

たんぱく質は、摂取すると体内でアミノ酸に分解され、それが再び体内でさまざまな働きをする別の種類のたんぱく質に合成されます。こうして作られたたんぱく質は、体内の組織や酵素、ホルモンとして利用されます。食事でたんぱく質を摂取することは、体の組織を作ったり、体内の活動を正常に保つために必要です。

18歳以上の場合には、推定必要量は以下の式によって求められます。
たんぱく質の推定必要量(g/日)=0.72 g/kg体重
(体重1kgに対して、1日あたり0.72g必要)

脂質の目標量

脂質は、水に溶けない成分の総称です。体内では、体を動かすためのエネルギー源として利用されます。エネルギー源として、他には糖分(炭水化物)もありますが、摂取しているエネルギーに対して脂質の比率が低いと、血糖値が上昇したり、脂溶性のビタミンが吸収しづらくなったりします。

適切な量の脂質を摂取することは、肥満を防止するほか、血糖値の上昇などによる糖尿病を防止します。適切な摂取量の目安として、ここでは目標量について解説します。

脂質の目標量は、推定エネルギー必要量の20%から30%です。脂質の持つエネルギーは1gあたり9kcalなので、以下の式で必要量を求めることができます。

目標量の下限(g脂質/日)=推定エネルギー必要量(kcal/日)×0.2 / 9(kcal/g脂質)
目標量の上限(g脂質/日)=推定エネルギー必要量(kcal/日)×0.3 / 9 (kcal/g脂質)

炭水化物の目標量

炭水化物も、脂質と同様に体を動かすエネルギー源として必要です。特に、脳や神経などの、生活に必要な動きの中枢を担う部分でのエネルギー源として利用されます。しかし、摂取しすぎると糖尿病など生活習慣病の原因となるため、ここでも、適切な摂取の範囲とされている目標量を解説します。

炭水化物の目標量は、推定エネルギー必要量の50%から60%相当分です。炭水化物は、1gあたり4kcalのエネルギーになるので、以下の式から求めることができます。
目標量の下限(g炭水化物/日)=推定エネルギー必要量(kcal/日)×0.5 / 4 (kcal/g炭水化物)
目標量の上限(g炭水化物/日)=推定エネルギー必要量(kcal/日)×0.6 / 4 (kcal/g炭水化物)

ナトリウム(食塩相当量)の推定平均必要量

ナトリウムは、体内の細胞の活動にとって重要なミネラルです。細胞の中の水分の量を適切に保つなどの重要な役割を担っています。

推定平均必要量は、600mg/日で、食塩にすると、1.5g程度が一日に摂取するべき量とされています。この値は、通常の食事を食べている場合には下回ることはあまりありません。むしろ摂りすぎると生活習慣病の原因になるので、注意する必要があります。

高齢者の食事摂取基準はどう変わるのか

5年ごとに改定されている食事摂取基準は、最新の研究の結果などをもとに基準が変更されています。近年の日本社会の高齢化に伴い、近年高齢者の基準も変更されました。以下では、2010年度版、2015年度版でどのように改訂がなされたかと、2020年度版での基準がどのように検討されているのかについて解説します。

エネルギー必要量の基準の引き上げ

食事摂取基準の2010年の改定では、健康な高齢者のエネルギーの推定必要量が引き上げられました。この理由としては、70歳を過ぎても元気に活動している方が増えたことなどが挙げられます。具体的には、以下のような改定がなされています。

基準体重・基準身長の場合の推定エネルギー必要量(kcal/日)

性別 男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
2005年版 1600 1850 2100 1350 1550 1750
2010年版 1850 2200 2500 1450 1700 2000
2015年版 1850 2200 2500 1500 1750 2000

策定目的に「生活習慣病の重症化予防」が追加

2015年の改定では、策定の目的に、「生活習慣病の重症化予防」が追加されています。日本人の健康寿命を延ばし、健康な生活を送れるようにするためには、生活習慣病の原因になるような過剰な摂取に注意する必要があります。ナトリウムなどの栄養素の目標値の上限を下げるなどの改定が加えられています。

団塊世代が75歳以上となる2025年問題への対応

2018年の5月から、2020年の改定に向けての検討が始まっています。2020年の改定では、団塊の世代が75歳になる2025年に向け、その対策として、高齢者のフレイル(虚弱)、筋肉量の減少(サルコペニア)、低栄養や認知症の予防のための目標量の設定などがなされることになっています。

まとめ

ご高齢の方が元気で自立した生活を送るためには栄養バランスのとれた食事が必要ですが、毎回配慮した食事を用意したり、食べさせるには準備などにも手間がかかります。

シルバーライフの宅配弁当は、食事バランスにも考慮し、ご高齢の方の噛む力に合わせて、食べやすい言い普通食やムース食などの、5種類の弁当を用意しています。ぜひ検討してみてください。

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