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高齢者の食事で必要な栄養とは?陥りがちな低栄養のリスクや解決策を紹介
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最近ご家族が高齢になり体力の低下や食欲の減退が見られて心配だ、健康で元気な体でいてもらうために栄養の摂れた食事を提供したい、と思っている方も多いと思います。しかし、どのような栄養素が特に必要なのか分からず、困ることもあるのではないでしょうか。

本記事では、高齢者が摂るべき栄養素を解説する他、高齢者が陥りやすい低栄養の原因や起こりうるリスク、低栄養を回避するためのポイントについても紹介します。ぜひ、この記事を読んで、健康維持の参考にしてください。

高齢者がとるべき栄養素とは

高齢者が元気な体でいるためには、「エネルギー」と「たんぱく質」をメインに、カルシウム・ビタミン・ミネラルなども加え、バランスよく栄養を摂ることが重要です。

体力の低下を防ぐためにはエネルギーが、骨や筋肉を維持するためにはたんぱく質・カルシウムが不可欠です。また、ビタミンやミネラル、鉄分が不足すると、忘れっぽくなったり悪性貧血を起こしたりとさまざまな不調が生じます。それぞれの栄養素には重要な働きがあるため、どれも欠けることのないよう気をつけましょう。

1日に摂る栄養素の目安はどれくらい?

1日に摂取すべきエネルギーとたんぱく質の目安は次の表の通りです。

  男性 女性
50~69歳 70歳以上 50~69歳 70歳以上
エネルギー(kcal) 2450 2200 1900 1750
たんぱく質(g) 101 91 78 72

※参考:meiji 栄養ケア倶楽部 栄養ケア情報|高齢者がとりたい栄養・食品

エネルギーやたんぱく質だけでなく、他の栄養素もバランスよく摂取することを心がけましょう。
どのような食事に栄養素が含まれているのか
栄養バランスに注意するといっても、どの食材にどのような栄養素が含まれているのか、わかりにくいこともあります。

栄養素に関する一つの区分として「四群点数法」というものがあります。「四群点数法」とは、栄養的な観点から食品を第1群から第4群の4つの区分に分類したものです。それぞれの区分から食品を組み合わせて食べることで、栄養バランスを整えやすくします。
具体的な分類は、次の表の通りです。

  第1群 第2群 第3群 第4群
卵・乳製品 肉・魚・大豆 野菜・果物 穀物・糖・油脂
特徴 骨をつくり、不足しがちな栄養を補う 筋肉や血液をつくる 体の調子を整える 体温維持などの活動エネルギーとなる
主な栄養素 たんぱく質、カルシウム、脂質など たんぱく質、ビタミン、鉄など ビタミン、ミネラル、食物繊維など エネルギー、糖質、脂質など
代表的な食品 鶏卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなど 肉類、魚介類、豆腐、味噌など 緑黄色野菜、根菜、きのこ、果物、芋など 米、パン、バター、菓子類、アルコールなど

高齢者がなりがちな低栄養とは

栄養が不足すると、体にさまざまな支障をきたします。特に高齢者は低栄養になりやすいため、注意が必要です。ここでは、高齢者の低栄養について説明します。

どうして低栄養になってしまうのか

人間は、歳を重ねると共に体の機能が衰えていきます。噛む力、飲み込む力、消化機能が低下してしまったり、歯がなくなったりすると、食事をして栄養を吸収することが難しくなり、食欲も落ちてしまいます。

また、一人暮らしの高齢者は料理や買い物が思うようにできないこともあります。認知症が進んで、食事をしたかわからなくなってしまう高齢者も多いため、家族や周囲の人が気を配る必要があります。

低栄養になるとどんな症状が出る?

高齢者は、低栄養になるとさまざまな体の不調が出てきます。具体的には、次のような症状があらわれます。

体力や免疫力が低下する

エネルギーやビタミンが不足すると、体力・免疫力が低下します。すぐに疲れて動けなくなってしまう、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうといった症状に繋がります。肺炎やインフルエンザなどに感染し、そのまま命に関わる事態に陥ることも珍しくありません。

筋肉量や筋力が減る

たんぱく質や鉄分が不足すると、筋肉量や筋力が減ってしまいます。それにより運動能力が低下し、転倒の増加や体力・免疫力の衰えにも繋がります。また、怪我をしたり寝たきりになったり、といったリスクも高まり、日常生活に支障が出ることもあります。

骨量の低下により骨折しやすくなる

カルシウムが足りなくなると、骨を作ること、維持することが難しくなります。骨粗鬆症にも繋がり、軽くつまずいて転んだりぶつけたりしただけで骨折してしまうこともあります。また、骨が弱くなると、運動能力や体力も低下してしまいます。

認知症のリスクが高まる

ビタミンやたんぱく質が不足すると、認知症のリスクが高まるとされています。特に、たんぱく質に含まれるアルブミンが不足していると、認知機能が低下するということを東京都健康長寿医療センター研究所が発表しています。

低栄養はどのように判断する?

様々なリスクが伴う低栄養は、早い段階で気がついて対処したいものです。低栄養の判断基準は大きく分けて3つあります。ここでは、これら3つの基準について説明します。

体重の減少

半年以内での体重の減少率が3%以上、または体重減少が2〜3kg以上の場合は要注意です。

体重の減少率は、「(通常の体重 − 現在の体重)÷(通常の体重) × 100 」で求められます。たとえば、通常60kgの方が6ヶ月で57kgになった場合、(60 − 57)÷ 60 × 100 = 5% ということになり、危険な状態であると言えます。特に、この体重減少率が1ヶ月で5%、3ヶ月で7.5%、6ヶ月で10%を超える場合は、非常にリスクが高く注意が必要です。

BMI値

BMIとは、身長と体重から計算できる肥満度の指標です。(体重kg)÷(身長mの2乗)で値を求めることができます。たとえば、160cmで50kgの方であれば、BMI値は 50 ÷(1.6 × 1.6)= 約19.5となります。このBMI値が18.5を下回ると低体重の危険性があり、低栄養の可能性も高まります。70歳以上の高齢者では、適正BMI値は21.5~24.9とされています。

血清アルブミン値

アルブミンとはたんぱく質の一種で、消化・吸収されたたんぱく質から、肝臓で作られて血液の中に入ります。アルブミン値が低い場合、内臓機能などが低下している危険性があります。

血清アルブミン値は血液検査で測ることができ、3.8mg/dl未満の場合は要注意、3.5mg/dl未満の場合は低栄養の危険性があるとされています。低栄養だけでなく、脱水や他の病気によってアルブミン値が低下することもあるので、総合的な判断が必要です。

低栄養を回避するためにはどうすればいいのか

低栄養を回避するためには何をすれば良いのでしょうか。ここでは、具体的な方策を紹介します。

バランスよい食事とあと一品の工夫を

五大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれた食事を心がけましょう。普段の食事に卵や納豆、豆腐、おひたしなど栄養価の高いものを一品加えると効果的です。特に、高齢者はたんぱく質が不足しやすいので、意識して摂りましょう。

食べやすいように調理する

噛む力・飲み込む力・消化機能が低下すると、今までと同様に食べることができなくなります。食べにくさを感じると、食欲の低下にも繋がるので非常に危険です。食品を小さめに切ったり、片栗粉などでとろみをつけたり、煮込んで柔らかくしたり、といった工夫で食べやすくすることができます。

食べる回数を増やす

1度の食事で必要な量が食べきれない場合、食事回数を増やすことで対応しましょう。必ずしも1日3食である必要はなく、間食を摂ったり食事の時間をずらしたり、少量ずつ何回にも分けて食べることで1回あたりの食事の負担も減ります。1日に必要な栄養がきちんと摂れるよう、食事をする時間帯や回数も調整しましょう。

おかずから食べる

ごはんやパンなどの炭水化物から食べるとお腹がすぐにいっぱいになってしまいますが、おかずから食べるとたんぱく質・カルシウムなど、エネルギー以外の栄養素もしっかり摂ることができます。1度に多くの量が食べられないという方は、食べる順番にも注意してみてください。

栄養補給だけでなく、水分補給も重要

高齢者は、温度や喉の渇きに対する感覚が鈍くなり、摂取する水分量も減少するため、気がつかないうちに脱水になってしまうこともあります。また、腎機能の低下による頻尿や、加齢により体内に水を蓄える働きが低下することも脱水の原因となっています。脱水は、栄養不足と同様に非常に危険なので、こまめな水分補給を心がけましょう。

脱水の症状

皮膚の乾燥や手足の冷えから始まり、頭痛や嘔吐という症状も出ます。さらに進行すると意識が朦朧としたり、失神したりという可能性もあります。特に夏の暑い時期には、熱中症と併発することもありますので、一層注意が必要です。

水分摂取量の目安

高齢者に必要な水分は、1日に体重1kgあたり40mlと言われています。たとえば体重50kgの方であれば、1日に2Lの水分が必要です。水だけでなく、飲みやすいお茶や果物・ゼリーなどでの水分補給も効果的です。

まとめ

高齢者には、四群点数法などを参考にして、栄養バランスの整った食事を摂ってもらうことが大切です。しかし、3食の食事を毎日作るのは大変だ、と感じる方も多いでしょう。レトルト食品や宅配弁当サービスなども利用しつつ、楽しい食卓をつくってみてはいかがでしょうか。

シルバーライフの宅配弁当サービスでは、バランスの良い食事を、日替わりのメニューで届けてくれます。宅配弁当に興味がある方は、ぜひご検討ください。

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