食事量の目安は？高齢者にとって必要なカロリーと計算方法

作成日：2022年12月12日

高齢者の家族が食事を残すようになると、必要カロリーが足りているかが心配になるものです。

こちらの記事では高齢者に必要なカロリーや栄養素について解説します。

また、カロリー不足が引き起こすリスクについても紹介しますので、ご家族の食事を作る際の参考にしてください。

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高齢者の必要カロリーの計算方法

高齢者の必要カロリーは以下の3ステップで計算します。

1) （適正体重の計算）＝（身長(m)）×（身長(m)）× 22（BMI指数）

2) （基礎代謝量の計算/日）＝（適正体重）×（基礎代謝基準値）

性別　　基礎代謝基準値
男性　　21.5
女性　　20.7

3)（ 推定エネルギー必要量）＝（基礎代謝量）×（身体活動レベルの値）

身体活動レベル 身体活動レベルの値

レベル I（低い）
座ったり寝転んだりが多い　1.45

レベル II（ふつう）
ほとんど座って過ごす
家事や買い物・軽作業　1.7

レベル III（高い）
立ったり動いたり多い
定期的な運動をよくする　1.95
※男女共通

参考：
健康になる！1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」｜日本医師会

（例）80歳男性の場合

身長160cm、身体活動レベル「II（ふつう）」で計算します。

1) 適正体重：1.6×1.6×22＝56.3kg
2) 基礎代謝量/日：56.3kg×21.5＝1211kcal
3) 推定エネルギー必要量/日：1211kcal×1.70＝約2060kcal

よって「2060kcal」が80歳男性の必要カロリーです。

（例）85歳女性の場合

身長150cm、身体活動レベル「II（ふつう）」で計算します。

1) 適正体重：1.5×1.5×22＝49.5kg
2) 基礎代謝量/日：49.5kg×20.7＝1025kcal
3) 推定エネルギー必要量/日：1025kcal×1.70＝約1750kcal

「1750kcal」が85歳女性の必要カロリーです。

高齢者の必要カロリー一覧表

高齢者の必要カロリーを身体活動レベルごとに一覧で示します。

＜70歳以上の推定必要カロリー/日＞

参考：
日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要｜厚生労働省

高齢者が１日に必要な食事量の目安

ここでは、身体活動レベルは「ふつう」70歳の男性をモデルとし、「1日で2200kcal」になる食事量の例を紹介します。

・ごはん：茶碗に軽く3杯（※食パンなら1枚/食、麺なら1/2～1玉/食）
・じゃがいも：1個
・卵：1個
・牛乳（ヨーグルト）：1～2カップ
・切り身魚：1切れ
・薄切り肉：2～3枚
・豆腐：1/4丁
・納豆：ミニパック1個
・野菜・海藻・きのこ：300～400g
・果物：みかん1個＋りんご1/4個
・油：大さじ1～2
・砂糖：大さじ1

参考：
高齢者の1日の食事量｜東京都福祉保健局
食事バランスガイド｜農林水産省

高齢者のカロリー不足によるリスク

高齢者にとって注意したいのはカロリーの不足です。ここでは、低栄養が招くリスクについて解説します。

低栄養とは、体を動かすためのエネルギー、筋肉や内臓を作るたんぱく質が不足した状態のことです。

低栄養になると、筋力の低下や骨折、寝たきりのリスクが高くなったり、免疫力の低下によって感染症にかかりやすくなったりするなどのリスクがあります。

赤血球数などの減少で「認知症」になりやすくなる

赤血球数などが減少すると「認知症」になりやすくなります。たんぱく質や鉄分が不足すると、赤血球数が減少し、貧血になります。

米国神経学会の発表では、貧血の人は貧血でない人と比べて約41％の認知症発症リスクがあるということです。

特に、血液に含まれる赤血球・善玉コレステロール・アルブミンの数値の低下が関係していると言われています。

参考：
貧血あると認知症4割増える ｜米国神経学会

免疫力の低下で「感染症」にかかりやすくなる

たんぱく質・ビタミン・鉄分などが不足すると免疫力が低下し、風邪や肺炎、インフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

たんぱく質・ビタミン・鉄分などには、体の免疫機能を整える働きがあります。免疫力が低下すると、症状の重症化も招きます。

運動能力の低下で「転倒」しやすくなる

低栄養状態が続くと、筋肉が痩せて運動能力が低下し、「転倒」しやすくなります。体を支える力が衰えたり、つまずいたときなどの瞬発力が失われたりします。

高齢者がほんの少しの段差で転倒しがちなのはこのような理由からです。特に、たんぱく質や炭水化物が不足すると招きやすいリスクです。

骨がもろくなり、「骨折」しやすくなる

骨の密度や強度が低下して起きる「骨粗しょう症」は高齢者に多い病気で、骨折しやすくなります。

カルシウムやたんぱく質・ビタミンD・ビタミンKなどが不足すると発症しやすいです。

すぐ生命に関わるものではないですが、少しの衝撃で骨折する危険性があり、骨折すると治りが遅くなります。

また、骨折をすると運動量が少なくなり、ますます筋肉量が減少して歩くことが困難になる可能性もあり、寝たきりになるリスクも高くなります。

筋肉・脂肪の減少で「床ずれ」しやすくなる

筋肉・脂肪が減少すると「床ずれ」しやすくなります。高齢者には「ボリュームのあるものが食べにくい」という傾向があり、特に食べづらいのが肉類です。

肉類にはたんぱく質・脂肪が多く含まれ、不足すると筋肉・脂肪の減少につながります。

寝たきりになった時などには、筋肉・脂肪が少ないと、骨と床に挟まれた皮膚が圧迫され炎症（床ずれ）を起こします。

栄養のバランスも考慮するのが重要

高齢者が低栄養状態になるのを防ぐには、バランスよく栄養を取ることも大切です。ここでは、高齢者に必要な1日の栄養素がどれくらいなのかを4つの食品群ごとに紹介します。

卵・牛乳・乳製品（第1群）

鶏卵やうずら卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルクなどが第1群に含まれる食材です。

主に骨を強くし、体力を高める食品です。たんぱく質や鉄分、カルシウム、ビタミンB2などの栄養を多く含みます。

カルシウムや鉄は日本人に不足しがちな栄養素と言われており、カルシウムが不足すると骨が弱くなり骨粗しょう症の原因にもなります。

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルで、不足すると貧血を引き起こしたり、疲れやすくなったりする原因にもなります。

・卵：1個
・牛乳：コップ1～2杯
・ヨーグルト：100ml

ゆで卵が食べにくい人には牛乳やプレーンヨーグルトなどを使いオムレツにするなど、調理の際に口当たりをよくする工夫をすると食べやすくなります。

魚介類・肉類・大豆/大豆製品（第2群）

主に血や肉の元となる食品です。たんぱく質・鉄分・ビタミン、カルシウムなどの栄養を多く含みます。

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、運動機能の低下や活動量の低下、骨が弱くなるなどのリスクがあります。

また、免疫力が低下すると、疲れやすくなったり風邪をひきやすくなったりするだけでなく、がんなどの生活習慣病のリスクも高まります。

・切り身魚：1切れ
・薄切り肉：3～5枚
・納豆：1パック
・豆腐：1/6丁

骨や筋肉の衰えを防ぐためにも、毎日しっかりと取りたい食品です。味付けの工夫や、他の食材と一緒に調理するなどして食欲をそそるのもよいでしょう。

高齢になると噛む力が衰えてくるので食べにくい肉を避ける方もいらっしゃいます。

大豆製品にも植物性たんぱく質は含まれていますが、肉や魚と比べるとたんぱく質の量や、たんぱく質に含まれるアミノ酸のバランスが異なります。

植物性たんぱく質に偏った食事では、必要な栄養素が十分にとれず低栄養の原因になってしまう可能性もあります。

成人に必要なたんぱく質の摂取推奨量は男性で60～65ｇ、女性で50ｇです。成人はどの年代でも必要なたんぱく質の量はそれほど変わりません。

体を作るもとになる栄養素なので、どの年代でも必要量をしっかりと摂取することが大切です。

肉が噛みにくい場合は、ひき肉を使用したり、薄切り肉を活用したりするのがおすすめです。

野菜・イモ類・果物（第3群）

主に体の調子を整える食品です。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を多く含みます。

野菜は、1日350ｇ以上摂取することが目安とされています。かぼちゃやにんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜で120ｇ以上、それ以外の野菜で230ｇ以上とる必要があると言われています。

野菜に多く含まれているビタミンは糖質や脂質、たんぱく質のエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。

・緑黄色野菜：100g
・淡色野菜・海藻・きのこ：250g
・じゃがいも：小1個
・りんご：1/2個

免疫アップや快調な毎日のために欠かしたくない食品群です。

野菜は生ではボリュームがあり、量を食べるのが難しいので、話題のスムージーやスープなどにすると、多品目を1度で取れ、飽きにくくなります。

高齢になると繊維の多い野菜が食べにくくなるので、小さく切る、繊維を断ち切るように切る、十分にやわらかくなるまで加熱するなど、食べやすく調理するのがおすすめです。

穀物・油脂・砂糖（第4群）

ごはんやパン、麺類、食物油、バター、マヨネーズ、砂糖、はちみつなど、主にエネルギー源となる食品です。糖質・脂質・食物繊維などの栄養を多く含みます。

・ごはん…1食1杯
・油やバター…大さじ1強くらい
・砂糖…大さじ1くらい

糖質や脂質をとりすぎると脂肪として体内に蓄えられるため肥満の原因となりますが、少なすぎるとエネルギー源が不足してしまいます。

すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出すので、筋肉量が減少してしまう原因にもなります。

炭水化物の摂取目標量は、男女ともに1日に必要なエネルギー量の50～65％と言われています。

体のエネルギー源となる大切な栄養素なので、過不足なく摂取することが大切です。

近頃は糖質制限や糖化予防などに注目が集まり、これらを敬遠される方も少なくありません。

そのような場合は、白米を玄米に、油をごま油・オリーブオイルに、砂糖を黒砂糖・はちみつなどに変えてみましょう。

参考：
高齢の人が摂りたい栄養・食品｜低栄養とは｜栄養ケア倶楽部｜株式会社 明治

高齢者に必要なカロリーのまとめ

大切なご家族のためでも、毎日カロリー計算をして料理を作るのは大変です。そこで強い味方となるのが高齢者向けの宅配弁当サービスです。

まごころ弁当では、高齢者に必要なカロリーや栄養バランスを考えたお弁当を提供しています。

栄養士がメニューを考えているので、栄養バランスに配慮されています。

普通食のお弁当はもちろん、カロリー制限をしている方向けのお弁当やたんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など種類が豊富なので、健康状態に合わせて選ぶことができます。

前日までに注文すれば翌日には自宅に届けてくれるので、予定に合わせて注文が可能です。

お弁当の内容は季節に合わせてメニューが変わり、日替わりなので続けて注文しても飽きずに続けることができます。

「おかずのみ」や「おかずとごはんセット」も選べるので、ごはんは自宅で炊くので、おかずだけ欲しいといった注文方法も可能です。

健康を維持するためには、毎日の食事の栄養バランスを整えることが大切です。

毎日栄養バランスを考えて料理をするのが難しいという方は、栄養満点の宅配弁当も活用してみてはいかがでしょうか？

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