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高齢者にとって必要なカロリーは?計算方法・食事量の目安について解説
必要カロリー,高齢者

高齢者の家族が食事を残すようになると、必要カロリーが足りているかが心配になるものです。こちらの記事では高齢者に必要なカロリーや栄養素について解説します。また、カロリー不足が引き起こすリスクについても紹介しますので、ご家族の食事を作る際の参考にしてください。

高齢者の必要カロリーの計算方法

高齢者の必要カロリーは以下の3ステップで計算します。

1) (適正体重の計算)=(身長(m))×(身長(m))× 22(BMI指数)

2) (基礎代謝量の計算/日)=(適正体重)×(基礎代謝基準値)

性別 基礎代謝基準値
男性 21.5
女性 20.7

3)( 推定エネルギー必要量)=(基礎代謝量)×(身体活動レベルの値)

身体活動レベル 身体活動レベルの値
レベル I(低い) 座ったり寝転んだりが多い 1.45
レベル II(ふつう) ほとんど座って過ごす
家事や買い物・軽作業
1.7
レベル III(高い) 立ったり動いたり多い
定期的な運動をよくする
1.95

※男女共通

参考:
健康になる!1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」|日本医師会

(例)80歳男性の場合

身長160cm、身体活動レベル「II(ふつう)」で計算します。

1) 適正体重:1.6×1.6×22=56.3kg
2) 基礎代謝量/日:56.3kg×21.5=1211kcal
3) 推定エネルギー必要量/日:1211kcal×1.70=約2060kcal

「2059kcal」が80歳男性の必要カロリーです。

(例)85歳女性の場合

身長150cm、身体活動レベル「II(ふつう)」で計算します。

1) 適正体重:1.5×1.5×22=49.5kg
2) 基礎代謝量/日:49.5kg×20.7=1025kcal
3) 推定エネルギー必要量/日:1025kcal×1.70=約1750kcal

「1743kcal」が85歳女性の必要カロリーです。

高齢者の必要カロリー一覧表

高齢者の必要カロリーを身体活動レベルごとに一覧で示します。

<70歳以上の推定必要カロリー/日>

性別 レベル I レベル II レベル III
男性 1,850kcal 2,200kcal 2,500kcal
女性 1,500kcal 1,750kcal 2,000kcal

参考:
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要|厚生労働省

高齢者が1日に必要な食事量の目安は?

ここでは、身体活動レベルは「ふつう」70歳の男性をモデルとし、「1日で2200kcal」になる食事量の例を紹介します。

・ごはん:茶碗に軽く3杯(※食パンなら1枚/食、麺なら1/2~1玉/食)
・じゃがいも:1個
・卵:1個
・牛乳(ヨーグルト):1~2カップ
・切り身魚:1切れ
・薄切り肉:2~3枚
・豆腐:1/4丁
・納豆:ミニパック1個
・野菜・海藻・きのこ:300~400g
・果物:みかん1個+りんご1/4個
・油:大さじ1~2
・砂糖:大さじ1

参考:
高齢者の1日の食事量|東京都福祉保健局
食事バランスガイド|農林水産省

高齢者のカロリー不足によるリスクとは?

高齢者にとって注意したいのはカロリーの不足です。ここでは、低栄養が招くリスクについて解説します。

赤血球数などの減少で「認知症」になりやすくなる

赤血球数などが減少すると「認知症」になりやすくなります。たんぱく質や鉄分が不足すると、赤血球数が減少し、貧血になります。米国神経学会の発表では、貧血の人は貧血でない人と比べて約41%の認知症発症リスクがあるということです。特に、血液に含まれる赤血球・善玉コレステロール・アルブミンの数値の低下が関係していると言われています。

参考:
貧血あると認知症4割増える |米国神経学会

免疫力の低下で「感染症」にかかりやすくなる

たんぱく質・ビタミン・鉄分などが不足すると免疫力が低下し、風邪や肺炎、インフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。たんぱく質・ビタミン・鉄分などには、体の免疫機能を整える働きがあります。免疫力が低下すると、症状の重症化も招きます。

運動能力の低下で「転倒」しやすくなる

低栄養状態が続くと、筋肉が痩せて運動能力が低下し、「転倒」しやすくなります。体を支える力が衰えたり、つまずいたときなどの瞬発力が失われたりします。高齢者がほんの少しの段差で転倒しがちなのはこのような理由からです。特に、たんぱく質や炭水化物が不足すると招きやすいリスクです。

骨がもろくなり、「骨折」しやすくなる

骨の密度や強度が低下して起きる「骨粗しょう症」は高齢者に多い病気で、骨折しやすくなります。カルシウムやたんぱく質・ビタミンD・ビタミンKなどが不足すると発症しやすいです。すぐ生命に関わるものではないですが、少しの衝撃で骨折する危険性があり、骨折すると治りが遅くなります。

筋肉・脂肪の減少で「床ずれ」しやすくなる

筋肉・脂肪が減少すると「床ずれ」しやすくなります。高齢者には「ボリュームのあるものが食べにくい」という傾向があり、特に食べづらいのが肉類です。肉類にはたんぱく質・脂肪が多く含まれ、不足すると筋肉・脂肪の減少につながります。寝たきりになった時などには、筋肉・脂肪が少ないと、骨と床に挟まれた皮膚が圧迫され炎症(床ずれ)を起こします。

あわせて栄養のバランスも考慮するのが重要

高齢者が低栄養状態になるのを防ぐには、バランスよく栄養を取ることも大切です。ここでは、高齢者に必要な1日の栄養素がどれくらいなのかを4つの食品群ごとに紹介します。

卵・牛乳・乳製品(第1群)

主に骨を強くし、体力を高める食品です。たんぱく質や鉄分、カルシウムなどの栄養を多く含みます。

・卵:1個
・牛乳:コップ1~2杯
・ヨーグルト:100ml

ゆで卵が食べにくい人には牛乳やプレーンヨーグルトなどを使いオムレツにするなど、調理の際に口当たりをよくする工夫をすると食べやすくなります。

魚介類・肉類・大豆/大豆製品(第2群)

主に血や肉の元となる食品です。たんぱく質・鉄分・ビタミン、カルシウムなどの栄養を多く含みます。

・切り身魚:1切れ
・薄切り肉:3~5枚
・納豆:1パック
・豆腐:1/6丁

骨や筋肉の衰えを防ぐためにも、毎日しっかりと取りたい食品です。味付けの工夫や、他の食材と一緒に調理するなどして食欲をそそるのもよいでしょう。

野菜・イモ類・果物(第3群)

主に体の調子を整える食品です。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を多く含みます。

・緑黄色野菜:100g
・淡色野菜・海藻・きのこ:250g
・じゃがいも:小1個
・りんご:1/2個

免疫アップや快調な毎日のために欠かしたくない食品群です。話題のスムージーやスープなどにすると、多品目を1度で取れ、飽きにくくなります。

穀物・油脂・砂糖(第4群)

主にエネルギー源となる食品です。糖質・脂質・食物繊維などの栄養を多く含みます。

・ごはん…1食1杯
・油やバター…大さじ1強くらい
・砂糖…大さじ1くらい

近頃は糖質制限や糖化予防などに注目が集まり、これらを敬遠される方も少なくありません。そのような場合は、白米を玄米に、油をごま油・オリーブオイルに、砂糖を黒砂糖・はちみつなどに変えてみましょう。

参考:
高齢の人が摂りたい栄養・食品|低栄養とは|栄養ケア倶楽部|株式会社 明治

まとめ

大切なご家族のためでも、毎日カロリー計算をして料理を作るのは大変です。そこで強い味方となるのが高齢者向けの宅配弁当サービスです。

まごころ弁当では、高齢者に必要なカロリーや栄養バランスを考えたお弁当を提供しています。今なら無料の試食キャンペーンも申し込めますので、ぜひ1度お試しください。

高齢者向け配食サービスまごころ弁当|ご自宅での食事・弁当にも最適

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