高齢者の健康維持に役立つ食べ物、免疫力アップで毎日爽快

作成日：2019年11月10日

こんにちは！まごころ弁当のコラム担当です！
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いつまでも元気で健康でいるために。毎日爽快な気分で一日をスタートするために。

私たちのカラダに必要なのは「免疫力」をアップし、カラダの外からのトラブルも内からのトラブルにも対処できるのがベストです。

そこで今回は、健康維持に不可欠となる免疫力アップに役立つ食べ物について紹介していきます。

高齢者の健康維持には免疫力

免疫力という言葉は、健康維持を考えている方によっては馴染みのあるキーワードだと思います。

しかし、免疫力とは何なのか。健康とどういう関係があるのか。免疫力が弱まるとどうなるのか。

こういったことが今一つよくわからないということも多いはず。そこでまずは基本的な部分からおさらいしていきましょう。

免疫力とは

免疫力とは次のように定義することができます。

『人が生きるために必要な力』

私たちのカラダは常に

・ウイルス
・細菌
・悪性細胞

このような健康を害する恐れのあるものに晒されています。もし免疫力が私たちに備わっていなければ、こういった細菌などの活動を抑えたり、やっつけたりすることができません。

これはすなわち「死んでいる」ことを意味します。

ところが私たちには免疫力があるため、細菌に晒されていても防御し、健康を維持することが出来ているのです。

ただ、加齢によって免疫力は自然に低下していきます。一般的には20歳をピークに低下するとも言われています。

また、現代はストレス社会でもありますので、免疫力が低下しやすい状態にもなっていますし、食生活の乱れから免疫力と深い関係のある「自律神経」が不調をきたしバランスが崩れ、免疫機能が低下するということも増えています。

免疫システムと健康の関係

免疫システムには、2つの種類があります。

生まれながらにして持っている「自然免疫」と、自然免疫で対処出来なかった場合、後天的に獲得する「獲得免疫」です。

(1)自然免疫

自然免疫には、次のような細胞があります。

・NK細胞
・マクロファージ
・好中球

常にカラダの中をパトロールし見張っています。外部から敵が入ってくるのを見つけると攻撃し、敵の侵入を阻止します。

ほとんど外敵は、自然免疫によって排除することができますが、中には自然免疫だけで排除できないこともあります。

(2)獲得免疫

自然免疫で排除できなかった場合に登場するのが獲得免疫です。

獲得免疫には次のような細胞があります。

・ヘルパーT細胞
・キラーT細胞
・レギュラトリーT細胞
・サプレッサーT細胞
・B細胞

これらの細胞は、これまでに感染したことから得られた免疫細胞や、予防接種によって得られた免疫細胞です。
自然免疫とは違い、一度感染したことで記憶した敵の情報を元に、適切な応戦を行います。

2つの免疫細胞によって、私たちのカラダは次のような順序で守られているのです。

STEP1：自然免疫がパトロール
自然免疫が体内を常に監視しています。ここにインフルエンザウイルスが入ってくると自然免疫が発見し攻撃をしかけます。

STEP2：敵の状況を確認
自然免疫が攻撃をし、敵を抑えられれば終了です。しかし敵が増殖してきた場合、自然免疫は獲得免疫へ応戦を要請します。

STEP3：ウイルスの特徴に合わせて武器を用意
ウイルスの特徴が伝えられたB細胞は、過去の記憶から敵にあった最適な武器を準備します。

STEP4：一気に加勢
B細胞が準備した武器を使って、キラーT細胞が一気に加勢します。

STEP5：ウイルス退治を確認
ウイルスを退治できたか確認します。サプレッサーT細胞が攻撃終了を出すと、免疫システムの攻撃が終了し、私たちのカラダは健康を維持します。

免疫細胞はガンにも強い！

免疫細胞は、このような連係プレイによってカラダを健康な状態にしてくれています。

そして、免疫細胞の中でも注目しておきたいのが「NK細胞」と呼ばれる自然免疫グループの細胞です。

NK細胞は「ナチュラル・キラー細胞」の略です。NK細胞は、私たちのカラダへ侵入してきたウイルスを真っ先に見つけやっつけます。
これは風邪をはじめとする感染を防いでくれていることになります。

NK細胞は健康維持に欠かせない細胞なのですが、このような役割だけではないのです。日本人に増えていると言われる「がん細胞」を見つけやっつけていることがわかってきています。

ということは、NK細胞を元気にできれば、加齢とともに心配が増える

・風邪
・インフルエンザ
・がん

これらへ感染する確率を低下させることができるかもしれないのです。

免疫細胞が弱まる理由

このような素晴らしい働きを自然にしてくれているNK細胞をはじめとする免疫細胞ですが、いつも強いわけではありません。

次の3つの理由によって、弱まってしまうこともあります。

(1)生活習慣

・睡眠不足
・暴飲暴食
・不規則な生活リズム

このような乱れやすい生活習慣を続けている人は要注意です。
免疫細胞の中でも要となる「NK細胞」の強さに関係していると言われています。

(2)ストレス

免疫細胞の要である「NK細胞」が弱まる2つ目の理由はストレス過多です。

免疫力というものは、精神的なストレスにも影響されやすいと言われています。

・悩み
・心配事
・生きる気力の低下

などが引き金となり、NK細胞が弱くなり、免疫力がダウンする可能性があります。

(3)加齢

自然現象なので仕方のないことではありますが、20歳をピークにして免疫細胞の要であるNK細胞のパワーが低下していきます。

40歳で20歳のときの半分、70歳で1/10くらいという報告もあります。これらの数値が誰に対しても同じということはありませんが、間違いのないことは、誰でも加齢と共に免疫力は低下するということです。

免疫力アップには食生活が大切

低下した免疫力をアップしたい。
今よりも免疫力をアップして健康を維持したい。

そこで、免疫力アップに欠かせないのが腸の健康。腸は免疫細胞が集まっているところなので、腸内環境を整えることが免疫力アップへの近道だと言えます。

発酵食品は強い味方

日常の食生活で腸内環境を整える食品として使いやすいのが「発酵食品」です。

発酵食品の代表的な食品というと

・おつけもの
・納豆
・キムチ
・チーズ
・味噌
・塩麹

どれも日本で出回っている食品ばかりです。また、毎日食べても飽きにくい食品なので、腸内環境を整えるためにはうってつけ。

もっとも手軽に免疫力アップを行うなら、今日から献立に発酵食品を一品増やしておきましょう。

乳酸は免疫力アップに欠かせない

乳酸菌は免疫力アップに有効だと言われています。特にNK細胞を活性化するという話もあります。

では、乳酸菌をどのようにして日々の暮らしで取り入れるのかというと、これも簡単です。

ヨーグルトを食べることで、簡単に乳酸菌を取り入れ、腸内環境を整えることができるでしょう。

カラダにうれしいヨーグルト一覧

出典：商品名や特徴、URLは各社ヨーグルトのHPを参考

免疫力のダウンでこんなことに

それでは実際に免疫力がダウンすると、どのような症状がカラダへ現れやすくなるのか見ておきましょう。

かぜ

鼻や喉の痛み、せきや鼻水などが出てきます。

・にんじん
・ブロッコリー
・トマト

などで、ビタミンB2、B6をとり、カラダの防御力をアップしましょう。
同時にお腹の調子を整えるために、乳酸菌を取るのがおすすめです。

冷え性

体温が低いと免疫細胞が活性化しにくくなります。また、血行が良くないため

・肩こり
・腰痛
・頭痛

の原因になることもあります。

疲労

毎日のストレスや睡眠不足などで内臓機能が低下すると、免疫力がダウンしやすくなります。

免疫力がダウンすると、本来なら疲労回復で使われるエネルギーが免疫力の活性化に使われるため、疲れが取れにくくなることもあります。

腸内環境の不調

腸内環境が乱れたため免疫力がダウンしているのか、免疫力がダウンしたから腸内環境が乱れ始めたのか、どちらが先なのか難しいところです。

この2つは密接に関係していますので、まずは腸内環境を正常な状態へ戻すことが第一です。

・食物繊維
・乳酸菌
・カリウム

などを取るように意識しておきましょう。

口内炎

免疫力が低下すると、口内炎が出る人も多いはずです。
鉄分やビタミン不足、栄養不足が考えられます。

口内炎に合わせて、風邪を引く人もいますし、腸内環境が乱れる人もいます。

発酵食品や乳酸菌、ビタミンを取るように心がけましょう。

健康維持効果が期待できる食材

それではカテゴリー別に、免疫力のアップに有効だと言われている食材を紹介していきます。

免疫細胞を作る食材

何をおいても、免疫細胞を作れないといけません。そこで免疫細胞に必須な栄養素「タンパク質」を不足することなく取り入れたいところです。

タンパク質を含む食材としては、次のようなものがあります。

■大豆
・納豆
・大豆
・豆腐
・豆乳
・味噌
・高野豆腐
・油揚げ

■肉
・牛肉（もも）
・牛肉（ヒレ）
・豚肉（もも）
・豚肉（ヒレ）
・鶏肉（ムネ）
・鶏肉（手羽）
・鶏肉（ささみ）
・ハム
・ベーコン

■魚
・あじ
・さんま
・いわし
・さば
・かつお
・さわら
・鮭
・ぶり
・まぐろ
・鯛

スーパーで買えるものばかりですから、免疫細胞を作るために今日から一品取り入れましょう。

免疫力のアップが期待できる食材

免疫力を高めるためには、次の3つの栄養素を取ることがおすすめです。

■ポリフェノール
・いちご
・ぶどう
・ブルーベリー
・たまねぎ
・りんご
・ブロッコリー
・そば
・アスパラガス
・しそ
・ピーマン
・コーヒー
・ごま油
・ワイン
・緑茶

■イオウ化合物
・キャベツ
・カリフラワー
・ブロッコリースプラウト
・ねぎ
・にんにく

■カロテノイド
・にんじん
・かぼちゃ
・ほうれん草
・スイカ
・グレープフルーツ
・赤ピーマン
・唐辛子

それぞれ、ウイルスや細菌をブロックする作用や、解毒作用があると言われていますので、積極的に食べておきたい食材です。

腸内環境を整える食材

乳酸菌をはじめとする栄養素があります。

■乳酸菌
・ヨーグルト
・発酵食品

■食物繊維
・いんげん
・たけのこ
・セロリ
・ごぼう
・ひじき

■カリウム
・バナナ
・小松菜
・ほうれん草
・昆布
・アボカド

どれも腸内環境を整える力が高いため、便秘解消などにも良いと言われています。

代謝アップの効果が期待できる食材

カラダの代謝をアップさせるためには、カラダの内側からあたためるのが一番。低体温は免疫力が低下している証拠ですし、より低下させる原因にもなりやすいです。

■酢
・黒酢
・米酢
・梅干し

■スパイス
・こしょう
・山椒
・生姜
・にんにく
・シナモン

■辛味
・タバスコ
・七味唐辛子
・一味唐辛子
・唐辛子
・キムチ

また、生姜やシナモンなどを使って、暖かい飲み物として取り入れるのもおすすめです。

高齢者の健康維持まとめ

カラダが元気で健康であるためには、ウイルスや細菌からカラダを守らなくてはいけません。
そのためには、免疫力を維持し、出来る限りアップすることを考えていきたいところです。

私たちは食事によって、カラダの内側から最適な状態に整えることを目指していくのが近道だと言えるでしょう。
今回紹介しました健康維持や予防が期待できる食材を参考にして、毎日の献立を考えていただけると幸いです。

もし免疫力を維持するための献立を毎日考えるのは難しいなというときには、私たち「まごころ弁当」はあなたの献立をサポートすることができます。
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