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食事バランスガイドとは?使い方を解説

作成日:2022年12月15日

食事バランスガイドとは?使い方を解説

毎日ご高齢の家族のために食事を作っているが、栄養バランスが摂れているのか心配という方も多いのではないでしょうか。

本記事では、食事のバランスが摂れているか判断できる「食事バランスガイド」について、概要や使い方、活用するメリットを解説していきます。

国が定めている「食生活指針」についても紹介しますので、栄養バランスの摂れた食事をつくる際の参考にしてみてください。

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「食事バランスガイド」とは

「食事バランスガイド」とは

引用:「食事バランスガイド」について|厚生労働省

食事バランスガイドとは、健康的な生活を送るための、理想的な食事バランスを示したものです。

コマのイラストとその中に料理例が描かれていることが特徴で、料理を主食・副菜・主菜など5項目に分けて、日々快適な生活を送るための食事が紹介されています。

食材ではなく料理で紹介することで、1日に何をどれだけ食べればよいか、ひと目でわかるように工夫されています。

独自の単位を利用することで、面倒なカロリー計算も必要なく、視覚的に分かりやすいバランス表になっています。

単位となる「つ(SV)」とは」

食事バランスガイドは、「つ(SV)」という独自の単位を使って、食事の量を分かりやすく表現しています。S Vとは、サービング(食事の提供量)の略です。

食事バランスガイドでは、理想的な食事をコマのように表現しています。生きるのに必要不可欠な水分、「水・お茶」を軸として、上から順番に食事の構成要素が並んでいるのが特徴です。

主食を中心にして、バランスのよい食事をするようにしましょう。

料理SV目安量
主食1つハンバーガー1個、食パン1枚、ロールパン2個、ごはん1杯(小盛り)
1.5つごはん1杯(普通盛り)
2つエビピラフ、ごはん1杯(大盛り)、スパゲッティ(ナポリタン)、チャーシューメン
副菜1つ冷やしトマト、野菜スープ、きんぴらごぼう、きゅうりとわかめの酢の物
2つ野菜の煮しめ、コロッケ、里芋の煮物
主菜1つ茶碗蒸し、納豆1パック、冷奴、目玉焼き
2つ魚のフライ、麻婆豆腐、餃子、刺身
3つ魚のムニエル、トンカツ、豚の生姜焼き、鶏のから揚げ
牛乳・乳製品1つヨーグルト1個、チーズ1切れ、牛乳100g
2つ牛乳200g
果物1つみかん1個、かき1個、もも1個
2つりんご1個、梨1個、ぶどう200g

つ(SV)の量は、性別・年齢によって変わる

つ(SV)の量は、性別・年齢によって変わる

引用:農林水産省 実践食育ナビ

つ(SV)は、性別・年齢・身体活動レベルによって適正量が違ってきます。

例えば、身体活動レベルは「低い・普通・高い」という三段階に分けられますが、活動量が増えるほどSVも増えます。

まずは、表を参考にして、1日に必要なエネルギー量を確認しましょう。「主食・副菜・主菜・乳製品・果物」の5項目のSVが分かると、適した献立も決まってきます。

食事バランスガイドの使い方

食事バランスガイドの使い方を紹介していきます。

実際に、身体活動量「普通」・25歳男性の適正SV量を考えていきましょう。

25歳男性の適正SV量は以下になります。

25歳男性の適正SV量

引用:農林水産省 実践食育ナビ 抜粋

上の表から、25歳男性の一日のメニューを考えてみました。

時間帯食事例SV
ごはん1杯(普通盛り)主食1.5つ
みかん1個果物1つ
納豆1パック主菜1つ
ごはん1杯(大盛り)主食2つ
サンマの塩焼き主菜2つ
豆腐(半丁)主菜1つ
野菜炒め(小)主菜1つ
間食カマンベールチーズ(ひと切れ)牛乳・乳製品1つ
ごはん1杯(大盛り)主食2つ
野菜炒め(中)主菜2つ
鶏肉のから揚げ主菜3つ
味噌汁副菜1つ

食事バランスガイドは、食事のたびに該当のSVを塗りつぶしていきます。

表の例では、「主食:5.5つ、副菜:4つ、主菜:7つ、牛乳・乳製品:1つ、果物:1つ」になっていますが、平均的な25歳男性の食事としては、「主食:0.5つ、副菜:2つ、乳製品:1つ、果物:1つ」が足りないので、品数を増やしたほうがよいということがわかります。

バランスガイドを使うことで、間食の目安まで分かる

食事バランスガイドでは、ヒモの部分が間食になっています。

間食は適量を摂ることが大切で、1日に適切な目安は200kcal以下です。

1日200kcal以下の間食は、果物・アイスクリーム・ヨーグルト・菓子類などが人気です。

具体的なメニュー例は、以下の通りです。

・りんご:2個
・アイスクリーム:80g
・ヨーグルト:130g
・大福もち:1個
・ショートケーキ1個

高齢者の食事で気をつけることは?

高齢者の食事で気をつけることは?

人は加齢とともに噛む力や飲み込む力が弱くなり、内臓機能も低下してくるため食べる量が少なくなってきます。

消化吸収機能も低下してくるので、体に栄養が吸収されにくくなります。

そのため、栄養不足に陥りやすく、栄養不足の状態が続くと低栄養になる可能性が高くなるのです。

低栄養になると、筋肉量の減少、骨が弱くなって骨折しやすくなる、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなる、認知機能が低下するなどの症状が現れます。

このような症状が続くと寝たきりになるリスクも高まります。

加齢により噛む力や飲み込む力が衰えてくるため、繊維がある肉や野菜などを避け、炭水化物などの食べやすい食材に偏った食事になってしまうこともよくあることです。

しかし、このような食事は低栄養の原因になるため、さまざまな食材からまんべんなく栄養を摂取することが大切です。

栄養バランスのいい食事を継続することで、体の老化スピードを遅らせることができるので健康寿命をのばすことにもつながります。

何をどのくらい食べたらいい?

1日に必要なエネルギーは活動量によっても異なりますが、多くの高齢者の方に必要なエネルギーは、1400kcal〜2000kcalです。

何をどのくらい食べたらいい?

引用:農林水産省 実践食育ナビ 抜粋

必要なエネルギーが1400kcal〜2000kcalの場合、「主食:4〜5つ、副菜:5〜6つ、主菜:3〜4つ、牛乳・乳製品:2つ、果物:2つ」を目安に摂取することでバランスのいい食事になります。

上記の表のS Vを参考にメニューを組み立ててみると下記のようになります。

時間帯食事例SV
食パン(6枚ぎり)1枚主食1つ
野菜スープ副菜1つ
ヨーグルト(1パック)牛乳・乳製品1つ
みかん(1個)果物1つ
ごはん1杯(普通盛り)主食1.5つ
煮魚主菜2つ
ほうれん草のおひたし副菜1つ
根菜の汁副菜1つ
間食りんご(半分)果物1つ
カフェオレ(牛乳100ml)牛乳・乳製品1つ
ごはん1杯(普通盛り)主食1.5つ
焼きとり(2本)主菜2つ
ゆでブロッコリーのサラダ副菜1つ
ひじきの煮物副菜1つ

合計すると、主食:4つ、副菜:5つ、主菜:4つ、牛乳・乳製品:2つ、果物:2つになります。1日にこれくらいの量を摂取することでバランスのいい食事になります。

バランスよく食べよう

たんぱく質を含む食材は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品からまんべんなく摂取することが大切です。

高齢者の方はカルシウムが不足すると骨粗しょう症の原因にもなるので、カルシウムが豊富に含まれている乳製品や小魚、海藻、豆類などを積極的に摂取するように心がけましょう。

野菜は生野菜ばかりではボリュームがあって食べにくいので、加熱調理をした料理もバランスよく加えて野菜をたっぷりといただきましょう。

噛む力が弱くなってきている方には、いつもよりもやわらかくゆでる、繊維のあるキャベツや白菜などは繊維を断ち切るように切る、肉は薄切り肉やひき肉を活用することで食べやすくなりますよ。

食事バランスガイドを参考にさまざまな食材をバランスよく食べて健康維持に役立てましょう。

食事バランスガイド活用のメリット

食事バランスガイド活用のメリット

食事バランスガイドは、具体的な食生活がイメージしやすいため、国民の食生活の改善に利用されています。

例えば、国立がん研究センターの研究によると、食事バランスガイドを活用している方は、脳血管系の疾患に罹患しにくく、罹患しても死亡率が低いことが分かっています。

その他にも、循環器疾患の死亡率が7%低下、脳血管疾患死亡率が11%低下、総死亡率も7%低下しており、健康の維持に有益であることがわかっています。

国が定める理想的な食生活(食生活指針)とは

日本は世界有数の長寿国ですが、生活習慣病も増加し、大きな問題になっています。

農林水産省は、健康で豊かな食生活の実現を目的に策定した「食生活指針」を厚生労働省、文部科学省と共同して作成しています。

健康的な生活を送るための要件が書かれているので、食事バランスガイドを利用するときの参考にしてください。

食生活指針は、理想的な食生活を送るための指針を10項目紹介しています。
(※平成28年6月に改正)

・ 食事を楽しみましょう。
・ 1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
・適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を。
・主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・ごはんなどの穀類をしっかりと。
・野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
・食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて。
・日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を。
・食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を。
・「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう。

引用:食生活指針について:農林水産省

食生活指針が作られた背景

食生活指針は、食の欧米化による栄養バランスの偏りを、改善する目的で作成されました。

日本人が健康的な生活を送るために作られ、生活習慣病などの改善も期待されています。食事の内容をシンプルに管理できるため、誰でも簡単に食生活の改善が可能です。

また、地域の特産物を生かし無駄のない食事をすることで、食料の大量廃棄や食料自給率の改善も期待されています。

まとめ

まとめ

食事バランスガイドのメリットや使い方についてご紹介しました。

食事バランスガイドは、「つ(SV)」という単位をつかって、健康的な食生活をサポートします。

「主食・副菜・主菜・乳製品・果物・間食」を組み合わせることで、バランスのとれた食生活を送ることができます。

食生活の改善に食事バランスガイドを活用して健康維持に役立てたいですね。

適正SV量は、性別・年齢・活動レベルで異なるので、毎回健康的な食事を作るのは大変です。

シルバーライフでは、ご高齢の方の安心・安全に配慮した、配食サービスを提供しています。

「まごころ弁当」のお弁当は高齢者の方向けに栄養バランスや食べやすさにこだわって作られたお弁当です。献立は管理栄養士監修なので、栄養バランスにも配慮されています。

普通食のお弁当はもちろん、カロリー制限をしている方向けのお弁当やたんぱく質を制限している方向けのお弁当、咀嚼が難しくなってきた方向けのムース食のお弁当など、健康状態に合わせて選べる種類も豊富です。

さらに、ごはんをおかゆにしてほしい、食材にアレルギーがある、きざみ食にしてほしいなどの希望にも個別で対応してくれます。

お弁当のメニューは和洋中とバリエーションも豊富。季節ごとにメニューが変わるので、介護食のマンネリ解消にも役立ちますし、食事の楽しみも増えますよ。

健康を維持するためには、栄養バランスが整った食事を継続することが欠かせません。

まごころ弁当は、栄養バランスを考えたメニューが豊富なので、高齢のご家族の健康的な食生活をサポートすることができます。

今なら、初回のみ一度に2食まで無料でご試食いただける無料試食キャンペーンを開催中です。この機会にぜひお試しください。

この記事の作成者:松井 さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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