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健康を維持するためのバランスのとれた食事とは?食事献立例も紹介ご高齢の方
健康 食事 バランス

最近、ご家族が高齢になってきて、食事内容が気になるという方はいらっしゃいませんか。高齢になったご家族には特に、バランスのとれた健康的な食事をしてほしいものです。

本記事では、ご家族の食事を準備する必要がある人向けに、どのような食事が健康的なのかを詳しく解説します。さらに、具体的なレシピも紹介します。ぜひ今後の食事を作る際に役立ててみてください。

バランスのとれた食事とは

バランスのとれた食事をとるためには、三色食品群、五大栄養素、主食や副菜などについて知る必要があります。以下で、これらの3つの観点について詳しく解説します。

また、赤のグループ、たんぱく質などを、全体量に対してどのくらいの割合とるべきかを表す指標として、「SV」という単位を使います。SVは食事バランスガイドが定める、1日でとるべき料理グループごとの目安量です。たとえば、主食の1SVはおにぎり1個、2SVはうどん1杯、などです。

三色食品群とは

バランスのとれた食事にするために、大きく分けて黄色・赤・緑の三色のグループに属する食材をバランスよく食べることが重要です。それぞれのグループの特徴と食品例を以下で紹介します。

黄色のグループ

黄色のグループは、私たちが日々活動するために必要なエネルギーのもとになります。米、パン、いも類、油などです。黄色のグループの1SVはごはん小盛り1杯、2SVはもりそば1杯などです。黄色のグループは、5〜7SVを心がけましょう。

赤のグループ

赤のグループは、私たちの骨や筋肉、血液などを作るもとになります。肉、魚、卵、乳製品などです。赤のグループの1SVは目玉焼き、牛乳コップ半分、ヨーグルト1パック、2SVは魚のフライなどです。赤のグループは、5〜7SVになるようにしましょう。

緑のグループ

緑のグループは、体の機能を調整し、調子を整える役割があります。野菜(緑黄色・淡色どちらも)、果物、きのこ類などです。緑のグループの1SVはざっくりとしたくくりで野菜サラダ、ひじきの煮物、きのこのソテーなどの小鉢1つ分です。こちらは、7〜8SVくらいになるように意識してとりましょう。

五大栄養素とは

三色食品群をさらに細かく見ていくと、五大栄養素に分割されます。五大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミンのことです。それぞれの役割と食品例を以下で紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、血、肉、骨、皮膚、内臓など身体の大部分を作っています。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵、肉、魚、納豆や豆腐などの大豆製品に含まれています。三色食品群の赤のグループに該当する食材が多いです。たんぱく質は、食事全体の1/3くらいになるようにしましょう。

脂質

脂質は、体を動かすエネルギーになり体温を保ちます。また、臓器や細胞膜の成分にもなります。脂質はバターやマヨネーズのようにわかりやすいもののほかに肉、魚、乳製品にも含まれています。脂質は、日々の活動に必要な栄養素ですが、肥満にもつながりやすいので、とりすぎないようにしましょう。

炭水化物

炭水化物は、脂質と同じように私たちが活動するためのエネルギーになります。特に、脳に必要なエネルギーは炭水化物からしか得られません。米、パン、めん類、いも類、砂糖などに多く含まれています。三色食品群の黄色のグループに該当する食材が多いです。
炭水化物も、全体量の1/3くらいになるようにするとよいでしょう。

無機質

無機質はミネラルとも呼ばれ、体の調子を整えたり、また血液や骨などを作るもとにもなります。乳製品や大豆、レバーなどの肉や魚などに多く含まれます。三色食品群の赤のグループに該当する食材が多いです。体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

ビタミン

ビタミンは、体の機能を調整・維持し、調子を整えます。ビタミンは13種類に分かれていて、種類ごとに含まれる食材が異なります。代表的なビタミンA、ビタミンCが含まれる食材は、緑黄色野菜や果物などです。三色食品群の緑のグループに該当する食材が多いです。
ビタミンも体内ではほとんど合成できないので、意識して摂取しましょう。

主食・主菜・副菜とは

上で紹介した栄養素の全てを適切な量だけとるためには、主食・主菜・副菜をバランスよくとることが大切です。以下で、それぞれの特徴・役割と、食事全体でどのくらいの割合を占めるべきかについて説明します。

健康 食事 バランス

主食

主食とは、食事の中心となるもので、米やパン、めん類などの炭水化物が多いです。私たちが活動するために必要なエネルギーの源になります。主食の1SVはおにぎり1個または食パン1枚、2SVはスパゲッティ1人前などです。主食は、5〜7SVくらいにしましょう。

主菜

主菜とは、肉や魚、卵などを使ったメインのおかずのことです。たんぱく質をとることが主たる目的ですが、ビタミンやミネラルも主菜から摂取できます。主菜の1SVは冷奴や納豆1人前、2SVは焼き魚1人前、3SVはハンバーグ1人前などです。主菜は、つい多く食べてしまいがちですが、3〜5SVくらいにしましょう。

副菜

副菜とは、野菜やきのこ、海藻などを使用したサブのおかずのことです。ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取が最大の目的です。副菜は意識して多めにとることを心がけましょう。副菜の1SVは小鉢1つ分、野菜炒めなど小鉢でおさまらない料理は2SVと数えます。目安として5〜6SVくらいにしましょう。

バランスの良い食事はなぜ必要なのか

私たちがバランスの良い食事をしなくてはならない理由は、日々の食生活と私たちの健康が密接につながっているからです。

私たちは食事によって日々の活動に必要な栄養素を取り入れています。栄養素ごとに役割が異なるため、さまざまな栄養素をまんべんなく摂取する必要があります。栄養素は過剰に摂取すると病気のリスクを高めてしまうこともあるので、健康を維持するためには、バランスの良い食事が不可欠です。

具体的には、バランスの良い食事をとることで以下のメリットがあります。

・病気や肥満を防ぐ
・寿命が延びる

特に、がんや心臓病、脳血管疾患であっても、バランスの良い食事を心がけることで6,7割を防げます。

あわせて参考にしたい「食事バランスガイド」とは

食事バランスガイドとは、私たちが1日に食べるべき食材と、それらの適切な量をコマのイラストにして見やすく表したものです。平成17年に厚生労働省と農林水産省が発表しました。

コマ自体には、主食、主菜、副菜、乳製品、果物が、コマの軸には私たちが生きるために欠かせない「水」が描かれています。上で主食などに関して説明したことが、よりわかりやすいデザインで描かれているので、ぜひ参考にしてください。

※参考:食事バランスガイド拡大図:農林水産省

バランスの良い1日の食事献立例(和食)

バランスの良い和食の食事献立例を、以下で紹介します。

朝ごはん

きんぴら入り混ぜごはん

健康 食事 バランス

材料(2人分)
・温かいごはん 400g
・一口大にした牛肉 60g
・ごぼう 50g
・にんじん 30g
・卵 1個
・いりごま(白)小さじ⅓
・ごま油 小さじ2
・塩 小さじ⅕
(A)・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ1
・ 砂糖 小さじ1
(B)
・砂糖 大さじ½
・塩 少々

作り方
1)にんじんを3cmほどのせん切りにする。ごぼうの皮をとってから、3cmほどのせん切りにし、水にさらして水気をきる。
2)フライパンにごま油を入れて熱し牛肉を炒める。1)を加えて、さらに炒め合わせる。
3)(A)を加え、汁気がなくなるまで炒め、いりごまを加え混ぜる。
4)卵を溶き、(B)を混ぜ合わせる。
5)フライパンに4)を流し、強火で混ぜ、いり卵をつくる。
6)ごはんに3)と塩をふりかけて器に盛り付け、5)をのせる。

※参考:きんぴら混ぜご飯のレシピ・つくり方|キッコーマン

昼ごはん

みそ肉じゃが

健康 食事 バランス

材料(4人分)
・豚肉のこま切れ 200~300g
・じゃがいも 4個
・にんじん 1本
・たまねぎ 1個
・みそ 大さじ3~4
(A)
・砂糖 大さじ2
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
(B)
・水 200mL
・かりゅうの出汁 小さじ1

作り方
1)じゃがいも、にんじん、たまねぎを食べやすい大きさに切る。
2)鍋を火にかけ、豚肉を炒める。野菜も加えて油が回るまで炒める。
3)Aを入れて調味料が絡んだらBを加える。10~12分、弱めの中火で煮こむ。
4)みそを加えて混ぜながら煮絡める。

※参考:15分で⁉︎こっくり染み旨♪味噌肉じゃが♪ byしゃなママ

夜ごはん

おからレンコン

健康 食事 バランス

材料(2人分)
(A)
・大豆のお肉ミンチ ½袋
・おから 100g
・豆乳 110mL
・片栗粉 大さじ6
・レンコン 150g
・三つ葉 適量
(B)
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ2
・砂糖 大さじ4
・油 適量

作り方
1)「大豆のお肉ミンチ」の水分を切っておく。(B)の調味料を合わせておく。
2)レンコンを0.5cm幅の輪切りにする。(A)をボウルに入れ、一口大に丸めてレンコンで挟む。
3)油を熱したフライパンで2)を両面焼き(B)を加え煮つめる。
4)器に盛り、お好みで三つ葉を添える。

※参考:おかられんこん|レシピ|マルコメ

バランスの良い1日の食事献立例(洋食)

バランスの良い洋食の食事献立例を、以下で紹介します。

朝ごはん

豆苗入りスクランブルエッグ

健康 食事 バランス

材料(2人分)
・豆苗 1/2パック
・ベーコン 1枚
・卵 4個
・オリーブオイル 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・こしょう 少々

作り方
1)豆苗の根を切り、3等分にカットする。ベーコンは短冊切りにする。卵をかき混ぜる。
2)フライパンにオリーブオイルを熱し、1)のベーコンを炒める。火が通ったら豆苗を加え、しょうゆとこしょうで味を調える。
3)卵を加えて弱火に変え、半熟になったら火を止める。

※参考:豆苗のスクランブルエッグのレシピ・作り方|キッコーマン

昼ごはん

ミネストローネ風スープ

健康 食事 バランス

材料(4人分)
(A)
・玉ねぎ(1.5cm角に切る) ½個
・にんじん ½個
・パプリカ(1.5cm角に切る) ¼個
・サラダ油 小さじ1

・塩 少々
・水 大さじ1

(B)
・水 200mL
・トマトジュース(無糖・無塩) 400mL
・コンソメ 1個

・ベーコン(1cm幅に切る) 50g
・とうもろこし 1本
・塩こしょう 少々
・粉チーズ 適量

作り方
1)にんじんを薄切りにし、1.5cm角の色紙切りにする。Aを鍋に入れてさっと炒め、塩と水を入れて蓋をする。弱めの中火で5分蒸す。
2)とうもろこしを半分に切ってまな板に立て、包丁で身を削る。
3)Bを加えて煮立ったらとうもろこしの身、芯とベーコンを加えて5分煮る。塩こしょうで味を調え、お好みで粉チーズをかける。

※参考:コーンたっぷりトマトが濃いスープ♪by玉田 悦子

夜ごはん

アボカドとサバのカレーマヨトースト

健康 食事 バランス

材料(1人分)
・食パン 1枚
・鯖缶(水煮) 50g
・アボカド ¼個
・たまねぎ 15g
・塩こしょう 少々
Aマヨネーズ 大さじ1
Aカレー粉 小さじ½
・ピザ用のとけるチーズ 適量
・ブラックペッパー 少々

作り方
1)アボカドを小さめの一口大に切り、たまねぎを薄くスライスする。Aを合わせておく。
2)ボウルに鯖缶を入れてフォークでつぶしながら粗めにほぐし、たまねぎを加えて塩こしょうする。混ぜたらアボカドを加える。
3)2)にAを加えてよく混ぜ合わせ、食パンに均等にのせる。チーズを適量まぶしてトースターで3〜4分焼く。
4)皿にのせ、ブラックペッパーをふりかける。

※参考:アボカドと鯖缶deカレーマヨトースト by緑川鮎香

まとめ

ご高齢の方の食事を用意するときは特に、健康を維持するために栄養素などのバランスを考える必要があります。バランスのとれた食事を実現するために、三色食品群について理解し、五大栄養素を過不足なく摂取できるように心がけましょう。その際、主食・主菜・副菜に分けて考えると、バランスの良い食事を用意しやすいです。

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高齢者向け配食サービスまごころ弁当|ご自宅での食事・弁当にも最適

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